Ишкәк ишү машиналары өчен иң яхшы тәртипне ничек сайларга: 3 эффектив күнегүләр

Сез берсен куйдыгыз . иң яхшы ишкәк ишү машиналарының үзегезнең спорт залында Син аягыңны бәйләдең, тоткычны тоттың, һәм ... хәзер нәрсә?

Күпчелек кулланучылар 'акылсыз ишү ' тозагына эләгәләр - уртача тизлектә 20 минутка сикерәләр. Бу диванда утырудан яхшырак булса да, ул машинаның чын потенциалын ачмый. Тән составындагы үзгәрешләрне һәм чыдамлыкны күрү өчен сезгә структура кирәк.

Ишкәк ишү матурлыгы - аның күпкырлылыгы. Инсульт тизлеген (СПМ) һәм интенсивлыкны үзгәртеп, сез машинаны йомшак торгызу коралыннан югары интенсив майлы мичкә әйләндерә аласыз.

Бу кулланмада без Башлангыч, Урта һәм Алга киткән дәрәҗәләр өчен эшләнгән өч структуралы тәртипне өзәбез.

1. Башлангыч тәртип: 'Туры хәл ' үзләштерү.

Максат: форма эзлеклелеге һәм аэробик нигез төзелеше.

Ишкәк ишү өчен яңа булсагыз, тизлек турында борчылмагыз. Инсульт эзлеклелегенә игътибар итегез: Аяклар, Тән, Кораллар ... Корал, Тән, Аяклар. Бу күнегү LISS дип атала (Түбән интенсивлык тотрыклы дәүләт).

20 минутлык фонд

Вакыт	Эшчәнлек	Инсульт дәрәҗәсе (СПМ)	Интенсивлык (RPE 1-10) *
0:00 - 5:00	Armылыту	18 - 20	3 (Яктылык)
5:00 - 8:00	Туры рәт	20 - 22	5 (Сөйләшү)
8:00 - 10:00	Актив ял	18 - 20	3 (Яктылык)
10:00 - 13:00	Туры рәт	22 - 24	6 (уртача)
13:00 - 15:00	Актив ял	18 - 20	3 (Яктылык)
15:00 - 20:00	Салкын	Акрын	2 (Бик җиңел)

* RPE = Күрелгән эш ставкасы. 1 ял итә; 10 - максималь тырышлык.

Форма киңәше: Аркагызны туры һәм төп эш белән тәэмин итегез. Әгәр дә сез арканың авыртуын сизсәгез, сез, мөгаен, бик артка таянасыз.

2. Арадаш тәртип: Пирамида

Максат: Чыдамлык һәм темп белән идарә итү.

Машинада уңайлы булгач, интенсивлык белән уйнарга вакыт. Бу 'Пирамида ' күнегүләре сезне интенсивлыгыгызны арттырырга мәҗбүр итә, аннары кире кайтканда йөрәк тибешен контрольдә тота. Калорияне яндыру өчен бик яхшы.

'Көч пирамидасы' (дистанция нигезендә)

• Armылыту: 5 минутлык ишкәк ишү.

• Эш:

1. 250м рәт (уртача темп) -> 1 мин

2. 500м рәт (каты темп) -> 1,5 мин ял

3. 750м рәт (уртача темп) -> Ял 2 мин

4. 500м рәт (каты темп) -> 1,5 мин ял

5. 250м рәт (Спринт!) -> Ял 1 мин

• Салкын төшү: 5 минут җиңел ишкәк ишү.

Equipmentиһазларны тикшерү: Пирамида интервалларының үзгәрү интенсивлыгын эшкәртү өчен сезгә тотрыклы машина кирәк. Безнең коллекция Ишкәк ишү машиналарында спринтлар вакытында җирдән күтәрелмәячәк авыр рельслар бар.

3. Алга киткән тәртип: HIIT (Intгары интенсивлык интервалы)

Максат: VO2 Макс һәм шартлаткыч көчен максимальләштерегез.

HIIT эффектив. Сез 45 минут тотрыклы ишкәккә караганда 15 минутта HIITның йөрәк-кан тамырлары өстенлекләренә ирешә аласыз. Бу күнегү Табата стилен куллана: максималь көчнең кыска шартлавы, аннары кыска ял.

'Ungпкә яндыручы '

Кисәтү: Бу бик көчле. Сынап караганчы нык фитнес базасы булуына инаныгыз.

