Есу машиналары үшін ең жақсы режимді қалай таңдауға болады: 3 тиімді жаттығу

Сіз бірін орнаттыңыз . ең жақсы есу машиналарының өзіңіздің спорт залыңызда Аяғыңызды байлап, тұтқадан ұстадыңыз, ал... енді ше?

Көптеген пайдаланушылар 20 минут бойы орташа қарқынмен алға-артқа сырғанау 'ақылсыз есу' тұзағына түседі. Бұл диванда отырғаннан жақсырақ болғанымен, ол машинаның шынайы әлеуетін аша алмайды. Дене құрамы мен төзімділігіндегі өзгерістерді көру үшін сізге құрылым қажет.

Есіктің сұлулығы оның жан-жақтылығында. Инсульт жылдамдығын (SPM) және қарқындылығын жай ғана өзгерту арқылы сіз машинаны жұмсақ қалпына келтіру құралынан жоғары қарқынды майды қыздырғышқа айналдыра аласыз.

Бұл нұсқаулықта біз Бастауыш, Орта және Жетілдірілген деңгейлерге арналған үш құрылымдық жұмыс тәртібін бөлеміз.

1. Бастауыш жұмысы: 'Тұрақты күйді' меңгеру

Мақсаты: Қалыптың консистенциясы және аэробты негізді қалыптастыру.

Егер сіз ескек есуді жаңадан бастасаңыз, жылдамдық туралы алаңдамаңыз. Соққы реттілігіне назар аударыңыз: Аяқ, Дене, Қол... Қол, Дене, Аяқ. Бұл жаттығу LISS (төмен қарқынды тұрақты күй) ретінде белгілі.

20-минут негізі

Уақыт	Белсенділік	Соққы жылдамдығы (SPM)	Қарқындылық (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Қызу	18 - 20	3 (Жарық)
5:00 - 8:00	Тұрақты қатар	20 - 22	5 (әңгімелесу)
8:00 - 10:00	Белсенді демалыс	18 - 20	3 (Жарық)
10:00 - 13:00	Тұрақты қатар	22 - 24	6 (орташа)
13:00 - 15:00	Белсенді демалыс	18 - 20	3 (Жарық)
15:00 - 20:00	Басылыңыз	Баяу	2 (өте жеңіл)

*RPE = қабылданатын күш салу жылдамдығы. 1 демалуда; 10 - максималды күш.

Пішін бойынша кеңес: арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз. Егер сіз төменгі арқада ауырсынуды сезсеңіз, сіз мәреде тым артқа еңкейген болуыңыз мүмкін.

2. Аралық жұмыс: Пирамида

Мақсаты: Төзімділік және жылдамдықты бақылау.

Құрылғыда ыңғайлы болғаннан кейін, қарқынды ойнайтын уақыт келді. Бұл 'Пирамида' жаттығуы сізді қарқындылығыңызды арттыруға, содан кейін төмен түскен кезде жүрек соғу жиілігін бақылауға мәжбүр етеді. Бұл калорияларды жағу үшін тамаша.

'Қуат пирамидасы' (қашықтыққа негізделген)

• Жылыту: 5 минут жеңіл есу.

• Жұмыс:

1. Қатар 250м (Орташа қарқын) -> Демалыс 1 мин

2. Қатар 500м (Қатты қарқын) -> Демалыс 1,5 мин

3. Қатар 750м (Орташа қарқын) -> Демалыс 2 мин

4. Қатар 500м (Қатты қарқын) -> Демалыс 1,5 мин

5. Қатар 250 м (Спринт!) -> Демалыс 1 мин

• Салқындату: 5 минут жеңіл есу.

Жабдықты тексеру: пирамида аралықтарының ауысу қарқындылығын өңдеу үшін сізге тұрақты машина қажет. Біздің коллекция Есу машиналарында спринт кезінде жерден көтерілмейтін ауыр рельстер бар.

3. Жетілдірілген жұмыс тәртібі: HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығу)

Мақсаты: VO2 максимум және жарылғыш қуатты арттыру.

HIIT тиімді. 45 минуттық тұрақты есуден гөрі, HIIT-тің 15 минутында жүрек-қан тамырларының пайдасына көбірек қол жеткізуге болады. Бұл жаттығу Табата стилін пайдаланады: максималды күш-жігердің қысқа серпілістері, содан кейін қысқа демалыс.

'Өкпе оттығы'

Ескерту: бұл қарқынды. Әрекет жасамас бұрын, сізде мықты фитнес базасы бар екеніне көз жеткізіңіз.

