Kako odabrati najbolju rutinu za svoje sprave za veslanje: 3 učinkovita treninga

Postavili ste jednu od najboljih sprava za veslanje u svoju kućnu teretanu. Zavezao si noge, uhvatio ručku i... što sad?

Mnogi korisnici upadaju u zamku 'bezumnog veslanja'—klizanja naprijed-natrag srednjim tempom 20 minuta. Iako je ovo bolje od sjedenja na kauču, ne uspijeva otključati pravi potencijal stroja. Da biste vidjeli promjene u svom sastavu tijela i izdržljivosti, potrebna vam je struktura.

Ljepota veslanja je njegova svestranost. Jednostavnom promjenom brzine zaveslaja (SPM) i intenziteta, možete transformirati spravu iz nježnog alata za oporavak u sagorjevač masti visokog intenziteta.

U ovom vodiču raščlanjujemo tri strukturirane rutine osmišljene za početnu, srednju i naprednu razinu.

1. Početnička rutina: svladavanje 'stabilnog stanja'

Cilj: Dosljednost forme i izgradnja aerobne baze.

Ako ste novi u veslanju, ne brinite o brzini. Usredotočite se na redoslijed zaveslaja: Noge, Tijelo, Ruke... Ruke, Tijelo, Noge. Ova vježba je poznata kao LISS (Stanje ravnoteže niskog intenziteta).

Zaklada od 20 minuta

Vrijeme	Aktivnost	Stopa udarca (SPM)	Intenzitet (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Zagrijavanje	18 - 20 (izvorni znanstveni rad, znanstveni).	3 (Svjetlo)
5:00 - 8:00 sati	Miran red	20 - 22 (prikaz, znanstveni).	5 (razgovorno)
8:00 - 10:00 sati	Aktivni odmor	18 - 20 (izvorni znanstveni rad, znanstveni).	3 (Svjetlo)
10:00 - 13:00 sati	Miran red	22 - 24 (izvorni znanstveni rad, znanstveni).	6 (umjereno)
13:00 - 15:00 sati	Aktivni odmor	18 - 20 (izvorni znanstveni rad, znanstveni).	3 (Svjetlo)
15:00 - 20:00 sati	Ohladi se	Usporiti	2 (vrlo lagano)

*RPE = stopa percipiranog napora. 1 se odmara; 10 je maksimalni napor.

Savjet za formu: Neka vam leđa budu ravna, a jezgra angažirana. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, vjerojatno ste se previše nagnuli unatrag na cilju.

2. Srednja rutina: Piramida

Cilj: Izdržljivost i kontrola tempa.

Nakon što se osjećate udobno na spravi, vrijeme je za intenzivnu igru. Ova 'Piramida' vježba vas tjera da povećate intenzitet i zatim kontrolirate broj otkucaja srca dok se vraćate. Izvrstan je za sagorijevanje kalorija.

'Piramida moći' (na temelju udaljenosti)

• Zagrijavanje: 5 minuta laganog veslanja.

• Rad:

1. Veslanje 250m (umjeren tempo) -> odmor 1 min

2. Veslanje 500m (Teški tempo) -> Odmor 1,5 min

3. Veslanje 750m (umjeren tempo) -> odmor 2 min

4. Veslanje 500m (Teški tempo) -> Odmor 1,5 min

5. Veslanje 250m (Sprint!) -> Odmor 1 min

• Ohladite se: 5 minuta laganog veslanja.

Provjera opreme: da biste podnijeli intenzitet pomicanja intervala piramide, potreban vam je stabilan stroj. Naša zbirka od Strojevi za veslanje imaju tračnice za teške uvjete rada koje se ne odižu od tla tijekom vaših sprinteva.

3. Napredna rutina: HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

Cilj: Povećajte VO2 Max i eksplozivnu snagu.

HIIT je učinkovit. Možete postići više kardiovaskularnih prednosti u 15 minuta HIIT nego u 45 minuta ravnomjernog veslanja. Ova vježba koristi stil Tabata : kratki naleti maksimalnog napora nakon kojih slijedi kratki odmor.

