Eshkak eshish mashinalaringiz uchun eng yaxshi tartibni qanday tanlash mumkin: 3 ta samarali mashq

Siz birini o'rnatdingiz . eng yaxshi eshkak eshish mashinalaridan uyingizdagi sport zalingizda Oyog'ingni bog'lading, tutqichni ushlading va... endi nima?

Ko'pgina foydalanuvchilar 'aqlsiz eshkak eshish' tuzog'iga tushib qolishadi - 20 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda oldinga va orqaga sirpanish. Bu divanda o'tirishdan ko'ra yaxshiroq bo'lsa-da, u mashinaning haqiqiy imkoniyatlarini ochib bera olmaydi. Tana tarkibi va chidamliligidagi o'zgarishlarni ko'rish uchun sizga tuzilish kerak.

Eshkak eshishning go'zalligi uning ko'p qirraliligidir. Insult tezligini (SPM) va intensivligini shunchaki o'zgartirib, siz mashinani yumshoq tiklash vositasidan yuqori intensiv yog 'yoqilg'ichiga aylantirishingiz mumkin.

Ushbu qo'llanmada biz boshlang'ich, o'rta va ilg'or darajalar uchun mo'ljallangan uchta tuzilgan tartibni ajratamiz.

1. Boshlang‘ich dastur: 'Barqaror holat'ni o‘zlashtirish

Maqsad: Shaklning mustahkamligi va aerobik asosni yaratish.

Agar siz eshkak eshishda yangi bo'lsangiz, tezlik haqida qayg'urmang. Qon tomirlarining ketma-ketligiga e'tibor qarating: Oyoqlar, Tana, Qo'llar ... Qo'llar, Tana, Oyoqlar. Ushbu mashq LISS (past intensivlikdagi barqaror holat) deb nomlanadi.

20-daqiqa fondi

Vaqt	Faoliyat	Qon urish tezligi (SPM)	Intensivlik (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Qizdirish; isitish	18 - 20	3 (yorug'lik)
5:00 - 8:00	Barqaror qator	20 - 22	5 (suhbatli)
8:00 - 10:00	Faol dam olish	18 - 20	3 (yorug'lik)
10:00 - 13:00	Barqaror qator	22 - 24	6 (oʻrtacha)
13:00 - 15:00	Faol dam olish	18 - 20	3 (yorug'lik)
15:00 - 20:00	O'zingizni bosing	Sekin	2 (juda engil)

*RPE = Qabul qilingan harakat tezligi. 1 dam oladi; 10 - maksimal harakat.

Shakl Maslahat: Orqangizni to'g'ri va yadroni mahkam tuting. Agar siz belingizda og'riqni his qilsangiz, siz marraga juda orqaga egilgansiz.

2. Oraliq tartib: Piramida

Maqsad: chidamlilik va tezlikni nazorat qilish.

Mashinada qulay bo'lganingizdan so'ng, intensivlik bilan o'ynash vaqti keldi. Ushbu 'Piramida' mashqi sizni intensivlikni oshirishga va keyin pastga tushganingizda yurak urish tezligini nazorat qilishga majbur qiladi. Bu kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi.

'Quvvat piramidasi' (masofaga asoslangan)

• Isitish: 5 daqiqa oson eshkak eshish.

• Ish:

1. Qator 250m (O'rtacha sur'at) -> Dam olish 1 min

2. Qator 500 m (Qattiq sur'at) -> Dam olish 1,5 daqiqa

3. Qator 750m (O'rtacha sur'at) -> Dam olish 2 min

4. Qator 500 m (Qattiq sur'at) -> Dam olish 1,5 daqiqa

5. Qator 250m (Sprint!) -> Dam olish 1 daqiqa

• Sovutish: 5 daqiqa oson eshkak eshish.

Uskunani tekshirish: Piramida oraliqlarining o'zgaruvchan intensivligini boshqarish uchun sizga barqaror mashina kerak. Bizning kollektsiyamiz Eshkak eshish mashinalarida sprint paytida erdan ko'tarilmaydigan og'ir yuk relslari mavjud.

3. Kengaytirilgan tartib: HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli trening)

Maqsad: Maksimal VO2 va portlovchi quvvatni oshirish.

HIIT samarali. Siz 45 daqiqalik barqaror eshkak eshishdan ko'ra 15 daqiqada HIITda yurak-qon tomir tizimiga ko'proq foyda keltira olasiz. Ushbu mashqda Tabata uslubi qo'llaniladi: maksimal kuchning qisqa portlashlari, keyin qisqa dam olish.

'O'pka kuydiruvchisi'

Ogohlantirish: Bu juda kuchli. Urinishdan oldin sizda mustahkam fitnes bazasi borligiga ishonch hosil qiling.

1. Isitish (10 daqiqa): shikastlanishning oldini olish uchun zarur. Mushaklarni uyg'otish uchun bir nechta qattiq tortishlarni qo'shing.

