Si të zgjidhni rutinën më të mirë për makinat tuaja të vozitjes: 3 stërvitje efektive

Ju keni vendosur një nga makinat më të mira të vozitjes në palestrën tuaj të shtëpisë. I lidhe këmbët, rrëmbeje dorezën dhe... tani çfarë?

Shumë përdorues bien në grackën e 'venditjes pa mendje'—duke rrëshqitur përpara dhe mbrapa me një ritëm mesatar për 20 minuta. Ndërsa kjo është më mirë sesa të ulesh në divan, nuk arrin të zhbllokojë potencialin e vërtetë të makinës. Për të parë ndryshime në përbërjen dhe qëndrueshmërinë e trupit tuaj, keni nevojë për strukturë.

Bukuria e vozitjes është shkathtësia e saj. Thjesht duke ndryshuar shkallën e goditjes (SPM) dhe intensitetin, ju mund ta transformoni makinën nga një mjet i butë rikuperimi në një djegës dhjami me intensitet të lartë.

Në këtë udhëzues, ne zbërthejmë tre rutina të strukturuara të dizajnuara për nivelet fillestare, mesatare dhe të avancuara.

1. Rutina fillestare: Përvetësimi i 'Gjendjes së qëndrueshme'

Objektivi: Forma e konsistencës dhe ndërtimi i bazës aerobike.

Nëse jeni i ri në vozitje, mos u shqetësoni për shpejtësinë. Përqendrohuni në sekuencën e goditjes: Këmbët, Trupi, Krahët... Krahët, Trupi, Këmbët. Kjo stërvitje njihet si LISS (Gjendja e qëndrueshme me intensitet të ulët).

Fondacioni 20-minutësh

Koha	Aktiviteti	Shkalla e goditjes (SPM)	Intensiteti (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Ngrohje	18-20	3 (Drita)
5:00 - 8:00	Rreshti i qëndrueshëm	20-22	5 (Bisedë)
8:00 - 10:00	Pushim aktiv	18-20	3 (Drita)
10:00 - 13:00	Rreshti i qëndrueshëm	22 - 24	6 (i moderuar)
13:00 - 15:00	Pushim aktiv	18-20	3 (Drita)
15:00 - 20:00	Ftohu	I ngadalshëm	2 (Shumë e lehtë)

*RPE = Shkalla e Përpjekjes së Perceptuar. 1 është duke pushuar; 10 është përpjekje maksimale.

Këshillë e formës: Mbajeni shpinën drejt dhe bërthamën të angazhuar. Nëse ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ka të ngjarë të përkuleni shumë prapa në fund.

2. Rutina e ndërmjetme: Piramida

Objektivi: Qëndrueshmëria dhe kontrolli i ritmit.

Pasi të jeni rehat në makinë, është koha për të luajtur me intensitet. Kjo stërvitje 'Piramide' ju detyron të rrisni intensitetin tuaj dhe më pas të kontrolloni rrahjet e zemrës ndërsa zbrisni. Është i shkëlqyer për djegien e kalorive.

'Piramida e Fuqisë' (Bazuar në distancë)

• Ngrohja: 5 minuta vozitje e lehtë.

• Puna:

1. Rreshti 250 m (Ritmi mesatar) -> Pushim 1 min

2. Rreshti 500m (Ritmi i vështirë) -> Pushim 1.5 min

3. Rreshti 750 m (Ritmi mesatar) -> Pushim 2 min

4. Rreshti 500m (Ritmi i vështirë) -> Pushim 1.5 min

5. Rreshti 250 m (Sprint!) -> Pushim 1 min

• Ftohja: 5 minuta vozitje e lehtë.

Kontrolli i pajisjeve: Për të trajtuar intensitetin e zhvendosjes së intervaleve piramidale, ju nevojitet një makinë e qëndrueshme. Koleksioni ynë i Makinat e vozitjes kanë shina të rënda që nuk ngrihen nga toka gjatë sprinteve tuaja.

3. Rutina e avancuar: HIIT (Trajnim me interval me intensitet të lartë)

Objektivi: Maksimizimi i VO2 Max dhe fuqia shpërthyese.

HIIT është efikas. Mund të arrini më shumë përfitime kardiovaskulare në 15 minuta HIIT sesa në 45 minuta vozitje të qëndrueshme. Ky stërvitje përdor stilin Tabata : shpërthime të shkurtra të përpjekjes maksimale të ndjekura nga pushim i shkurtër.

'Djegësi i mushkërive'

Paralajmërim: Kjo është intensive. Sigurohuni që të keni një bazë të fortë fitnesi përpara se të provoni.

1. Ngrohja (10 minuta): E domosdoshme për të parandaluar lëndimet. Përfshini disa tërheqje të forta për të zgjuar muskujt.

