ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯅꯒꯗꯒꯦ: ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ 3꯫

ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯃꯈ꯭ꯔꯦ꯫ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯌꯨꯃꯒꯤ ꯖꯤꯃꯗꯥ ꯅꯉꯅꯥ ꯅꯉꯒꯤ ꯈꯣꯉꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯦꯅꯁꯤꯜꯂꯀꯏ, ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯅꯁꯤꯜꯂꯀꯏ, ꯑꯃꯁꯨꯡ... ꯍꯧꯖꯤꯛ ꯀꯔꯤ?

ꯌꯨꯖꯔ ꯀꯌꯥꯅꯥ 'ꯃꯥꯏꯟꯗꯂꯦꯁ ꯔꯣꯋꯤꯡ'ꯒꯤ ꯂꯝꯕꯤꯗꯥ ꯁꯣꯀꯏ—ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯰ꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯂꯗꯥ ꯃꯃꯥꯡꯂꯣꯃꯗꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯂꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯁꯣꯐ꯭ꯇꯋꯥꯌꯔꯗꯥ ꯐꯃꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯩ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯑꯁꯦꯡꯕꯥ ꯄꯣꯇꯦꯟꯁꯤꯑꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯑꯅꯂꯣꯛ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯥꯌ ꯄꯥꯀꯄꯥ ꯉꯃꯗꯦ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯀꯝꯄꯣꯖꯤꯁꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁꯇꯥ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯂꯥꯀꯄꯥ ꯎꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯀꯆꯔ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯔꯣꯋꯤꯡꯒꯤ ꯐꯖꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯋꯥꯔꯁꯥꯏꯇꯤꯂꯤꯇꯤ ꯑꯁꯤꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯔꯦꯠ (SPM) ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯑꯗꯨ ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯍꯣꯡꯗꯣꯛ-ꯍꯣꯡꯖꯤꯟ ꯇꯧꯕꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯗꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯔꯤꯀꯣꯚꯔꯤ ꯇꯨꯜ ꯑꯃꯗꯒꯤ ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯐꯦꯠ ꯕꯔꯅꯔ ꯑꯃꯗꯥ ꯑꯣꯟꯊꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯁꯤꯗꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ, ꯏꯟꯇꯔꯃꯤꯗꯤꯌꯦꯠ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ ꯂꯦꯚꯦꯂꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯀꯆꯔꯦꯜ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯍꯨꯝ ꯈꯥꯌꯗꯣꯀꯏ꯫

1. ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ ꯔꯨꯇꯤꯟ: 'ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯠ' ꯃꯥꯁ꯭ꯇꯔ ꯇꯧꯕꯥ꯫

ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯐꯣꯔꯝ ꯀꯟꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯔꯣꯕꯤꯛ ꯕꯦꯖ ꯕꯤꯜꯗꯤꯡ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡꯗꯥ ꯑꯅꯧꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯈꯣꯡꯖꯦꯂꯒꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯂꯩꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯑꯗꯨꯒꯤ ꯁꯤꯛꯕꯦꯟꯁ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯃꯨ: ꯈꯣꯡ, ꯍꯀꯆꯥꯡ, ꯈꯨꯠꯁꯥ... ꯈꯨꯠꯁꯥ, ꯍꯀꯆꯥꯡ, ꯈꯣꯡ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯁꯤ LISS (ꯂꯣ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯠ) ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯈꯪꯅꯩ꯫

ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯰ꯒꯤ ꯐꯥꯎꯟꯗꯦꯁꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯌꯨ.ꯑꯦꯁ

