Me pehea te whiriwhiri i te mahinga pai mo au Miihini hoe: 3 Nga Mahi Mahi Whaihua

Kua whakaritea e koe tetahi o nga Miihini Rowing Pai rawa atu ki to whare takaro kaainga. I herea e koe o waewae, ka mau ki te kakau, a... he aha inaianei?

He maha nga kaiwhakamahi ka taka ki roto i te mahanga o te 'kaihoe whakaarokore'—ka retireti whakamuri, whakamuri i te tere tere mo te 20 meneti. Ahakoa he pai ake tenei i te noho ki runga i te moenga, karekau e iriti i te kaha pono o te miihini. Hei kite i nga huringa o to hanganga tinana me to manawanui, me hanga e koe.

Ko te ataahua o te hoe hoe, ko tona kaha. Ma te whakarereke noa i to reiti whiu (SPM) me te kaha, ka taea e koe te huri i te miihini mai i te taputapu whakaora ngawari ki te kaitahu ngako tino kaha.

I roto i tenei aratohu, ka wehewehea e matou nga mahinga hanganga e toru i hangaia mo nga taumata Timata, Takawaenga, me nga taumata Ake.

1. Ko te Maaramatanga o te Kaimatai: Te Whakaakoranga i te 'Te Tuturu Tuturu'

Whāinga: Ko te riterite o te ahua me te hanga turanga aerobic.

Mena he hou koe ki te hoe waka, kaua e manukanuka ki te tere. Arotahi ki te raupapa o te whiu: Waewae, Tinana, Puta... Puta, Tinana, Waewae. E mohiotia ana tenei mahi ko LISS (Low-Intensity Steady State).

Te 20-Minute Foundation

Te wa	Mahi	Reanga Paa (SPM)	Kaha (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Te whakamahana	18 - 20	3 (Marama)
5:00 - 8:00	Rarangi Tonu	20 - 22	5 (Whakawhitiwhiti korero)
8:00 - 10:00	Hohe okiokinga	18 - 20	3 (Marama)
10:00 - 13:00	Rarangi Tonu	22 - 24	6 (Taerangi)
13:00 - 15:00	Hohe okiokinga	18 - 20	3 (Marama)
15:00 - 20:00	Matahau Raro	Puturi	2 (Tino Maama)

*RPE = Te Reiti o te Whakamahinga Karekau. 1 kei te okioki; Ko te 10 te whakapau kaha.

Aki Puka: Kia tika to tuara kia mau tonu te mahi. Mena ka mamae koe i to tuara o raro, tera pea kei te okioki koe ki muri i te mutunga.

2. Te Mahi Takawaenga: The Pyramid

Whāinga: Te manawanui me te whakahaere tere.

Kia pai koe ki runga i te miihini, kua tae ki te wa ki te takaro me te kaha. Ko tenei mahi 'Pyramid' ka akiaki koe ki te whakanui ake i to kaha me te whakahaere i te reiti o to ngakau ina hoki koe ki raro. He tino pai mo te tahu calorie.

Ko te 'Power Pyramid' (Tawhiti)

• Te whakamahana: 5 meneti ngawari te hoenga.

• Te Mahi:

1. Rarangi 250m (Moderate tere) -> Okioki 1 min

2. Rarangi 500m (He kaha te tere) -> Okioki 1.5 min

3. Rarangi 750m (Moderate tere) -> Okioki 2 min

4. Rarangi 500m (He kaha te tere) -> Okioki 1.5 min

5. Rarangi 250m (Sprint!) -> Okioki 1 min

• Matao ki raro: 5 meneti ngawari te hoenga.

Tirohanga Taputapu: Hei hapai i te kaha o te neke o nga waahi tara, me whai miihini pumau koe. To tatou kohinga o Kei roto i nga Miihini Hoihoe nga reera taumaha e kore e hikina atu i te whenua i a koe e rere ana.

3. Te Mahi Ake Ake: HIIT (Whakangungu Waa Whakangungu Nui)

Whāinga: Whakanuia te VO2 Max me te kaha pahū.

He pai te HIIT. Ka taea e koe te nui ake nga painga o te ngakau i roto i te 15 meneti o te HIIT i te 45 meneti o te hoe haere tonu. Ka whakamahia e tenei whakangungu te ahua Tabata : nga pupuhi poto o te kaha tino whai muri i te okiokinga poto.

Te 'Kaitahu Pukahukahu'

Whakatupato: He kaha tenei. Me whakarite he turanga totika to tinana i mua i te ngana.

