अपन रोइंग मशीन के लेल बेस्ट रूटीन कोना चुनल जाय: 3 प्रभावी वर्कआउट

अहाँ एकटा बेस्ट रोइंग मशीन लगा देने छी। अपन घरक जिम मे अहाँ पैरक पट्टा बान्हि लेलहुँ, हैंडल पकड़ि लेलहुँ, आ... आब की?

बहुतो उपयोगकर्ता 'मनहीन रोइंग'—20 मिनट धरि मध्यम गति सँ आगू-पाछू फिसलैत जाल मे पड़ि जाइत छथि । जखन कि इ सोफा पर बैसबा स नीक अछि, मुदा इ मशीन क असली क्षमता कए खोलबा मे असफल भ जाइत अछि। अपनऽ शरीर केरऽ संरचना आरू सहनशक्ति म॑ बदलाव देखै लेली संरचना के जरूरत छै ।

रोइंग के सौन्दर्य एकर बहुमुखी प्रतिभा अछि। बस अपन स्ट्रोक रेट (एसपीएम) आ तीव्रता बदलला सं, अहां मशीन कें कोमल रिकवरी टूल सं उच्च तीव्रता वाला फैट बर्नर मे बदल सकय छी.

अइ गाइड मे, हम तीन संरचित दिनचर्या कें तोड़य छी जे शुरुआती, मध्यवर्ती, आ उन्नत स्तर कें लेल डिजाइन कैल गेल छै.

1. शुरुआती दिनचर्या: 'स्थिर अवस्था' मे महारत हासिल करब।

लक्ष्य : फॉर्म स्थिरता आ एरोबिक बेस बिल्डिंग।

जँ अहाँ रोइंग मे नव छी तँ गतिक चिन्ता नहि करू। स्ट्रोक के क्रम पर ध्यान दियौ : पैर, शरीर, हाथ... हाथ, शरीर, पैर। ई वर्कआउट क॑ LISS (Low-Intensity Steady State) के नाम स॑ जानलऽ जाय छै ।

20 मिनट के फाउंडेशन

समय	क्रिया-कलाप	स्ट्रोक दर (एसपीएम) २.	तीव्रता (आरपीई 1-10)*
०:०० - ५:०० बजे तक	वार्म-अप	18 - 20 के अनुसार	३ (प्रकाश) २.
५:०० - ८:०० बजे तक	स्थिर पंक्ति	20 - 22 के अनुसार	५ (संवादात्मक) २.
८:०० - १०:०० बजे तक	सक्रिय आराम	18 - 20 के अनुसार	३ (प्रकाश) २.
१०:०० - १३:०० बजे तक	स्थिर पंक्ति	22 - 24 के अनुसार	६ (मध्यम) २.
१३:०० - १५:०० बजे तक	सक्रिय आराम	18 - 20 के अनुसार	३ (प्रकाश) २.
१५:०० - २०:०० बजे तक	कूल डाउन	कम गति	२ (बहुत हल्लुक) २.

*आरपीई = अनुमानित परिश्रम की दर। १ आराम कऽ रहल अछि; 10 अधिकतम प्रयास अछि।

फॉर्म टिप: अपन पीठ सीधा आ कोर एंगेज राखू। यदि अहां कें पीठ कें निचला हिस्सा मे दर्द महसूस होयत छै त संभव छै कि अहां फिनिश पर बहुत पाछू झुकल छी.

2. मध्यवर्ती दिनचर्या : पिरामिड

लक्ष्य : सहनशक्ति आ गति नियंत्रण।

एक बेर मशीन पर सहज भ गेलाक बाद तीव्रता सं खेलय के समय आबि गेल अछि. ई 'पिरामिड' वर्कआउट अहाँ के अपन तीव्रता बढ़ेबाक लेल मजबूर करैत अछि आ फेर नीचाँ आबिते अपन हृदय गति के नियंत्रित करैत अछि | कैलोरी बर्निंग के लेल ई उत्तम अछि ।

'पावर पिरामिड' (दूरी आधारित)

• वार्म-अप : 5 मिनट आसान रोइंग।

• कार्य : १.

