Fa'afefea ona Filifili le Fa'atonu Sili mo Au Masini Aloalo: 3 Ta'aloga Lelei

Ua e fa'atūina se tasi o Masini Aloai Sili i lou fale ta'alo. Na e fusiina ou vae i totonu, uu le au, ma ... o le a nei?

E to'atele tagata fa'aoga e pa'u'u i le mailei o le 'valea le mafaufau'—fa'ase'e i tua ma luma i se saoasaoa tele mo le 20 minute. E ui e sili atu lenei mea nai lo le nofo i luga o le nofoa, e le mafai ona tatalaina le gafatia moni o le masini. Ina ia vaʻaia suiga i lou tino ma le tumau, e te manaʻomia le fausaga.

O le matagofie o le alo o lona fegalegaleai. I le na o le suia o lau taʻavale (SPM) ma le malosi, e mafai ona e suia le masini mai se meafaigaluega toe faʻaleleia malie i se faʻamaʻi gaʻo maualuga.

I totonu o lenei taʻiala, matou te talepeina ni faiga faʻatulagaina se tolu ua fuafuaina mo tulaga amata, Intermediate, ma Advanced.

1. O le Fa'asologa o le Amata: A'oa'oina le 'Steady State'

Manulauti: Fa'asa'o lelei ma fau fa'avae fa'aaerobic.

Afai e te fou ile alo, aua le popole ile saoasaoa. Taulai i le faasologa o le ta: Vaevae, Tino, Lima ... Lima, Tino, Vaevae. O lenei ta'aloga e ta'ua o le LISS (Low-Intensity Steady State).

O le 20-Minute Foundation

Taimi	Gaoioiga	Ta'i Fua (SPM)	Malosi (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Faamasani mai	18 - 20	3 (Malamalama)
5:00 - 8:00	Laina Tumau	20 - 22	5 (Talananoa)
8:00 - 10:00	Malolo malosi	18 - 20	3 (Malamalama)
10:00 - 13:00	Laina Tumau	22 - 24	6 (Fa'atauva'a)
13:00 - 15:00	Malolo malosi	18 - 20	3 (Malamalama)
15:00 - 20:00	Cool Down	Lemu	2 (Malamalama Tele)

*RPE = Fuafuaga o le Fa'amalositino. 1 o loo malolo; 10 ole taumafaiga aupito maualuga.

Fomu Fautuaga: Fa'asa'o lou tua ma fa'agaoi totonu. Afai e te lagona le tiga i lou papatua pito i lalo, e foliga mai o lo'o e faalagolago i tua i le tini.

2. O le Faiga Fa'auigalua: O le Pyramid

Manulauti: Tumau ma pulea le saoasaoa.

O le taimi lava e te maua ai le toʻa i luga o le masini, ua oʻo i le taimi e taʻalo ai ma le malosi. Ole koleniga lea o le 'Pyramid' e fa'amalosia ai oe e fa'ateleina lou malosi ona pulea lea o lou fatu pe a e toe fo'i i lalo. E lelei tele mo le susunuina o kalori.

Le 'Pyramid Malosi' (Fa'avae mamao)

• Fa'amafanafana: 5 minute fa'alelei solo.

• Le Galuega:

1. laina 250m (Saosaoa feololo) -> Malolo 1 min

2. laina 500m (Saosaoa faigata) -> Malolo 1.5 min

3. laina 750m (Saosaoa feololo) -> Malolo 2 min

4. laina 500m (Saosaoa faigata) -> Malolo 1.5 min

5. laina 250m (Sprint!) -> Malolo 1 min

• Fa'amalie: 5 minute fa'alelei solo.

Siaki Meafaigaluega: Ina ia taulimaina le suiga o le malosi ole va ole pyramid, e te manaʻomia se masini mautu. O la matou aoina o O Masini Aoe e fa'aalia ai ala mamafa e le mafai ona si'i ese mai le eleele a'o e si'isi'i.

3. Le Fa'asologa Fa'asologa: HIIT (A'oa'oga Fa'avaitaimi Maualuga)

Manulauti: Fa'ateleina le VO2 Max ma le malosi papa.

E lelei tele le HIIT. E mafai ona e maua atili fa'amanuiaga ile cardiovascular ile 15 minute ole HIIT nai lo ile 45 minute ole alo solo. O lenei toleniga e fa'aoga ai le faiga Tabata : pupuu pupuu o taumafaiga aupito maualuga sosoo ai ma le malologa puupuu.

O le 'Lulu Mu'

Lapataiga: E malosi lenei mea. Ia mautinoa e iai sau fa'avae malosi a'o le'i taumafai.