2. Ish (8 tur):

• 20 soniya: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM uchun maqsad).

• 10 soniya: To'liq dam olish (harakat qilishni to'xtating).

• 8 marta takrorlang (jami 4 daqiqa).

3. Sovutish (5-10 daqiqa): To'satdan to'xtamang. Sut kislotasini olib tashlash uchun sekin suzing.

4. Taraqqiyotingizni kuzatish

O'zingizni kuchayayotganingizni qanday bilasiz? Faqat o'lchovga qaramang. Eshkak eshkakchingizdagi monitor haqiqatni aytadi.

• Ajralish vaqti (/500m): Bu eshkak eshishning 'tezlik o'lchagichi'. Bu sizning hozirgi sur'atingizda 500 metrga eshkak eshish uchun qancha vaqt ketishini ko'rsatadi. Pastroq - tezroq.

• Yurak urishi: Ko'krak qafasi yoki aqlli soatdan foydalanish harakatlarni kuzatishning eng aniq usuli hisoblanadi. ma'lumotlariga ko'ra , samarali kardio mashg'ulotlar yurak urish tezligi Amerika yurak assotsiatsiyasining gacha bo'lganida sodir bo'ladi. maksimal darajadan 50% dan 85% .

• Vatt: Bu sof quvvatni o'lchaydi. Agar siz bir xil yurak urish tezligida ko'proq vattni tortib olsangiz, siz kuchliroq bo'ldingiz.

5. Xizmat va ishlash bo'yicha eslatma

To'g'ri ishlamayotgan mashinada yaxshi mashq qila olmaysiz. Agar o'rindiq urilib ketsa yoki zanjir o'tkazib yuborilsa, bu sizning ritmingizni buzadi va jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Maslahat: asosiy texnik xizmatini Eshkak eshish mashinasining mashg'ulotdan so'ng darhol bajaring.

1. Temir yo'lni artib oling: monorelsga ter tomiziladi. Agar u quriydigan bo'lsa, u qora dog' hosil qiladi. Har bir seansdan keyin nam mato bilan artib oling.

2. Zanjirni tekshirib ko'ring: Agar zanjir 'qo'rqinchli' bo'lsa, unga moy kerak bo'ladi.

Yaxshi ta'mirlangan mashina ishqalanishga qarshi emas, balki 100% kuchingiz mashg'ulotlarga ketishini ta'minlaydi.

Xulosa

Eshkak eshish mashinasi fitnes olamidagi eng samarali vositalardan biridir. HIIT seansi uchun 15 daqiqa yoki barqaror chidamlilik qatori uchun 40 daqiqa vaqtingiz bormi, sizning jadvalingizga mos keladigan tartib mavjud.

Asosiysi - izchillik. Boshlang'ich dasturidan boshlang, shaklingizni o'zlashtiring va keyin Piramidaga chiqish uchun o'zingizni sinab ko'ring.

Uy sport zalingizni yangilashga tayyormisiz? Chidamlilik sinovidan o'tgan assortimentimizni o'rganing Eshkak eshish mashinalari sizni birinchi zarbangizdan eng tezkor sprintingizgacha qo'llab-quvvatlash uchun mo'ljallangan.

Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)

Savol: Haftada necha marta eshkak eshishim kerak?

Javob: Umumiy fitnes uchun haftada 3-4 marta ideal. Agar siz yuqori intensivlikdagi HIIT mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz, markaziy asab tizimining tiklanishiga imkon berish uchun ularni haftasiga 2 martagacha cheklang.

Savol: 'Damper' sozlamasi nima? Yuqoriroq yaxshiroqmi?

Javob: Yo'q. Damper (fan yonidagi tutqich) havo oqimini nazorat qiladi, shunchaki 'og'irlik'. 3-5 o'rnatish suv ustidagi silliq qayiq hissini eng yaxshi taqlid qiladi. Uni 10 ga qo'yish og'ir yog'och barjada eshkak eshishga o'xshaydi - bu sizning insultingizni sekinlashtiradi va belingizni zo'riqishi mumkin.

Savol: Ushbu mashqlarni magnit eshkak eshishda bajara olamanmi?

Javob: Albatta. Havo eshkak eshuvchilar HIIT uchun standart bo'lsa-da, magnitli eshkak eshuvchi mukammal ishlaydi. Mashqning 'sprint' qismlari uchun qarshilik tugmachasini yuqoriga aylantirganingizga ishonch hosil qiling.

Savol: Mening belim og‘riyapti. Men nima xato qilyapman?

Javob: Bu, odatda, agar siz 'qulab tushsangiz' yoki orqangizni aylantirsangiz sodir bo'ladi. Diqqatingizni 'o'tiradigan suyaklaringiz' ustida uzun o'tirishga va o'zangizni jalb qilishga qarating. Bundan tashqari, insult oxirida juda orqaga egilib qolmasligingizga ishonch hosil qiling.