Як вибрати найкращу програму для гребних тренажерів: 3 ефективні тренування

Ви встановили один із найкращих гребних тренажерів у своєму домашньому тренажерному залі. Ви прив'язали ноги, схопили ручку і... що тепер?

Багато користувачів потрапляють у пастку «бездумного веслування» — ковзання вперед і назад у середньому темпі протягом 20 хвилин. Хоча це краще, ніж сидіти на дивані, це не дозволяє розкрити справжній потенціал машини. Щоб побачити зміни в складі свого тіла та витривалості, вам потрібна структура.

Краса веслування в його універсальності. Просто змінивши частоту гребків (SPM) та інтенсивність, ви можете перетворити тренажер із м’якого інструменту відновлення на високоінтенсивний спалювач жиру.

У цьому посібнику ми розбиваємо три структуровані програми, розроблені для початкового, середнього та просунутого рівнів.

1. Процедура для початківців: освоєння 'стаціонарного стану'

Мета: сформувати послідовність форми та створити аеробну базу.

Якщо ви новачок у веслуванні, не турбуйтеся про швидкість. Зосередьтеся на послідовності штриха: Ноги, Тіло, Руки... Руки, Тіло, Ноги. Це тренування відоме як LISS (стаціонарний стан низької інтенсивності).

20-хвилинна основа

час	діяльність	Частота ударів (SPM)	Інтенсивність (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Розминка	18 - 20	3 (світло)
5:00 - 8:00	Стабільний ряд	20 - 22	5 (розмовна)
8:00 - 10:00	Активний відпочинок	18 - 20	3 (світло)
10:00 - 13:00	Стабільний ряд	22 - 24	6 (помірний)
13:00 - 15:00	Активний відпочинок	18 - 20	3 (світло)
15:00 - 20:00	Охолодити	Повільно	2 (дуже легкий)

*RPE = Швидкість сприйнятого навантаження. 1 відпочиває; 10 — максимальне зусилля.

Підказка щодо форми: тримайте спину рівною та задіяною. Якщо ви відчуваєте біль у нижній частині спини, ймовірно, ви занадто сильно нахиляєтеся назад на фініші.

2. Проміжна програма: Піраміда

Мета: витривалість і контроль темпу.

Коли ви почуваєтесь комфортно на тренажері, настав час грати з інтенсивністю. Ця «піраміда» тренування змушує вас збільшити інтенсивність, а потім контролювати пульс, коли ви повертаєтеся вниз. Він відмінно підходить для спалювання калорій.

'Піраміда влади' (на основі відстані)

• Розминка: 5 хвилин легкого веслування.

• Робота:

1. Веслування 250 м (помірний темп) -> Відпочинок 1 хв

2. Веслування 500 м (важкий темп) -> Відпочинок 1,5 хв

3. Веслування 750 м (помірний темп) -> відпочинок 2 хв

4. Веслування 500 м (важкий темп) -> Відпочинок 1,5 хв

5. Веслування 250 м (Спринт!) -> Відпочинок 1 хв

• Охолодження: 5 хвилин легкого веслування.

Перевірка обладнання: щоб впоратися з інтенсивністю зміщення пірамідних інтервалів, вам потрібна стабільна машина. Наша колекція Гребні тренажери мають міцні поручні, які не відриваються від землі під час спринтів.

3. Розширена програма: HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування)

Мета: збільшити VO2 Max і вибухову силу.

HIIT ефективний. Ви можете отримати більше переваг для серцево-судинної системи за 15 хвилин HIIT, ніж за 45 хвилин стабільного веслування. У цьому тренуванні використовується стиль Табата : короткі серії максимальних зусиль з подальшим коротким відпочинком.

'Спалювач легень'

Попередження: це інтенсивно. Перш ніж спробувати, переконайтеся, що у вас є міцна фізична база.

1. Розминка (10 хвилин): необхідна для запобігання травмам. Включіть кілька сильних потягувань, щоб розбудити м’язи.

