ለመቅዘፊያ ማሽኖችዎ ምርጡን የዕለት ተዕለት ተግባር እንዴት እንደሚመርጡ፡ 3 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

አንዱን አዘጋጅተዋል ። ምርጥ የቀዘፋ ማሽኖች በቤትዎ ጂም ውስጥ ካሉት እግርህን ታጠቅ፣ እጀታውን ያዝክ፣ እና... አሁን ምን?

ብዙ ተጠቃሚዎች በመካከለኛ ፍጥነት ለ20 ደቂቃዎች ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ በመንሸራተት 'አእምሮ የለሽ ቀዘፋ' ወጥመድ ውስጥ ይወድቃሉ። ይህ ሶፋ ላይ ከመቀመጥ የተሻለ ቢሆንም የማሽኑን እውነተኛ አቅም መክፈት አልቻለም። በሰውነትዎ ስብጥር እና ጽናት ላይ ለውጦችን ለማየት, መዋቅር ያስፈልግዎታል.

የቀዘፋ ውበት ሁለገብነት ነው። በቀላሉ የእርስዎን የስትሮክ መጠን (SPM) እና ጥንካሬን በመቀየር ማሽኑን ከዋህ ማገገሚያ መሳሪያ ወደ ከፍተኛ-ኃይለኛ ስብ ማቃጠያ መቀየር ይችላሉ።

በዚህ መመሪያ ውስጥ ለጀማሪ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ ደረጃዎች የተነደፉ ሶስት የተዋቀሩ ልማዶችን እንሰብራለን።

1. የጀማሪው የዕለት ተዕለት ተግባር፡ የ 'Steady State'ን መቆጣጠር

ግብ ፡ ወጥነት ያለው እና የኤሮቢክ መሠረት ግንባታ።

ለመቅዘፍ አዲስ ከሆኑ ስለ ፍጥነት አይጨነቁ። በስትሮክ ቅደም ተከተል ላይ ያተኩሩ: እግሮች, አካል, ክንዶች ... ክንዶች, አካል, እግሮች. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ LISS (ዝቅተኛ-ኢንቴንሲቲ ስቴዲ ግዛት) በመባል ይታወቃል።

የ20 ደቂቃ ፋውንዴሽን

ጊዜ	እንቅስቃሴ	የስትሮክ መጠን (SPM)	ጥንካሬ (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	ማሞቂያ	18 - 20	3 (ብርሃን)
5:00 - 8:00	ቋሚ ረድፍ	20 - 22	5 (አነጋጋሪ)
8:00 - 10:00	ንቁ እረፍት	18 - 20	3 (ብርሃን)
10:00 - 13:00	ቋሚ ረድፍ	22 - 24	6 (መካከለኛ)
13:00 - 15:00	ንቁ እረፍት	18 - 20	3 (ብርሃን)
15:00 - 20:00	ረጋ በይ	ቀርፋፋ	2 (በጣም ብርሃን)

* RPE = የተገነዘቡት የተጋነነ መጠን. 1 ማረፍ ነው; 10 ከፍተኛ ጥረት ነው.

የቅጽ ጠቃሚ ምክር ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮር ላይ እንዲሳተፉ ያድርጉ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት መጨረሻ ላይ በጣም ወደ ኋላ ዘንበል ማለትዎ አይቀርም።

2. መካከለኛው የዕለት ተዕለት ተግባር፡ ፒራሚዱ

ግብ ፡ ጽናት እና ፍጥነት መቆጣጠር።

አንዴ በማሽኑ ላይ ከተመቸዎት በጥንካሬ ለመጫወት ጊዜው አሁን ነው። ይህ 'ፒራሚድ' የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬዎን እንዲጨምሩ እና ወደ ታች ሲመለሱ የልብ ምትዎን እንዲቆጣጠሩ ያስገድድዎታል። ለካሎሪ ማቃጠል በጣም ጥሩ ነው.

