Како да ја изберете најдобрата рутина за вашите машини за веслање: 3 ефективни тренинзи

Поставивте една од најдобрите машини за веслање во вашата домашна теретана. Си ги врзал стапалата, ја фатил рачката и... сега што?

Многу корисници паѓаат во замката на 'безумно веслање' - лизгање напред-назад со средно темпо 20 минути. Иако ова е подобро од седење на каучот, не успева да го отклучи вистинскиот потенцијал на машината. За да ги видите промените во составот и издржливоста на вашето тело, потребна ви е структура.

Убавината на веслањето е неговата разновидност. Со едноставно менување на стапката на удар (SPM) и интензитетот, можете да ја трансформирате машината од нежна алатка за обновување во согорувач на маснотии со висок интензитет.

Во овој водич, разложуваме три структурирани рутини дизајнирани за почетни, средно и напредни нивоа.

1. Почетна рутина: Совладување на 'Стабилна состојба'

Цел: Формирајте конзистентност и градење на аеробна основа.

Ако сте нови во веслањето, не грижете се за брзината. Фокусирајте се на редоследот на ударот: Нозе, Тело, Раце... Раце, Тело, Нозе. Овој тренинг е познат како LISS (стабилна состојба со низок интензитет).

Фондацијата 20 минути

Време	Активност	Стапка на мозочен удар (SPM)	Интензитет (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00 часот	Загревање	18-20	3 (Светло)
5:00 - 8:00 часот	Стабилен ред	20 - 22	5 (Разговор)
8:00 - 10:00 часот	Активен одмор	18-20	3 (Светло)
10:00 - 13:00 часот	Стабилен ред	22 - 24	6 (умерено)
13:00 - 15:00 часот	Активен одмор	18-20	3 (Светло)
15:00 - 20:00 часот	Олади	Бавно	2 (Многу лесен)

*RPE = Стапка на воочен напор. 1 се одмара; 10 е максимален напор.

Совет за форма: држете го грбот исправен и заглавете го јадрото. Ако чувствувате болка во долниот дел на грбот, најверојатно се навалувате премногу назад во финишот.

2. Средна рутина: Пирамидата

Цел: Издржливост и контрола на темпото.

Откако ќе се чувствувате удобно на машината, време е да играте со интензитет. Овој тренинг „Пирамида“ ве принудува да го зголемите интензитетот и потоа да го контролирате пулсот додека се враќате. Одличен е за согорување на калории.

'Моќна пирамида' (базирано на растојание)

• Загревање: 5 минути лесно веслање.

• Работата:

1. Ред 250м (умерено темпо) -> Одмор 1 мин

2. Ред 500м (напорно темпо) -> Одмор 1,5 мин

3. Ред 750м (умерено темпо) -> Одмор 2 мин

4. Ред 500м (напорно темпо) -> Одмор 1,5 мин

5. Ред 250м (Спринт!) -> Одмор 1 мин

• Ладење: 5 минути лесно веслање.

Проверка на опремата: За да се справите со интензитетот на поместување на пирамидалните интервали, потребна ви е стабилна машина. Нашата колекција на Rowing Machines располага со тешки шини кои нема да се креваат од земја за време на вашите спринтови.

3. Напредна рутина: HIIT (интервален тренинг со висок интензитет)

Цел: Максимизирање на VO2 Max и експлозивна моќ.

HIIT е ефикасен. Може да постигнете повеќе кардиоваскуларни придобивки за 15 минути HIIT отколку со 45 минути постојано веслање. Овој тренинг го користи стилот Табата : кратки рафали со максимален напор проследени со краток одмор.

„Прежач на белите дробови“

Предупредување: ова е интензивно. Осигурете се дека имате цврста фитнес основа пред да се обидете.

1. Загревање (10 мин): Неопходно за да се спречи повреда. Вклучете неколку силни повлекувања за да ги разбудите мускулите.

2. Работата (8 круга):

• 20 секунди: МАКСЕЛЕН НАПОР Спринт (стремете се кон 30+ SPM).

• 10 секунди: Целосен одмор (Престанете да се движите).

• Повторете 8 пати (вкупно 4 минути).

3. Олади (5-10 мин.): Не застанувај нагло. Веслајте полека за да ја испуштите млечната киселина.

4. Следење на вашиот напредок

Како да знаете дали станувате подобри? Не гледајте само на вагата. Мониторот на вашиот веслач ја кажува вистината.

• Време на поделба (/500 m): Ова е 'брзиномер' на веслањето. Покажува колку време би било потребно за да веслате 500 метри со вашето сегашно темпо. Пониското е побрзо.

• Срцева фрекфенција: користењето на лента за гради или паметен часовник е најточниот начин за следење на напорот. Според Американското здружение за срце , ефективниот кардио тренинг се јавува кога пулсот е помеѓу 50% и 85% од максимумот..

• Ватс: Ова ја мери чистата моќност. Ако можете да извлечете повеќе вати со ист пулс, сте станале посилни.

5. Забелешка за одржување и перформанси

Не можете добро да вежбате на машина што не работи без проблеми. Ако вашето седиште се испакнати или ланецот прескокнува, тоа го нарушува вашиот ритам и може да предизвика повреда.

Професионален совет: Изведете основно одржување на машината за веслање веднаш по тренингот.

1. Избришете ја шината: пот капе на моношината. Ако се исуши, се создава црн пунџа. Избришете го со влажна крпа после секоја сесија.

2. Проверете го синџирот: ако ланецот се чувствува 'ронлив', му треба масло.

Добро одржуваната машина гарантира дека 100% од вашиот напор оди во тренингот, а не во борбата против триењето.

Заклучок

Машината за веслање е една од најефикасните алатки во фитнес светот. Без разлика дали имате 15 минути за HIIT сесија или 40 минути за постојан ред за издржливост, постои рутина што одговара на вашиот распоред.

Клучот е конзистентноста. Започнете со рутината за почетници, совладајте ја вашата форма, а потоа предизвикајте се да се искачите на пирамидата.

Подготвени сте да ја надградите вашата домашна теретана? Истражете ја нашата палета на тестирани за издржливост Машини за веслање дизајнирани да ве поддржуваат од првиот удар до вашиот најбрз спринт.

Најчесто поставувани прашања (ЧПП)

П: Колку пати неделно треба да веслам?

О: За општа кондиција, 3-4 пати неделно е идеално. Ако правите HIIT сесии со висок интензитет, ограничете ги на 2 пати неделно за да му овозможите на вашиот централен нервен систем да се опорави.

П: Која е поставката 'Damper'? Дали е повисоко подобро?

О: Не. Амортизерот (рачката од страната на вентилаторот) го контролира протокот на воздух, а не само „тежината“. Поставката од 3-5 најдобро го симулира чувството на елегантен брод на вода. Поставувањето на 10 е како да веслате тежок дрвен шлеп - ја успорува стапката на мозочен удар и може да ви го напрега грбот.

П: Може ли да ги правам овие тренинзи на магнетен веслач?

О: Апсолутно. Додека воздушните веслачи се стандардни за HIIT, магнетниот веслач функционира совршено. Само погрижете се да го свртите копчето за отпор високо за делот 'спринт' од тренингот.

П: Ме боли долниот дел на грбот. Што правам погрешно?

О: Ова обично се случува ако 'паднете' или го заокружите грбот. Фокусирајте се на тоа да седите високо на вашите 'седи коски' и да го ангажирате вашето јадро. Исто така, погрижете се да не се наведнувате премногу наназад на крајот од ударот.