Tsela ya go Kgetha Mokgwa o Mobotse kudu bakeng sa Metšhene ya Gago ya go Soka: Ditšhišinyo tše 3 tše di Atlegago

O hlomile o mongwe wa Metšhene ye kaone ya go Soka ka phapošing ya gago ya go itšhidulla ya ka gae. O ile wa tlema maoto a gago ka gare, wa swara seswaro, gomme... bjale eng?

Badiriši ba bantši ba wela molabeng wa 'go soka ka ntle le monagano'—ba thelela pele le morago ka lebelo la magareng ka metsotso e 20. Le ge se se kaone go feta go dula sofeng, se palelwa ke go notlolla bokgoni bja kgonthe bja motšhene. Go bona diphetogo sebopegong sa mmele wa gago le kgotlelelo, o nyaka thulaganyo.

Botse bja go soka ke go feto-fetoga ga yona. Ka go fo fetoša tekanyo ya gago ya go hwa lehlakore (SPM) le matla, o ka fetoša motšhene go tloga go sedirišwa sa go fola ka boleta go ba sedirišwa sa go fiša makhura sa matla a magolo.

Ka tlhahlong ye, re arola mekgwa ye meraro ye e rulagantšwego yeo e hlametšwego maemo a Beginner, Intermediate, le Advanced.

1. Mokgwa wa go Thoma: Go tseba gabotse 'Boemo bjo bo sa fetogego'.

Maikemišetšo: Go se fetoge ga foromo le go aga motheo wa aerobic.

Ge e ba o sa tšwa go thoma go soka, o se ke wa tshwenyega ka lebelo. Tsepamisa maikutlo tatelano ya setorouku: Maoto, Mmele, Matsoho... Matsoho, Mmele, Maoto. Boitšhidullo bjo bo tsebja e le LISS (Low-Intensity Steady State).

Motheo wa Metsotso e 20

Nako	Mošomo	Sekhahla sa Seterouku (SPM) .	Matla (RPE 1-10)* .
0:00 - 5:00	Go ruthetša-godimo	18 - 20	3 (Lesedi) .
5:00 - 8:00 ka nako	Mothaladi wo o sa fetogego	20 - 22	5 (Poledišano) .
8:00 - 10:00 ka nako	Khutšo e Mafolofolo	18 - 20	3 (Lesedi) .
10:00 - 13:00	Mothaladi wo o sa fetogego	22 - 24	6 (E lekanetšego) .
13:00 - 15:00 ka nako ya 15:00	Khutšo e Mafolofolo	18 - 20	3 (Lesedi) .
15:00 - 20:00	Fodiša Fase	Nanya	2 (E Bobebe Kudu) .

*RPE = Sekgahla sa Boiteko bjo bo Lemogwago. 1 ke go khutša; 10 ke boiteko bjo bo phagamego kudu.

Keletšo ya Foromo: Boloka mokokotlo wa gago o otlologile gomme mokokotlo o tsenetše. Ge e ba o ekwa bohloko karolong ya gago ya ka tlase ya mokokotlo, go bonagala o sekametše morago kudu ge o fihla mafelelong.

2. Mokgwa wa Magareng: Piramiti

Pakane: Kgotlelelo le taolo ya lebelo.

Ge o šetše o phuthologile motšheneng, ke nako ya go bapala ka matla. Boitšhidullo bjo bja 'Pyramid' bo go gapeletša go oketša maatla a gago gomme ka morago o laole go betha ga pelo ya gago ge o boela fase. E botse kudu bakeng sa go fiša dikhaloriki.

The 'Phiramiti ya Matla' (E Thehiloeng Sekgala) .

• Warm-up: metsotso e 5 e bonolo ho soka.

• Mošomo: .

1. Mothaladi wa 250m (Lebelo le le lekanetšego) -> Khutša 1 min

2. Mothaladi wa 500m (Lebelo le thata) -> Khutša 1.5 min

3. Mothaladi wa 750m (Lebelo le le lekanetšego) -> Khutša 2 min

4. Mothaladi wa 500m (Lebelo le thata) -> Khutša 1.5 min

5. Mothaladi wa 250m (Sprint!) -> Khutša 1 min

• Cool Down: metsotso e 5 e bonolo ho soka.

Tlhahlobo ya Didirišwa: Go swaragana le matla a go fetoga ga dikgao tša phiramiti, o nyaka motšhene o tsepamego. Kgoboketšo ya rena ya Rowing Machines e na le diporo tše boima tšeo di ka se phagamišego fase nakong ya ge o kitima ka lebelo.

3. Mokgwa o Tšwetšego Pele: HIIT (Tlwaetšo ya Kgaotšo ya Matla a Magolo) .

Sepheo: Maximize VO2 Max le matla a thuthupa.

HIIT e šoma gabotse. O ka fihlelela mehola e mentši ya pelo le methapo ka metsotso e 15 ya HIIT go feta ka metsotso e 45 ya go soka ka go se fetoge. Boitšhidullo bjo bo šomiša mokgwa wa Tabata : go thuthupa mo go kopana ga boiteko bjo bogolo bjo bo latelwago ke go khutša mo go kopana.

The 'Sefisi sa Maswafo'.

