നിങ്ങളുടെ റോയിംഗ് മെഷീനുകൾക്കുള്ള മികച്ച ദിനചര്യ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: 3 ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

നിങ്ങൾ സജ്ജമാക്കി . മികച്ച റോയിംഗ് മെഷീനുകളിലൊന്ന് നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ജിമ്മിൽ നിങ്ങൾ കാലുകൾ അകത്തി, ഹാൻഡിൽ പിടിച്ചു, പിന്നെ... ഇനി എന്ത്?

പല ഉപയോക്താക്കളും 'ബുദ്ധിരഹിതമായ തുഴച്ചിൽ'-20 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം വേഗതയിൽ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും സ്ലൈഡുചെയ്യുന്നതിൻ്റെ കെണിയിൽ വീഴുന്നു. ഇത് സോഫയിൽ ഇരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണെങ്കിലും, മെഷീൻ്റെ യഥാർത്ഥ സാധ്യതകൾ അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നതിൽ ഇത് പരാജയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടനയിലും സഹിഷ്ണുതയിലും മാറ്റങ്ങൾ കാണുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഘടന ആവശ്യമാണ്.

തുഴച്ചിലിൻ്റെ ഭംഗി അതിൻ്റെ ബഹുമുഖതയാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്ക് റേറ്റും (SPM) തീവ്രതയും മാറ്റുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മെഷീൻ ഒരു മൃദുവായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപകരണത്തിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കൊഴുപ്പ് ബർണറാക്കി മാറ്റാം.

ഈ ഗൈഡിൽ, തുടക്കക്കാർ, ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് തലങ്ങൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത മൂന്ന് ഘടനാപരമായ ദിനചര്യകൾ ഞങ്ങൾ വിഭജിക്കുന്നു.

1. തുടക്കക്കാരുടെ ദിനചര്യ: 'സ്റ്റേഡി സ്റ്റേറ്റ്' മാസ്റ്ററിംഗ്

ലക്ഷ്യം: ഫോം സ്ഥിരതയും എയ്റോബിക് അടിസ്ഥാന കെട്ടിടവും.

നിങ്ങൾ തുഴയാൻ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, വേഗതയെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. സ്ട്രോക്കിൻ്റെ ക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: കാലുകൾ, ശരീരം, ആയുധങ്ങൾ... ആയുധങ്ങൾ, ശരീരം, കാലുകൾ. ഈ വ്യായാമം LISS (ലോ-ഇൻ്റൻസിറ്റി സ്റ്റെഡി സ്റ്റേറ്റ്) എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.

20 മിനിറ്റ് ഫൗണ്ടേഷൻ

സമയം	പ്രവർത്തനം	സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് (SPM)	തീവ്രത (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	ചൂടാക്കുക	18 - 20	3 (വെളിച്ചം)
5:00 - 8:00	സ്ഥിരമായ വരി	20 - 22	5 (സംഭാഷണം)
8:00 - 10:00	സജീവമായ വിശ്രമം	18 - 20	3 (വെളിച്ചം)
10:00 - 13:00	സ്ഥിരമായ വരി	22 - 24	6 (മിതമായ)
13:00 - 15:00	സജീവമായ വിശ്രമം	18 - 20	3 (വെളിച്ചം)
15:00 - 20:00	ശാന്തമാകൂ	പതുക്കെ	2 (വളരെ ലൈറ്റ്)

*RPE = മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്നത്തിൻ്റെ നിരക്ക്. 1 വിശ്രമിക്കുന്നു; 10 പരമാവധി പരിശ്രമമാണ്.

ഫോം നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും കോർ ഇടപഴകലും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഫിനിഷിൽ നിങ്ങൾ വളരെ പുറകിലേക്ക് ചാഞ്ഞിരിക്കാം.

2. ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് ദിനചര്യ: പിരമിഡ്

ലക്ഷ്യം: സഹിഷ്ണുതയും പേസ് നിയന്ത്രണവും.

നിങ്ങൾ മെഷീനിൽ സുഖമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, തീവ്രതയോടെ കളിക്കാനുള്ള സമയമാണിത്. ഈ 'പിരമിഡ്' വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ തിരികെ വരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ ഇത് ഉത്തമമാണ്.

'പവർ പിരമിഡ്' (ദൂരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്)

• വാം-അപ്പ്: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള തുഴച്ചിൽ.