'የኃይል ፒራሚድ' (ርቀት ላይ የተመሰረተ)

• ማሞቂያ ፡ 5 ደቂቃ ቀላል መቅዘፊያ።

• ሥራው፡-

1. ረድፍ 250ሜ (መጠነኛ ፍጥነት) -> እረፍት 1 ደቂቃ

2. ረድፍ 500ሜ (ጠንካራ ፍጥነት) -> እረፍት 1.5 ደቂቃ

3. ረድፍ 750ሜ (መጠነኛ ፍጥነት) -> እረፍት 2 ደቂቃ

4. ረድፍ 500ሜ (ጠንካራ ፍጥነት) -> እረፍት 1.5 ደቂቃ

5. ረድፍ 250ሜ (Sprint!) -> እረፍት 1 ደቂቃ

• ቀዝቀዝ ፡ 5 ደቂቃ ቀላል መቅዘፊያ።

የመሳሪያ ፍተሻ ፡ የፒራሚድ ክፍተቶችን ተለዋዋጭነት ለመቆጣጠር የተረጋጋ ማሽን ያስፈልግዎታል። የእኛ ስብስብ የቀዘፋ ማሽኖች በስፕሪቶችዎ ወቅት ከመሬት ላይ የማይነሱ ከባድ-ተረኛ ሀዲዶችን ያሳያሉ።

3. የላቀ የዕለት ተዕለት ተግባር፡- HIIT (የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና)

ግብ ፡ VO2 Max እና ፈንጂ ሃይልን ከፍ ያድርጉ።

HIIT ውጤታማ ነው። በ15 ደቂቃ HIIT ውስጥ በ45 ደቂቃ ቋሚ መቅዘፊያ ውስጥ የበለጠ የልብና የደም ህክምና ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የታባታ ዘይቤን ይጠቀማል፡ አጫጭር ፍንዳታ ከፍተኛ ጥረት እና አጭር እረፍት ይከተላል።

'የሳንባ ማቃጠያ'

ማስጠንቀቂያ፡ ይህ በጣም ከባድ ነው። ከመሞከርዎ በፊት ጠንካራ የአካል ብቃት መሰረት እንዳለዎት ያረጋግጡ።

1. ማሞቂያ (10 ደቂቃዎች): ጉዳትን ለመከላከል አስፈላጊ. ጡንቻዎችን ለማንቃት አንዳንድ ጠንካራ ጎተቶችን ያካትቱ።

2. ሥራው (8 ዙር)

• 20 ሴኮንድ ፡ MAX EFFORT Sprint (ለ30+ SPM ዓላማ)።

• 10 ሴኮንድ ፡ ሙሉ እረፍት (መንቀሳቀስ አቁም)።

• 8 ጊዜ መድገም (በአጠቃላይ 4 ደቂቃዎች).

3. ማቀዝቀዝ (5-10 ደቂቃዎች): በድንገት አያቁሙ. ላክቲክ አሲድ ለማስወገድ በቀስታ ይቅፈሉት።

4. እድገትዎን መከታተል

ጤናማ እየሆኑ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? መለኪያውን ብቻ አትመልከት። በቀዘፋዎ ላይ ያለው ማሳያ እውነቱን ይናገራል።

• የተከፈለ ጊዜ (/500ሜ) ፡ ይህ የመቀዘፊያ 'የፍጥነት መለኪያ' ነው። አሁን ባለዎት ፍጥነት 500 ሜትሮችን ለመደርደር ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ ያሳያል። ዝቅተኛው ፈጣን ነው።

• የልብ ምት፡ የደረት ማሰሪያን ወይም ስማርት ሰዓትን መጠቀም ጥረትን ለመከታተል በጣም ትክክለኛው መንገድ ነው። እንደሚለው ከሆነ የአሜሪካ የልብ ማህበር ውጤታማ የካርዲዮ ስልጠና የሚከሰተው የልብ ምትዎ ከከፍተኛው 50% እና 85% መካከል ሲሆን ነው..

