របៀបជ្រើសរើសទម្លាប់ល្អបំផុតសម្រាប់ម៉ាស៊ីនចែវទូករបស់អ្នក៖ 3 ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

អ្នកបានរៀបចំ ម៉ាស៊ីនចែវទូកល្អបំផុត មួយ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់អ្នក។ អ្នក​បាន​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ការ​ចាប់​ដៃ​ហើយ ... ឥឡូវ​នេះ​អ្វី​?

អ្នក​ប្រើ​ជា​ច្រើន​ធ្លាក់​ចូល​ក្នុង​អន្ទាក់​នៃ 'ការ​ចែវ​ដោយ​មិន​គិត'—រុញ​ទៅ​មុខ​ក្នុង​ល្បឿន​មធ្យម​រយៈពេល 20 នាទី។ ខណៈពេលដែលវាប្រសើរជាងការអង្គុយនៅលើសាឡុង វាបរាជ័យក្នុងការដោះសោសក្តានុពលពិតរបស់ម៉ាស៊ីន។ ដើម្បីមើលការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងសមាសភាពរាងកាយ និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក អ្នកត្រូវការរចនាសម្ព័ន្ធ។

ភាពស្រស់ស្អាតនៃការចែវទូកគឺជាភាពបត់បែនរបស់វា។ ដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (SPM) និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក អ្នកអាចបំប្លែងម៉ាស៊ីនពីឧបករណ៍សង្គ្រោះដ៏ទន់ភ្លន់ទៅជាឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងបំបែកទម្លាប់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធចំនួនបីដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់កម្រិតចាប់ផ្តើម កម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់។

1. ទម្លាប់ចាប់ផ្តើម៖ ធ្វើជាម្ចាស់នៃ 'ស្ថានភាពស្ថិរភាព'

គោលបំណង៖ បង្កើតភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងការកសាងមូលដ្ឋានតាមអាកាស។

បើ​អ្នក​ទើប​ចេះ​ចែវ​ទូក កុំ​ខ្វល់​ពី​ល្បឿន។ ផ្តោតលើលំដាប់នៃការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល៖ ជើង រាងកាយ ដៃ... ដៃ រាងកាយ ជើង។ ការហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា LISS (Low-Intensity Steady State)។

មូលនិធិ 20 នាទី។

ពេលវេលា	សកម្មភាព	អត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (SPM)	អាំងតង់ស៊ីតេ (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	កំដៅឡើង	១៨​-​២០	3 (ពន្លឺ)
5:00 - 8:00	ជួរដេកថេរ	២០​-​២២	5 (សន្ទនា)
8:00 - 10:00	សម្រាកសកម្ម	១៨​-​២០	3 (ពន្លឺ)
10:00 - 13:00	ជួរដេកថេរ	២២​-​២៤	6 (មធ្យម)
13:00 - 15:00	សម្រាកសកម្ម	១៨​-​២០	3 (ពន្លឺ)
15:00 - 20:00	ត្រជាក់ចុះ	យឺត	2 (ពន្លឺខ្លាំង)

*RPE = អត្រានៃការអនុវត្តការយល់ឃើញ។ 1 កំពុងសម្រាក; 10 គឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។

គន្លឹះទម្រង់៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងភ្ជាប់ស្នូល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក អ្នកទំនងជាផ្អៀងទៅក្រោយឆ្ងាយពេកនៅពេលបញ្ចប់។

2. ទំនៀមមធ្យម៖ ពីរ៉ាមីត

គោលបំណង៖ ការស៊ូទ្រាំ និងការគ្រប់គ្រងល្បឿន។

នៅពេលដែលអ្នកមានផាសុកភាពនៅលើម៉ាស៊ីនវាដល់ពេលដែលត្រូវលេងជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេ។ ការហាត់ប្រាណ 'ពីរ៉ាមីត' នេះបង្ខំអ្នកឱ្យបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកត្រលប់មកវិញ។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការដុតកាឡូរី។

'ពីរ៉ាមីតថាមពល' (ផ្អែកលើចម្ងាយ)

• ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ជិះទូកយ៉ាងងាយស្រួល ៥ នាទី

• ការងារ៖

1. ជួរដេក 250 ម៉ែត្រ (ល្បឿនមធ្យម) -> សម្រាក 1 នាទី។

2. ជួរ 500 ម៉ែត្រ (ល្បឿនរឹង) -> សម្រាក 1.5 នាទី។

3. ជួរដេក 750 ម៉ែត្រ (ល្បឿនមធ្យម) -> សម្រាក 2 នាទី។

4. ជួរ 500 ម៉ែត្រ (ល្បឿនរឹង) -> សម្រាក 1.5 នាទី។

5. ជួរដេក 250 ម៉ែត្រ (រត់!) -> សម្រាក 1 នាទី។

• ត្រជាក់ចុះ៖ 5 នាទី ងាយស្រួលចែវ។

ការត្រួតពិនិត្យបរិក្ខារ៖ ដើម្បីដោះស្រាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការផ្លាស់ប្តូរចន្លោះពេលពីរ៉ាមីត អ្នកត្រូវការម៉ាស៊ីនដែលមានស្ថេរភាព។ ការប្រមូលរបស់យើងនៃ Rowing Machines មានលក្ខណៈពិសេសផ្លូវដែកដែលធន់ធ្ងន់ ដែលនឹងមិនលើកចេញពីដីក្នុងអំឡុងពេលរត់របស់អ្នក។

3. ទម្លាប់កម្រិតខ្ពស់៖ HIIT (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់)

គោលបំណង៖ បង្កើនថាមពល VO2 Max និងថាមពលផ្ទុះ។

HIIT មានប្រសិទ្ធភាព។ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេល 15 នាទីនៃ HIIT ជាង 45 នាទីនៃការចែវជាប់គ្នា។ ការហាត់ប្រាណនេះប្រើ រចនាប័ទ្ម Tabata ៖ ការផ្ទុះរយៈពេលខ្លីនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា អមដោយការសម្រាកខ្លី។

'ឧបករណ៍ដុតសួត'

ការព្រមាន៖ នេះគឺធ្ងន់ធ្ងរ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានមូលដ្ឋានសម្បទារឹងមាំមុនពេលព្យាយាម។

1. កំដៅឡើង (10 នាទី): ចាំបាច់ដើម្បីការពាររបួស។ រួមបញ្ចូលការទាញរឹងមួយចំនួនដើម្បីដាស់សាច់ដុំ។

2. ការងារ (៨ ជុំ)៖

• 20 វិនាទី៖ MAX EFORT Sprint (គោលដៅសម្រាប់ 30+ SPM)។

• 10 វិនាទី៖ សម្រាកពេញលេញ (ឈប់ធ្វើចលនា)។

• ធ្វើម្តងទៀត 8 ដង (សរុប 4 នាទី) ។

3. ធ្វើឱ្យត្រជាក់ (5-10 នាទី): កុំឈប់ភ្លាមៗ។ រុញយឺតៗ ដើម្បីបញ្ចេញអាស៊ីតឡាក់ទិក។

4. តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។

តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​ដឹង​ថា​អ្នក​មាន​រាង​កាយ​មាំមួន? កុំមើលតែខ្នាត។ ម៉ូនីទ័រនៅលើអ្នកចែវទូករបស់អ្នកប្រាប់ការពិត។

• ពេលវេលាបំបែក (/500m)៖ នេះគឺជា 'ឧបករណ៍វាស់ល្បឿន' នៃការចែវទូក។ វាបង្ហាញថាតើវាត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីតម្រង់ជួរ 500 ម៉ែត្រតាមល្បឿនបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ទាបគឺលឿនជាង។

• អត្រាបេះដូង៖ ការប្រើខ្សែទ្រូង ឬនាឡិកាឆ្លាតវៃ គឺជាវិធីត្រឹមត្រូវបំផុតក្នុងការតាមដានការខិតខំប្រឹងប្រែង។ យោងតាម សមាគមបេះដូងអាមេរិក ការបណ្តុះបណ្តាល cardio មានប្រសិទ្ធភាពកើតឡើងនៅពេលដែលអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅចន្លោះពី 50% ទៅ 85% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។.

