ତୁମର ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ରୁଟିନ୍ କିପରି ବାଛିବେ: 3 ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ |

ତୁମେ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ସେଟ୍ ଅପ୍ କରିଛ | ସର୍ବୋତ୍ତମ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ତୁମର ଘର ଜିମରେ ତୁମେ ତୁମର ପାଦରେ ବାନ୍ଧି, ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ ଧରି, ଏବଂ ... ବର୍ତ୍ତମାନ କଣ?

ଅନେକ ଉପଭୋକ୍ତା 'ମନହୀନ ରୋଇଂ ' ର ଜାଲରେ ପଡ଼ନ୍ତି - 20 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ମଧ୍ୟମ ବେଗରେ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚିଯାଆନ୍ତି | ବିଛଣାରେ ବସିବା ଅପେକ୍ଷା ଏହା ଭଲ, ଏହା ମେସିନର ପ୍ରକୃତ ସମ୍ଭାବନାକୁ ଖୋଲିବାରେ ବିଫଳ ହୁଏ | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ରଚନା ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ପରିବର୍ତ୍ତନ ଦେଖିବାକୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଗଠନ ଆବଶ୍ୟକ |

ରୋଇଂର ସ beauty ନ୍ଦର୍ଯ୍ୟ ହେଉଛି ଏହାର ବହୁମୁଖୀତା | କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଷ୍ଟ୍ରୋକ ହାର (SPM) ଏବଂ ତୀବ୍ରତାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି, ଆପଣ ମେସିନକୁ ଏକ କୋମଳ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଉପକରଣରୁ ଏକ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ଫ୍ୟାଟ୍ ବର୍ନର୍ ରେ ରୂପାନ୍ତର କରିପାରିବେ |

ଏହି ଗାଇଡ୍ ରେ, ଆମେ ଆରମ୍ଭ, ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ସ୍ତର ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଥିବା ତିନୋଟି ସଂରଚନା ରୁଟିନ୍ ଭାଙ୍ଗିବା |

1। ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ରୁଟିନ୍: 'ସ୍ଥିର ରାଜ୍ୟ ' କୁ ଆୟତ୍ତ କରିବା |

ଲକ୍ଷ୍ୟ: ଫର୍ମ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଏରୋବିକ୍ ବେସ୍ ବିଲଡିଂ |

ଯଦି ଆପଣ ରୋଇଂ ପାଇଁ ନୂଆ, ଗତି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଷ୍ଟ୍ରୋକର କ୍ରମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଗୋଡ, ଶରୀର, ବାହୁ ... ବାହୁ, ଶରୀର, ଗୋଡ | ଏହି ୱାର୍କଆଉଟ୍ LISS (ଲୋ-ଇଣ୍ଟେନ୍ସିଟି ଷ୍ଟେଡି ଷ୍ଟେଟ୍) ଭାବରେ ଜଣାଶୁଣା |

20 ମିନିଟ୍ ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ |

ସମୟ	କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ	ଷ୍ଟ୍ରୋକ ହାର (SPM)	ତୀବ୍ରତା (RPE 1-10) *
0:00 - 5:00	ୱାର୍ମ ଅପ୍ |	18 - 20	3 (ଆଲୋକ)
5:00 - 8:00	ସ୍ଥିର ଧାଡି |	20 - 22	5 (ବାର୍ତ୍ତାଳାପ)
8:00 - 10:00	ସକ୍ରିୟ ବିଶ୍ରାମ |	18 - 20	3 (ଆଲୋକ)
10:00 - 13:00	ସ୍ଥିର ଧାଡି |	22 - 24	6 (ମଧ୍ୟମ)
13:00 - 15:00	ସକ୍ରିୟ ବିଶ୍ରାମ |	18 - 20	3 (ଆଲୋକ)
15:00 - 20:00	ଥଣ୍ଡା କରନ୍ତୁ |	ଧୀର	2 (ବହୁତ ହାଲୁକା)

* RPE = ଅନୁଭବ ହୋଇଥିବା ପରିଶ୍ରମର ହାର | 1 ବିଶ୍ରାମ ନେଉଛି; 10 ହେଉଛି ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସ |

ଫର୍ମ ଟିପ୍ପଣୀ: ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ କୋର ନିୟୋଜିତ ରଖ | ଯଦି ତୁମେ ତୁମର ତଳ ପିଠିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁମେ ସମ୍ଭବତ the ଶେଷରେ ବହୁତ ପଛକୁ ଆଉଜିବ |

2। ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ରୁଟିନ୍: ପିରାମିଡ୍ |

ଲକ୍ଷ୍ୟ: ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଗତି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ |

ଥରେ ଆପଣ ମେସିନରେ ଆରାମଦାୟକ ହେଲେ, ତୀବ୍ରତା ସହିତ ଖେଳିବାର ସମୟ ଆସିଛି | ଏହି 'ପିରାମିଡ୍ ' ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ତୁମର ତୀବ୍ରତା ବ and ାଇବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ ଏବଂ ତାପରେ ତୁମେ ତଳକୁ ଆସିବାବେଳେ ତୁମର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କର | କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳିବା ପାଇଁ ଏହା ଉତ୍କୃଷ୍ଟ |

'ଶକ୍ତି ପିରାମିଡ୍ ' (ଦୂରତା ଆଧାରିତ)

• ୱାର୍ମ ଅପ୍: 5 ମିନିଟ୍ ସହଜ ରୋଇଂ |

• କାର୍ଯ୍ୟ:

1. ଧାଡି 250 ମିଟର (ମଧ୍ୟମ ଗତି) -> ବିଶ୍ରାମ 1 ମିନିଟ୍ |

2. ଧାଡି 500 ମିଟର (ହାର୍ଡ ଗତି) -> 1.5 ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ |

3. ଧାଡି 750 ମିଟର (ମଧ୍ୟମ ଗତି) -> ବିଶ୍ରାମ 2 ମିନିଟ୍ |

4. ଧାଡି 500 ମିଟର (ହାର୍ଡ ଗତି) -> 1.5 ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ |

5. ଧାଡି 250 ମିଟର (ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍!) -> ବିଶ୍ରାମ 1 ମିନିଟ୍ |

• ଥଣ୍ଡା ଡାଉନ୍: 5 ମିନିଟ୍ ସହଜ ରୋଇଂ |

ଯନ୍ତ୍ରପାତି ଯାଞ୍ଚ: ପିରାମିଡ୍ ବ୍ୟବଧାନର ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ତୀବ୍ରତାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ସ୍ଥିର ମେସିନ୍ ଦରକାର | ଆମର ସଂଗ୍ରହ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ଗୁଡ଼ିକରେ ଭାରୀ-ଡ୍ୟୁଟି ରେଲ୍ ବ features ଶିଷ୍ଟ୍ୟ ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ ସମୟରେ ଭୂମିରୁ ଉଠିବ ନାହିଁ |

3। ଉନ୍ନତ ମାର୍ଗ: HIIT (ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ)

ଲକ୍ଷ୍ୟ: VO2 ସର୍ବାଧିକ ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ |

HIIT କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଅଟେ | 45 ମିନିଟର ସ୍ଥିର ରୋଇଂ ଅପେକ୍ଷା ଆପଣ HIIT ର 15 ମିନିଟରେ ଅଧିକ ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଲାଭ କରିପାରିବେ | ଏହି ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଟାବାଟା ଶ style ଳୀ ବ୍ୟବହାର କରେ: ସର୍ବାଧିକ ପରିଶ୍ରମର କ୍ଷୁଦ୍ର ବିସ୍ଫୋରଣ ପରେ ସ୍ୱଳ୍ପ ବିଶ୍ରାମ |

'ଫୁସଫୁସ ବର୍ନର୍ '

ଚେତାବନୀ: ଏହା ତୀବ୍ର ଅଟେ | ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ଏକ ଦୃ solid ଫିଟନେସ୍ ଆଧାର ଅଛି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

1. ୱାର୍ମ ଅପ୍ (୧୦ ମିନିଟ୍): ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଜରୁରୀ | ମାଂସପେଶୀକୁ ଜାଗ୍ରତ କରିବା ପାଇଁ କିଛି କଠିନ ଟାଣ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରନ୍ତୁ |

2. କାର୍ଯ୍ୟ (8 ରାଉଣ୍ଡ):

• 20 ସେକେଣ୍ଡ୍: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ) |

• 10 ସେକେଣ୍ଡ୍: ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ (ଚାଲିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ) |

• 8 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ (ସମୁଦାୟ 4 ମିନିଟ୍) |

3. କୁଲ୍ ଡାଉନ୍ (5-10 ମିନିଟ୍): ହଠାତ୍ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଲାକ୍ଟିକ୍ ଏସିଡ୍ ବାହାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ୟାଡ୍ କରନ୍ତୁ |

4। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଗତି ଉପରେ ନଜର ରଖିବା |

ଆପଣ ଫିଟର୍ ନେଉଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ଆପଣ କିପରି ଜାଣିବେ? କେବଳ ସ୍କେଲକୁ ଦେଖ ନାହିଁ | ତୁମର ରୋୟର ଉପରେ ଥିବା ମନିଟର ସତ୍ୟ କହିଥାଏ |

• ବିଭାଜନ ସମୟ (/ 500 ମିଟର): ଏହା ହେଉଛି ରୋଇଂର 'ସ୍ପିଡୋମିଟର ' | ଏହା ଦର୍ଶାଏ ଯେ ତୁମର ସାମ୍ପ୍ରତିକ ଗତିରେ 500 ମିଟର ଧାଡି କରିବାକୁ କେତେ ସମୟ ଲାଗିବ | ନିମ୍ନ ତୀବ୍ର ଅଟେ |

• ହୃତପିଣ୍ଡ ହାର: ଛାତି ଚାପ କିମ୍ବା ସ୍ମାର୍ଟୱାଚ୍ ବ୍ୟବହାର ପ୍ରୟାସକୁ ଟ୍ରାକ୍ କରିବାର ସବୁଠାରୁ ସଠିକ୍ ଉପାୟ | ଅନୁଯାୟୀ , ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ହୃଦୟର ଗତି ଆମେରିକୀୟ ହାର୍ଟ ଆସୋସିଏସନ ମଧ୍ୟରେ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କାର୍ଡିଓ ଟ୍ରେନିଂ ହୁଏ | ଆପଣଙ୍କ ସର୍ବାଧିକ 50% ରୁ 85% .

• ୱାଟସ୍: ଏହା ଶୁଦ୍ଧ ଶକ୍ତି ମାପ କରେ | ଯଦି ତୁମେ ସମାନ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନରେ ଅଧିକ ୱାଟ ଟାଣି ପାରିବ, ତୁମେ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୋଇଛ |

ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଉପରେ ଏକ ଟିପ୍ପଣୀ |

ଆପଣ ଏକ ଯନ୍ତ୍ରରେ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ନାହିଁ ଯାହା ସୁରୁଖୁରୁରେ ଚାଲୁ ନାହିଁ | ଯଦି ତୁମର ସିଟ୍ ବାଡେଇଥାଏ କିମ୍ବା ଶୃଙ୍ଖଳା ଛାଡିଦିଏ, ଏହା ତୁମର ଗୀତକୁ ଭାଙ୍ଗି ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |

ପ୍ରୋ ଟିପ୍: ମ basic ଳିକ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ କର | ତୁମର ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ତୁରନ୍ତ

1. ରେଳ ପୋଛି: ମୋନୋରେଲ ଉପରେ at ାଳ ବୁନ୍ଦା | ଯଦି ଏହା ଶୁଖିଯାଏ, ଏହା କଳା ବନ୍ଧୁକ ସୃଷ୍ଟି କରେ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଧିବେଶନ ପରେ ଏହାକୁ ଏକ ଓଦା କପଡା ସହିତ ପୋଛି ଦିଅନ୍ତୁ |

2. ଶୃଙ୍ଖଳା ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ: ଯଦି ଶୃଙ୍ଖଳା ଅନୁଭବ କରେ 'ଗ୍ରୀଟି, ' ଏହା ତେଲ ଆବଶ୍ୟକ କରେ |

ଏକ ସୁପରିଚାଳିତ ମେସିନ୍ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କର 100% ପ୍ରୟାସ କଳହକୁ ଯିବ ନାହିଁ, ଘର୍ଷଣ ବିରୁଦ୍ଧରେ ନୁହେଁ |