Temošo: Se ke se se tseneletšego. Netefatša gore o na le motheo o tiilego wa go swanelega pele o leka.

1. Go ruthetša (10 mins): Go bohlokwa go thibela kgobalo. Akaretša go goga mo gongwe ka thata go tsoša mešifa.

2. Mošomo (8 Dipotologo): .

• Metsotswana e 20: MAX EFFORT Sprint (Ikemisetsa 30+ SPM).

• Metsotswana e 10: Khutša ka botlalo (Tlogela go sepela).

• Pheta ka makhetlo a 8 (metsotso e 4 palo yohle).

3. Cool Down (5-10 mins): O se ke wa ema gateetee. Paddle ka go nanya go tšholla ntle lactic acid.

4. Go Hlokomela Kgatelopele ya Gago

O tseba bjang ge e ba o thoma go phela gabotse mmeleng? O se ke wa no lebelela sekala. Monitor ka rower ya gago e bolela therešo.

• Nako ya go Aroganya (/500m): Ye ke 'speedometer' ya go soka. E bontšha gore go be go tla tšea nako ye kaakang go soka dimithara tše 500 ka lebelo la gago la bjale. Tlase ke ka lebelo.

• Lebelo la Pelo: Go diriša lepanta la sehuba goba smartwatch ke tsela e nepagetšego kudu ya go latela maiteko. Go ya ka American Heart Association , tlwaetšo e šomago ya cardio e direga ge go betha ga pelo ya gago e le magareng ga 50% le 85% ya palomoka ya gago.

• Watts: Se se ela maatla a sekilego. Ge e ba o kgona go goga di- watt tše dintši ka lebelo le le swanago la pelo, o fetogile yo matla.

5. Noutu ya Tlhokomelo le Tiragatšo

O ka se hwetše go itšhidulla mo gobotse motšheneng wo o sa sepelego gabotse. Ge e ba setulo sa gago se thulana goba ketane e tlola, se roba morethetho wa gago gomme se ka baka kgobalo.

Keletšo ya Pro: Dira Tlhokomelo ya motheo ya Motšhene wa go Soka gatee-tee ka morago ga go itšhidulla ga gago.

1. Hlakola Seporo: Mofufutšo o rotha godimo ga monorail. Ge e oma, e hlola gunk ye ntsho. E phumole ka lešela le le kolobilego ka morago ga seboka se sengwe le se sengwe.

2. Lekola Ketane: Ge ketane e ikwa e le 'gritty,' e nyaka oli.

Motšhene wo o hlokometšwego gabotse o kgonthišetša gore 100% ya maiteko a gago e tsena ka gare ga go itšhidulla, e sego go lwantšha kgohlano.

Mafetšo

Motšhene wa go soka ke o mongwe wa didirišwa tše di šomago gabotse kudu lefaseng la go itšhidulla. Go sa šetšwe gore o na le metsotso e 15 bakeng sa lenaneo la HIIT goba metsotso e 40 bakeng sa mothaladi o sa fetogego wa kgotlelelo, go na le mokgwa wo o swanetšego lenaneo la gago.

Senotlelo ke go se fetoge. Thoma ka mokgwa wa Beginner, o tseba foromo ya gago gabotse, gomme ka morago o itlhohlele go namela Piramiti.

Na o ikemišeditše go kaonafatša lefelo la gago la go itšhidulla la ka gae? Hlahloba mohuta wa rena wa go swarelela-tekilwego Mešomo ya go Soka yeo e hlamilwego go go thekga go tloga go setorouku sa gago sa mathomo go fihla go lebelo la gago la lebelo kudu.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

Q: Ke swanetše go soka ga kae ka beke?

A: Bakeng sa tšoaneleha kakaretso, makhetlo a 3-4 ka beke ke e loketseng. Ge e ba o dira dithulaganyo tša HIIT tša matla a magolo, di lekanyetše go makga a 2 ka beke go dumelela tshepedišo ya gago ya megalatšhika ya bogareng go fola.

Q: Peakanyo ya 'Damper' ke eng? Na go phagama go kaone?

A: Aowa Damper (lever ka lehlakoreng la fene) e laola phallo ya moya, e sego fela 'boima.' Peakanyo ya 3-5 e ekiša gabotse maikutlo a sekepe se se boreledi godimo ga meetse. Go e bea go 10 go swana le go soka seketswana se boima sa kota—se fokotša lebelo la gago la go hwa lehlakore gomme se ka gateletša mokokotlo wa gago.

Q: Na nka dira di-workout tše ka mo-rower wa makenete?

A: Ka mo go feletšego. Le ge di-rower tša moya e le tše di tlwaelegilego bakeng sa HIIT, mo-rower wa makenete o šoma ka mo go phethagetšego. E no netefatša gore o retološetša daele ya go ganetša godimo godimo bakeng sa dikarolo tša 'sprint' tša go itšhidulla.

P: Karolo ya ka ya ka tlase ya mokokotlo e a opa. Ke eng seo ke se dirago?

A: Se gantši se direga ge o 'slump' goba o dikologa mokokotlo wa gago. Tsepamiša kgopolo go dula o le motelele godimo ga 'go dula marapo' le go tsenela moko wa gago. Gape, kgonthišetša gore ga o ithekge morago kudu mafelelong a setorouku.