Nigute wahitamo inzira nziza kumashini yawe yo koga: Imyitozo ngororangingo 3

Washyizeho imwe mu mashini nziza yo koga muri siporo yo murugo. Wahambiriye ibirenge, ufata ikiganza, na ... ubu niki?

Abakoresha benshi bagwa mumutego wa 'kwiruka utagira ubwenge ' - kunyerera inyuma n'umuvuduko wo hagati muminota 20. Mugihe ibi aribyiza kuruta kwicara ku buriri, binanirwa gukingura ubushobozi nyabwo bwimashini. Kugirango ubone impinduka mumubiri wawe no kwihangana, ukeneye imiterere.

Ubwiza bwo koga nuburyo bwinshi. Muguhindura gusa igipimo cya stroke (SPM) nubukomezi, urashobora guhindura imashini kuva mubikoresho byoroheje byo kugarura ibintu ukayitwika amavuta menshi.

Muri iki gitabo, dusenya gahunda eshatu zubatswe zagenewe Intangiriro, Hagati, ninzego zo hejuru.

1. Gahunda Yintangiriro: Kumenya 'Leta Ihamye '

Intego: Shiraho ubudahwema no kubaka base base.

Niba uri mushya mukwoga, ntugahangayikishwe n'umuvuduko. Wibande ku ruhererekane rw'imitsi: Amaguru, Umubiri, Intwaro ... Intwaro, Umubiri, Amaguru. Iyi myitozo izwi nka LISS (Intara-Intambwe ihamye ya Leta).

Urufatiro rw'iminota 20

Igihe	Igikorwa	Igipimo cya stroke (SPM)	Ubukomezi (RPE 1-10) *
0:00 - 5:00	Gushyuha	18 - 20	3 (Umucyo)
5:00 - 8:00	Umurongo uhamye	20 - 22	5 (Ikiganiro)
8:00 - 10:00	Kuruhuka	18 - 20	3 (Umucyo)
10:00 - 13:00	Umurongo uhamye	22 - 24	6 (Moderate)
13:00 - 15:00	Kuruhuka	18 - 20	3 (Umucyo)
15:00 - 20:00	Hisha	Buhoro	2 (Umucyo cyane)

* RPE = Igipimo cyimyitozo igaragara. 1 ni ukuruhuka; 10 nimbaraga nyinshi.

Impanuro Ifishi: Komeza umugongo wawe ugororotse kandi yibanze. Niba wumva ububabare mu mugongo wo hepfo, birashoboka ko wegamiye cyane kurangiza.

2. Inzira Hagati: Pyramide

Intego: Kwihangana no kugenzura umuvuduko.

Iyo umaze kworoherwa kuri mashini, igihe kirageze cyo gukina nimbaraga. Iyi myitozo 'Pyramid ' iguhatira kongera imbaraga hanyuma ukagenzura umuvuduko wumutima wawe mugihe ugarutse. Nibyiza cyane gutwika calorie.

'Imbaraga Pyramide ' (Intera ishingiye)

• Gushyushya: iminota 5 byoroshye koga.

• Akazi:

1. Umurongo 250m (Umuvuduko uciriritse) -> Kuruhuka 1 min

2. Umurongo 500m (Umuvuduko ukomeye) -> Kuruhuka 1.5 min

3. Umurongo 750m (Umuvuduko uciriritse) -> Kuruhuka 2 min

4. Umurongo 500m (Umuvuduko ukomeye) -> Kuruhuka 1.5 min

5. Umurongo 250m (Sprint!) -> Kuruhuka 1 min

• Gira ubukonje: iminota 5 byoroshye koga.

Kugenzura Ibikoresho: Kugira ngo ukemure imbaraga zo guhinduranya intera ya piramide, ukeneye imashini ihamye. Icyegeranyo cya Imashini zo koga zirimo gari ya moshi ziremereye zidashobora kuzamura hasi mugihe cyo kwiruka.

3. Gahunda Ihanitse: HIIT (Amahugurwa Yimbitse-Intera Intera)

Intego: Kugwiza VO2 Max nimbaraga ziturika.

HIIT ikora neza. Urashobora kugera ku nyungu z'umutima-damura mu minota 15 ya HIIT kuruta mu minota 45 yo koga. Iyi myitozo ikoresha uburyo bwa Tabata : guturika kwingufu nyinshi zikurikirwa no kuruhuka gato.

'Gutwika Ibihaha '

Icyitonderwa: Ibi birakomeye. Menya neza ko ufite imyitozo ngororamubiri ihamye mbere yo kugerageza.