ꯃꯇꯝ	ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯝ	ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯔꯦꯠ (ꯑꯦꯁ.ꯄꯤ.ꯑꯦꯝ.) ꯑꯁꯤ .	ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ (ꯑꯥꯔ.ꯄꯤ.ꯏ. ꯱-꯱꯰)*
꯰:꯰꯰ - ꯵:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯱꯸ - ꯲꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯂꯩ꯫	꯳ (ꯃꯉꯥꯜ) ꯴.
꯵:꯰꯰ - ꯸:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤ ꯔꯣ꯫	꯲꯰ - ꯲꯲ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯂꯩ꯫	꯵ (ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ) ꯴.
꯸:꯰꯰ - ꯱꯰:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯑꯦꯛꯇꯤꯕ ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯱꯸ - ꯲꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯂꯩ꯫	꯳ (ꯃꯉꯥꯜ) ꯴.
꯱꯰:꯰꯰ - ꯱꯳:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤ ꯔꯣ꯫	꯲꯲ - ꯲꯴ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯂꯩ꯫	꯶ (ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ) ꯴.
꯱꯳:꯰꯰ - ꯱꯵:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯑꯦꯛꯇꯤꯕ ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯱꯸ - ꯲꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯂꯩ꯫	꯳ (ꯃꯉꯥꯜ) ꯴.
꯱꯵:꯰꯰ - ꯲꯰:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯇꯞꯅ	꯲ (ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯏꯅꯥ) ꯴.

*RPE = ꯂꯧꯁꯤꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯒꯤ ꯆꯥꯡ꯫ ꯱ꯅꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯂꯩꯔꯤ; ꯱꯰ ꯑꯁꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯣꯠꯅꯕꯅꯤ꯫

ꯐꯣꯔꯝ ꯇꯤꯞ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯣꯔ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖ ꯇꯧꯗꯨꯅꯥ ꯊꯝꯃꯨ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯈꯥ ꯊꯪꯕꯥ ꯁꯔꯨꯛꯇꯥ ꯑꯅꯥꯕꯥ ꯂꯩꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯐꯤꯅꯤꯁꯇꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

꯲.ꯏꯟꯇꯔꯃꯤꯗꯤꯌꯦꯠ ꯔꯨꯇꯤꯟ: ꯄꯤꯔꯥꯃꯤꯗ꯫

ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯦꯁ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯕꯥ꯫

ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯂꯩꯔꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ, ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯁꯥꯟꯅꯕꯒꯤ ꯃꯇꯝ ꯑꯣꯏꯔꯦ꯫ ꯃꯁꯤꯒꯤ 'ꯄꯤꯔꯥꯃꯤꯗ' ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯂꯥꯀꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯐꯣꯔꯁ ꯇꯧꯏ꯫ ꯃꯁꯤ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯊꯥꯕꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯐꯩ꯫

'ꯄꯥꯋꯔ ꯄꯤꯔꯥꯃꯤꯗ' (ꯗꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯕꯦꯖ) ꯑꯁꯤ

• ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ: ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ ꯐꯖꯅꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯇꯧꯕꯥ꯫

• ꯊꯕꯛ ꯑꯁꯤ: ꯱.

1. ꯔꯣ ꯲꯵꯰ꯃꯤꯇꯔ (ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ) -> ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯤꯅꯠ ꯱꯫

2. ꯔꯣ ꯵꯰꯰ꯃꯤ (ꯍꯥꯔꯗ ꯄꯦꯁ) -> ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯤꯅꯠ ꯱.꯵꯫

3. ꯔꯣ ꯷꯵꯰ꯃꯤꯇꯔ (ꯃꯌꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ) -> ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯲ ꯃꯤꯅꯤꯠ꯫

4. ꯔꯣ ꯵꯰꯰ꯃꯤ (ꯍꯥꯔꯗ ꯄꯦꯁ) -> ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯤꯅꯠ ꯱.꯵꯫

5. ꯔꯣ ꯲꯵꯰ꯃꯤꯇꯔ (ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ!) -> ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯤꯅꯠ ꯱꯫

• ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ: ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ ꯐꯖꯅꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯇꯧꯕꯥ꯫

ꯏꯛꯌꯨꯏꯄꯃꯦꯟꯇ ꯆꯦꯛ: ꯄꯤꯔꯥꯃꯤꯗ ꯏꯟꯇꯔꯚꯦꯂꯁꯤꯡꯒꯤ ꯁꯤꯐꯇꯤꯡ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯍꯦꯟꯗꯜ ꯇꯧꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇꯪꯗꯨ ꯂꯩꯇꯥꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯈꯣꯃꯖꯤꯅꯕꯥ ꯑꯁꯤꯅꯥ... ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯃꯥꯂꯦꯃꯗꯒꯤ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯔꯣꯏꯗꯕꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯔꯦꯂꯁꯤꯡ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫

꯳.ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ ꯔꯨꯇꯤꯟ: ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯏ.ꯑꯥꯏ.ꯇꯤ.(ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ)

ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯚꯤ.ꯑꯣ.꯲ ꯃꯦꯛꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯁꯤꯚ ꯄꯥꯋꯔ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ꯫

HIIT ꯑꯁꯤ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ HIITꯒꯤ ꯃꯤꯅꯠ 15ꯗꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔꯒꯤ ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯪꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ, ꯃꯗꯨ ꯃꯤꯅꯠ 45ꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯇꯧꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯪꯕꯥ ꯉꯃꯒꯅꯤ꯫ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯇꯥꯕꯥꯇꯥ ꯁ꯭ꯇꯥꯏꯜ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ: ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯑꯦꯐꯣꯔꯇꯀꯤ ꯁꯣꯔꯠ ꯕꯔꯁ꯭ꯇꯁꯤꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯁꯣꯔꯠ ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ꯫

'ꯂꯪꯁ ꯕꯔꯅꯔ' ꯍꯥꯌꯕꯁꯤꯅꯤ꯫

ꯆꯦꯀꯁꯤꯅꯋꯥ: ꯃꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯊꯤꯕꯅꯤ꯫ ꯍꯣꯠꯅꯗ꯭ꯔꯤꯉꯩ ꯃꯃꯥꯡꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁꯣꯂꯤꯗ ꯐꯤꯇꯅꯦꯁ ꯕꯦꯖ ꯑꯃꯥ ꯂꯩꯕ꯭ꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯌꯦꯡꯎ꯫

1. ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ (ꯃꯤꯅꯠ 10): ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯊꯣꯀꯍꯟꯗꯅꯕꯥ ꯇꯉꯥꯏꯐꯗꯕꯥ꯫ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯋꯥꯈꯜ ꯇꯥꯍꯟꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯍꯥꯔꯗ ꯄꯨꯜ ꯈꯔꯥ ꯌꯥꯎꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

2. ꯊꯕꯛ ꯑꯁꯤ (ꯔꯥꯎꯟꯗ ꯸):

• ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ ꯲꯰: ꯃꯦꯛꯁ ꯏꯐꯣꯔꯠ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ (꯳꯰+ ꯑꯦꯁ.ꯄꯤ.ꯑꯦꯝ.ꯒꯤꯗꯃꯛ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯃꯨ)꯫

• ꯁꯦꯀꯦꯟꯗ 10: ꯃꯄꯨꯡꯐꯥꯅꯥ ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯕꯥ (ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯂꯦꯄꯍꯅꯕꯥ)꯫

• 8 ꯔꯛ (ꯑꯄꯨꯅꯕꯥ ꯃꯤꯅꯠ 4) ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧ꯫

3. ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ (ꯃꯤꯅꯠ 5-10): ꯈꯪꯍꯧꯗꯅꯥ ꯊꯃꯖꯤꯜꯂꯣꯏꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯂꯦꯛꯇꯤꯛ ꯑꯦꯁꯤꯗ ꯑꯗꯨ ꯐ꯭ꯂꯁ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯄꯦꯗ ꯇꯧ꯫

꯴.ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁ ꯌꯦꯡꯁꯤꯅꯕꯥ꯫

ꯑꯗꯣꯝ ꯐꯤꯠ ꯑꯣꯏꯔꯛꯂꯤꯕꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯉꯒꯅꯤ? ꯁ꯭ꯀꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯈꯛꯇꯥ ꯌꯦꯡꯕꯤꯒꯅꯨ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯣꯋꯔꯗꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯣꯅꯤꯇꯔ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯍꯥꯌꯔꯤ꯫

• ꯁ꯭ꯞꯂꯤꯠ ꯇꯥꯏꯝ (/500m): ꯃꯁꯤ ꯔꯣꯋꯤꯡꯒꯤ 'ꯁ꯭ꯄꯤꯗꯣꯃꯤꯇꯔ'ꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯧꯖꯤꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯖꯦꯂꯗꯥ ꯃꯤꯇꯔ ꯵꯰꯰ ꯔꯣꯝ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯗꯥ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯆꯪꯒꯅꯤ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯎꯠꯂꯤ꯫ ꯂꯣꯌꯔꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯆꯠꯂꯤ꯫

• ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ: ꯆꯦꯁ꯭ꯠ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯞ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯁ꯭ꯃꯥꯔꯇꯋꯥꯆ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯅꯥ ꯍꯣꯠꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯛ ꯇꯧꯕꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡꯅꯤ꯫ ꯃꯇꯨꯡꯏꯟꯅꯥ ꯑꯃꯦꯔꯤꯀꯥꯟ ꯍꯥꯔꯠ ꯑꯦꯁꯣꯁꯤꯑꯦꯁꯅꯒꯤ , ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯑꯣꯏꯕꯥ 50% ꯑꯃꯁꯨꯡ 85% ꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯊꯣꯀꯏ꯫.

• ꯋꯥꯠꯁ: ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯄ꯭ꯌꯨꯔ ꯄꯥꯋꯔ ꯃꯥꯄꯜꯂꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯆꯞ ꯃꯥꯟꯅꯕꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯋꯥꯠ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯄꯨꯕꯥ ꯉꯝꯂꯕꯗꯤ ꯅꯍꯥꯛ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯈꯠꯂꯛꯂꯦ꯫

꯵.ꯃꯦꯟꯇꯤꯅꯦꯟꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯔꯐꯣꯃꯦꯟꯁꯀꯤ ꯃꯇꯥꯡꯗꯥ ꯅꯣꯠ ꯑꯃꯥ꯫

ꯐꯖꯅꯥ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯗꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯗꯥ ꯑꯐꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯃꯥ ꯐꯪꯕꯥ ꯉꯝꯂꯣꯏ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁꯤꯠ ꯑꯗꯨ ꯁꯣꯟꯊꯔꯕꯗꯤ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯆꯦꯟ ꯑꯗꯨ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯔꯕꯗꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯤꯗꯝ ꯑꯗꯨ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯁꯣꯛ-ꯑꯄꯟ ꯊꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯄ꯭ꯔꯣ ꯇꯤꯞ: ꯕꯦꯁꯤꯛ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯄꯥꯡꯊꯣꯀꯎ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯀꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯈꯨꯗꯛꯇꯥ

1. ꯔꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯁꯦꯡꯗꯣꯀꯎ: ꯃꯣꯅꯣꯔꯦꯜ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯏꯁꯤꯡ ꯇꯨꯡꯁꯤꯜꯂꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯃꯁꯤ ꯁꯨꯀꯁꯣꯏ ꯁꯣꯏꯗꯅꯥ ꯕ꯭ꯂꯦꯛ ꯒꯉ꯭ꯛ ꯁꯦꯝꯃꯤ꯫ ꯁꯦꯁꯟ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯇꯔꯨ-ꯇꯅꯥꯅꯕꯥ ꯐꯤ ꯑꯃꯅꯥ ꯀꯨꯄꯁꯤꯜꯂꯨ꯫

2. ꯆꯦꯟ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯛ ꯇꯧ: ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯆꯦꯟ ꯑꯗꯨ 'ꯒ꯭ꯔꯤꯇꯤ,' ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ ꯃꯗꯨꯗꯥ ꯇꯦꯜ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯐꯖꯅꯥ ꯁꯦꯝ-ꯁꯥꯔꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯣꯠꯅꯖꯃꯂꯒꯤ 100%ꯗꯤ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯇꯥ ꯆꯠꯂꯤ, ꯐ꯭ꯔꯤꯛꯁꯅꯒꯥ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯗꯅꯥ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯆꯠꯂꯤ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯃꯥꯂꯦꯃꯗꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯏꯐꯤꯁꯤꯌꯦꯟꯇ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ HIIT ꯁꯦꯁꯟ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯱꯵ ꯂꯩꯔꯕꯁꯨ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯂꯦꯡꯗꯕꯥ ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁ ꯔꯣ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴꯰ ꯂꯩꯔꯕꯁꯨ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁꯦꯗ꯭ꯌꯨꯂꯒꯥ ꯆꯨꯅꯕꯥ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯂꯩ꯫