• វ៉ាត់៖ វាវាស់ថាមពលសុទ្ធ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចទាញវ៉ាត់កាន់តែច្រើនក្នុងអត្រាបេះដូងដូចគ្នា នោះអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

5. កំណត់ចំណាំស្តីពីការថែទាំ និងការអនុវត្ត

អ្នក​មិន​អាច​ទទួល​បាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ល្អ​នៅ​លើ​ម៉ាស៊ីន​ដែល​មិន​ដំណើរការ​ដោយ​រលូន​នោះ​ទេ។ ប្រសិនបើកៅអីរបស់អ្នករដិបរដុប ឬខ្សែសង្វាក់រអិល វាធ្វើឱ្យខូចចង្វាក់របស់អ្នក ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។

គន្លឹះជំនួយ៖ អនុវត្ត ការថែទាំម៉ាស៊ីនជិះទូក ជាមូលដ្ឋាន ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

1. ជូតផ្លូវដែក៖ ញើសស្រក់លើផ្លូវដែក។ ប្រសិនបើវាស្ងួតវាបង្កើតជាកាំភ្លើងខ្មៅ។ ជូតវាដោយកណាត់សើមបន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗ។

2. ពិនិត្យខ្សែសង្វាក់៖ ប្រសិនបើខ្សែសង្វាក់មានអារម្មណ៍ថា 'គ្រើម' វាត្រូវការប្រេង។

ម៉ាស៊ីនដែលថែទាំបានល្អធានាថា 100% នៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងការហាត់ប្រាណ មិនមែនប្រឆាំងនឹងការកកិតនោះទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ម៉ាស៊ីនចែវទូកគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយនៅក្នុងពិភពកាយសម្បទា។ មិនថាអ្នកមាន 15 នាទីសម្រាប់វគ្គ HIIT ឬ 40 នាទីសម្រាប់ជួរការស៊ូទ្រាំជាប់លាប់នោះទេ វាមានទម្លាប់មួយដែលសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់គឺភាពស្ថិតស្ថេរ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្លាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ធ្វើជាម្ចាស់លើទម្រង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងដើម្បីឡើងពីរ៉ាមីត។

ត្រៀម​ដំឡើង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​នៅផ្ទះ​របស់អ្នក​ហើយឬនៅ? ស្វែងរកជួររបស់យើងនៃធន់-សាកល្បង ម៉ាស៊ីនចែវទូក ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីគាំទ្រអ្នកពីការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដំបូងរបស់អ្នករហូតដល់ការរត់លឿនបំផុតរបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើ​ខ្ញុំ​គួរ​ចែវ​ប៉ុន្មាន​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ សម្រាប់កាយសម្បទាទូទៅ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើវគ្គ HIIT ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ សូមកំណត់វាត្រឹម 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។

សំណួរ៖ តើការកំណត់ 'Damper' គឺជាអ្វី? ខ្ពស់ជាងនេះប្រសើរជាង?

ចម្លើយ៖ ទេ សន្ទះបិទបើក (ដងថ្លឹងនៅផ្នែកម្ខាងនៃកង្ហារ) គ្រប់គ្រងលំហូរខ្យល់ មិនមែនត្រឹមតែ 'ទម្ងន់' នោះទេ។ ការកំណត់ 3-5 ល្អបំផុត ក្លែងធ្វើអារម្មណ៍នៃទូករលោងនៅលើទឹក។ ការកំណត់វាដល់ 10 គឺដូចជាការចែវទូកឈើធ្ងន់ - វាបន្ថយល្បឿននៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក ហើយអាចធ្វើអោយខ្នងរបស់អ្នក។

សំណួរ៖ តើខ្ញុំអាចធ្វើលំហាត់ទាំងនេះលើម៉ាស៊ីនមេដែកបានទេ?

ចម្លើយ៖ ដាច់ខាត។ ខណៈពេលដែលអ្នកចែវទូកតាមអាកាសគឺជាស្តង់ដារសម្រាប់ HIIT អ្នកចែវែលម៉ាញេទិកដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកបើកការហៅទូរសព្ទធន់ខ្ពស់សម្រាប់ផ្នែក 'sprint' នៃការហាត់ប្រាណ។

សំណួរ៖ ខ្នងខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំឈឺ។ តើខ្ញុំធ្វើអ្វីខុស?

ចម្លើយ៖ ជាធម្មតាវាកើតឡើងប្រសិនបើអ្នក 'ធ្លាក់ចុះ' ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើការអង្គុយខ្ពស់នៅលើ 'អង្គុយឆ្អឹង' របស់អ្នក និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ម្យ៉ាងទៀត ត្រូវប្រាកដថា អ្នកមិនងាកក្រោយពេកទេ នៅចុងបញ្ចប់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។