1. Armылыту (10 минут): Яралануны булдырмас өчен кирәк. Мускулларны уяту өчен каты тартмалар кертегез.

2. Эш (8 раунд):

• 20 секунд: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM өчен максат).

• 10 секунд: тулы ял (хәрәкәтне туктатыгыз).

• 8 тапкыр кабатлагыз (барлыгы 4 минут).

3. Салкын (5-10 минут): Көтмәгәндә туктамагыз. Сөт кислотасын чыгару өчен әкрен генә йөрегез.

4. Сезнең алгарышны күзәтү

Слесарь булуыгызны кайдан беләсез? Масштабга гына карама. Ишкәкчегездәге монитор дөреслекне сөйли.

• Вакытны бүлү (/ 500м): Бу ишкәк ишү 'тизлек үлчәме'. Бу сезнең хәзерге темпта 500 метр рәткә күпме вакыт кирәклеген күрсәтә. Түбән тизрәк.

• Йөрәк тибеше: Күкрәк каешын яки акыллы сәгатьне куллану - тырышлыкны күзәтүнең иң төгәл ысулы. әйтүенчә , эффектив кардио тренировкасы сезнең йөрәк тибеше Америка йөрәк ассоциациясе арасында булганда була максимумның 50% белән 85% .

• Ватт: Бу саф көчне үлчәя. Шул ук йөрәк тибешендә күбрәк ват тартсаң, син көчлерәк булдың.

5. Хезмәт күрсәтү һәм башкару турында искәрмә

Сез шома эшләмәгән машинада яхшы күнегүләр ала алмыйсыз. Әгәр сезнең урыныгыз бәрелсә яки чылбыр сикерсә, бу сезнең ритмны боза һәм җәрәхәтләр китерергә мөмкин.

Киңәш: күрсәтегез . ишкәк ишү машинасына хезмәт күнегүләрдән соң ук

1. Тимер юлны сөртегез: Тер монорейлга тама. Әгәр дә ул кипсә, ул кара мылтык тудыра. Everyәр сессиядән соң аны дым тукымасы белән сөртегез.

2. Чылбырны тикшерегез: Әгәр чылбыр 'черек' булса, аңа май кирәк.

Яхшы сакланган машина сүрелү белән көрәшмичә, 100% тырышлыгыгызның күнегүләргә керүен тәэмин итә.

Йомгаклау

Ишкәк ишү машинасы - фитнес дөньясында иң эффектив коралларның берсе. HIIT сессиясенә 15 минут яки тотрыклы чыдамлык рәтенә 40 минут булса да, сезнең графикка туры килгән тәртип бар.

Ачкыч эзлеклелек. Башлангыч тәртиптән башлап, формагызны үзләштерегез, аннары Пирамидага менү өчен үзегезне сынатыгыз.

Өй спорт залын яңартырга әзерме? Безнең ныклык-сынау диапазонын өйрәнегез Ишкәк ишү машиналары сезне беренче инсульттан иң тиз спринтка кадәр тәэмин итү өчен эшләнгән.

Еш бирелә торган сораулар (Сораулар)

С: Атнага ничә тапкыр рәтләргә кирәк?

:: Гомуми фитнес өчен атнага 3-4 тапкыр идеаль. Әгәр дә сез югары интенсив HIIT сессияләрен эшлисез икән, аларны үзәк нерв системаның торгызылуы өчен атнага 2 тапкыр чикләгез.

С: 'Дампер ' көйләнеше нәрсә ул? Higherгары яхшыракмы?

:: No.к. Дамператор (җылыткыч ягындагы рычаг) һава агымын контрольдә тота, авырлыкны гына түгел. Аны 10га кую авыр агач баржага ишү кебек, бу сезнең инсульт тизлеген акрынайта һәм арканы кысарга мөмкин.

С: Мин бу күнегүләрне магнит ишкәкчедә эшли аламмы?

К: Әлбәттә. Airава ишкәкчеләре HIIT өчен стандарт булса, магнит ишкәкче бик яхшы эшли. Тренировкаларның 'спринт' өлешләре өчен каршылык диалогын югары күтәрүегезне тикшерегез.

С: Минем аркам авырта. Мин нәрсә эшлим?

:: Бу, гадәттә, 'тайпылсаң' яки аркаңны әйләндерсәң була. 'Сөякләр утыра ' өстендә биек утыруга һәм үзәкне җәлеп итүгә игътибар итегез. Шулай ук, инсульт ахырында артык артка таянмавыгызны тикшерегез.