Како одабрати најбољу рутину за своје справе за веслање: 3 ефикасне вежбе

Поставили сте једну од најбољих машина за веслање у својој кућној теретани. Везао си ноге, зграбио ручку и... шта сад?

Многи корисници упадају у замку „бездушног веслања“—клизања напред-назад средњим темпом током 20 минута. Иако је ово боље него седети на каучу, не успева да откључа прави потенцијал машине. Да бисте видели промене у саставу вашег тела и издржљивости, потребна вам је структура.

Лепота веслања је његова свестраност. Једноставним променом брзине (СПМ) и интензитета, можете трансформисати машину из нежног алата за опоравак у сагоревач масти високог интензитета.

У овом водичу разбијамо три структуриране рутине дизајниране за почетни, средњи и напредни ниво.

1. Рутина за почетнике: савладавање „стабилног стања“

Циљ: Конзистентност форме и изградња аеробне базе.

Ако сте нови у веслању, не брините о брзини. Фокусирајте се на редослед потеза: ноге, тело, руке... Руке, тело, ноге. Овај тренинг је познат као ЛИСС (стабилно стање ниског интензитета).

20-минутна фондација

Време	Активност	Стопа можданог удара (СПМ)	Интензитет (РПЕ 1-10)*
0:00 - 5:00	Загревање	18 - 20	3 (светло)
5:00 - 8:00	Стеади Ров	20 - 22	5 (разговор)
8:00 - 10:00	Ацтиве Рест	18 - 20	3 (светло)
10:00 - 13:00	Стеади Ров	22 - 24	6 (умерено)
13:00 - 15:00	Ацтиве Рест	18 - 20	3 (светло)
15:00 - 20:00	Цоол Довн	Споро	2 (веома лаган)

*РПЕ = Стопа перципираног напора. 1 се одмара; 10 је максимални напор.

Савет за форму: Држите леђа усправно, а језгро ангажовано. Ако осећате бол у доњем делу леђа, вероватно се превише нагињете уназад у циљу.

2. Средња рутина: пирамида

Циљ: Издржљивост и контрола темпа.

Када вам буде удобно на машини, време је да се играте са интензитетом. Ова вежба „Пирамида“ вас приморава да повећате свој интензитет, а затим да контролишете број откуцаја срца док се враћате. Одличан је за сагоревање калорија.

„Пирамида моћи“ (засновано на удаљености)

• Загревање: 5 минута лаганог веслања.

• Рад:

1. Веслање 250м (умерен темпо) -> Одмор 1 мин

2. Веслање 500м (тешки темпо) -> Одмор 1,5 мин

3. Веслање 750м (умерен темпо) -> Одмор 2 мин

4. Веслање 500м (тешки темпо) -> Одмор 1,5 мин

5. Веслање 250м (Спринт!) -> Одмор 1 мин

• Цоол Довн: 5 минута лаганог веслања.

Провера опреме: Да бисте управљали интензитетом померања пирамидалних интервала, потребна вам је стабилна машина. Наша колекција од Машине за веслање имају шине за тешке услове рада које се неће подићи са земље током ваших спринтева.

3. Напредна рутина: ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета)

Циљ: Максимизирати ВО2 максималну и експлозивну снагу.

ХИИТ је ефикасан. Можете постићи више кардиоваскуларних предности за 15 минута ХИИТ-а него за 45 минута сталног веслања. Овај тренинг користи Табата стил: кратке рафале максималног напора праћене кратким одмором.

'Плућни горионик'

Упозорење: Ово је интензивно. Уверите се да имате чврсту основу за фитнес пре него што покушате.

1. Загревање (10 минута): Неопходно за спречавање повреда. Укључите неколико јаких потеза да бисте пробудили мишиће.

2. Рад (8 рунди):

• 20 секунди: МАКСИМАЛНИ Спринт (Циљајте на 30+ СПМ).

• 10 секунди: Потпуни одмор (престаните да се крећете).

• Поновите 8 пута (укупно 4 минута).

3. Хлађење (5-10 мин): Немојте нагло престати. Веслајте полако да бисте испрали млечну киселину.

4. Праћење вашег напретка

Како знате да ли постајете спремнији? Не гледајте само на скалу. Монитор на вашем веслачу говори истину.

• Време поделе (/500м): Ово је „брзиномер“ веслања. Показује колико би времена било потребно да се весла 500 метара вашим тренутним темпом. Ниже је брже.

• Откуцаји срца: Коришћење каиша за груди или паметног сата је најпрецизнији начин за праћење напора. Према Америчком удружењу за срце , ефикасан кардио тренинг се дешава када је ваш број откуцаја срца између 50% и 85% вашег максимума.

• Вати: Ово мери чисту снагу. Ако можете да повучете више вати при истом пулсу, постали сте јачи.

5. Напомена о одржавању и перформансама

Не можете добро да вежбате на машини која не ради глатко. Ако вам седиште удари или ланац прескочи, то поремети ваш ритам и може изазвати повреду.

Професионални савет: Обавите основно одржавање машине за веслање одмах након тренинга.

1. Обришите шину: зној капље на моношину. Ако се осуши, ствара црну прљавштину. Обришите га влажном крпом након сваке сесије.

2. Проверите ланац: Ако је ланац „пескав“, потребно му је уље.

Добро одржавана машина осигурава да 100% вашег труда иде на тренинг, а не на борбу против трења.

Закључак

Машина за веслање је један од најефикаснијих алата у свету фитнеса. Без обзира да ли имате 15 минута за ХИИТ сесију или 40 минута за стабилно веслање, постоји рутина која одговара вашем распореду.

Кључ је доследност. Почните са рутином за почетнике, савладајте своју форму, а затим изазовите себе да се попнете на пирамиду.

Спремни да надоградите своју кућну теретану? Истражите наш асортиман тестираних на издржљивост Машине за веслање дизајниране да вас подрже од вашег првог завеслаја до вашег најбржег спринта.

Често постављана питања (ФАК)

П: Колико пута недељно треба да веслам?

О: За општу кондицију, 3-4 пута недељно је идеално. Ако радите ХИИТ сесије високог интензитета, ограничите их на 2 пута недељно како бисте омогућили вашем централном нервном систему да се опорави.

П: Шта је поставка 'Дампер'? Да ли је виши бољи?

О: Не. Пригушивач (полуга на страни вентилатора) контролише проток ваздуха, а не само „тежину“. Поставка од 3-5 најбоље симулира осећај елегантног чамца на води. Подешавање на 10 је као веслање на тешкој дрвеној баржи — успорава брзину вашег завеслаја и може вам напрегнути леђа.

П: Могу ли да радим ове вежбе на магнетном веслачу?

О: Апсолутно. Док су веслачи на ваздуху стандардни за ХИИТ, магнетни веслачи раде савршено. Само се побрините да повећате отпор отпора за „спринт“ делове тренинга.

П: Боли ме доњи део леђа. Шта радим погрешно?

О: Ово се обично дешава ако се „спустите“ или заокружите леђа. Усредсредите се на то да седите високо на својим „седећим костима“ и да ангажујете своје језгро. Такође, уверите се да се не нагињете превише уназад на крају завеслаја.