ꯃꯔꯨ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯀꯟꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯤꯅꯤ꯫ ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ ꯔꯨꯇꯤꯅꯗꯒꯤ ꯍꯧꯔꯀꯎ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯣꯔꯝ ꯑꯗꯨ ꯃꯥꯁ꯭ꯇꯔ ꯇꯧꯔꯣ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯄꯤꯔꯥꯃꯤꯗꯇꯥ ꯆꯠꯅꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛ ꯅꯁꯥꯕꯨ ꯆꯦꯂꯦꯟꯖ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯌꯨꯃꯒꯤ ꯖꯤꯝ ꯑꯗꯨ ꯑꯄꯒ꯭ꯔꯦꯗ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯔꯦ? ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯗ꯭ꯌꯨꯔꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯤ-ꯇꯦꯁ꯭ꯠ ꯇꯧꯔꯕꯥ ꯔꯦꯟꯖ ꯑꯁꯤ ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯔ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯔꯣꯋꯤꯡ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ꯫ ꯑꯍꯥꯅꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯀꯇꯒꯤ ꯍꯧꯔꯒꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯁꯄꯣꯔꯠ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯇꯧꯔꯕꯥ

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (FAQ)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯑꯩꯅꯥ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯔꯣꯝ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ?

ꯎ: ꯖꯦꯅꯦꯔꯦꯜ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤꯗꯃꯛ, ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯳-꯴ ꯁꯨꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯐꯩ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ HIIT ꯁꯦꯁꯅꯁꯤꯡ ꯄꯥꯡꯊꯣꯛꯂꯤꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁꯦꯟꯠꯔꯦꯜ ꯅꯔꯚꯁ ꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯝ ꯑꯗꯨ ꯔꯤꯀꯣꯚꯔ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯅꯕꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ 2 ꯔꯛ ꯂꯤꯃꯤꯠ ꯇꯧ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : 'Damper' ꯁꯦꯇꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯤꯅꯣ? ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯔꯥ?

ꯎ: ꯅꯠꯇꯦ, ꯗꯝꯄꯔ (ꯐꯦꯅꯒꯤ ꯃꯅꯥꯛꯇꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯂꯤꯚꯔ) ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯑꯦꯌꯔ ꯐ꯭ꯂꯣ ꯀꯟꯠꯔꯣꯜ ꯇꯧꯏ, 'ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ꯫' ꯈꯛꯇꯃꯛ ꯅꯠꯇꯦ꯫ ꯃꯁꯤ 10ꯗꯥ ꯁꯦꯠ ꯇꯧꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯎꯒꯤ ꯕꯥꯔꯖ ꯑꯃꯥ ꯔꯣꯝ ꯇꯧꯕꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯩ-ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯁꯣꯀꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯗꯥ ꯁꯣꯀꯍꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯅꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯃꯗꯥ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯒꯗ꯭ꯔꯥ?

ꯎ: ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯅꯥ꯫ ꯑꯦꯌꯔ ꯔꯣꯋꯔꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯏ.ꯑꯥꯏ.ꯇꯤ.ꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯟꯗꯔꯗ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ, ꯃꯦꯒ꯭ꯅꯦꯇꯤꯛ ꯔꯣꯋꯔ ꯑꯃꯅꯥ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯏ꯫ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯀꯤ 'ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ' ꯁꯔꯨꯀꯁꯤꯡꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯗꯥꯏꯑꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯋꯥꯡꯅꯥ ꯊꯥꯡꯒꯠꯄꯥ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯒꯤ ꯂꯣꯌꯔꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯁꯣꯀꯏ꯫ ꯑꯩꯅꯥ ꯀꯔꯤ ꯑꯔꯥꯅꯕꯥ ꯇꯧꯔꯤꯕꯅꯣ?

ꯎ: ꯃꯁꯤ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ 'ꯁ꯭ꯂꯝ' ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯗꯥ ꯒꯣꯜꯗ ꯇꯧꯔꯕꯗꯤ ꯊꯣꯀꯏ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ 'ꯁꯤꯠꯁ ꯕꯣꯅꯁ'ꯗꯥ ꯋꯥꯡꯅꯥ ꯐꯃꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯀꯣꯔ ꯑꯗꯨ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯃꯨ꯫ ꯃꯁꯤꯗꯁꯨ ꯅꯠꯇꯅꯥ, ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯛ ꯑꯗꯨꯒꯤ ꯑꯔꯣꯏꯕꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯕ꯭ꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨꯁꯨ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯈꯪꯗꯣꯀꯎ꯫