Kuidas valida oma sõudemasinate jaoks parim rutiin: 3 tõhusat treeningut

Olete üles seadnud ühe parima sõudemasina . oma kodus jõusaalis Panid jalad rihmadega kinni, haarasid käepidemest ja... mis nüüd saab?

Paljud kasutajad langevad 'mõtlematu sõudmise' lõksu – libisevad 20 minutit keskmises tempos edasi-tagasi. Kuigi see on parem kui diivanil istumine, ei suuda see masina tegelikku potentsiaali avada. Et näha muutusi oma keha koostises ja vastupidavuses, on vaja struktuuri.

Sõudmise ilu seisneb selle mitmekülgsuses. Lihtsalt muutes oma löögisagedust (SPM) ja intensiivsust, saate muuta masina õrnast taastamisvahendist suure intensiivsusega rasvapõletajaks.

Selles juhendis jaotame kolm struktureeritud rutiini, mis on mõeldud algajatele, kesktasemetele ja edasijõudnutele.

1. Algaja rutiin: 'stabiilse oleku' valdamine

Eesmärk: vormi järjepidevus ja aeroobse baasi loomine.

Kui olete sõudmises uus, ärge muretsege kiiruse pärast. Keskenduge löögi järjestusele: jalad, keha, käed... käed, keha, jalad. Seda treeningut tuntakse kui LISS (madala intensiivsusega püsiseisund).

20-minutilise sihtasutus

Aeg	Tegevus	Käitumissagedus (SPM)	Intensiivsus (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Soojendus	18-20	3 (hele)
5.00-8.00	Ühtlane rida	20-22	5 (vestlus)
8.00-10.00	Aktiivne puhkus	18-20	3 (hele)
10.00-13.00	Ühtlane rida	22-24	6 (Mõõdukas)
13.00-15.00	Aktiivne puhkus	18-20	3 (hele)
15.00-20.00	Jahuta maha	Aeglane	2 (väga kerge)

*RPE = tajutava pingutuse määr. 1 puhkab; 10 on maksimaalne pingutus.

Vormi näpunäide: hoidke selg sirge ja südamik haaratud. Kui tunnete valu alaseljas, kaldute tõenäoliselt finišis liiga taha.

2. Vahepealne rutiin: püramiid

Eesmärk: vastupidavus ja tempokontroll.

Kui tunnete end masinaga mugavalt, on aeg intensiivsusega mängida. See 'Püramiidi' treening sunnib teid suurendama oma intensiivsust ja seejärel kontrollima oma pulssi, kui tulete alla tagasi. See sobib suurepäraselt kalorite põletamiseks.

'Võimupüramiid' (vahemaapõhine)

• Soojendus: 5 minutit kerget sõudmist.

• Töö:

1. Rida 250m (Mõõdukas tempo) -> Puhka 1 min

2. Rida 500m (Hard tempo) -> Puhka 1,5 min

3. Rida 750m (Mõõdukas tempo) -> Puhka 2 min

4. Rida 500m (Hard tempo) -> Puhka 1,5 min

5. Rida 250m (Sprint!) -> Puhka 1 min

• Jahutamine: 5 minutit kerget sõudmist.

Varustuse kontroll: püramiidintervallide nihke intensiivsusega toimetulemiseks vajate stabiilset masinat. Meie kollektsioon Sõudemasinatel on vastupidavad rööpad, mis ei tõuse teie sprindi ajal maast üles.

3. Täiustatud rutiin: HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)

Eesmärk: maksimeerida VO2 Maxi ja plahvatuslikku jõudu.

HIIT on tõhus. 15-minutilise HIIT-i abil saate saavutada rohkem kardiovaskulaarset kasu kui 45-minutise ühtlase sõudmisega. Selles treeningus kasutatakse Tabata stiili: lühikesed maksimaalse pingutuse hood, millele järgneb lühike puhkus.

'kopsupõletaja'

Hoiatus: see on intensiivne. Enne proovimist veenduge, et teil on kindel treeningbaas.

