Ako si vybrať najlepšiu rutinu pre svoje veslovacie trenažéry: 3 efektívne tréningy

Nastavili ste si jeden z najlepších veslovacích trenažérov vo vašej domácej posilňovni. Pripútali ste si nohy, chytili kľučku a... čo teraz?

Mnoho používateľov upadne do pasce „bezduchého veslovania“ – kĺzania sa tam a späť stredným tempom po dobu 20 minút. Aj keď je to lepšie ako sedieť na gauči, nedokáže to odhaliť skutočný potenciál stroja. Aby ste videli zmeny v zložení tela a vytrvalosti, potrebujete štruktúru.

Krása veslovania je v jeho všestrannosti. Jednoduchou zmenou frekvencie zdvihu (SPM) a intenzity môžete premeniť stroj z jemného regeneračného nástroja na vysoko intenzívny spaľovač tukov.

V tejto príručke rozdeľujeme tri štruktúrované rutiny určené pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých.

1. Rutina pre začiatočníkov: Zvládnutie 'Ustáleného stavu'

Cieľ: Konzistencia formy a budovanie aeróbneho základu.

Ak s veslovaním začínate, nerobte si starosti s rýchlosťou. Zamerajte sa na postupnosť ťahu: Nohy, Telo, Paže... Paže, Telo, Nohy. Toto cvičenie je známe ako LISS (Low-Intensity Steady State).

20-minútová nadácia

Čas	Aktivita	Rýchlosť zdvihu (SPM)	Intenzita (RPE 1-10)*
0:00 – 5:00	Rozcvička	18 - 20	3 (Svetlé)
5:00 – 8:00	Stabilný rad	20 - 22	5 (konverzácia)
8:00 – 10:00	Aktívny odpočinok	18 - 20	3 (Svetlé)
10:00 - 13:00	Stabilný rad	22 - 24	6 (stredná)
13:00 - 15:00	Aktívny odpočinok	18 - 20	3 (Svetlé)
15:00 – 20:00	Ochlaďte sa	Pomaly	2 (veľmi ľahké)

*RPE = miera vnímanej námahy. 1 odpočíva; 10 je maximálne úsilie.

Tip na tvar: Chrbát držte rovný a jadro zapojené. Ak cítite bolesť v dolnej časti chrbta, pravdepodobne sa v cieli príliš nakláňate dozadu.

2. Stredná rutina: Pyramída

Cieľ: Vytrvalosť a kontrola tempa.

Akonáhle sa budete cítiť pohodlne na stroji, je čas hrať sa s intenzitou. Toto cvičenie 'Pyramída' vás núti zvýšiť intenzitu a potom kontrolovať tepovú frekvenciu, keď sa vraciate dole. Je výborný na spaľovanie kalórií.

'Pyramída moci' (založená na vzdialenosti)

• Zahriatie: 5 minút jednoduché veslovanie.

• Práca:

1. Rad 250 m (mierne tempo) -> odpočinok 1 min

2. Rad 500m (Tvrdé tempo) -> Odpočinok 1,5 min

3. Rad 750 m (mierne tempo) -> odpočinok 2 min

4. Rad 500m (Tvrdé tempo) -> Odpočinok 1,5 min

5. Rad 250 m (šprint!) -> Odpočinok 1 min

• Vychladnutie: 5 minút jednoduchého veslovania.

Kontrola vybavenia: Na zvládnutie intenzity radenia pyramídových intervalov potrebujete stabilný stroj. Naša zbierka Veslovacie trenažéry sú vybavené odolnými koľajnicami, ktoré sa počas vašich šprintov nezdvihnú zo zeme.

3. Pokročilá rutina: HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)

Cieľ: Maximalizujte VO2 Max a výbušnú silu.

HIIT je efektívny. Za 15 minút HIIT môžete dosiahnuť viac kardiovaskulárnych výhod ako za 45 minút stabilného veslovania. Toto cvičenie využíva štýl Tabata : krátke dávky maximálneho úsilia, po ktorých nasleduje krátky odpočinok.

'Spaľovač pľúc'

Upozornenie: Toto je intenzívne. Pred pokusom sa uistite, že máte solídny fitness základ.

