Imaynatataq akllanayki aswan allin rutinata rema maquinaykikunapaq: 3 Allin entrenamientokuna

churarqanki . Allin Remo Maquinakunata Wasiykipi gimnasioykipi huknin Chakiykikunata wataspayki, hapinata hapiruspayki, hinaspa... kunanqa imatataq?

Achka llamk'achiqkuna 'mana yuyayniyuq rema' nisqap trampanman urmaykunku—20 minutukuna chawpi ritmopi ñawpaqman qhipaman llimp'ispa. Kayqa aswan allinmi sofápi tiyaymantaqa, ichaqa manan kicharinchu chay maquinaq cheqaq atiyninta. Cuerpoykipa imayna ruwasqa kasqanpi hinaspa aguantasqaykipi cambiokuna kasqanmanta qawanaykipaqqa necesitankim estructurata.

Remapa sumaq kayninqa achka ruway atiyninmi. Tasa de accidente cerebrovascular (SPM) nisqayki kallpata cambiaspalla, makinata llamp’u kutichiy herramientamanta hatun kallpayuq wira ruphachiqman tikrayta atinki.

Kay yanapakuypi, kimsa estructurasqa rutinakunata t'aqayku, qallariypaq, Chawpi, chaymanta Ñawpaqman puriq nivelkunapaq ruwasqa.

1. Qallariy Rutina: 'Estado estable' nisqapi allinta yachay.

Meta: Forma consistencia y base aeróbica nisqa ruway.

Sichus mosoq kanki remapi chayqa, ama llakikuychu usqhaylla remanaykipaq. Ataquepa secuencianpi yuyaymanay: Chakikuna, Kurku, Makikuna... Makikuna, Kurku, Chakikuna. Kay entrenamientoqa LISS (Estado Steady de Baja Intensidad) nisqawanmi riqsisqa.

Fundación 20 Minutos nisqa

Hayka pacha	Ruwana	Tasa de Accidente cerebrovascular (SPM) nisqa.	Intensidad (RPE 1-10)* nisqa.
0:00 - 5:00 pachakama	Q’uñichiy	18 - 20	3 (K'anchay) .
5:00 - 8:00 pachakama	Fila takyasqa	20 - 22	5 (Rimanapaq) .
8:00 - 10:00 pachakama	Samakuy Activo	18 - 20	3 (K'anchay) .
10:00 - 13:00 pachakama	Fila takyasqa	22 - 24	6 (Chawpi) .
13:00 - 15:00 pachakama	Samakuy Activo	18 - 20	3 (K'anchay) .
15:00 - 20:00 pachakama	Q’uñichiy	Allillamanta	2 (Ancha K'anchay) .

*RPE = Tasa de Esfuerzo Percibido nisqa. 1 samachkan; 10 aswan kallpachakuymi.

Forma Consejo: Wasan derechota waqaychay hinaspa núcleo engañado. Sichus wasanpi nanayta sientenki chayqa, yaqapaschá tukukuypiqa nishuta qhepaman k’umuykukushanki.

2. Rutina Intermedia: Pirámide nisqa

Meta: Aguante hinaspa ritmo control.

Maquinapi allinña kaspaqa, kallpawan pukllanaykipaq tiempoñam. Kay 'Pirámide' entrenamientoqa obligasunki kallpaykita yapanaykipaq chaymanta sunquykipa ritmonta controlanaykipaq urayman kutimusqaykiman hina. Allinmi calorías nisqa ruphachinapaq.

Chay 'Pirámide de potencia' (Karumanta) .

• Q’uñichiy: 5 minuto mana sasa rema.

• Chay Llamkay:

1. Fila 250m (Ritmo moderado) -> Sama 1 min

2. Fila 500m (Rizo duro) -> Sama 1,5 min

3. Fila 750m (Ritmo moderado) -> Sama 2 min

4. Fila 500m (Rizo duro) -> Sama 1,5 min

5. Fila 250m (¡Sprint!) -> Sama 1 min

• Q’uñichiy: 5 minutu mana sasachu rema.

Equipokuna qhaway: Pirámide intervalos nisqapa kallpan desplazamiento nisqa llamk’achinapaqqa, huk takyasqa makinata necesitanki. Huñusqanchikmanta Rowing Machines nisqapiqa llasa rielkuna kan, chaykunaqa manan pampamanta hoqarinqachu kallpayniykipi.

3. Rutina Avanzada: HIIT (Alta Intensidad Intervalo Entrenamiento) .

Meta: VO2 Max chaymanta explosivo kallpata aswan hatun ruway.

HIIT nisqaqa allin llamk'aqmi. Aswan cardiovascular beneficiokunata 15 minutos HIIT kaqpi aypayta atikunki 45 minutos mana chiriyaspa rema kaqpi. Kay entrenamientoqa Tabata estilota llamk’achin: pisi ráfagas de máxima esfuerzo qatiqninpi pisi samay.