• ജോലി:

1. വരി 250 മീ (മിതമായ വേഗത) -> വിശ്രമം 1 മിനിറ്റ്

2. വരി 500 മീ (ഹാർഡ് പേസ്) -> വിശ്രമം 1.5 മിനിറ്റ്

3. വരി 750 മീ (മിതമായ വേഗത) -> വിശ്രമം 2 മിനിറ്റ്

4. വരി 500 മീ (ഹാർഡ് പേസ്) -> വിശ്രമം 1.5 മിനിറ്റ്

5. വരി 250 മീറ്റർ (സ്പ്രിൻ്റ്!) -> വിശ്രമം 1 മിനിറ്റ്

• കൂൾ ഡൗൺ: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള തുഴച്ചിൽ.

ഉപകരണ പരിശോധന: പിരമിഡ് ഇടവേളകളുടെ ഷിഫ്റ്റിംഗ് തീവ്രത കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള യന്ത്രം ആവശ്യമാണ്. ഞങ്ങളുടെ ശേഖരം റോയിംഗ് മെഷീനുകളിൽ ഹെവി-ഡ്യൂട്ടി റെയിലുകൾ ഫീച്ചർ ചെയ്യുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിൻ്റ് സമയത്ത് നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തില്ല.

3. വിപുലമായ ദിനചര്യ: HIIT (ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം)

ലക്ഷ്യം: VO2 മാക്സും സ്ഫോടനാത്മക ശക്തിയും പരമാവധിയാക്കുക.

HIIT കാര്യക്ഷമമാണ്. 45 മിനിറ്റ് സ്‌റ്റെഡി റോയിംഗിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ 15 മിനിറ്റ് HIIT-ൽ നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ നേടാനാകും. ഈ വർക്ക്ഔട്ടിൽ Tabata ശൈലി ഉപയോഗിക്കുന്നു: പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൻ്റെ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികൾ, തുടർന്ന് ചെറിയ വിശ്രമം.

'ശ്വാസകോശ ജ്വലനം'

മുന്നറിയിപ്പ്: ഇത് തീവ്രമാണ്. ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഉറച്ച ഫിറ്റ്നസ് ബേസ് ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

1. വാം-അപ്പ് (10 മിനിറ്റ്): പരിക്ക് തടയാൻ അത്യാവശ്യമാണ്. പേശികളെ ഉണർത്താൻ ചില ഹാർഡ് വലുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

2. ജോലി (8 റൗണ്ടുകൾ):

• 20 സെക്കൻഡ്: പരമാവധി ശ്രമം സ്പ്രിൻ്റ് (30+ SPM ലക്ഷ്യം).

• 10 സെക്കൻഡ്: പൂർണ്ണ വിശ്രമം (ചലനം നിർത്തുക).

• 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക (ആകെ 4 മിനിറ്റ്).

3. കൂൾ ഡൗൺ (5-10 മിനിറ്റ്): പെട്ടെന്ന് നിർത്തരുത്. ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പുറന്തള്ളാൻ പതുക്കെ തുഴയുക.

4. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കൽ

നിങ്ങൾ ഫിറ്റ് ആവുന്നുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ അറിയാം? സ്കെയിൽ മാത്രം നോക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ റോവറിലെ മോണിറ്റർ സത്യം പറയുന്നു.

• സ്പ്ലിറ്റ് ടൈം (/500മീ.): ഇതാണ് തുഴച്ചിലിൻ്റെ 'സ്പീഡോമീറ്റർ'. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ വേഗതയിൽ 500 മീറ്റർ തുഴയാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുമെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു. താഴ്ന്നത് വേഗതയുള്ളതാണ്.

• ഹൃദയമിടിപ്പ്: ഒരു നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മാർട്ട് വാച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിശ്രമം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കൃത്യമായ മാർഗമാണ്. അഭിപ്രായത്തിൽ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ്റെ , നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 50% മുതൽ 85% വരെ ആയിരിക്കുമ്പോൾ ഫലപ്രദമായ കാർഡിയോ പരിശീലനം സംഭവിക്കുന്നു..

• വാട്ട്സ്: ഇത് ശുദ്ധമായ ശക്തി അളക്കുന്നു. ഒരേ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വാട്ട്സ് വലിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തനായി.