'Spaljivač pluća'

Upozorenje: ovo je intenzivno. Provjerite imate li čvrstu bazu za kondiciju prije pokušaja.

1. Zagrijavanje (10 minuta): Neophodno za sprječavanje ozljeda. Uključite neka jaka povlačenja da probudite mišiće.

2. Rad (8 rundi):

• 20 sekundi: Sprint s MAKSIMALNIM NAPOROM (ciljajte 30+ SPM).

• 10 sekundi: Potpuni odmor (prestanak kretanja).

• Ponovite 8 puta (ukupno 4 minute).

3. Hlađenje (5-10 minuta): Nemojte naglo prestati. Veslajte polako kako biste isprali mliječnu kiselinu.

4. Praćenje vašeg napretka

Kako znati postajete li sve bolji? Ne gledajte samo vagu. Monitor na vašem veslaču govori istinu.

• Split Time (/500m): Ovo je 'brzinomjer' veslanja. Pokazuje koliko bi vremena trebalo da veslate 500 metara vašim trenutnim tempom. Niže je brže.

• Brzina otkucaja srca: Korištenje remena za prsa ili pametnog sata najtočniji je način praćenja napora. Prema Američkom udruženju za srce , učinkovit kardio trening događa se kada vam je broj otkucaja srca između 50% i 85% vašeg maksimalnog.

• Watts: Ovo mjeri čistu snagu. Ako možete izvući više vata pri istom broju otkucaja srca, postali ste jači.

5. Napomena o održavanju i performansama

Ne možete dobro vježbati na stroju koji ne radi glatko. Ako vam sjedalo udari ili lanac preskoči, to prekida vaš ritam i može prouzročiti ozljedu.

Stručni savjet: Obavite osnovno održavanje sprave za veslanje odmah nakon treninga.

1. Obrišite tračnicu: znoj kaplje na monorail. Ako se osuši, stvara se crni prah. Obrišite ga vlažnom krpom nakon svake sesije.

2. Provjerite lanac: Ako se lanac čini 'zrnatim', potrebno mu je ulje.

Dobro održavana sprava osigurava da 100% vašeg truda ide u vježbanje, a ne u borbu protiv trenja.

Zaključak

Sprava za veslanje jedan je od najučinkovitijih alata u svijetu fitnessa. Bilo da imate 15 minuta za HIIT sesiju ili 40 minuta za ravnomjerno vježbanje izdržljivosti, postoji rutina koja odgovara vašem rasporedu.

Ključ je dosljednost. Započnite s rutinom za početnike, savladajte svoju formu, a zatim se izazovite da se popnete na piramidu.

Jeste li spremni unaprijediti svoju kućnu teretanu? Istražite naš asortiman testiranih na izdržljivost Sprave za veslanje dizajnirane da vam pomognu od vašeg prvog zaveslaja do vašeg najbržeg sprinta.

Često postavljana pitanja (FAQ)

P: Koliko puta tjedno trebam veslati?

O: Za opću kondiciju idealno je 3-4 puta tjedno. Ako radite HIIT treninge visokog intenziteta, ograničite ih na 2 puta tjedno kako biste omogućili svom središnjem živčanom sustavu da se oporavi.

P: Što je postavka 'Damper'? Je li viši bolji?

O: Ne. Zaklopka (poluga sa strane ventilatora) kontrolira protok zraka, a ne samo 'težinu'. Postavka od 3-5 najbolje simulira osjećaj glatkog čamca na vodi. Postavljanje na 10 je kao veslanje na teškoj drvenoj teglenici - usporava brzinu zaveslaja i može opteretiti vaša leđa.

P: Mogu li ove vježbe raditi na magnetnom veslaču?

O: Apsolutno. Dok su zračni veslači standardni za HIIT, magnetski veslač radi savršeno. Samo pazite da kotačić za otpor postavite visoko za 'sprint' dijelove vježbanja.

P: Boli me donji dio leđa. Što radim krivo?

O: To se obično događa ako se 'spustite' ili zaoblite leđa. Usredotočite se na uspravno sjedenje na svojim 'sjedećim kostima' i angažirajte svoju jezgru. Također, provjerite da se na kraju zaveslaja ne naginjete predaleko.