1. Gushyushya (iminota 10): Ibyingenzi kugirango wirinde gukomeretsa. Shyiramo gukurura gukomeye kugirango ukangure imitsi.

2. Akazi (Imirongo 8):

• Amasegonda 20: INGINGO ZIKURIKIRA (Intego ya 30+ SPM).

• Amasegonda 10: Kuruhuka byuzuye (Hagarika kwimuka).

• Subiramo inshuro 8 (iminota 4 yose).

3. Gira ubukonje (iminota 5-10): Ntugahagarare gitunguranye. Kanda buhoro buhoro gusohora aside ya lactique.

4. Gukurikirana iterambere ryawe

Nigute ushobora kumenya niba urimo gukomera? Ntukarebe gusa ku gipimo. Monitor kuri rower yawe ivuga ukuri.

• Gutandukanya Igihe (/ 500m): Ubu ni 'umuvuduko waometero ' wo koga. Irerekana igihe byatwara kumurongo wa metero 500 kumuvuduko wawe. Hasi irihuta.

• Igipimo cy'umutima: Gukoresha igituza cyangwa isaha yubwenge nuburyo bwiza cyane bwo gukurikirana imbaraga. Nk’uko Ishyirahamwe ry’imitima y'Abanyamerika ribitangaza , imyitozo ngororamubiri ikora neza iyo umutima wawe uri hagati ya 50% na 85% bya ntarengwa.

• Watts: Ibi bipima imbaraga nziza. Niba ushobora gukurura watts nyinshi kurwego rumwe rw'umutima, wakomeye.

5. Icyitonderwa ku Kubungabunga no Gukora

Ntushobora kubona imyitozo myiza kumashini idakora neza. Niba intebe yawe isimbutse cyangwa urunigi rusimbutse, bigabanya injyana yawe kandi bishobora gutera imvune.

Impanuro: Kora ibikoresho byibanze bya Rowing Machine Kubungabunga nyuma yimyitozo yawe.

1. Ihanagura Gariyamoshi: Ibyuya bitonyanga kuri monorail. Niba yumye, irema imbunda yumukara. Ihanagura umwenda utose nyuma ya buri somo.

2. Reba Urunigi: Niba urunigi rwumva 'rukomeye, ' rukeneye amavuta.

Imashini ibungabunzwe neza yemeza ko 100% byimbaraga zawe zijya mumyitozo ngororamubiri, ntabwo irwanya guterana amagambo.

Umwanzuro

Imashini yo koga nimwe mubikoresho bikora neza kwisi. Waba ufite iminota 15 kumasomo ya HIIT cyangwa iminota 40 kumurongo wihangana uhoraho, hariho gahunda ihuye na gahunda yawe.

Urufunguzo ni uguhuzagurika. Tangira na gahunda yo gutangira, menya neza ifishi yawe, hanyuma uhangane nawe kuzamuka Pyramide.

Witeguye kuzamura siporo yo murugo? Shakisha urutonde rwigihe kirekire-cyageragejwe Imashini ya Rowing yagenewe kugufasha kuva inkoni yawe yambere kugeza kuri spint yihuta.

Ibibazo Bikunze Kubazwa (Ibibazo)

Ikibazo: Ni kangahe mu cyumweru nkwiye gutonda umurongo?

Igisubizo: Kubuzima rusange, inshuro 3-4 mucyumweru nibyiza. Niba urimo gukora cyane-HIIT amasomo, gabanya inshuro 2 mucyumweru kugirango wemerere sisitemu yo hagati yawe gukira.

Ikibazo: Niki 'Damper ' igenamiterere? Hejuru ni byiza?

Igisubizo: Oya. Damper (lever kuruhande rwumufana) igenzura ikirere, ntabwo uburemere gusa. Kubishyira kuri 10 ni nko koga ibiti biremereye - bigabanya umuvuduko wawe kandi birashobora kugutera umugongo.

Ikibazo: Nshobora gukora iyi myitozo kumurongo wa magneti?

Igisubizo: Rwose. Mugihe ibyuma byindege bisanzwe kuri HIIT, rukuruzi ya rukuruzi ikora neza. Gusa menya neza ko uhindura imyigaragambyo hejuru hejuru ya 'sprint ' ibice by'imyitozo.

Ikibazo: Umugongo wo hasi urababara. Niki ndimo gukora nabi?

Igisubizo: Mubisanzwe bibaho iyo 'gusinzira ' cyangwa kuzenguruka umugongo. Wibande ku kwicara muremure kuri 'wicaye amagufwa ' no kwishora mu ntoki. Kandi, menya neza ko udasubira inyuma cyane kurangiza imitsi.