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ

ଫିଟନେସ୍ ଦୁନିଆର ସବୁଠାରୁ ଦକ୍ଷ ଉପକରଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ | ଆପଣଙ୍କର ଏକ HIIT ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ 15 ମିନିଟ୍ ହେଉ କିମ୍ବା ସ୍ଥିର ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଧାଡି ପାଇଁ 40 ମିନିଟ୍ ଅଛି, ସେଠାରେ ଏକ ରୁଟିନ୍ ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ସହିତ ଖାପ ଖାଉଛି |

ଚାବି ହେଉଛି ସ୍ଥିରତା | ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ରୁଟିନ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଫର୍ମକୁ ଆୟତ୍ତ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ପିରାମିଡ୍ ଉପରକୁ ଚ yourself ିବାକୁ ନିଜକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରନ୍ତୁ |

ତୁମର ଘର ଜିମ୍ ଅପଗ୍ରେଡ୍ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ? ଆମର ସ୍ଥିରତା-ପରୀକ୍ଷିତ ପରିସରକୁ ଏକ୍ସପ୍ଲୋର୍ କରନ୍ତୁ | ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଛି | ତୁମର ପ୍ରଥମ ଷ୍ଟ୍ରୋକରୁ ତୁମର ଦ୍ରୁତତମ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡିକ (FAQ)

ପ୍ର: ସପ୍ତାହରେ କେତେ ଥର ଧାଡି କରିବା ଉଚିତ୍?

ଉ: ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍ ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ 3-4 ଥର ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଯଦି ଆପଣ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା HIIT ଅଧିବେଶନ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର କେନ୍ଦ୍ରୀୟ ସ୍ନାୟୁ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବା ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କୁ ସପ୍ତାହରେ 2 ଥର ସୀମିତ କରନ୍ତୁ |

ପ୍ର: 'ଡ୍ୟାମ୍ପର୍ ' ସେଟିଂ କ’ଣ? ଉଚ୍ଚତର ଭଲ କି?

ଉ: ନା। ଡ୍ୟାମ୍ପର୍ (ଫ୍ୟାନ୍ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଥିବା ଲିଭର) କେବଳ 'ଓଜନ ନୁହେଁ, ବାୟୁ ପ୍ରବାହକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ | ' 3-5 ର ଏକ ସେଟିଂ ଜଳ ଉପରେ ଏକ ହାଲୁକା ଡଙ୍ଗାର ଅନୁଭବକୁ ଅନୁକରଣ କରେ | ଏହାକୁ ୧୦ରେ ସେଟ୍ କରିବା ଏକ ଭାରୀ କାଠ ବ୍ୟାରେଜ୍ ଧାଡି କରିବା ପରି - ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାରକୁ ମନ୍ଥର କରିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଟାଣିପାରେ |

ପ୍ର: ମୁଁ ଚୁମ୍ବକୀୟ ଧାଡିରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ କରିପାରିବି କି?

ଉ: ଅବଶ୍ୟ | HIIT ପାଇଁ ଏୟାର ରୋୟର ମାନକ ହୋଇଥିବାବେଳେ ଏକ ଚୁମ୍ବକୀୟ ରୋୟର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ କାମ କରେ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମର 'ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ ' ଅଂଶଗୁଡିକ ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ଡାଏଲ୍ ଉଚ୍ଚକୁ ଟର୍ନ୍ କରନ୍ତୁ |

ପ୍ର: ମୋର ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦିଏ | ମୁଁ କ’ଣ ଭୁଲ୍ କରୁଛି?

ଉ: ଏହା ସାଧାରଣତ happens ଘଟେ ଯଦି ତୁମେ 'ump ୁଲା ' କିମ୍ବା ତୁମର ପିଠିକୁ ଗୋଲେଇ ଦିଅ | ଆପଣଙ୍କର 'ହାଡ ବସିଥାଏ ' ଉପରେ ଉଚ୍ଚରେ ବସିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ସହିତ ଜଡିତ ହେବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ଏଥିସହ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଶେଷରେ ଅଧିକ ଦୂରକୁ ଆଉଜି ନାହାଁନ୍ତି |