چگونه بهترین روال را برای ماشین های قایقرانی خود انتخاب کنید: 3 تمرین موثر

شما یکی از بهترین ماشین های قایقرانی را در سالن بدنسازی خانه خود راه اندازی کرده اید. پاهایت را بست، دسته را گرفتی و... حالا چی؟

بسیاری از کاربران در دام 'قارو زدن بی‌ذهن' می‌افتند—لغزیدن به جلو و عقب با سرعت متوسط ​​به مدت 20 دقیقه. در حالی که این بهتر از نشستن روی مبل است، نمی تواند پتانسیل واقعی دستگاه را باز کند. برای مشاهده تغییرات در ترکیب بدن و استقامت، به ساختار نیاز دارید.

زیبایی قایقرانی در تطبیق پذیری آن است. با تغییر سرعت و شدت ضربه (SPM) خود، می توانید دستگاه را از یک ابزار ریکاوری ملایم به یک چربی سوز با شدت بالا تبدیل کنید.

در این راهنما، ما سه روال ساختاریافته را که برای سطوح مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته طراحی شده اند، بررسی می کنیم.

1. روال مبتدی: تسلط بر 'وضعیت پایدار'

هدف: قوام فرم و ساخت پایه هوازی.

اگر در قایقرانی تازه کار هستید، نگران سرعت نباشید. روی توالی سکته تمرکز کنید: پاها، بدن، بازوها... بازوها، بدن، پاها. این تمرین با نام LISS (حالت پایدار با شدت کم) شناخته می شود.

بنیاد 20 دقیقه

زمان	فعالیت	نرخ سکته مغزی (SPM)	شدت (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	گرم کردن	18 - 20	3 (نور)
5:00 - 8:00	ردیف ثابت	20 - 22	5 (مکالمه)
8:00 - 10:00	استراحت فعال	18 - 20	3 (نور)
10:00 - 13:00	ردیف ثابت	22 - 24	6 (متوسط)
13:00 - 15:00	استراحت فعال	18 - 20	3 (نور)
15:00 - 20:00	خنک کردن	کند	2 (بسیار سبک)

*RPE = نرخ تلاش درک شده. 1 در حال استراحت است. 10 حداکثر تلاش است.

نکته فرم: پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. اگر در قسمت پایین کمر خود احساس درد می کنید، احتمالاً در پایان خیلی به عقب متمایل شده اید.

2. روال متوسط: هرم

هدف: استقامت و کنترل سرعت.

هنگامی که روی دستگاه راحت هستید، زمان آن است که با شدت بازی کنید. این تمرین 'هرمی' شما را مجبور می کند که شدت خود را افزایش دهید و سپس هنگام بازگشت به پایین ضربان قلب خود را کنترل کنید. برای کالری سوزی بسیار عالی است.

'هرم قدرت' (بر اساس فاصله)

• گرم کردن: 5 دقیقه قایقرانی آسان.

• کار:

1. ردیف 250 متر (سرعت متوسط) -> 1 دقیقه استراحت

2. ردیف 500 متر (سرعت سخت) -> استراحت 1.5 دقیقه

3. ردیف 750 متر (سرعت متوسط) -> استراحت 2 دقیقه

4. ردیف 500 متر (سرعت سخت) -> استراحت 1.5 دقیقه

5. ردیف 250 متر (دوی سرعت!) -> 1 دقیقه استراحت

• خنک شدن: 5 دقیقه قایقرانی آسان.

بررسی تجهیزات: برای کنترل شدت جابجایی فواصل هرمی، به یک ماشین پایدار نیاز دارید. مجموعه ما از Rowing Machines دارای ریل های سنگین است که در طول دوی سرعت شما از روی زمین بلند نمی شود.

3. روتین پیشرفته: HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا)

هدف: به حداکثر رساندن VO2 Max و قدرت انفجاری.

HIIT کارآمد است. شما می توانید در 15 دقیقه HIIT به مزایای قلبی عروقی بیشتری نسبت به 45 دقیقه پارو زدن ثابت دست یابید. این تمرین از سبک تاباتا استفاده می کند : رگبارهای کوتاه حداکثر تلاش و به دنبال آن استراحت کوتاه.

'ریه سوز'

هشدار: این شدید است. قبل از تلاش مطمئن شوید که پایه تناسب اندام محکمی دارید.

1. گرم کردن (10 دقیقه): برای جلوگیری از آسیب ضروری است. برای بیدار کردن ماهیچه ها، چند کشش سخت انجام دهید.

2. کار (8 دور):

• 20 ثانیه: حداکثر تلاش دوی سرعت (30+ SPM را هدف بگیرید).