2. Puna (8 raunde):

• 20 sekonda: Sprint MAX PËR PËRPJEKJE (Synoni për 30+ SPM).

• 10 sekonda: Pushim i plotë (Ndalo lëvizjen).

• Përsëriteni 8 herë (gjithsej 4 minuta).

3. Ftoheni (5-10 minuta): Mos ndaloni papritur. Lëvizni ngadalë për të nxjerrë jashtë acidin laktik.

4. Monitorimi i progresit tuaj

Si e dini nëse jeni duke u bërë më në formë? Mos shikoni vetëm shkallën. Monitori në kanotazhin tuaj tregon të vërtetën.

• Koha e ndarjes (/500 m): Ky është 'shpejtësi' i vozitjes. Ai tregon se sa kohë do të duhet për të vozitur 500 metra me ritmin tuaj aktual. Më e ulët është më e shpejtë.

• Rrahjet e zemrës: Përdorimi i rripit të gjoksit ose orës inteligjente është mënyra më e saktë për të gjurmuar përpjekjet. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës , trajnimi efektiv kardio ndodh kur rrahjet tuaja të zemrës janë midis 50% dhe 85% të maksimumit tuaj..

• Watts: Kjo mat fuqinë e pastër. Nëse mund të tërhiqni më shumë vat me të njëjtën rrahje zemre, ju jeni bërë më të fortë.

5. Një shënim mbi mirëmbajtjen dhe performancën

Ju nuk mund të bëni një stërvitje të mirë në një makinë që nuk funksionon mirë. Nëse sedilja juaj përplaset ose zinxhiri kalon, kjo prish ritmin tuaj dhe mund të shkaktojë lëndime.

Këshillë profesionale: Kryeni bazë të makinës me rrema mirëmbajtjen menjëherë pas stërvitjes tuaj.

1. Fshij hekurudhën: Djersa pikon mbi një shina. Nëse thahet, krijon gungë të zezë. Fshijeni atë me një leckë të lagur pas çdo seance.

2. Kontrolloni Zinxhirin: Nëse zinxhiri ndihet 'i ashpër', ai ka nevojë për vaj.

Një makinë e mirëmbajtur siguron që 100% e përpjekjes suaj të shkojë në stërvitje, jo duke luftuar fërkimin.

konkluzioni

Makina e vozitjes është një nga mjetet më efikase në botën e fitnesit. Pavarësisht nëse keni 15 minuta për një seancë HIIT ose 40 minuta për një rresht të qëndrueshëm të qëndrueshëm, ekziston një rutinë që i përshtatet orarit tuaj.

Çelësi është qëndrueshmëria. Filloni me rutinën e Fillestarit, zotëroni formën tuaj dhe më pas sfidoni veten për t'u ngjitur në Piramidë.

Gati për të përmirësuar palestrën tuaj në shtëpi? Eksploroni gamën tonë të testuar me qëndrueshmëri Makinat e vozitjes të krijuara për t'ju mbështetur nga goditja juaj e parë deri në sprintin tuaj më të shpejtë.

Pyetjet e bëra më shpesh (FAQ)

Pyetje: Sa herë në javë duhet të vozis?

Përgjigje: Për palestër të përgjithshme, 3-4 herë në javë është ideale. Nëse jeni duke bërë seanca HIIT me intensitet të lartë, kufizoni ato në 2 herë në javë për të lejuar që sistemi juaj nervor qendror të rikuperohet.

Pyetje: Cili është cilësimi i 'Damper'? A është më i lartë më mirë?

Përgjigje: Jo. Amortizuesi (leva në anën e ventilatorit) kontrollon rrjedhën e ajrit, jo vetëm 'peshën'. Një cilësim prej 3-5 simulon më së miri ndjesinë e një varke të hijshme në ujë. Vendosja e tij në 10 është si të vozitësh me një maune të rëndë prej druri - ajo ngadalëson shkallën e goditjes dhe mund të tendosë shpinën.

Pyetje: A mund t'i bëj këto stërvitje në një kanotazh magnetik?

A: Absolutisht. Ndërsa kanotazhet ajrore janë standarde për HIIT, një kanotazh magnetik funksionon në mënyrë perfekte. Vetëm sigurohuni që ta ktheni dialin e rezistencës lart për pjesët 'sprint' të stërvitjes.

Pyetje: Më dhemb pjesa e poshtme e shpinës. Çfarë po bëj gabim?

Përgjigje: Kjo zakonisht ndodh nëse 'rrënoheni' ose rrumbullakosni shpinën. Përqendrohuni në uljen e gjatë në 'kockat e ulur' dhe të angazhoni thelbin tuaj. Gjithashtu, sigurohuni që të mos përkuleni shumë prapa në fund të goditjes.