Jinsi ya Kuchagua Ratiba Bora kwa Mashine Zako za Kupiga Makasia: Mazoezi 3 Mazuri

Umeanzisha mojawapo ya Mashine Bora zaidi za Kupiga Makasia katika ukumbi wako wa mazoezi ya nyumbani. Ulifunga miguu yako ndani, ukashika mpini, na... sasa je!

Watumiaji wengi huanguka katika mtego wa 'kupiga makasia bila akili'—kuteleza na kurudi kwa mwendo wa wastani kwa dakika 20. Ingawa hii ni bora kuliko kukaa kwenye kitanda, inashindwa kufungua uwezo wa kweli wa mashine. Ili kuona mabadiliko katika muundo wa mwili wako na uvumilivu, unahitaji muundo.

Uzuri wa kupiga makasia ni uchangamano wake. Kwa kubadilisha tu kasi yako ya kiharusi (SPM) na kiwango, unaweza kubadilisha mashine kutoka kwa zana ya uokoaji ya upole hadi kichoma mafuta chenye nguvu nyingi.

Katika mwongozo huu, tunagawanya taratibu tatu zilizoundwa kwa viwango vya Kompyuta, vya Kati na vya Juu.

1. Ratiba ya Waanzilishi: Kusimamia 'Hali Imara'

Kusudi: muundo wa uthabiti na ujenzi wa msingi wa aerobic.

Ikiwa wewe ni mpya kwa kupiga makasia, usijali kuhusu kasi. Kuzingatia mlolongo wa kiharusi: Miguu, Mwili, Mikono ... Mikono, Mwili, Miguu. Mazoezi haya yanajulikana kama LISS (Hali ya Utulivu wa Kiwango cha Chini).

Msingi wa Dakika 20

Wakati	Shughuli	Kiwango cha Kiharusi (SPM)	Nguvu (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Kupasha joto	18 - 20	3 (Nuru)
5:00 - 8:00	Safu Imara	20 - 22	5 (Mazungumzo)
8:00 - 10:00	Pumziko Lililo	18 - 20	3 (Nuru)
10:00 - 13:00	Safu Imara	22 - 24	6 (Wastani)
13:00 - 15:00	Pumziko Lililo	18 - 20	3 (Nuru)
15:00 - 20:00	Cool Chini	Polepole	2 (Nuru sana)

*RPE = Kiwango cha Mazoezi Inayotambulika. 1 anapumzika; 10 ni juhudi kubwa zaidi.

Kidokezo cha Fomu: Weka mgongo wako sawa na ushiriki wa msingi. Ikiwa unahisi maumivu kwenye mgongo wako wa chini, kuna uwezekano kwamba umeegemea nyuma sana mwishoni.

2. Utaratibu wa Kati: Piramidi

Kusudi: Uvumilivu na udhibiti wa kasi.

Mara tu unapokuwa vizuri kwenye mashine, ni wakati wa kucheza kwa nguvu. Mazoezi haya ya 'Piramidi' hukulazimisha kuongeza kasi yako na kisha kudhibiti mapigo ya moyo wako unaporudi chini. Ni bora kwa kuchoma kalori.

'Piramidi ya Nguvu' (Kulingana na Umbali)

• Kuongeza joto: Dakika 5 kupiga makasia kwa urahisi.

• Kazi:

1. Safu ya 250m (Kasi ya Wastani) -> Pumzika dakika 1

2. Safu ya 500m (Kasi ngumu) -> Pumzika dakika 1.5

3. Safu ya 750m (Kasi ya Wastani) -> Pumzika dakika 2

4. Safu ya 500m (Kasi ngumu) -> Pumzika dakika 1.5

5. Safu ya 250m (Sprint!) -> Pumzika dakika 1

• Tuliza Chini: Dakika 5 kupiga makasia kwa urahisi.

Ukaguzi wa Vifaa: Ili kushughulikia ukubwa wa mabadiliko ya vipindi vya piramidi, unahitaji mashine imara. Mkusanyiko wetu wa Mashine za Kupiga Makasia huangazia reli nzito ambazo hazitanyanyuka kutoka chini wakati wa mbio zako za mbio.

3. Ratiba ya Kina: HIIT (Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu)

Lengo: Ongeza VO2 Max na nguvu za mlipuko.

HIIT ina ufanisi. Unaweza kufikia manufaa zaidi ya mfumo wa moyo na mishipa katika dakika 15 za HIIT kuliko katika dakika 45 za kupiga makasia kwa uthabiti. Mazoezi haya hutumia mtindo wa Tabata : milipuko mifupi ya juhudi nyingi ikifuatiwa na mapumziko mafupi.

'Kichomaji cha Mapafu'

Onyo: Hii ni kali. Hakikisha una msingi thabiti wa siha kabla ya kujaribu.

