Sida Loo Doorto Jadwalka Ugu Wanaagsan Mashiinnada Doomahaaga: 3 Shaqooyin Wax-ku-ool ah

Waxaad dhistay mid ka mid ah Mashiinnada Doomaha ee ugu Fiican qolka jimicsiga gurigaaga. Adigu cagahaaga ayaad xidhatay, oo gacanta qabatay, oo... hadda waa maxay?

Isticmaalayaal badan ayaa ku dhaca dabinka ' doox la'aanta maskaxda' — iyagoo hore iyo gadaal ugu sibxaraya xawaare dhexdhexaad ah ilaa 20 daqiiqo. Iyadoo tani ay ka fiican tahay fadhiga fadhiga, waxay ku guuldareysatay inay furto awoodda dhabta ah ee mashiinka. Si aad u aragto isbeddelada ka kooban jirkaaga iyo dulqaadka, waxaad u baahan tahay qaab dhismeed.

Quruxda doonnidu waa kala duwanaanshaheeda. Adigoo si fudud u beddelaya heerka istaroogga (SPM) iyo xooggaaga, waxaad mashiinka ka beddeli kartaa qalab soo kabasho dabacsan oo aad u beddesho mid gubta dufan sare leh.

Hagahan, waxaanu ku kala jebinaynaa saddex habaysan oo habaysan oo loogu talagalay Heerarka Bilowga, Dhexdhexaadka, iyo Sare.

1. Jadwalka Bilowga ah: Lahaanshaha 'Steady State'

Hadafka: Foomka joogteynta iyo dhisidda saldhigga hawada.

Haddii aad ku cusub tahay doonyaha, ha ka welwelin xawaaraha. Diirada saar habka istaroogga: Lugaha, Jirka, Gacmaha... Gacmaha, Jirka, Lugaha. Tababarkan waxaa loo yaqaan LISS (Gobolka Joogta ah ee Xoog-hooseeya).

Aasaaska 20-daqiiqo

Waqtiga	Dhaqdhaqaaqa	Heerka istaroogga (SPM)	xoojinta (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Diirin	18 - 20	3 (Iftiin)
5:00 - 8:00	Saf joogto ah	20 - 22	5 (Wadahadal)
8:00 - 10:00	Nasasho firfircoon	18 - 20	3 (Iftiin)
10:00 - 13:00	Saf joogto ah	22 - 24	6 ( Dhexdhexaad )
13:00 - 15:00	Nasasho firfircoon	18 - 20	3 (Iftiin)
15:00 - 20:00	Is qabooji	Aayar	2 (Aad u Iftiin)

* RPE = Heerka la dareemayo dadaal. 1 wuu nasanayaa; 10 waa dadaalka ugu badan.

Talada Foomka: Dhabarkaaga u dhig mid toosan oo xudunta u hawl gal. Haddii aad xanuun ka dareento dhabarkaaga hoose, waxay u badan tahay inaad aad ugu tiirsan tahay dhabarkaaga dhamaadka.

2. Jadwalka Dhexdhexaadka ah: Ahraamta

Hadafka: Adkeysiga iyo xakamaynta xawaaraha.

Marka aad ku raaxaysato mashiinka, waa waqtigii aad ku ciyaari lahayd xoojinta. Tababarkan 'Pyramid' wuxuu kugu qasbayaa inaad kordhiso xooggaaga oo aad xakamayso garaaca wadnahaaga markaad dib u soo laabato. Waxay aad ugu fiican tahay gubista kalooriga.

Ahraamta Awooda ' (Masaafada ku salaysan)

• Diirin: 5 daqiiqo oo doomo fudud ah.

• Shaqada:

1. Saf 250m (xawaaraha dhexdhexaadka ah) -> Naso 1 daqiiqo

2. Saf 500m (xawaaraha adag) -> Naso 1.5 min

3. Saf 750m (xawaaraha dhexdhexaadka ah) -> Naso 2 daqiiqo

4. Saf 500m (xawaaraha adag) -> Naso 1.5 min

5. Saf 250m (Sprint!) -> Naso 1 daqiiqo

• Qabooji: 5 daqiiqo oo doomo fudud ah.

Hubinta Qalabka: Si aad u maareyso xoogga isbedbeddelaya ee Ahraamta, waxaad u baahan tahay mashiin deggan. Ururintayada Mashiinnada Doomaha ayaa leh biro culus oo aan dhulka ka qaadi doonin inta lagu jiro orodka.

3. Jadwalka Sare: HIIT

Hadafka: Sare u qaad VO2 Max iyo awoodda qaraxa

HIIT waa wax ku ool ah. Waxaad ku gaadhi kartaa faa'iidooyin ka badan wadnaha iyo xididada 15 daqiiqo ee HIIT marka loo eego 45 daqiiqo oo doomo joogto ah. Layligani waxa uu isticmaalaa qaabka Tabata : dilaacyo gaagaaban oo dadaal badan ah oo ay ku xigto nasasho gaaban.

The 'Sambabada Gubida'

Digniin: Tani waa mid daran. Hubi inaad leedahay saldhig fayow oo adag ka hor inta aanad isku dayin.

