உங்கள் ரோயிங் மெஷின்களுக்கான சிறந்த வழக்கத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: 3 பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்

ஒன்றை அமைத்துள்ளீர்கள் . சிறந்த ரோயிங் மெஷின் உங்கள் வீட்டு ஜிம்மில் நீங்கள் உங்கள் கால்களைக் கட்டி, கைப்பிடியைப் பிடித்தீர்கள், இப்போது என்ன?

பல பயனர்கள் 20 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் முன்னும் பின்னுமாக சறுக்கும் 'மைண்ட்லெஸ் ரோயிங்' வலையில் விழுகிறார்கள். சோபாவில் அமர்வதை விட இது சிறந்தது என்றாலும், இயந்திரத்தின் உண்மையான திறனை திறக்க முடியவில்லை. உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் மாற்றங்களைக் காண, உங்களுக்கு அமைப்பு தேவை.

ரோயிங்கின் அழகு அதன் பல்துறை. உங்கள் ஸ்ட்ரோக் ரேட் (SPM) மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் மெஷினை ஒரு மென்மையான மீட்பு கருவியில் இருந்து உயர்-தீவிர கொழுப்பு எரிப்பானாக மாற்றலாம்.

இந்த வழிகாட்டியில், ஆரம்பநிலை, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மூன்று கட்டமைக்கப்பட்ட நடைமுறைகளை நாங்கள் உடைக்கிறோம்.

1. ஆரம்பநிலை வழக்கம்: 'நிலையான நிலை' மாஸ்டரிங்

இலக்கு: படிவம் நிலைத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் அடிப்படை கட்டிடம்.

நீங்கள் படகோட்டிற்கு புதியவராக இருந்தால், வேகத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். பக்கவாதத்தின் வரிசையில் கவனம் செலுத்துங்கள்: கால்கள், உடல், கைகள்... ஆயுதங்கள், உடல், கால்கள். இந்த வொர்க்அவுட்டை LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

20 நிமிட அறக்கட்டளை

நேரம்	செயல்பாடு	பக்கவாதம் விகிதம் (SPM)	தீவிரம் (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	வார்ம்-அப்	18 - 20	3 (ஒளி)
5:00 - 8:00	நிலையான வரிசை	20 - 22	5 (உரையாடல்)
8:00 - 10:00	செயலில் ஓய்வு	18 - 20	3 (ஒளி)
10:00 - 13:00	நிலையான வரிசை	22 - 24	6 (மிதமான)
13:00 - 15:00	செயலில் ஓய்வு	18 - 20	3 (ஒளி)
15:00 - 20:00	கூல் டவுன்	மெதுவாக	2 (மிகவும் ஒளி)

*RPE = உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதம். 1 ஓய்வெடுக்கிறது; 10 அதிகபட்ச முயற்சி.

படிவ உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முதுகை நேராகவும் மையமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் முடிவின் போது மிகவும் பின்னால் சாய்ந்திருக்கலாம்.

2. இடைநிலை வழக்கம்: பிரமிட்

குறிக்கோள்: சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகக் கட்டுப்பாடு.

நீங்கள் கணினியில் வசதியாக இருந்தால், தீவிரத்துடன் விளையாட வேண்டிய நேரம் இது. இந்த 'பிரமிட்' வொர்க்அவுட்டை உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், பிறகு நீங்கள் கீழே வரும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் தூண்டுகிறது. கலோரிகளை எரிக்க இது சிறந்தது.

'பவர் பிரமிட்' (தூரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது)

• வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் எளிதான ரோயிங்.

• வேலை:

1. வரிசை 250மீ (மிதமான வேகம்) -> ஓய்வு 1 நிமிடம்

2. வரிசை 500மீ (கடின வேகம்) -> ஓய்வு 1.5 நிமிடம்

3. வரிசை 750மீ (மிதமான வேகம்) -> ஓய்வு 2 நிமிடம்

4. வரிசை 500மீ (கடின வேகம்) -> ஓய்வு 1.5 நிமிடம்

5. வரிசை 250மீ (ஸ்பிரிண்ட்!) -> ஓய்வு 1 நிமிடம்

• கூல் டவுன்: 5 நிமிடங்கள் எளிதாக படகோட்டுதல்.

உபகரணச் சரிபார்ப்பு: பிரமிடு இடைவெளிகளின் மாறுதல் தீவிரத்தைக் கையாள, உங்களுக்கு ஒரு நிலையான இயந்திரம் தேவை. எங்கள் தொகுப்பு ரோயிங் மெஷின்களில் கனரக தண்டவாளங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் ஸ்பிரிண்ட்களின் போது தரையில் இருந்து உயர்த்தாது.

3. மேம்பட்ட வழக்கம்: HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)

இலக்கு: VO2 மேக்ஸ் மற்றும் வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.

HIIT திறமையானது. 45 நிமிட ஸ்டெடி ரோயிங்கை விட 15 நிமிட HIITயில் அதிக இருதய நலன்களை நீங்கள் அடையலாம். இந்த வொர்க்அவுட்டானது Tabata பாணியைப் பயன்படுத்துகிறது: அதிகபட்ச முயற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் அதைத் தொடர்ந்து குறுகிய ஓய்வு.

'நுரையீரல் பர்னர்'

எச்சரிக்கை: இது தீவிரமானது. முயற்சிக்கும் முன் உங்களுக்கு உறுதியான உடற்பயிற்சி தளம் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.

1. வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்): காயத்தைத் தடுக்க அவசியம். தசைகளை எழுப்ப சில கடினமான இழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

2. வேலை (8 சுற்றுகள்):

• 20 வினாடிகள்: அதிகபட்ச முயற்சி ஸ்பிரிண்ட் (30+ SPM க்கான இலக்கு).