1. Fa'amafanafana (10 minu): Taua e puipuia ai manu'a. Fa'aaofia ni toso malosi e fafagu ai maso.

2. Le Galuega (8 Ta'amilosaga):

• 20 Sekona: MAX EFFORT Sprint (Aim for 30+ SPM).

• 10 Sekona: Malologa atoa (Taofi le gaioi).

• Toe fai fa'a 8 (4 minute le aofa'i).

3. Fa'alili (5-10 min): Aua le tu fa'afuase'i. Foe lemu e fufulu ese le lactic acid.

4. Mata'ituina lou Alualu i Luma

E fa'afefea ona e iloa ua fa'atupuina lou malosi? Aua le na o le vaai i le fua. O le mata'itū i luga o lau foe e ta'u mai ai le mea moni.

• Taimi Vaelua (/500m): O le 'saosaoa' lea o le alo. O lo'o fa'aalia ai le umi e alo ai le 500 mita i lou saoasaoa o lo'o iai nei. O le pito i lalo e televave.

• Fua Faatatau o le Loto: O le fa'aogaina o le fatafata po'o le smartwatch o le auala sili lea ona sa'o e siaki ai taumafaiga. E tusa ai ma le American Heart Association , o aʻoaʻoga cardio aoga e tupu pe a oʻo i le va o le 50% ma le 85% le maualuga o lou fatu..

• Watts: Ole fua lea ole malosi mama. Afai e mafai ona e tosoina nisi watts i le fatu tutusa, ua e malosi.

5. O se Fa'amatalaga ile Tausiga ma Fa'atinoga

E le mafai ona e maua se toleniga lelei i se masini e le o sologa lelei. Afai e tu'i lou nofoa po'o le fa'amisi le filifili, e malepe lau pao ma e mafai ona afaina ai.

Fautuaga Fa'apolokalame: Fa'atino le tausiga fa'avae o le Masini Ta'avale i le taimi lava e uma ai lau ta'aloga.

1. Solo le Ala: E susu le afu i luga o le monorail. Afai e mago, e maua ai le fana uliuli. Soloi i se ie susu pe a uma sauniga uma.

2. Siaki le filifili: Afai e lagona e le filifili 'ma'a'ai', e mana'omia le suau'u.

O se masini e tausia lelei e faʻamautinoa e 100% o au taumafaiga e alu i le taʻaloga, ae le o le faʻafefeina o feeseeseaiga.

Fa'ai'uga

O le masini alo o se tasi o meafaigaluega sili ona lelei i le lalolagi o le malosi. Pe iai sau 15 minute mo le HIIT session poʻo le 40 minute mo se laina tumau tumau, o loʻo i ai se masani e fetaui ma lau faʻatulagaga.

O le ki o le tumau. Amata i le faiga masani a le Amata, fa'ata'ita'i lau fomu, ona lu'i lea o oe e a'e i le Pyramid.

Ua sauni e fa'aleleia lou fale ta'alo? Su'esu'e la matou va'aiga o fa'ata'ita'iga tumau O Masini Aloalo ua mamanuina e lagolago ai oe mai lau ta muamua e oo atu i lau tamo'e saoasaoa.

Fesili e Fai soo (FAQ)

Q: E fia taimi i le vaiaso e tatau ona ou alo ai?

A: Mo le malosi lautele, 3-4 taimi i le vaiaso e lelei. Afai o lo'o e faia ni vasega HIIT maualuga, fa'atapula'a i le 2 taimi i le vaiaso ina ia mafai ai ona toe fa'aleleia lou tino.

Q: O le a le tulaga 'Damper'? E sili atu le maualuga?

A: Leai. O le damper (le lever i le itu o le ili) e pulea le tafe o le ea, ae le na o le 'mamafa.' O se seti o le 3-5 sili ona faʻataʻitaʻiina le lagona o se vaʻa matagofie i luga o le vai. O le setiina i le 10 e pei o le aloina o se vaa laupapa mamafa—e faagesegese ai lou ta ma e mafai ona tiga ai lou tua.

F: E mafai ona ou faia nei toleniga i luga ole alo maneta?

A: E mautinoa lava. A'o fa'ata'ita'iina fo'i ea mo le HIIT, e lelei atoatoa fo'i le fo'e maneta. Tau lava ia mautinoa e te kiina maualuga le vili fa'atete mo vaega 'sprint' o le toleniga.

F: Ua tiga lo'u tua pito i lalo. O le a la'u mea sese o fai?

A: E masani ona tupu lenei mea pe afai e te 'pa'u' pe lapotopoto lou tua. Taulai atu i le nofo maualuga i luga o ou 'nofo ivi' ma fa'aoga lou tino. E le gata i lea, ia mautinoa e te le faalagolago i tua mamao i le faaiuga o le ta.