Kako izbrati najboljšo rutino za svoje veslaške naprave: 3 učinkovite vadbe

ste postavili enega najboljših naprav za veslanje . V domači telovadnici Privezal si noge, prijel za ročaj in ... kaj zdaj?

Številni uporabniki se ujamejo v past 'brezumnega veslanja' – drsenja naprej in nazaj s srednjo hitrostjo 20 minut. Čeprav je to bolje kot sedenje na kavču, ne sprosti pravega potenciala stroja. Če želite opaziti spremembe v telesni sestavi in ​​vzdržljivosti, potrebujete strukturo.

Lepota veslanja je njegova vsestranskost. S preprosto spremembo stopnje zamaha (SPM) in intenzivnosti lahko napravo spremenite iz nežnega orodja za okrevanje v visoko intenziven topilec maščob.

V tem priročniku razčlenjujemo tri strukturirane rutine, zasnovane za začetno, srednjo in napredno stopnjo.

1. Rutina za začetnike: obvladovanje 'stalnega stanja'

Cilj: konsistentnost forme in izgradnja aerobne baze.

Če ste novi v veslanju, naj vas ne skrbi hitrost. Osredotočite se na zaporedje potez: Noge, Telo, Roke ... Roke, Telo, Noge. Ta vadba je znana kot LISS (Low-Intensity Steady State).

20-minutna podlaga

Čas	dejavnost	Stopnja udarca (SPM)	Intenzivnost (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Ogrevanje	18 - 20	3 (svetloba)
5:00 - 8:00	Enakomerna vrsta	20 - 22	5 (pogovorno)
8.00 - 10.00	Aktivni počitek	18 - 20	3 (svetloba)
10.00 - 13.00	Enakomerna vrsta	22 - 24	6 (zmerno)
13.00 - 15.00	Aktivni počitek	18 - 20	3 (svetloba)
15.00 - 20.00	Ohladi se	počasi	2 (zelo lahka)

*RPE = Stopnja zaznanega napora. 1 počiva; 10 je največji napor.

Namig za obliko: hrbet naj bo vzravnan in jedro vpeto. Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, ste se na cilju verjetno nagnili preveč nazaj.

2. Vmesna rutina: Piramida

Cilj: vzdržljivost in nadzor tempa.

Ko se počutite udobno na napravi, je čas za intenzivno igro. Ta 'Piramidna' vadba vas prisili, da povečate svojo intenzivnost in nato nadzirate svoj srčni utrip, ko se vračate navzdol. Odličen je za kurjenje kalorij.

'Piramida moči' (na podlagi razdalje)

• Ogrevanje: 5 minut lahkotnega veslanja.

• Delo:

1. Veslanje 250 m (zmeren tempo) -> počitek 1 min

2. Veslanje 500 m (težak tempo) -> počitek 1,5 min

3. Veslanje 750m (zmeren tempo) -> počitek 2 min

4. Veslanje 500 m (težak tempo) -> počitek 1,5 min

5. Veslanje 250 m (Sprint!) -> Počitek 1 min

• Ohladitev: 5 minut lahkega veslanja.

Preverjanje opreme: Za obvladovanje intenzivnosti premikanja piramidnih intervalov potrebujete stabilen stroj. Naša zbirka Rowing Machines ima močne tirnice, ki se med vašimi sprinti ne dvignejo od tal.

3. Napredna rutina: HIIT (High-Intensity Interval Training)

Cilj: Povečanje največjega VO2 in eksplozivne moči.

HIIT je učinkovit. V 15 minutah HIIT lahko dosežete več koristi za srce in ožilje kot v 45 minutah enakomernega veslanja. Ta vadba uporablja slog Tabata : kratki izbruhi največjega napora, ki jim sledi kratek počitek.

'Izgorevalec pljuč'

Opozorilo: To je intenzivno. Pred poskusom se prepričajte, da imate trdno osnovo za telesno pripravljenost.

1. Ogrevanje (10 minut): bistveno za preprečevanje poškodb. Vključite nekaj močnih vlečenj, da prebudite mišice.

2. Delo (8 krogov):

• 20 sekund: Šprint NAJVEČJEGA NAPORA (prizadevajte si za 30+ SPM).

• 10 sekund: Popoln počitek (nehajte se premikati).

• Ponovite 8-krat (skupaj 4 minute).

3. Ohlajanje (5-10 minut): Ne ustavite nenadoma. Veslajte počasi, da izplaknete mlečno kislino.

4. Spremljanje vašega napredka

Kako veste, ali postajate bolj fit? Ne glejte le na lestvico. Monitor na vašem veslaču govori resnico.

• Vmesni čas (/500 m): To je 'merilnik hitrosti' veslanja. Prikazuje, koliko časa bi trajalo veslanje 500 metrov pri vašem trenutnem tempu. Nižje je hitreje.

• Srčni utrip: uporaba prsnega pasu ali pametne ure je najnatančnejši način za spremljanje napora. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je učinkovit kardio trening dosežen, ko je vaš srčni utrip med 50 % in 85 % vašega največjega.

• Watts: To meri čisto moč. Če lahko pri istem srčnem utripu porabite več vatov, ste postali močnejši.

5. Opomba o vzdrževanju in delovanju

Na napravi, ki ne deluje gladko, ne morete dobro trenirati. Če se vaš sedež zaleti ali veriga preskoči, to prekine vaš ritem in lahko povzroči poškodbe.

Profesionalni nasvet: Izvedite osnovno vzdrževanje veslaškega stroja takoj po vadbi.

1. Obrišite tirnico: Znoj kaplja na monorail. Če se posuši, nastane črna gniloba. Po vsaki seji ga obrišite z vlažno krpo.

2. Preverite verigo: Če se zdi, da je veriga 'zrnata', potrebuje olje.

Dobro vzdrževana naprava zagotavlja, da 100 % vašega truda vložite v vadbo, ne pa v boj proti trenju.

Zaključek

Veslaška naprava je eno najučinkovitejših orodij v svetu fitnesa. Ne glede na to, ali imate 15 minut za vadbo HIIT ali 40 minut za enakomerno vzdržljivostno vadbo, obstaja rutina, ki ustreza vašemu urniku.

Ključ je doslednost. Začnite z rutino za začetnike, osvojite svojo formo in se nato izzovite, da plezate na piramido.

Ste pripravljeni nadgraditi svojo domačo telovadnico? Raziščite našo ponudbo izdelkov, testiranih na vzdržljivost Naprave za veslanje, zasnovane tako, da vas podpirajo od vašega prvega zavesljaja do najhitrejšega sprinta.

Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)

V: Kolikokrat na teden naj veslam?

O: Za splošno telesno pripravljenost je idealno 3-4 krat na teden. Če izvajate visoko intenzivne vaje HIIT, jih omejite na 2-krat na teden, da omogočite okrevanju vašega centralnega živčnega sistema.

V: Kaj je nastavitev 'Damper'? Je višji boljši?

A: Ne. Dušilnik (vzvod na strani ventilatorja) nadzoruje pretok zraka, ne le 'težo'. Nastavitev 3-5 najbolje simulira občutek elegantnega čolna na vodi. Nastavitev na 10 je kot veslanje na težki leseni barki – upočasni vašo hitrost zaveslaja in lahko obremeni vaš hrbet.

V: Ali lahko izvajam te vadbe na magnetnem veslaču?

O: Vsekakor. Medtem ko so zračni veslači standardni za HIIT, magnetni veslač deluje odlično. Prepričajte se, da ste za 'sprinterske' dele vadbe obrnili gumb za upor visoko.

V: Boli me spodnji del hrbta. Kaj delam narobe?

O: To se običajno zgodi, če se 'zleknete' ali zaokrožite hrbet. Osredotočite se na pokončno sedenje na svojih 'sedečih kosteh' in vključite svoje jedro. Prepričajte se tudi, da se na koncu zaveslaja ne nagnete preveč nazaj.