• 10 ثانیه: استراحت کامل (حرکت را متوقف کنید).

• 8 بار (در مجموع 4 دقیقه) تکرار کنید.

3. خنک کردن (5-10 دقیقه): ناگهان متوقف نشوید. به آرامی پارو بزنید تا اسید لاکتیک خارج شود.

4. نظارت بر پیشرفت شما

چگونه می دانید که آیا در حال تناسب اندام هستید؟ فقط به مقیاس نگاه نکنید. مانیتور روی قایقران شما حقیقت را می گوید.

• زمان تقسیم (/500 متر): این 'سرعت سنج' قایقرانی است. این نشان می دهد که چقدر طول می کشد تا 500 متر با سرعت فعلی شما پارو بزنید. پایین تر سریعتر است.

• ضربان قلب: استفاده از بند قفسه سینه یا ساعت هوشمند دقیق ترین راه برای پیگیری تلاش است. طبق انجمن قلب آمریکا ، تمرینات قلبی موثر زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب شما بین 50 تا 85 درصد حداکثر باشد..

• وات: این قدرت خالص را اندازه گیری می کند. اگر بتوانید وات های بیشتری را با ضربان قلب یکسان بکشید، قوی تر شده اید.

5. یادداشتی در مورد نگهداری و عملکرد

شما نمی توانید روی دستگاهی که به آرامی کار نمی کند، تمرین خوبی داشته باشید. اگر صندلی شما برآمدگی داشته باشد یا زنجیر رد شود، ریتم شما را می شکند و می تواند باعث آسیب شود.

نکته حرفه ای: تعمیر و نگهداری اولیه ماشین قایقرانی را بلافاصله بعد از تمرین انجام دهید.

1. ریل را پاک کنید: عرق روی مونوریل می چکد. اگر خشک شود، گنک سیاه ایجاد می کند. بعد از هر جلسه آن را با یک پارچه مرطوب پاک کنید.

2. زنجیر را بررسی کنید: اگر زنجیر به نظر 'ریسه‌دار' می‌آید، به روغن نیاز دارد.

ماشینی که به خوبی نگهداری می شود تضمین می کند که 100٪ تلاش شما صرف تمرین می شود، نه مبارزه با اصطکاک.

نتیجه گیری

دستگاه قایقرانی یکی از کارآمدترین ابزارها در دنیای تناسب اندام است. چه 15 دقیقه برای یک جلسه HIIT یا 40 دقیقه برای یک ردیف استقامتی ثابت وقت داشته باشید، روتینی وجود دارد که متناسب با برنامه شما باشد.

کلید ثبات است. با روتین مبتدی شروع کنید، بر فرم خود مسلط شوید و سپس خود را برای صعود از هرم به چالش بکشید.

برای ارتقای سالن بدنسازی خانگی خود آماده اید؟ طیف وسیعی از تست‌های دوام ما را کاوش کنید ماشین‌های قایقرانی که برای حمایت از شما از اولین حرکت تا سریع‌ترین سرعت طراحی شده‌اند.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: چند بار در هفته باید پارو بزنم؟

پاسخ: برای تناسب اندام عمومی، 3-4 بار در هفته ایده آل است. اگر جلسات HIIT با شدت بالا انجام می دهید، آنها را به 2 بار در هفته محدود کنید تا سیستم عصبی مرکزی شما بهبود یابد.

س: تنظیم 'Damper' چیست؟ بالاتر بهتره؟

پاسخ: خیر. دمپر (اهرم کنار فن) جریان هوا را کنترل می کند، نه فقط 'وزن' را. تنظیم 3-5 بهترین حالت یک قایق براق روی آب را شبیه سازی می کند. تنظیم آن روی 10 مانند پارو زدن با یک بارج چوبی سنگین است - سرعت سکته مغزی شما را کاهش می دهد و می تواند به کمر شما فشار بیاورد.

س: آیا می توانم این تمرینات را روی یک قایقران مغناطیسی انجام دهم؟

ج: قطعا. در حالی که پاروزن های هوا برای HIIT استاندارد هستند، یک پاروزن مغناطیسی کاملاً کار می کند. فقط مطمئن شوید که صفحه مقاومت را برای بخش های 'sprint' تمرین بالا ببرید.

س: کمرم درد می کند. من چه غلطی می کنم؟

پاسخ: این معمولاً در صورتی اتفاق می‌افتد که 'سقوط' یا کمر خود را گرد کنید. بر روی بلند نشستن روی 'استخوان های نشسته' و درگیر کردن هسته خود تمرکز کنید. همچنین، مطمئن شوید که در پایان سکته خیلی به عقب متمایل نمی شوید.