1. Жылыту (10 мин): жарақаттанудың алдын алу үшін қажет. Бұлшықеттерді ояту үшін бірнеше қатты тартуды қосыңыз.

2. Жұмыс (8 тур):

• 20 секунд: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM үшін мақсат).

• 10 секунд: толық демалу (қозғалысты тоқтату).

• 8 рет қайталаңыз (барлығы 4 минут).

3. Салқындату (5-10 мин): кенет тоқтамаңыз. Сүт қышқылын шығару үшін баяу қалақпен сүзіңіз.

4. Прогресті бақылау

Өзіңіздің шыныққаныңызды қалай білуге ​​болады? Тек таразыға қарамаңыз. Сіздің ескекшідегі монитор шындықты айтады.

• Бөліну уақыты (/500м): Бұл ескек есудің 'спидометрі'. Ол қазіргі қарқынмен 500 метрге есуге қанша уақыт кететінін көрсетеді. Төменгі - жылдамырақ.

• Жүрек соғу жиілігі: кеуде белдігін немесе смарт сағатты пайдалану - күш-жігерді бақылаудың ең дәл әдісі. мәліметтері бойынша , тиімді кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігі Американдық жүрек қауымдастығының аралығында болғанда орын алады. максимумның 50% және 85% .

• Ватт: Бұл таза қуатты өлшейді. Егер сіз бірдей жүрек соғу жиілігінде көбірек ватт тарта алсаңыз, сіз күшейесіз.

5. Техникалық қызмет көрсету және өнімділік туралы ескерту

Бірқалыпты жұмыс істемейтін машинада жақсы жаттығу жасай алмайсыз. Орыныңыз соғылса немесе шынжыр секіріп кетсе, ол сіздің ырғағыңызды бұзады және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Кеңес: негізгі техникалық қызмет көрсетуді орындаңыз . есу машинасына Жаттығудан кейін бірден

1. Рельсті сүртіңіз: монорельске тер тамшылайды. Егер ол құрғаса, ол қара дақ жасайды. Әр сеанстан кейін оны дымқыл шүберекпен сүртіңіз.

2. Тізбекті тексеріңіз: Тізбек 'шұңқыр' сезілсе, оған май қажет.

Жақсы ұсталған машина үйкеліспен күреспей, 100% күш-жігеріңіздің жаттығуға жұмсалуын қамтамасыз етеді.

Қорытынды

Есу машинасы фитнес әлеміндегі ең тиімді құралдардың бірі болып табылады. Сізде HIIT сеансына 15 минут немесе тұрақты төзімділік қатары үшін 40 минут болса да, сіздің кестеңізге сәйкес келетін жұмыс тәртібі бар.

Ең бастысы - жүйелілік. Бастауыш тәртібінен бастаңыз, пішініңізді игеріңіз, содан кейін Пирамидаға көтерілуге ​​тырысыңыз.

Үйдегі жаттығу залыңызды жаңартуға дайынсыз ба? Төзімділік сыналған ассортиментімізді зерттеңіз Ескек есу машиналары сізді бірінші соққыдан ең жылдам спринтке дейін қолдауға арналған.

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

С: Аптасына неше рет жаяу жүруім керек?

A: Жалпы фитнес үшін аптасына 3-4 рет өте қолайлы. Егер сіз жоғары қарқынды HIIT сеанстарын жасап жатсаңыз, орталық жүйке жүйеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін оларды аптасына 2 ретпен шектеңіз.

С: 'Демпер' параметрі қандай? Жоғарырақ па?

A: Жоқ. Амортизатор (желдеткіштің бүйіріндегі рычаг) жай ғана 'салмақ' емес, ауа ағынын басқарады. 3-5 параметрі судағы тегіс қайықтың сезімін жақсы ұқсатады. Оны 10-ға қою ауыр ағаш баржада ескек есу сияқты - бұл инсульт жылдамдығын баяулатады және арқаңызды ауырлатады.

С: Бұл жаттығуларды магнитті ескекпен жасауға бола ма?

A: Мүлдем. Әуе есушілер HIIT үшін стандартты болғанымен, магнитті ескекші тамаша жұмыс істейді. Жаттығудың 'спринт' бөліктері үшін қарсылық тетігін жоғары бұраңыз.

С: Менің арқам ауырады. Мен нені дұрыс емес істеп жатырмын?

Ж: Бұл, әдетте, сіз 'құлап' болсаңыз немесе арқаңызды айналдырсаңыз болады. 'Отыратын сүйектеріңізге' биік отыруға және өзегіңізді тартуға назар аударыңыз. Сондай-ақ, инсульттің соңында тым артқа еңкеймегеніңізге көз жеткізіңіз.