Tigir sürýän maşynlaryňyz üçin iň oňat tertibi nädip saýlamaly: 3 täsirli türgenleşik

birini gurduňyz . iň oňat küreklemek maşynlaryndan Öý sport zalynda Aýagyňy bagladyň, tutawajyňy tutduň we ... indi näme?

Ulanyjylaryň köpüsi 'akylsyz gaýyk ' duzagyna düşýärler - orta tizlikde 20 minut yza süýşýärler. Bu oturgyçda oturmakdan has gowy bolsa-da, enjamyň hakyky mümkinçiligini açyp bilmeýär. Bedeniňiziň düzümindäki üýtgeşmeleri we çydamlylygy görmek üçin gurluş gerek.

Tigir sürmegiň gözelligi onuň köp taraplylygydyr. Diňe urmagyň tizligini (SPM) we intensiwligini üýtgedip, enjamy ýumşak dikeldiş guralyndan ýokary güýçli ýag ýangyjyna öwrüp bilersiňiz.

Bu gollanmada, Başlangyç, Aralyk we Öňdebaryjy derejeler üçin döredilen üç sany gurluşly tertibi bölýäris.

1. Başlangyç tertibi: 'Durnukly ýagdaýy' özleşdirmek

Maksat: Formanyň yzygiderliligi we aerob bazasynyň binasy.

Eger küreklemekde täze bolsaňyz, tizlik barada alada etme. Insultyň yzygiderliligine üns beriň: Aýaklar, Beden, msaraglar ... msaraglar, Beden, Aýaklar. Bu türgenleşik LISS (Pes intensiwlikli durnuksyz ýagdaý) diýlip atlandyrylýar.

20 minutlyk fond

Wagt	Iş	Insult derejesi (SPM)	Güýçliligi (RPE 1-10) *
0:00 - 5:00	Armylylyk	18 - 20	3 (Lightagtylyk)
5:00 - 8:00	Dowamly hatar	20 - 22	5 (Söhbet)
8:00 - 10:00	Işjeň dynç alyş	18 - 20	3 (Lightagtylyk)
10:00 - 13:00	Dowamly hatar	22 - 24	6 (Orta)
13:00 - 15:00	Işjeň dynç alyş	18 - 20	3 (Lightagtylyk)
15:00 - 20:00	Sowuklaň	Haýal	2 (Örän ýeňil)

* RPE = Düşünýän güýjüň derejesi. 1 dynç alýar; 10 iň köp tagalladyr.

Forma Maslahat: Arkaňyzy göni we ýadro bilen saklaň. Aşaky arkaňyzda agyry duýsaňyz, ahyrynda gaty yza egilip bilersiňiz.

2. Aralyk tertip: Piramida

Maksat: Çydamlylyk we tizligi dolandyrmak.

Maşynda rahat bolanyňyzdan soň, intensiwlik bilen oýnamagyň wagty geldi. Bu 'Piramida ' türgenleşigi, güýçliligiňizi ýokarlandyrmaga we yza gaýdyp baranyňyzda ýürek urşuňyzy dolandyrmaga mejbur edýär. Kaloriýany ýakmak üçin ajaýyp.

'Güýç piramidasy ' (Aralyk esasly)

• Armylylyk: 5 minut aňsat küreklemek.

• Iş:

1. 250m hatar (Orta tizlik) -> 1 minut dynç alyň

2. 500m hatar (gaty tizlik) -> 1,5 minut dynç alyň

3. 750m hatar (Orta tizlik) -> 2 minut dynç alyň

4. 500m hatar (gaty tizlik) -> 1,5 minut dynç alyň

5. 250m hatar (Sprint!) -> 1 minut dynç alyň

• Sowuklamak: 5 minut aňsat küreklemek.

Enjamlary barlamak: Piramida aralyklarynyň üýtgeýän intensiwligini dolandyrmak üçin durnukly enjam gerek. Biziň ýygyndymyz Tigir sürmek maşynlarynda ylgaw wagtynda ýerden göterilmeýän agyr relsler bar.

3. Ösen tertip: HIIT (Intokary intensiwlik aralyk okuwy)

Maksat: VO2 Maks we partlaýjy güýji ulaltmak.

HIIT netijelidir. HIIT-iň 15 minutynda 45 minut yzygiderli küreklemekden has köp ýürek-damar peýdasyna ýetip bilersiňiz. Bu türgenleşik “Tabata” stilini ulanýar: gysga dynç almak bilen iň köp zähmet sarp etmek.

'Öýken oty '

Duýduryş: Bu gaty ýiti. Synanyşmazdan ozal berk fitnes bazasynyň bardygyna göz ýetiriň.