2. Робота (8 раундів):

• 20 секунд: Спринт з МАКСИМАЛЬНИМ ЗУСИЛЬОМ (прагніть до 30+ SPM).

• 10 секунд: повний відпочинок (припинення руху).

• Повторіть 8 разів (загалом 4 хвилини).

3. Охолодження (5-10 хвилин): не зупиняйтеся різко. Повільно грійте, щоб вимити молочну кислоту.

4. Контроль вашого прогресу

Як дізнатися, чи стаєш ти здоровішим? Не просто дивіться на масштаб. Монітор на вашому гребці говорить правду.

• Проміжний час (/500 м): це 'спідометр' веслування. Він показує, скільки часу знадобиться, щоб веслувати 500 метрів у вашому поточному темпі. Нижче – швидше.

• Пульс: використання нагрудного ремінця або розумного годинника є найточнішим способом відстеження зусиль. За даними Американської кардіологічної асоціації , ефективні кардіотренування відбуваються, коли ваш пульс становить від 50% до 85% від максимального.

• Вати: вимірює чисту потужність. Якщо ви можете споживати більше ват при тому самому пульсі, ви стали сильнішими.

5. Примітка щодо технічного обслуговування та продуктивності

Ви не можете отримати хороше тренування на тренажері, який не працює гладко. Якщо ваше сидіння зіткнеться або ланцюг проскочить, це порушить ваш ритм і може спричинити травму.

Професійна порада: виконуйте базове технічне обслуговування гребного тренажера відразу після тренування.

1. Протріть рейку: піт капає на монорейку. Якщо він висихає, утворюється чорний бруд. Протирайте його вологою тканиною після кожного сеансу.

2. Перевірте ланцюг: якщо на ланцюзі здається, що він 'піск', він потребує масла.

Тренажер, який добре обслуговується, гарантує, що 100% ваших зусиль йде на тренування, а не на боротьбу з тертям.

Висновок

Гребний тренажер є одним із найефективніших інструментів у світі фітнесу. Незалежно від того, чи є у вас 15 хвилин для занять HIIT або 40 хвилин для рівномірного тренування на витривалість, є програма, яка відповідає вашому розкладу.

Головне — послідовність. Почніть із програми для початківців, освоїте свою форму, а потім киньте собі виклик піднятися на піраміду.

Готові оновити свій домашній тренажерний зал? Ознайомтеся з нашим асортиментом перевірених на довговічність Гребні тренажери, розроблені, щоб підтримувати вас від першого гребка до найшвидшого спринту.

Часті запитання (FAQ)

З: Скільки разів на тиждень я повинен веслувати?

A: Для загальної фізичної форми ідеально підійде 3-4 рази на тиждень. Якщо ви виконуєте високоінтенсивні заняття HIIT, обмежте їх до 2 разів на тиждень, щоб ваша центральна нервова система відновилася.

З: Що таке параметр 'Демфер'? Чи вище краще?

Відповідь: Ні. Заслінка (важіль збоку від вентилятора) контролює потік повітря, а не лише 'вагу'. Налаштування 3-5 найкраще імітує відчуття гладкого човна на воді. Встановити значення 10 — це все одно, що веслувати на важкій дерев’яній баржі — це сповільнює частоту гребків і може напружити спину.

З: Чи можу я виконувати ці тренування на гребці з магнітом?

A: Абсолютно. У той час як повітряні гребці є стандартними для HIIT, магнітні гребці працюють ідеально. Просто переконайтеся, що ви встановлюєте регулятор опору на високий рівень для «спринтських» частин тренування.

Q: У мене болить поперек. що я роблю не так

Відповідь: Зазвичай це відбувається, якщо ви 'опуститеся' або округлите спину. Зосередьтеся на тому, щоб сидіти високо на своїх 'кістках сидіння' і залучати своє ядро. Крім того, переконайтеся, що ви не відхиляєтеся назад занадто далеко в кінці гребка.