1. Kuongeza joto (dakika 10): Muhimu ili kuzuia majeraha. Jumuisha kuvuta kwa bidii ili kuamsha misuli.

2. Kazi (raundi 8):

• Sekunde 20: MAX JUHUDI Sprint (Lenga 30+ SPM).

• Sekunde 10: Pumziko Kamili (Acha kusonga).

• Rudia mara 8 (jumla ya dakika 4).

3. Tuliza (Dakika 5-10): Usisimame ghafla. Panda polepole ili kutoa asidi ya lactic.

4. Kufuatilia Maendeleo Yako

Je, unajuaje ikiwa unaimarika zaidi? Usiangalie mizani tu. Mfuatiliaji kwenye makasia yako anasema ukweli.

• Muda wa Kugawanyika (/500m): Hii ni 'speedometer' ya kupiga makasia. Inaonyesha muda ambao ungechukua kuweka safu ya mita 500 kwa kasi yako ya sasa. Chini ni kasi zaidi.

• Mapigo ya Moyo: Kutumia kamba ya kifua au saa mahiri ndiyo njia sahihi zaidi ya kufuatilia juhudi. Kulingana na Jumuiya ya Moyo ya Marekani , mafunzo ya moyo yenye ufanisi hutokea wakati mapigo ya moyo wako ni kati ya 50% na 85% ya upeo wako..

• Watts: Hii hupima nguvu safi. Ikiwa unaweza kuvuta watts zaidi kwa kiwango sawa cha moyo, umekuwa na nguvu zaidi.

5. Dokezo kuhusu Matengenezo na Utendaji

Huwezi kupata mazoezi mazuri kwenye mashine ambayo haifanyi kazi vizuri. Iwapo matuta ya kiti chako au mnyororo unaruka, huvunja mdundo wako na inaweza kusababisha jeraha.

Kidokezo cha Pro: Tekeleza Utunzaji wa Msingi wa Mashine ya Kupiga Makasia mara tu baada ya mazoezi yako.

1. Futa Reli: Jasho linatiririka kwenye reli moja. Ikiwa inakauka, huunda gunk nyeusi. Futa kwa kitambaa kibichi kila baada ya kikao.

2. Angalia Msururu: Iwapo mnyororo unahisi 'uchafu,' unahitaji mafuta.

Mashine iliyotunzwa vizuri huhakikisha kuwa 100% ya juhudi zako zinaingia kwenye mazoezi, sio kupambana na msuguano.

Hitimisho

Mashine ya kupiga makasia ni mojawapo ya zana bora zaidi katika ulimwengu wa siha. Iwe una dakika 15 kwa kipindi cha HIIT au dakika 40 kwa safu thabiti ya ustahimilivu, kuna utaratibu unaolingana na ratiba yako.

Jambo kuu ni uthabiti. Anza na utaratibu wa Waanzilishi, miliki umbo lako, na kisha ujipe changamoto ya kupanda Piramidi.

Je, uko tayari kuboresha gym yako ya nyumbani? Gundua safu zetu za majaribio ya uimara Mashine za Kupiga Makasia zilizoundwa ili kukusaidia kutoka kwa mpigo wako wa kwanza hadi mbio zako za kasi zaidi.

Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara (FAQ)

Swali: Ninapaswa kupiga makasia mara ngapi kwa wiki?

J: Kwa usawa wa jumla, mara 3-4 kwa wiki ni bora. Ikiwa unafanya vikao vya HIIT vyenye nguvu ya juu, viwekee vikwazo hadi mara 2 kwa wiki ili kuruhusu mfumo wako mkuu wa neva upate nafuu.

Swali: Mpangilio wa 'Damper' ni upi? Ni bora zaidi?

J: Hapana. Damper (kiunzi kilicho kando ya feni) hudhibiti mtiririko wa hewa, si 'uzito.' Mpangilio wa 3-5 bora huiga hali ya mashua maridadi juu ya maji. Kuiweka hadi 10 ni kama kupiga makasia kwenye jahazi zito la mbao—hupunguza kasi ya mapigo yako na kunaweza kukaza mgongo wako.

Swali: Je, ninaweza kufanya mazoezi haya kwenye kasia ya sumaku?

A: Hakika. Ingawa wapiga makasia wa anga ni kiwango cha HIIT, mteremshaji makasia hufanya kazi kikamilifu. Hakikisha tu umeinua kipiga simu juu kwa sehemu za 'sprint' za mazoezi.

Swali: Mgongo wangu wa chini unauma. Ninafanya nini kibaya?

J: Kwa kawaida hii hutokea ikiwa 'unateleza' au ukizungusha mgongo wako. Lenga kuketi kwa urefu kwenye 'sits mifupa' yako na kushirikisha kiini chako. Pia, hakikisha hauegemei nyuma sana mwishoni mwa kiharusi.