Yuav Ua Li Cas Xaiv Txoj Haujlwm Zoo Tshaj Plaws rau Koj Lub Tshuab Rowing: 3 Kev Ua Haujlwm Zoo

Koj tau teeb tsa ib lub tshuab Rowing zoo tshaj plaws hauv koj lub tsev gym. Koj khi koj txhais taw rau hauv, tuav lub tes, thiab ... tam sim no dab tsi?

Ntau tus neeg siv poob rau hauv qhov ntxiab ntawm 'mindless rowing' - zawv zawg rov qab thiab tawm ntawm qhov nruab nrab pace rau 20 feeb. Thaum qhov no zoo dua zaum ntawm lub rooj zaum, nws tsis tuaj yeem qhib lub peev xwm tiag tiag ntawm lub tshuab. Txhawm rau pom kev hloov pauv hauv koj lub cev muaj pes tsawg leeg thiab kev ua siab ntev, koj xav tau cov qauv.

Kev zoo nkauj ntawm rowing yog nws versatility. Los ntawm tsuas yog hloov koj tus nqi stroke (SPM) thiab siv zog, koj tuaj yeem hloov lub tshuab los ntawm cov cuab yeej rov qab los rau hauv lub siab siv roj hlawv.

Hauv phau ntawv qhia no, peb rhuav tshem peb txoj kev ua haujlwm uas tsim los rau qib pib, nruab nrab, thiab qib siab.

1. Txoj Kev Pib Pib: Mastering the 'Steady State'

Lub hom phiaj: Tsim kom muaj qhov sib xws thiab lub hauv paus aerobic.

Yog tias koj tshiab rau rowing, tsis txhob txhawj txog kev ceev. Tsom ntsoov rau cov kab mob stroke: ceg, lub cev, caj npab... caj npab, lub cev, ceg. Qhov kev tawm dag zog no yog hu ua LISS (Low-Intensity Steady State).

Lub 20-feeb Foundation

Sijhawm	Kev ua si	Stroke Rate (SPM)	Kev siv zog (RPE 1-10) *
0:00 - 5:00 dr hab	Ua kom sov	18–20	3 (Lub teeb)
5:00 - 8:00 dr hab	Steady Kab	20-22	5 (Kev sib tham)
8:00 - 10:00 dr hab	Active So	18–20	3 (Lub teeb)
10:00 - 13:00 dr hab	Steady Kab	22-24 : kuv	6 (Nruab nrab)
13:00 - 15:00 dr hab	Active So	18–20	3 (Lub teeb)
15:00 - 20:00 dr hab	Txias cia	qeeb	2 (Lub teeb heev)

* RPE = Tus nqi ntawm Kev Pom Zoo. 1 yog so; 10 yog qhov siab tshaj plaws.

Daim Ntawv Qhia: Ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab ua haujlwm tseem ceeb. Yog tias koj hnov ​​​​mob hauv koj lub nraub qaum, koj tuaj yeem txav deb dhau ntawm qhov kawg.

2. Lub Sij Hawm Nruab Nrab: Lub Pyramid

Lub hom phiaj: Endurance thiab pace tswj.

Thaum koj xis nyob ntawm lub tshuab, nws yog lub sijhawm ua si nrog kev siv zog. Qhov kev tawm dag zog 'Pyramid' no yuam koj kom koj siv zog thiab tswj koj lub plawv dhia thaum koj rov qab los. Nws yog qhov zoo tshaj plaws rau kev hlawv calories.

Lub 'Pyramid' (nyob deb)

• Ua kom sov: 5 feeb yooj yim rowing.

• Txoj Haujlwm:

1. Kab 250m (mob pace) -> So 1 min

2. Kab 500m (Hard pace) -> So 1.5 min

3. Kab 750m (mob pace) -> So 2 min

4. Kab 500m (Hard pace) -> So 1.5 min

5. Kab 250m (Sprint!) -> So 1 min

• Cool Down: 5 feeb yooj yim rowing.

Cov cuab yeej kuaj xyuas: Txhawm rau tswj qhov kev hloov pauv ntawm cov pyramid ntu, koj xav tau lub tshuab ruaj khov. Peb collection of Rowing Machines nta cov hlua hnyav uas yuav tsis nqa tawm hauv av thaum koj khiav.

3. Cov Txheej Txheem Tshaj Tawm: HIIT (High-Intensity Interval Training)

Lub hom phiaj: Txhim kho VO2 Max thiab lub zog tawg.

HIIT ua haujlwm tau zoo. Koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig ntawm cov hlab plawv ntau dua hauv 15 feeb ntawm HIIT dua li hauv 45 feeb ntawm kev rowing khov kho. Qhov kev tawm dag zog no siv Tabata style: luv luv tawg ntawm qhov siab tshaj plaws ua raws li luv luv so.

Lub 'Lung Burner'

Ceeb toom: Qhov no yog khaus. Xyuas kom koj muaj lub hauv paus muaj zog ua ntej sim.

1. Ua kom sov (10 feeb): Qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev raug mob. suav nrog qee qhov nyuaj rub los tsa cov leeg.

2. Kev Ua Haujlwm (8 Rounds):

• 20 Thib Ob: MAX EFORT Sprint (Tsim rau 30+ SPM).