• 10 வினாடிகள்: முழுமையான ஓய்வு (நகர்வதை நிறுத்து).

• 8 முறை செய்யவும் (மொத்தம் 4 நிமிடங்கள்).

3. கூல் டவுன் (5-10 நிமிடங்கள்): திடீரென நிறுத்த வேண்டாம். லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்ற மெதுவாக துடுப்பு.

4. உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல்

நீங்கள் உடற்தகுதி பெறுகிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிவது? அளவை மட்டும் பார்க்காதீர்கள். உங்கள் ரோவரில் உள்ள மானிட்டர் உண்மையைச் சொல்கிறது.

• பிளவு நேரம் (/500மீ): இது படகோட்டலின் 'ஸ்பீடோமீட்டர்' ஆகும். உங்கள் தற்போதைய வேகத்தில் 500 மீட்டர் வரிசையாக எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதை இது காட்டுகிறது. தாழ்வானது வேகமானது.

• இதயத் துடிப்பு: மார்புப் பட்டா அல்லது ஸ்மார்ட்வாட்சைப் பயன்படுத்துவது முயற்சியைக் கண்காணிக்க மிகவும் துல்லியமான வழியாகும். படி அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் , உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 50% முதல் 85% வரை இருக்கும் போது பயனுள்ள கார்டியோ பயிற்சி நிகழ்கிறது..

• வாட்ஸ்: இது தூய சக்தியை அளவிடுகிறது. அதே இதயத் துடிப்பில் அதிக வாட்களை இழுக்க முடிந்தால், நீங்கள் பலமாகிவிட்டீர்கள்.

5. பராமரிப்பு மற்றும் செயல்திறன் பற்றிய குறிப்பு

சீராக இயங்காத இயந்திரத்தில் நீங்கள் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைப் பெற முடியாது. உங்கள் இருக்கை புடைப்புகள் அல்லது சங்கிலி தவறிவிட்டால், அது உங்கள் தாளத்தை உடைத்து காயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: அடிப்படை ரோயிங் மெஷின் பராமரிப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக

1. தண்டவாளத்தைத் துடைக்கவும்: மோனோரயிலில் வியர்வை துளிகள். அது காய்ந்தால், அது கருப்பு நிறத்தை உருவாக்குகிறது. ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் ஈரமான துணியால் துடைக்கவும்.

2. சங்கிலியைச் சரிபார்க்கவும்: சங்கிலி 'அழுத்தமாக' இருந்தால், அதற்கு எண்ணெய் தேவை.

நன்கு பராமரிக்கப்பட்ட இயந்திரம் உராய்வை எதிர்த்துப் போராடாமல், உங்களின் 100% முயற்சியை வொர்க்அவுட்டிற்குச் செல்வதை உறுதி செய்கிறது.

முடிவுரை

ரோயிங் இயந்திரம் உடற்பயிற்சி உலகில் மிகவும் திறமையான கருவிகளில் ஒன்றாகும். எச்ஐஐடி அமர்வுக்கு 15 நிமிடங்கள் இருந்தாலும் அல்லது நிலையான சகிப்புத்தன்மை வரிசைக்கு 40 நிமிடங்கள் இருந்தாலும், உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ற வழக்கமான ஒன்று உள்ளது.

முக்கியமானது நிலைத்தன்மை. தொடக்கநிலை வழக்கத்துடன் தொடங்கவும், உங்கள் படிவத்தில் தேர்ச்சி பெறவும், பின்னர் பிரமிட்டில் ஏற உங்களை சவால் விடுங்கள்.

உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தை மேம்படுத்த தயாரா? ஆயுட்காலம்-சோதனை செய்யப்பட்ட எங்கள் வரம்பை ஆராயுங்கள் ரோயிங் மெஷின்கள் உங்கள் முதல் ஸ்ட்ரோக்கில் இருந்து உங்கள் வேகமான ஸ்பிரிண்ட் வரை உங்களை ஆதரிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: ஒரு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை நான் படகோட்ட வேண்டும்?

ப: பொது உடற்தகுதிக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை சிறந்தது. நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட HIIT அமர்வுகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மைய நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்க வாரத்திற்கு 2 முறை அவற்றை மட்டுப்படுத்தவும்.

கே: 'டேம்பர்' அமைப்பு என்ன? உயர்ந்ததா சிறந்ததா?

A: இல்லை. damper (விசிறியின் பக்கத்திலுள்ள நெம்புகோல்) காற்றின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, 'எடை'. இதை 10 ஆக அமைப்பது, கனமான மரத்தாலான பேரிகையை படகோட்டுவது போன்றது - இது உங்கள் பக்கவாதம் விகிதத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் முதுகில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

கே: நான் இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஒரு காந்த ரோவரில் செய்யலாமா?

ப: முற்றிலும். எச்ஐஐடிக்கு ஏர் ரோவர்கள் தரமானதாக இருக்கும் போது, ​​ஒரு காந்த ரோவர் சரியாக வேலை செய்கிறது. வொர்க்அவுட்டின் 'ஸ்பிரிண்ட்' பகுதிகளுக்கு ரெசிஸ்டன்ஸ் டயலை உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கே: என் கீழ் முதுகு வலிக்கிறது. நான் என்ன தவறு செய்கிறேன்?

ப: நீங்கள் 'சரிவு' அல்லது உங்கள் முதுகில் சுற்றினால் இது வழக்கமாக நடக்கும். உங்கள் 'உட்கார்ந்த எலும்புகள்' மீது உயரமாக உட்கார்ந்து உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும், பக்கவாதத்தின் முடிவில் நீங்கள் வெகுதூரம் பின்வாங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.