1. Zahriatie (10 minút): Nevyhnutné na zabránenie zraneniam. Zahrňte niekoľko tvrdých ťahov na prebudenie svalov.

2. Práca (8 kôl):

• 20 sekúnd: šprint s MAXIMÁLNYM ÚNAVOM (zamerajte sa na 30+ SPM).

• 10 sekúnd: Kompletný odpočinok (prestaňte sa hýbať).

• Opakujte 8-krát (celkovo 4 minúty).

3. Ochladzovanie (5-10 minút): Neprestávajte náhle. Pomaly pádlujte, aby ste vypláchli kyselinu mliečnu.

4. Monitorovanie vášho pokroku

Ako zistíte, že ste fit? Nepozerajte sa len na mierku. Monitor na vašom veslári hovorí pravdu.

• Medzičas (/500 m): Toto je 'tachometer' veslovania. Ukazuje, ako dlho by trvalo veslovať 500 metrov pri vašom aktuálnom tempe. Nižšie je rýchlejšie.

• Srdcová frekvencia: Používanie hrudného pásu alebo inteligentných hodiniek je najpresnejší spôsob, ako sledovať námahu. Podľa American Heart Association dochádza k efektívnemu kardio tréningu, keď je vaša srdcová frekvencia medzi 50 % a 85 % vášho maxima..

• Watty: Meria čistý výkon. Ak dokážete vytiahnuť viac wattov pri rovnakej tepovej frekvencii, ste silnejší.

5. Poznámka k údržbe a výkonu

Na stroji, ktorý nefunguje hladko, nemôžete dobre cvičiť. Ak vaše sedadlo narazí alebo reťaz preskočí, naruší váš rytmus a môže spôsobiť zranenie.

Tip pre profesionálov: Základnú údržbu veslovacieho trenažéra vykonajte ihneď po tréningu.

1. Utrite koľajnicu: Na jednokoľajnicu kvapká pot. Ak zaschne, vytvorí sa čierny grank. Po každom sedení ho utrite vlhkou handričkou.

2. Skontrolujte reťaz: Ak má reťaz pocit, že je „drsná“, potrebuje olej.

Dobre udržiavaný stroj zaisťuje, že 100% vášho úsilia ide do tréningu, nie proti treniu.

Záver

Veslovací trenažér je jedným z najúčinnejších nástrojov vo svete fitness. Či už máte 15 minút na reláciu HIIT alebo 40 minút na stabilnú vytrvalosť, existuje rutina, ktorá vyhovuje vášmu plánu.

Kľúčom je konzistencia. Začnite s rutinou pre začiatočníkov, ovládnite svoju formu a potom sa vyzvite, aby ste vyliezli na pyramídu.

Ste pripravení vylepšiť svoju domácu posilňovňu? Preskúmajte náš sortiment testovaných na odolnosť Veslovacie trenažéry navrhnuté tak, aby vás podporovali od prvého záberu až po váš najrýchlejší šprint.

Často kladené otázky (FAQ)

Otázka: Koľkokrát týždenne by som mal veslovať?

Odpoveď: Pre všeobecnú kondíciu je ideálne 3-4 krát týždenne. Ak robíte vysokointenzívne HIIT sedenia, obmedzte ich na 2-krát týždenne, aby sa váš centrálny nervový systém zotavil.

Otázka: Aké je nastavenie 'Tlmič'? Je vyššia lepšia?

Odpoveď: Nie. Tlmič (páka na boku ventilátora) ovláda prúdenie vzduchu, nielen 'hmotnosť'. Nastavenie 3-5 najlepšie simuluje pocit elegantnej lode na vode. Nastavenie na 10 je ako veslovanie na ťažkej drevenej pramici – spomalí to frekvenciu úderov a môže zaťažiť váš chrbát.

Otázka: Môžem cvičiť tieto tréningy na magnetickom trenažéri?

A: Absolútne. Zatiaľ čo vzduchové veslice sú štandardom pre HIIT, magnetické veslice fungujú perfektne. Len sa uistite, že otočíte kolieskom odporu nahor pri 'šprintových' častiach tréningu.

Otázka: Bolia ma kríže. čo robím zle?

Odpoveď: Zvyčajne sa to stane, ak 'prepadnete' alebo sa vám zaguľatí chrbát. Zamerajte sa na to, aby ste sedeli vysoko na svojich 'sediacich kostiach' a zapájali svoje jadro. Tiež sa uistite, že sa na konci zdvihu príliš nenakláňate dozadu.