1. पंक्ति 250m (मध्यम गति) -> आराम 1 मिनट

2. पंक्ति 500 ​​मीटर (कठिन गति) -> आराम 1.5 मिनट

3. पंक्ति 750 मीटर (मध्यम गति) -> आराम 2 मि

4. पंक्ति 500 ​​मीटर (कठिन गति) -> आराम 1.5 मिनट

5. पंक्ति 250 मीटर (स्प्रिंट!) -> आराम 1 मिनट

• कूल डाउन : 5 मिनट आसान रोइंग।

उपकरण जांच : पिरामिड अंतराल कें शिफ्टिंग तीव्रता कें संभालनाय कें लेल, अहां कें एकटा स्थिर मशीन कें जरूरत छै. के हमारा संग्रह रोइंग मशीन मे भारी-भरकम रेल के सुविधा अछि जे अहां के स्प्रिंट के दौरान जमीन सं नहिं उठत.

3. उन्नत दिनचर्या : एचआईआईटी (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) 1.1.

लक्ष्य: VO2 Max आ विस्फोटक शक्ति के अधिकतम करब।

एचआईआईटी कुशल अछि। अहां 45 मिनट कें स्थिर रोइंग सं बेसि 15 मिनट कें एचआईआईटी मे हृदय संबंधी लाभ प्राप्त कयर सकय छी. ई कसरत म॑ तबाता शैली के प्रयोग करलऽ जाय छै: अधिकतम प्रयास केरऽ छोटऽ-छोटऽ फटकार आरू ओकरऽ बाद छोटऽ आराम ।

'फेफड़ा बर्नर' के।

चेतावनी : ई तीव्र अछि। प्रयास करय सं पहिने सुनिश्चित करू जे अहां के पास ठोस फिटनेस बेस अछि.

1. वार्म-अप (10 मिनट): चोट सं बचाव कें लेल आवश्यक. मांसपेशी कें जगय कें लेल किच्छू कठोर खींच कें शामिल करूं.

2. द वर्क (8 राउंड): 1।

• 20 सेकंड : MAX EFFORT Sprint (30+ SPM के लक्ष्य)।

• 10 सेकेंड : पूरा आराम करू (चलब बंद करू)।

• 8 बेर (कुल 4 मिनट) दोहराउ।

3. कूल डाउन (5-10 मिनट): अचानक नहि रुकू। लैक्टिक एसिड के फ्लश करय लेल धीरे-धीरे पैडल मारू।

4. अपन प्रगति पर नजरि राखब

अहाँ के कोना पता चलत जे अहाँ फिट भ रहल छी कि नहि? खाली तराजू नहि देखू। अहाँक रोवर पर मॉनिटर सच कहैत अछि।

• विभाजित समय (/500m): ई रोइंग के 'स्पीडोमीटर' अछि. एहि मे इ देखाउल गेल अछि जे अहां क वर्तमान गति स 500 मीटर क रोइंग करबा मे कतेक समय लागत। निचला तेज होइत अछि।

• हृदय गति : छाती पर पट्टा या स्मार्टवॉच कें उपयोग करनाय प्रयास कें ट्रैक करय कें सब सं सटीक तरीका छै. के अनुसार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन , प्रभावी कार्डियो ट्रेनिंग तखन होइत अछि जखन अहाँक हृदय गति अहाँक अधिकतम 50% सँ 85% के बीच होइत अछि.

• वाट : एहिसँ शुद्ध शक्तिक नाप होइत अछि । जँ एकहि हृदय गतिसँ बेसी वाट खींच सकैत छी तँ अहाँ मजबूत भऽ गेल छी ।

5. रखरखाव आ प्रदर्शन पर एकटा टिप्पणी

जे मशीन ठीक स नहि चलि रहल अछि ओहि पर नीक वर्कआउट नहि भ सकैत अछि। यदि अहां कें सीट टकराएयत छै या चेन कूद जायत छै, त इ अहां कें लय कें तोड़एयत छै आ चोट पहुंचा सकएय छै.

