Kif Agħżel l-Aħjar Rutina għall-Magni tal-Qdif Tiegħek: 3 Workouts Effettivi

Int waqqaft waħda mill- Aqwa Magni tal-Qdif fil-ġinnasju tad-dar tiegħek. Intqajt saqajk, qabadt il-manku, u... issa xiex?

Ħafna utenti jaqgħu fin-nassa ta ''qdif bla moħħ'—jiżżerżaq 'il quddiem u lura b'pass medju għal 20 minuta. Filwaqt li dan huwa aħjar milli bilqiegħda fuq is-sufan, tonqos milli tiftaħ il-potenzjal veru tal-magna. Biex tara bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem u r-reżistenza tiegħek, għandek bżonn struttura.

Is-sbuħija tal-qdif hija l-versatilità tagħha. Billi sempliċement tibdel ir-rata tal-puplesija (SPM) u l-intensità tiegħek, tista 'tittrasforma l-magna minn għodda ta' rkupru ġentili għal burner ta 'xaħam ta' intensità għolja.

F'din il-gwida, aħna nkissru tliet rutini strutturati ddisinjati għal-livelli Bidu, Intermedju, u Avvanzat.

1. Ir-Rutina tal-Bidu: Il-ħakma tal-'Stat fiss'

Għan: Konsistenza tal-forma u bini ta 'bażi ​​aerobika.

Jekk int ġdid fil-qdif, tinkwetax dwar il-veloċità. Iffoka fuq is-sekwenza tal-puplesija: Saqajn, Ġisem, Armi... Armi, Ġisem, Riġlejn. Dan il-workout huwa magħruf bħala LISS (Low-Intensity Steady State).

Il-Fondazzjoni 20 Minuta

Ħin	Attività	Rata ta' Puplesija (SPM)	Intensità (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Warm-up	18 - 20	3 (Dawl)
5:00 - 8:00	Ringiela Sod	20 - 22	5 (Konversazzjonali)
8:00 - 10:00	Mistrieħ Attiv	18 - 20	3 (Dawl)
10:00 - 13:00	Ringiela Sod	22 - 24	6 (Moderat)
13:00 - 15:00	Mistrieħ Attiv	18 - 20	3 (Dawl)
15:00 - 20:00	Kessaħ Down	Bil-mod	2 (Ħfief ħafna)

*RPE = Rata ta' Sforz Perċepit. 1 qed jistrieħ; 10 huwa sforz massimu.

Tip Forma: Żomm dahrek dritt u qalba impenjata. Jekk tħoss uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, x'aktarx li tkun imxaqleb wisq lura fil-finitura.

2. Ir-Rutina Intermedja: Il-Piramida

Għan: reżistenza u kontroll tal-pass.

Ladarba tkun komdu fuq il-magna, wasal iż-żmien li tilgħab b'intensità. Dan it-taħriġ tal-'Piramida' jġiegħlek iżżid l-intensità tiegħek u mbagħad tikkontrolla r-rata tal-qalb tiegħek hekk kif terġa' tinżel. Huwa eċċellenti għall-ħruq tal-kaloriji.

Il-'Piramida tal-Qawwa' (Ibbażat fuq id-Distanza)

• Warm-up: 5 minuti qdif faċli.

• Ix-Xogħol:

1. Ringiela 250m (Pass moderat) -> Mistrieħ 1 min

2. Ringiela 500m (Pass iebes) -> Mistrieħ 1.5 min

3. Ringiela 750m (Pass moderat) -> Mistrieħ 2 min

4. Ringiela 500m (Pass iebes) -> Mistrieħ 1.5 min

5. Ringiela 250m (Sprint!) -> Mistrieħ 1 min

• Kessaħ: 5 minuti qdif faċli.

Iċċekkja tat-Tagħmir: Biex timmaniġġja l-intensità taċ-ċaqliq tal-intervalli tal-piramida, għandek bżonn magna stabbli. Kollezzjoni tagħna ta ' Rowing Machines karatteristiċi linji heavy-duty li mhux se jerfgħu mill-art waqt l-isprints tiegħek.

3. Ir-Rutina Avvanzata: HIIT (Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja)

Għan: Timmassimizza l-VO2 Max u l-qawwa splussiva.

HIIT huwa effiċjenti. Tista' tikseb aktar benefiċċji kardjovaskulari fi 15-il minuta ta' HIIT milli f'45 minuta ta' qdif kostanti. Dan it-taħriġ juża l- istil Tabata : tifqigħ qosra ta 'sforz massimu segwit minn mistrieħ qasir.

Il-'Lung Burner'

Twissija: Din hija intensa. Kun żgur li għandek bażi solida ta 'saħħa qabel tipprova.

1. Warm-up (10 minuti): Essenzjali biex tevita korriment. Inkludi xi ġbid iebes biex tqum il-muskoli.

2. Ix-Xogħol (8 Rounds):

• 20 Sekondi: MAX SFORZ Sprint (Immira għal 30+ SPM).