• ዋትስ ፡ ይህ ንፁህ ሃይልን ይለካል። በተመሳሳይ የልብ ምት ተጨማሪ ዋት መጎተት ከቻሉ የበለጠ ጠንካራ ሆነዋል።

5. ስለ ጥገና እና አፈጻጸም ማስታወሻ

ያለችግር በማይሰራ ማሽን ላይ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም። የመቀመጫዎ ግርዶሽ ወይም ሰንሰለቱ ከዘለለ ያንተን ሪትም ይሰብራል እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።

Pro ጠቃሚ ምክር መሰረታዊ የቀዘፋ ማሽን ጥገናን ያከናውኑ። ፡ ከስልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ

1. ሐዲዱን ይጥረጉ ፡ በሞኖራይል ላይ ላብ ይንጠባጠባል። ቢደርቅ ጥቁር ሽጉጥ ይፈጥራል. ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ እርጥብ በሆነ ጨርቅ ይጥረጉ.

2. ሰንሰለቱን ያረጋግጡ ፡ ሰንሰለቱ 'ቆሻሻ' ከተሰማው ዘይት ያስፈልገዋል።

በጥሩ ሁኔታ የተያዘ ማሽን 100% ጥረቶችዎ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው እንደሚገቡ ያረጋግጣል, ግጭትን አይዋጉም.

ማጠቃለያ

የቀዘፋ ማሽን በአካል ብቃት አለም ውስጥ በጣም ቀልጣፋ ከሆኑ መሳሪያዎች አንዱ ነው። ለ HIIT ክፍለ ጊዜ 15 ደቂቃዎች ወይም 40 ደቂቃዎች ለቋሚ የጽናት ረድፍ ካለዎት፣ ከፕሮግራምዎ ጋር የሚስማማ የተለመደ አሰራር አለ።

ቁልፉ ወጥነት ነው. በጀማሪው የዕለት ተዕለት ተግባር ይጀምሩ፣ ቅፅዎን ይቆጣጠሩ እና ከዚያ ወደ ፒራሚድ ለመውጣት እራስዎን ይገንቡ።

የቤትዎን ጂም ለማሻሻል ዝግጁ ነዎት? የመቆየት-የተፈተነ የእኛን ክልል ያስሱ የመቀዘፊያ ማሽኖች ። ከመጀመሪያው ስትሮክ እስከ ፈጣኑ የፍጥነት ሩጫዎ ድረስ እርስዎን ለመደገፍ የተቀየሱ

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ፡ በሳምንት ስንት ጊዜ መቅዘፍ አለብኝ?

መ: ለአጠቃላይ የአካል ብቃት በሳምንት 3-4 ጊዜ ተስማሚ ነው. ከፍተኛ ኃይለኛ የ HIIT ክፍለ ጊዜዎችን እየሰሩ ከሆነ ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓትዎ እንዲያገግም በሳምንት 2 ጊዜ ይገድቡ.

ጥ፡ የ 'የእርጥብ' መቼት ምንድን ነው? ከፍ ያለ ይሻላል?

መ: አይ እርጥበቱ (በደጋፊው በኩል ያለው ማንሻ) የአየር ፍሰት ይቆጣጠራል 'ክብደት' ብቻ አይደለም ። የ 3-5 አቀማመጥ በውሃ ላይ የሚያምር ጀልባ ስሜትን በተሻለ ሁኔታ ያሳያል። ወደ 10 ማዋቀር ልክ እንደ ከባድ የእንጨት ጀልባ መቅዘፊያ ነው - ይህም የስትሮክ ፍጥነትን ይቀንሳል እና ጀርባዎን ሊወጠር ይችላል።

ጥ፡ እነዚህን መልመጃዎች በማግኔት ቀዛፊ ላይ ማድረግ እችላለሁን?

መልስ፡ በፍጹም። የአየር ቀዘፋዎች ለ HIIT መደበኛ ሲሆኑ፣ ማግኔቲክ ቀዛፊ በትክክል ይሰራል። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው 'Sprint' ክፍሎች የተቃውሞ መደወያውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

ጥ፡ የታችኛው ጀርባዬ ያመኛል። ምን ተሳስቻለሁ?

መ: ይህ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው 'ከደነዘዘ' ወይም ጀርባዎን ከጠጉ ነው። በ 'ተቀምጠው አጥንቶችዎ' ላይ ረጅም መቀመጥ እና ኮርዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። እንዲሁም፣ በጭንቅላቱ መጨረሻ ላይ በጣም ወደ ኋላ ዘንበል ማለት እንደሌለብዎት ያረጋግጡ።