1. Te whakamahana (10 meneti): He mea nui hei aukati i te whara. Whakaurua etahi kume uaua hei whakaoho i nga uaua.

2. Te Mahi (8 Rauna):

• 20 Hekona: MAX EFFORT Sprint (Aim for 30+ SPM).

• 10 Hekona: Whakaoranga Katoa (Kati te neke).

• Whakahokia kia 8 nga wa (4 meneti katoa).

3. Matao (5-10 min): Kaua e mutu ohorere. Kia ata te hoe kia rere te waikawa lactic.

4. Te Aroturuki i to ahunga whakamua

Me pehea koe e mohio ai kei te pakari haere koe? Kaua e titiro noa ki te tauine. Ko te kaitirotiro i runga i to kaihoe he korero pono.

• Wā Waa (/500m): Koinei te 'tere tere' o te hoe. E whakaatu ana i te roa o te hoe i te 500 mita ki to tere o naianei. He tere ake te raro.

• Reanga Manawa: Ko te whakamahi i te whitiki pouaka, i te maataki atamai ranei te huarahi tino tika ki te whai i nga mahi. E ai ki te American Heart Association , ko te whakangungu cardio whai hua ka puta i te wa kei waenganui i te 50% me te 85% o to reanga o to ngakau..

• Watts: Ka ine tenei i te mana parakore. Mena ka taea e koe te toia ake nga Watts i te reiti o te ngakau, kua kaha ake koe.

5. He Panui mo te Tiaki me te Mahi

Kaore e taea e koe te whakangungu pai i runga i te miihini kaore i te pai te rere. Mena ka tukitukia to nohoanga, ka pekehia ranei te mekameka, ka pakaru to manawataki ka whara.

Aki Tohunga: Whakapaihia taketake te Miihini Rowing i muri tonu i to mahi whakangungu.

1. Ūkuia te Rerewe: Ka maturuturu te werawera ki runga i te reera kotahi. Mena ka maroke, ka puta he pupuhi pango. Horoia ki te kakahu makuku i muri i ia wahanga.

2. Tirohia te Raina: Mena he ahua 'pakeke' te mekameka, me hinu.

Ma te miihini pai te tiaki kia 100% o to kaha ka uru ki roto i nga mahi whakangungu, kaua e whawhai ki te waku.

Whakamutunga

Ko te miihini hoe tetahi o nga taputapu tino pai i roto i te ao whakapakari tinana. Ahakoa he 15 meneti koe mo te huihuinga HIIT, 40 meneti ranei mo te rarangi manawanui, he mahinga e pai ana ki to waarangi.

Ko te mea matua ko te riterite. Tīmatahia me te mahi a te Kaimatamata, kia mohio koe ki to ahua, katahi ka wero koe ki te piki i te Pyramid.

Kua rite ki te whakapai ake i to omaoma whare? Torotoro i a maatau awheawhe kua whakamatauria te mauroa Nga Miihini Hoea i hangaia hei tautoko i a koe mai i to whiu tuatahi ki to reihi tere.

Pātai Auau (FAQ)

P: E hia nga wa o te wiki me hoe ahau?

A: Mo te oranga tinana, 3-4 nga wa i te wiki he pai. Mena kei te mahi koe i nga huihuinga HIIT tino kaha, whakawhäitihia kia 2 nga wa ia wiki kia ora ai to punaha io.

Q: He aha te tautuhinga 'Damper'? He pai ake te teitei?

A: Kao. Ko te damper (te reihi kei te taha o te mea powhiriwhiri) e whakahaere ana i te rere o te hau, kaua ko te 'taimaha.' Ko te whakatakotoranga o te 3-5 he pai te whakataurite i te ahua o te poti kiko ki runga i te wai. Ko te whakatau ki te 10 he rite ki te hoe i te waka rakau taumaha—ka whakaroa te tere o te whiu, ka raru to tuara.

P: Ka taea e au enei mahi whakangungu i runga i te kaihoe autō?

A: Tino. Ahakoa he paerewa nga kaihoe hau mo te HIIT, he pai te mahi a te kaihoe autō. Me whakarite kia huri koe i te waea atete ki runga teitei mo nga wahanga 'sprint' o te mahi.

Q: Kei te mamae toku tuara o raro. He aha taku mahi he?

A: I te nuinga o te wa ka tupu tenei ki te 'paheke' koe, ka huri ranei i to tuara. Arotahi ki te noho teitei i runga i to 'noho wheua' me te whakauru i to matua. Me whakarite kia kaua koe e whakamuri rawa i te mutunga o te whiu.