प्रो टिप: बेसिक रोइंग मशीन मेंटेनेंस करू। अपन वर्कआउट के तुरंत बाद

1. रेल पोछू : मोनोरेल पर पसीना टपकैत अछि। जँ सुखि जाइत अछि तँ कारी गंक बनैत अछि । हर सत्र कें बाद एकरा नम कपड़ा सं पोंछूं.

2. चेन कें जांच करूं: यदि चेन 'किरकिरी,' महसूस करएयत छै, त ओकरा तेल कें जरूरत छै.

एकटा नीक सं देखभाल कएल गेल मशीन ई सुनिश्चित करैत अछि जे अहाँक 100% मेहनत वर्कआउट मे चलि जाय, घर्षण सं लड़य मे नहि.

निष्कर्ष

रोइंग मशीन फिटनेस केरऽ दुनिया केरऽ सबसें कुशल उपकरणऽ म॑ स॑ एक छै । चाहे अहां कें पास एचआईआईटी सत्र कें लेल 15 मिनट हो या स्थिर धीरज पंक्ति कें लेल 40 मिनट, एकटा दिनचर्या छै जे अहां कें कार्यक्रम कें अनुरूप छै.

कुंजी अछि स्थिरता। शुरुआती दिनचर्या सं शुरू करू, अपन फॉर्म में महारत हासिल करू, आ फेर पिरामिड पर चढ़बाक लेल अपना कें चुनौती दियौक.

अपन घरक जिम के अपग्रेड करय लेल तैयार छी? स्थायित्व-परीक्षित हमर रेंज के अन्वेषण करू रोइंग मशीन जे अहां कें पहिल स्ट्रोक सं ल क अहां कें तेज स्प्रिंट तइक कें साथ देवय कें लेल डिजाइन कैल गेल छै.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

प्र. सप्ताह मे कतेक बेर रोइंग करबाक चाही?

उ. सामान्य फिटनेस के लेल सप्ताह में 3-4 बेर आदर्श अछि। यदि अहां उच्च तीव्रता वाला HIIT सत्र क रहल छी त ओकरा सप्ताह मे 2 बेर तक सीमित करू ताकि अहां के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र ठीक भ सकय.

प्रश्न: 'डैम्पर' सेटिंग की अछि? उच्चतर नीक अछि की?

उ. नहिं. डैम्पर (पंखाक कात मे लीवर) हवाक प्रवाह कें नियंत्रित करैत अछि, मात्र 'वजन.' नहिं. एकरा 10 पर सेट करनाय लकड़ी कें भारी बार्ज कें रोइंग कें तरह छै-ई अहां कें स्ट्रोक रेट कें धीमा करएयत छै आ अहां कें पीठ पर तनाव पैदा कयर सकएयत छै.

प्र. की हम इ वर्कआउट मैग्नेटिक रोवर पर क सकैत छी?

उ. बिल्कुल। जखन कि एयर रोवर एचआईआईटी के लेल मानक अछि, मुदा चुंबकीय रोवर एकदम सही काज करैत अछि. बस सुनिश्चित करू जे अहाँ कसरत के 'स्प्रिंट' भाग के लेल प्रतिरोध डायल के ऊँच ऊपर घुमाउ.

प्र. हमर पीठक निचला हिस्सा दर्द करैत अछि। हम की गलत क' रहल छी?

उ. ई आमतौर पर तखन होइत अछि जखन अहाँ 'स्लम्प' वा पीठ गोल करैत छी। अपन 'हड्डी बैसैत अछि' पर लंबा बैसब आ अपन कोर के संलग्न करब पर ध्यान दियौ। संगहि, सुनिश्चित करू जे स्ट्रोक कें अंत मे अहां बेसि पाछू नहि झुकल छी.