1. Diirin (10 daqiiqo): Waa lama huraan si looga hortago dhaawaca. Ku dar jiido adag si aad u kiciso murqaha.

2. Shaqada (8 wareeg):

• 20 ilbiriqsi: MAX EFFORT Sprint (Ujeedo 30+ SPM).

• 10 ilbiriqsi: Nasasho dhamaystiran (jooji dhaqdhaqaaqa).

• Ku celi 8 jeer (wadarta 4 daqiiqo).

3. Is qabooji (5-10 daqiiqo): Ha joojin si kedis ah. Si tartiib ah u koofi si aad u nadiifiso lactic acid.

4. La Socodka Horumarkaaga

Sidee ku ogaan kartaa in aad caafimaad qabtid? Ha eegin miisaanka oo kaliya. Kormeeraha saaran doonyahaagu wuxuu sheegayaa runta.

• Waqtiga Kala Qaybsanaan (/500m): Kani waa 'xawaaraha' ee wadista. Waxay tusinaysaa inta ay qaadanayso in aad 500 mitir ku fuusho xawaarahaaga hadda. Hoose waa dheereya

• Heerka Wadnaha: Isticmaalka suunka laabta ama saacadda smart waa habka ugu saxsan ee lagu raad raaco dadaalka. Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Maraykanka , tababarka wadnaha ee waxtarka leh wuxuu dhacaa marka garaaca wadnahaagu u dhexeeya 50% iyo 85% ee ugu badnaan.

• Watts: Tani waxay cabbirtaa awoodda saafiga ah. Haddii aad awooddo inaad jiido watts badan isla garaaca wadnaha, waxaad noqotay mid xoog badan.

5. Qoraal ku saabsan Dayactirka iyo Waxqabadka

Ma ka heli kartid jimicsi fiican mashiinka aan si habsami leh u socon. Haddii kursigaagu ku dhaco ama silsiladdu ka boodo, waxay jebinaysaa laxankaaga waxayna sababi kartaa dhaawac.

Talo Pro: Samee dayactirka mashiinka doonyaha aasaasiga ah isla markiiba ka dib jimicsigaaga.

1. Tirtir Tareenka: Dhididku wuxuu ku tifqaamaa monorail-ka. Haddii ay engegto, waxay abuurtaa qori madow. Ku masax maro qoyan ka dib fadhi kasta.

2. Fiiri Silsiladda: Haddii silsiladdu dareemeyso 'guud', waxay u baahan tahay saliid.

Mashiinka si wanaagsan loo dayactiray ayaa hubinaya in 100% dadaalkaagu uu galo jimicsiga, oo aan la dagaalamin khilaafka.

Gabagabo

Mashiinka doontu waa mid ka mid ah qalabka ugu waxtarka badan adduunka fayo-qabka. Haddii aad haysato 15 daqiiqo fadhiga HIIT ama 40 daqiiqo safka adkeysiga joogtada ah, waxaa jira nidaam ku habboon jadwalkaaga.

Furaha ayaa ah joogtaynta. Ka bilow jadwalka caadiga ah ee bilowga ah, habayso qaabkaaga, ka dibna naftaada kula tartan inaad fuulo Ahraamta.

Diyaar ma u tahay inaad cusboonaysiiso jimicsigaaga guriga? Sahami noocyada kala duwan ee adkeysigeena-la tijaabiyay Mashiinnada Doomaha ee loogu talagalay inay ku taageeraan laga bilaabo istarooggaaga ugu horreeya ilaa xawaarahaaga ugu dhakhsaha badan.

Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo (FAQ)

S: Immisa jeer ayaan seexan karaa todobaadkii?

J: Jirdhiska guud, 3-4 jeer toddobaadkii ayaa ku habboon. Haddii aad samaynayso kalfadhiyo HIIT ah oo aad u sarreeya, ku xaddid 2 jeer usbuucii si aad ugu oggolaato habdhiska dareenkaaga dhexe inuu soo kabsado.

S: Waa maxay goobta 'Damper'? Ma sare ayaa ka fiican?

J: Maya U dhigista 10 waxay la mid tahay doonnida doon culus oo alwaax ah - waxay hoos u dhigtaa heerka istaroogga waxayna culaysin kartaa dhabarkaaga.

S: Ma ku samayn karaa jimicsiyadan roower birlab ah?

J: Dhab ahaantii. Iyadoo dooxiyeyaasha hawadu ay halbeeg u yihiin HIIT, roower magnetic si fiican ayuu u shaqeeyaa. Kaliya iska hubi inaad sare u rogto garaaca iska caabinta 'sprint' qaybaha jimicsiga.

S: Dhabarka hoose ayaa i xanuunaya. Maxaan khaldamay?

J: Tani waxay badanaa dhacdaa haddii aad 'sluugto' ama aad dhabarka gaabsato. Diirada saar inaad si dheer u dul fadhiisatid 'lafahaaga fadhiya' iyo ka qayb qaadashada xuduntaada. Sidoo kale, iska hubi inaadan dib ugu tiirsanayn dhamaadka istaroogga.