1. Soojendus (10 minutit): oluline vigastuste vältimiseks. Lihaste äratamiseks tehke mõned tugevad tõmbed.

2. Töö (8 vooru):

• 20 sekundit: MAX FORT Sprint (sihiks 30+ SPM).

• 10 sekundit: täielik puhkus (lõpeta liikumine).

• Korda 8 korda (kokku 4 minutit).

3. Jahutamine (5-10 minutit): Ärge lõpetage järsult. Aerutage aeglaselt, et piimhape välja loputada.

4. Oma edusammude jälgimine

Kuidas sa tead, kas lähed paremaks? Ärge vaadake ainult skaalat. Teie sõudja monitor räägib tõtt.

• Vaheaeg (/500 m): see on sõudmise 'spidomeeter'. See näitab, kui kaua kuluks teie praeguse tempoga 500 meetri sõudmiseks. Madalam on kiirem.

• Südame löögisagedus: rinnarihma või nutikella kasutamine on kõige täpsem viis pingutuse jälgimiseks. andmetel American Heart Associationi toimub tõhus kardiotreening, kui teie pulss on vahemikus 50% kuni 85% teie maksimumist..

• Watts: see mõõdab puhast võimsust. Kui suudate sama pulsisagedusega rohkem vatti tõmmata, olete muutunud tugevamaks.

5. Märkus hoolduse ja jõudluse kohta

Te ei saa head treeningut teha masinaga, mis ei tööta sujuvalt. Kui teie iste põrkab või kett vahele jääb, rikub see teie rütmi ja võib põhjustada vigastusi.

Pro näpunäide: viige sõudemasina põhihooldus. kohe pärast treeningut läbi

1. Pühkige siini: higi tilgub monorelsile. Kui see kuivab, tekib must rämps. Pärast iga seanssi pühkige seda niiske lapiga.

2. Kontrollige ketti: kui kett tundub 'sõber', vajab see õli.

Hästi hooldatud masin tagab, et 100% teie pingutusest läheb trenni, mitte ei võitle hõõrdumise vastu.

Järeldus

Sõudmismasin on fitnessimaailmas üks tõhusamaid tööriistu. Olenemata sellest, kas teil on 15 minutit HIIT-sessiooniks või 40 minutit stabiilseks vastupidavussõudmiseks, on olemas rutiin, mis sobib teie ajakavaga.

Peamine on järjepidevus. Alustage algaja rutiiniga, omandage oma vorm ja seejärel proovige end püramiidi otsa ronida.

Kas olete valmis oma kodust jõusaali uuendama? Tutvuge meie vastupidavusega testitud tootevalikuga Sõudemasinad, mis on loodud toetama teid teie esimesest löögist kuni kiireima sprindini.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

K: Mitu korda nädalas peaksin sõudma?

V: Üldise vormi jaoks on ideaalne 3-4 korda nädalas. Kui teete kõrge intensiivsusega HIIT-seansse, piirake neid 2 korda nädalas, et teie kesknärvisüsteem saaks taastuda.

K: Mis on 'Siibri' seadistus? Kas kõrgem on parem?

V: Ei. Siiber (ventilaatori küljel asuv hoob) juhib õhuvoolu, mitte ainult 'kaalu'. Seade 3–5 simuleerib kõige paremini klanitud paadi tunnet vee peal. Selle seadmine väärtusele 10 on nagu raske puidust praamiga sõudmine – see aeglustab teie löögisagedust ja võib koormata teie selga.

K: Kas ma saan neid treeninguid teha magnetsõudjaga?

V: Absoluutselt. Kui õhusõudjad on HIIT-i standardvarustuses, siis magnetsõudja töötab suurepäraselt. Lihtsalt veenduge, et keerate treeningu 'sprint' osade jaoks vastupanuvalimise kõrgele.

K: Mu alaselg valutab. Mida ma valesti teen?

V: Tavaliselt juhtub see siis, kui 'mahad' või selja ümardate. Keskenduge oma 'istub luudele' istumisele ja oma tuuma kaasamisele. Samuti veenduge, et te ei kalduks löögi lõpus liiga kaugele taha.