• 10 vib nas this: Ua kom tiav so (Stop txav).

• Rov ua 8 zaug (4 feeb tag nrho).

3. Cia txias (5-10 feeb): Tsis txhob nres sai. Paddle maj mam yaug tawm lactic acid.

4. Saib xyuas koj qhov kev nce qib

Yuav ua li cas koj paub yog tias koj tau txais fitter? Tsis txhob saib ntawm qhov ntsuas. Tus saib ntawm koj tus rower qhia qhov tseeb.

• Split Time (/500m): Qhov no yog 'speedometer' ntawm rowing. Nws qhia tau hais tias ntev npaum li cas nws yuav siv sij hawm rau kab 500 meters ntawm koj qhov nrawm tam sim no. qis dua yog sai dua.

• Lub plawv dhia: Siv lub hauv siab pluaj lossis smartwatch yog qhov tseeb tshaj plaws los taug qab kev siv zog. Raws li American Heart Association , kev cob qhia cardio zoo tshwm sim thaum koj lub plawv dhia ntawm 50% thiab 85% ntawm koj qhov siab tshaj plaws..

• Watts: Qhov no ntsuas lub zog ntshiab. Yog tias koj tuaj yeem rub ntau watts ntawm tib lub plawv dhia, koj tau ua kom muaj zog.

5. Ib Daim Ntawv Qhia Txog Kev Kho thiab Kev Ua Haujlwm

Koj tsis tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm zoo ntawm lub tshuab uas tsis ua haujlwm zoo. Yog tias koj lub rooj sib tsoo lossis cov saw hlau hla, nws ua rau koj lub suab nrov thiab tuaj yeem ua rau raug mob.

Tswv yim Pro: Ua qhov yooj yim Rowing Tshuab Kho tam sim tom qab koj workout.

1. So Rail: hws drips mus rau lub monorail. Yog tias nws qhuav, nws tsim cov phom dub. So nws nrog ib daim ntaub ntub dej tom qab txhua qhov kev sib tham.

2. Tshawb xyuas cov saw: Yog tias cov saw xav tias 'gritty,' nws xav tau roj.

Lub tshuab ua haujlwm zoo ua kom ntseeg tau tias 100% ntawm koj qhov kev siv zog nkag mus rau hauv kev ua haujlwm, tsis sib ntaus sib tua.

Xaus

Lub tshuab rowing yog ib qho cuab yeej siv tau zoo tshaj plaws hauv lub ntiaj teb kev qoj ib ce. Txawm hais tias koj muaj 15 feeb rau kev sib tham HIIT lossis 40 feeb rau kev ua haujlwm ruaj khov, nws muaj cov txheej txheem uas haum rau koj lub sijhawm.

Qhov tseem ceeb yog qhov sib xws. Pib nrog Beginner routine, paub koj daim ntawv, thiab tom qab ntawd twv koj tus kheej kom nce lub Pyramid.

Npaj los txhim kho koj lub gym hauv tsev? Tshawb xyuas peb ntau yam ntawm durability-tested Rowing Machines tsim los pab txhawb koj los ntawm koj thawj zaug stroke rau koj txoj kev khiav ceev tshaj plaws.

Cov lus nug nquag nug (FAQ)

Q: Muaj pes tsawg zaus hauv ib lub lis piam kuv yuav tsum tau kab?

A: Rau kev qoj ib ce, 3-4 zaug hauv ib lub lis piam yog qhov zoo tagnrho. Yog tias koj tab tom ua qhov kev siv HIIT siab, txwv lawv rau 2 zaug hauv ib lub lis piam kom tso cai rau koj lub paj hlwb kom rov zoo.

Q: Dab tsi yog qhov 'Damper' kev teeb tsa? Puas zoo dua?

A: Tsis yog. Lub damper (lub zog ntawm sab ntawm lub kiv cua) tswj cov huab cua ntws, tsis yog 'qhov hnyav.' Qhov chaw ntawm 3-5 qhov zoo tshaj plaws simulates qhov kev xav ntawm lub nkoj sleek ntawm dej. Teem nws mus rau 10 yog zoo li rowing ib tug hnyav ntoo barge - nws slows down koj stroke npaum li cas thiab yuav strain koj nraub qaum.

Q: Kuv puas tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog no ntawm lub tshuab hluav taws xob sib nqus?

A: Yog lawm. Thaum huab cua rowers yog tus qauv rau HIIT, cov hlau nplaum sib nqus ua haujlwm zoo kawg nkaus. Tsuas yog xyuas kom koj tig qhov kev tiv thaiv dial nce siab rau 'sprint' feem ntawm kev ua haujlwm.

Q: Kuv sab nraub qaum mob. Kuv ua dab tsi tsis ncaj ncees lawm?

A: Qhov no feem ntau tshwm sim yog tias koj 'slump' lossis ncig koj nraub qaum. Tsom ntsoov rau zaum siab ntawm koj 'sits pob txha' thiab koom nrog koj lub hauv paus. Tsis tas li ntawd, xyuas kom koj tsis txhob thim rov qab dhau deb ntawm qhov kawg ntawm kev mob stroke.