• 10 Sekondi: Mistrieħ Tlesti (Waqfiex tiċċaqlaq).

• Irrepeti 8 darbiet (4 minuti totali).

3. Kessaħ (5-10 minuti): Tieqafx f'daqqa. Qaddef bil-mod biex tlaħlaħ l-aċidu lattiku.

4. Monitoraġġ tal-Progress Tiegħek

Kif tkun taf jekk qed issir aktar fitter? Tħaresx biss lejn l-iskala. Il-monitor fuq il-qaddiek tiegħek jgħid il-verità.

• Split Time (/500m): Dan huwa l-'speedometer' tal-qdif. Juri kemm se tieħu żmien biex tispiċċa 500 metru bil-pass attwali tiegħek. Lower huwa aktar mgħaġġel.

• Rata tal-Qalb: L-użu ta 'ċinga tas-sider jew smartwatch huwa l-aktar mod preċiż biex jintraċċa l-isforz. Skont l- American Heart Association , taħriġ kardjo effettiv iseħħ meta r-rata tal-qalb tiegħek tkun bejn 50% u 85% tal-massimu tiegħek.

• Watts: Dan ikejjel il-qawwa pura. Jekk tista 'tiġbed aktar watts bl-istess rata tal-qalb, inti sirt aktar b'saħħtu.

5. Nota dwar il-Manutenzjoni u l-Prestazzjoni

Ma tistax tikseb workout tajjeb fuq magna li ma tkunx qed taħdem bla xkiel. Jekk is-sedil tiegħek ħotob jew il-katina taqbeż, dan ikisser ir-ritmu tiegħek u jista 'jikkawża korriment.

Pro Tip: Wettaq il-Manutenzjoni bażika tal-Magni tal-Qdif immedjatament wara l-workout tiegħek.

1. Imsaħ il-Ferrovija: L-għaraq iqattar fuq il-monorail. Jekk tinxef, toħloq gunk iswed. Imsaħha b'ċarruta niedja wara kull sessjoni.

2. Iċċekkja l-Katina: Jekk il-katina tħoss 'mrammel,' teħtieġ żejt.

Magna miżmuma tajjeb tiżgura li 100% tal-isforz tiegħek imur fil-workout, mhux jiġġieled il-frizzjoni.

Konklużjoni

Il-magna tal-qdif hija waħda mill-aktar għodda effiċjenti fid-dinja tal-fitness. Kemm jekk għandek 15-il minuta għal sessjoni HIIT jew 40 minuta għal ringiela ta 'reżistenza kostanti, hemm rutina li taqbel mal-iskeda tiegħek.

Iċ-ċavetta hija l-konsistenza. Ibda bir-rutina tal-Bidu, ikkontrolla l-forma tiegħek, u mbagħad isfida lilek innifsek biex titla 'l-Piramida.

Lest biex taġġorna l-ġinnasju tad-dar tiegħek? Esplora l-firxa tagħna ta 'durabilità ttestjati Magni tal-qdif iddisinjati biex jappoġġjawk mill-ewwel puplesija tiegħek sal-isprint l-aktar mgħaġġel tiegħek.

Mistoqsijiet Frekwenti (FAQ)

Q: Kemm-il darba fil-ġimgħa għandi nqaddes?

A: Għal fitness ġenerali, 3-4 darbiet fil-ġimgħa hija ideali. Jekk qed tagħmel sessjonijiet HIIT ta 'intensità għolja, illimitahom għal 2 darbiet fil-ġimgħa biex tippermetti lis-sistema nervuża ċentrali tiegħek tirkupra.

Q: X'inhu l-issettjar ta ''Damper'? Huwa ogħla aħjar?

A: Le. L-umidifikatur (il-lieva fuq in-naħa tal-fann) tikkontrolla l-fluss ta 'l-arja, mhux biss 'piż.' Setting ta' 3-5 jissimula l-aħjar is-sens ta 'dgħajsa sleek fuq l-ilma. L-issettjar tiegħu għal 10 huwa bħal qdif fuq barkun tqil tal-injam — inaqqas ir-rata tal-puplesija tiegħek u jista 'jgħix dahrek.

Q: Nista 'nagħmel dawn il-workouts fuq rower manjetiku?

A: Assolutament. Filwaqt li l-qaddiefa tal-arja huma standard għall-HIIT, qaddiefa manjetika jaħdem perfettament. Aċċerta ruħek li ddawwar id-dial tar-reżistenza għoli għall-porzjonijiet 'sprint' tal-workout.

Q: T'isfel tad-dahar tiegħi tweġġa'. X'qed nagħmel ħażin?

A: Dan is-soltu jiġri jekk 'waqgħa' jew iddawwar dahrek. Iffoka fuq li toqgħod bilqiegħda fuq 'tpoġġi l-għadam tiegħek' u timpenja ruħek fil-qalba tiegħek. Ukoll, kun żgur li m'intix tegħleb lura wisq fit-tmiem tal-puplesija.