Chay 'Pulmón Ruphachiq' nisqa.

Advertencia: Kayqa sinchi kallpayoqmi. Aseguray huk allin aptitud baseyuq kasqaykita manaraq kallpachakuchkaspa.

1. Q’uñichiy (10 mins): Mana k’irisqa kananpaq ancha allinmi. Wakin sinchi aysaykunata churay aychakunata rikch’arichinapaq.

2. Llamk'ay (8 Muyu):

• 20 Segundos: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM nisqapaqmi apunta).

• 10 Segundos: Tukuy Samariy (Amaña kuyuychu).

• 8 kutita yapamanta ruwana (4 minuto llapanpi).

3. Q’uñichiy (5-10 mins): Ama qunqayllamanta sayaychu. Pisi pisimanta remaspa ácido láctico lluqsinanpaq.

4. Ñawpaqman purisqaykita qhaway

¿Imaynatataq yachanki aswan allin kallpayuq kasqaykita? Ama balanzallatachu qhaway. Remeroykipi kaq monitorqa chiqaptam willakun.

• Rakisqa pacha (/500m): Kayqa 'velocidad tupuq' remapaq. Chayqa qawachinmi kunan ritmoykiman hina 500 metrota remanaykipaq hayka tiempo kasqanmanta. Urayqa aswan utqaylla.

• Sonqoq ritmon: Sinqapi correa otaq smartwatch nisqawanmi aswan allinta kallpachakunanchis. nisqanman hinaqa Asociación Americana del Corazón , allin cardio entrenamientoqa kanmi sonqoykiq ritmon 50%manta 85%kama kaqtin.

• Watts: Kayqa ch’uya kallpata tupun. Sichus huk sonqoykiq ritmonwan aswan wattkunata aysayta atiwaq chayqa, aswan kallpayoqmi kanki.

5. Mantenimientomanta, Rendimientomantawan huk Nota

Mana allintachu puriq maquinapiqa manan allin entrenamientota tariwaqchu. Sichus tiyanayki t’oqyapun otaq cadena saltan chayqa, ritmoykitan p’akipun, chaymi k’irisunkiman.

Pro Consejo: Ruway básico Remo Máquina Mantenimiento chaylla entrenamiento ruwasqaykimanta.

1. Rielta pichay: Sudorqa monorrielman ch’aqchuykun. Ch’akiptinqa yana gunktam paqarichimun. Sapa sesión tukukuptinqa chiri pañuelowan pichay.

2. Cadenata qhaway: Sichus cadena 'gritty,' sientekun chayqa aceitetan necesitan.

Allin allichasqa makina 100% kallpachakusqayki entrenamientoman rinanpaq qhawan, mana fricción nisqawan maqanakuspachu.

Conclusion

Rema makinaqa hukninmi aswan allin herramientakuna fitness pachapi. Ichapas 15 minutokuna kanki huk sesión HIIT kaqpaq utaq 40 minutos huk fila de aguante constante kaqpaq, kan huk rutina horarioykiman hina.

Llaveqa mana kaqlla kaymi. Qallarinapaq Rutina Principiante nisqawan, formaykita allinta yachay, chaymantataq Pirámide nisqaman wicharinaykipaq desafiakuy.

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Sapa kuti tapusqa tapukuykuna (FAQ) .

Tapuq: ¿Hayka kutitataq semanapi remanay?

R: Aptitud generalpaq, 3-4 kutita semanapi allinmi. Sichus sesiones HIIT hatun kallpayuq ruwachkanki chayqa, 2 kutita semanapi limitay sistema nervioso centralniyki allinyananpaq.

Tapuq: ¿Imataq 'Damper' nisqa churay? ¿Aswan hatunchu aswan allin?

R: Mana.. Amortiguador (ventiladorpa ladonpi palanca) wayra puriyninta kamachin, mana 'pesallachu.' Huk churay 3-5 aswan allinta simulan huk sumaq bote yakupi sientekuyninta. 10 nisqaman churayqa llasa k’aspimanta barcazata rema hinan, chaymi pisiyachin golpe ritmoykita, wasantapas llasaqyachinmanmi.

Tapuq: ¿Atiymanchu kay entrenamientokunata huk remero magnético nisqapi?

A: Absolutamente. Wayra remaqkuna HIITpaq estándar kaptinkupas, huk magnético remadorqa allintam llamkan. Aseguraylla resistencia dialta altoman tikranki chay 'sprint' porcionespaq entrenamientomanta.

Tapuq: Uray wasan nanawan. ¿Imatataq mana allinta ruwachkani?

R: Kayqa aswantaqa 'slump' utaq wasan muyuriqtiykim. 'tullukuna tiyaykun' nisqaykipi sayayniyuq tiyaypi yuyayniyki churay hinaspa núcleoykita engañay. Hinallataq, qhawariy mana ancha karuta qhipaman k’umuykachisqaykita, chay accidente cerebrovascular tukukuyninpi.