1. Armylylyk (10 minut): injuryaralanmagyň öňüni almak üçin zerur. Myşsalary oýarmak üçin gaty çekişleri goşuň.

2. Iş (8 tapgyr):

• 20 sekunt: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM maksatly).

• 10 sekunt: Doly dynç almak (Hereketi bes ediň).

• 8 gezek gaýtalaň (jemi 4 minut).

3. Sowuklaň (5-10 minut): Birden durmaň. Süýt kislotasyny çykarmak üçin ýuwaş-ýuwaşdan ýöräň.

4. Ösüşiňize gözegçilik etmek

Arkaýyn bolýandygyňyzy nädip bilýärsiňiz? Diňe masştabyna seretmäň. Roweriňizdäki monitor hakykaty aýdýar.

• Bölünen wagt (/ 500m): Bu, küreklemegiň 'tizlik ölçegi'. Häzirki tizligiňizde 500 metr hatara näçe wagt gerek boljakdygyny görkezýär. Aşaky has çalt.

• Heartürek urşy: Gursak kemerini ýa-da akylly sagady ulanmak synanyşygy yzarlamagyň iň takyk usulydyr. habaryna görä , ýürek urguňyz Amerikan ýürek birleşiginiň arasynda bolanda täsirli kardio okuwy bolýar maksimumyň 50% bilen 85% .

• Watts: Bu arassa güýji ölçär. Şol bir ýürek urgusynda has köp watt çekip bilseňiz, has güýçlenersiňiz.

5. Bejeriş we öndürijilik barada bellik

Göwnejaý işlemeýän enjamda gowy türgenleşik alyp bilmersiňiz. Oturan ýeriňiz çişse ýa-da zynjyr bökse, ritmiňizi bozýar we şikes ýetmegine sebäp bolup biler.

Maslahat: ediň . kürekleme maşynyna tehniki hyzmat Okuwdan soň derrew

1. Demirýoly süpüriň: Ter monorailiň üstüne damýar. Gurasa, gara ýarag döredýär. Her sapakdan soň çygly mata bilen süpüriň.

2. Zynjyry barlaň: Zynjyr 'çalaja' duýsa, oňa ýag gerek.

Gowy saklanylýan maşyn, sürtülmä garşy däl-de, 100% güýjüňiziň türgenleşige girmegini üpjün edýär.

Netije

Gämi duralgasy, fitnes dünýäsinde iň täsirli gurallaryň biridir. HIIT sessiýasy üçin 15 minut ýa-da yzygiderli çydamlylyk hatary üçin 40 minut bolsun, meýilnamaňyza laýyk gelýän bir tertip bar.

Esasy yzygiderlilikdir. Başlangyç işinden başlaň, görnüşiňizi özleşdiriň we soňra Piramida çykmak üçin özüňizi synap görüň.

Öý sport zalyňyzy täzelemäge taýynmy? Çydamlylygy barlanan diapazonymyzy öwreniň kürekleme maşynlary . Ilkinji urgudan iň çalt ylgaýşyňyza çenli goldaw bermek üçin niýetlenen

Freygy-ýygydan soralýan soraglar (FAQ)

S: Hepdede näçe gezek hatara durmaly?

J: Umumy fitnes üçin hepdede 3-4 gezek ideal. Intensokary güýçli HIIT seanslaryny ýerine ýetirýän bolsaňyz, merkezi nerw ulgamyňyzyň dikelmegine ýol bermek üçin olary hepdede 2 gezek çäklendiriň.

S: 'Damper ' sazlamasy näme? Has ýokarymy?

J: No.ok. Damper (janköýeriň gapdalyndaky leňňer) diňe bir 'agram' däl-de, howa akymyna gözegçilik edýär. Ony 10-a düzmek, agyr agaç gämi duralgasyna meňzeýär - urmagyň tizligini haýalladýar we arkaňyzy gysyp biler.

S: Bu türgenleşikleri magnitli gaýykda edip bilerinmi?

J: Elbetde. Howa gämileri HIIT üçin standart bolsa-da, magnitli gaýyk gaty gowy işleýär. Diňe türgenleşigiň 'sprint ' bölekleri üçin garşylyk aýlawyny ýokaryk öwüriň.

S: Aşaky arkam agyrýar. Men näme ýalňyşýaryn?

J: Bu, adatça 'ýykylsaňyz' ýa-da arkaňyzy tegeleseňiz bolýar. Uzyn boýda oturyp, 'süňkleriňize oturýar' we ýadrosyňyzy çekiň. Şeýle hem, insultyň ahyrynda gaty yza egilmändigiňize göz ýetiriň.