5. പരിപാലനവും പ്രകടനവും സംബന്ധിച്ച ഒരു കുറിപ്പ്

സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കാത്ത ഒരു മെഷീനിൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടം തകരുകയോ ചെയിൻ സ്കിപ്പ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ, അത് നിങ്ങളുടെ താളം തകർക്കുകയും പരിക്കിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

പ്രോ ടിപ്പ്: അടിസ്ഥാന റോയിംഗ് മെഷീൻ മെയിൻ്റനൻസ് നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ

1. റെയിൽ തുടയ്ക്കുക: മോണോറെയിലിലേക്ക് വിയർപ്പ് തുള്ളികൾ. ഇത് ഉണങ്ങിയാൽ, അത് കറുത്ത തോക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഓരോ സെഷനു ശേഷവും നനഞ്ഞ തുണി ഉപയോഗിച്ച് തുടയ്ക്കുക.

2. ചെയിൻ പരിശോധിക്കുക: ചെയിൻ 'കഠിനമായി' തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, അതിന് എണ്ണ ആവശ്യമാണ്.

നന്നായി പരിപാലിക്കുന്ന ഒരു യന്ത്രം നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിൻ്റെ 100% ഘർഷണത്തിനെതിരെ പോരാടാതെ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് പോകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

ഉപസംഹാരം

ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ് റോയിംഗ് മെഷീൻ. ഒരു HIIT സെഷനായി നിങ്ങൾക്ക് 15 മിനിറ്റോ സ്ഥിരമായ സഹിഷ്ണുത നിരയ്ക്ക് 40 മിനിറ്റോ ഉണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ദിനചര്യയുണ്ട്.

സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. തുടക്കക്കാരുടെ ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഫോം മാസ്റ്റർ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പിരമിഡ് കയറാൻ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഹോം ജിം അപ്‌ഗ്രേഡ് ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണോ? ഞങ്ങളുടെ ഡ്യൂറബിലിറ്റി-ടെസ്റ്റ് ചെയ്ത ശ്രേണി പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ . നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സ്‌ട്രോക്ക് മുതൽ ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ സ്‌പ്രിൻ്റ് വരെ നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ (FAQ)

ചോദ്യം: ആഴ്ചയിൽ എത്ര തവണ തുഴയണം?

A: പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസിന്, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള HIIT സെഷനുകൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് അവ ആഴ്ചയിൽ 2 തവണയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

ചോദ്യം: എന്താണ് 'ഡാമ്പർ' ക്രമീകരണം? ഉയർന്നതാണോ നല്ലത്?

A: ഇല്ല. ഡാംപർ (ഫാനിൻ്റെ വശത്തുള്ള ലിവർ) വായുപ്രവാഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, 'ഭാരം' മാത്രമല്ല. 3-5 ക്രമീകരണം വെള്ളത്തിൽ ഒരു മിനുസമാർന്ന ബോട്ടിൻ്റെ അനുഭവം മികച്ച രീതിയിൽ അനുകരിക്കുന്നു. ഇത് 10 ആയി സജ്ജീകരിക്കുന്നത് ഒരു കനത്ത തടി ബാർജ് തുഴയുന്നത് പോലെയാണ് - ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ആയാസമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

ചോദ്യം: എനിക്ക് ഒരു മാഗ്നറ്റിക് റോവറിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

ഉ: തീർച്ചയായും. എയർ റോവറുകൾ എച്ച്ഐഐടിയുടെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആണെങ്കിലും, ഒരു കാന്തിക റോവർ തികച്ചും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിൻ്റെ 'സ്പ്രിൻ്റ്' ഭാഗങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ റെസിസ്റ്റൻസ് ഡയൽ ഉയർന്നതായി ഉറപ്പാക്കുക.

ചോദ്യം: എൻ്റെ താഴത്തെ പുറം വേദനിക്കുന്നു. ഞാൻ എന്താണ് തെറ്റ് ചെയ്യുന്നത്?

A: നിങ്ങൾ 'തകർച്ച' അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ ഇത് സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ 'ഇരുന്ന എല്ലുകളിൽ' ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ കാതലിനെ ഇടപഴകുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കൂടാതെ, സ്ട്രോക്കിൻ്റെ അവസാനം നിങ്ങൾ വളരെ പുറകിലേക്ക് ചാഞ്ഞിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.