I bɛ se ka delinako ɲuman sugandi cogo min na i ka kurunbokari masinw na: Degeli 3 nafama

I ye dɔ sigi sen kan kurunbokari-masin ɲumanw i ka so farikoloɲɛnajɛyɔrɔ la. I y’i senw siri a kɔnɔ, ka bololanɛgɛ minɛ, ka... sisan mun?

Baarakɛla caman bɛ bin 'hakili tɛ kurunbokari' jaan na—u bɛ sɛgɛn ka segin ka segin ni teliya cɛmancɛ ye miniti 20 kɔnɔ. Hali n’o ka fisa ni sigili ye dilan kan, a tɛ se ka masin seko lakika da wuli. Walasa ka fɛn dɔw ye i farikolo labɛncogo la ani i ka muɲuli la, i mago bɛ sigicogo la.

Kurunba cɛɲi ye a ka baara kɛcogo caman ye. Ni aw ye aw ka sɔgɔsɔgɔninjɛ hakɛ (SPM) ni a fanga Changer dɔrɔn, aw bɛ se ka masin caman tigɛli kɛ ka bɔ kɛnɛyabaarakɛminɛn nɔgɔman na ka kɛ tulumafɛn ye min fanga ka bon.

Nin gafe in kɔnɔ, an bɛ delinako saba sigilenw tila-tila minnu dabɔra Daminɛ, cɛmancɛ ani ɲɛtaa hakɛw kama.

1. Daminɛ kɛcogo: Ka setigiya kɛ 'Steady State' la.

Laɲini: Foroko ɲɔgɔndɛmɛ ani aerobic basigi jɔli.

N’i ​​ye mɔgɔ kuraw ye kurunbokari la, i kana hami teliya la. Aw bɛ aw sinsin sɔgɔsɔgɔninjɛ kɛcogo kan: Senw, Farikolo, Bolo... Bolo, Farikolo, Senw. O farikoloɲɛnajɛ in bɛ wele ko LISS (Low-Intensity Steady State).

Fondation min bɛ miniti 20 kɔnɔ

Waati	Baara	AVC hakɛ (SPM) .	A fanga (RPE 1-10)* .
0:00 - 5:00 waati	Aw bɛ a sumaya	18 - 20. Ɲɛjirali dɔw	3 (Yeelen) .
5:00 - 8:00 waati	Layini sabatilen	20 - 22. Ɲɛjirali dɔw	5 (Baro kɛcogo) .
8:00 - 10:00 waati	Lafiɲɛbɔ min bɛ kɛ ni baara ye	18 - 20. Ɲɛjirali dɔw	3 (Yeelen) .
10:00 - 13:00 waati	Layini sabatilen	22 - 24. Ɲɛjirali dɔw	6 (Dɔgɔtɔrɔso) .
13:00 - 15:00 waati	Lafiɲɛbɔ min bɛ kɛ ni baara ye	18 - 20. Ɲɛjirali dɔw	3 (Yeelen) .
15:00 - 20:00 waati	Cool Down (Kɛnɛya).	Suma	2 (A ka nɔgɔn kosɛbɛ) .

*RPE = Cɛsiri hakɛ min bɛ ye. 1 ye lafiɲɛ ye ; 10 ye cɛsiri ye min ka bon kosɛbɛ.

Formulaire Tip: Aw bɛ aw kɔ tilennen to ani ka aw core engaged. Ni dimi bɛ i kɔ duguma, a ka c’a la i bɛ i biri kɔfɛ kojugu a laban na.

2. Cɛmancɛ-taamacogo: Piramidi

Laɲini: Muɲuli ni taamacogo kɔrɔsi.

Ni aw lafiyalen don masin kan, a waati sera ka tulon kɛ ni fanga ye. Nin 'Piramidi' farikoloɲɛnajɛ in b'i wajibiya ka dɔ fara i fanga kan ka sɔrɔ ka i dusukun tantanni kɔlɔsi n'i seginna ka jigin. A ka ɲi kosɛbɛ kalori jeni na.

'Piramide de puissance' (Yɔrɔjan min sinsinnen bɛ) .

• Sumaya: miniti 5 kurunbokari nɔgɔman.

• Baara min bɛ kɛ:

1. Layini 250m (Tɛmɛsira damadɔ) -> Lafiɲɛbɔ miniti 1

2. Jiginni 500m (Tɛmɛsira gɛlɛn) -> Lafiɲɛbɔ miniti 1,5

3. Layini 750m (Tɛmɛsira damadɔ) -> Lafiɲɛbɔ miniti 2

4. Jiginni 500m (Tɛmɛsira gɛlɛn) -> Lafiɲɛbɔ miniti 1,5

5. Layini 250m (Sprint!) -> Lafiɲɛbɔ miniti 1

• Nɛnɛ: miniti 5 kurunbokari nɔgɔya.

Minɛnw sɛgɛsɛgɛli: Walasa ka piramidi cɛmancɛw jiginni fanga ɲɛnabɔ, aw mago bɛ masin sabatilen na. An ka fɛnw dalajɛlen Rowing Machines bɛ ni nɛgɛsira girinmanw ye minnu tɛna wuli ka bɔ duguma i ka boli waatiw la.

3. Delinako ɲɛtaa: HIIT (Kalan min bɛ kɛ ni fanga caman ye) .

Laɲini : Ka VO2 Max ni binkanni fanga caya.

HIIT bɛ baara kɛ ka ɲɛ. Aw bɛ se ka dusukun ni jolisiraw nafa caman sɔrɔ HIIT miniti 15 kɔnɔ ka tɛmɛ miniti 45 kan kurunbokari jɔlen na. Nin farikoloɲɛnajɛ in bɛ baara kɛ ni Tabata cogoya ye: cɛsiri caman kɛli surunw, o kɔfɛ lafiɲɛbɔ surunw.

A 'Fogonfogon jeni'.

Ladilikan: Nin ye ko juguba ye. Aw bɛ aw jija ka farikoloɲɛnajɛ basigilen sɔrɔ sani aw ka a ɲini.

1. Sumaya (miniti 10): A nafa ka bon walasa ka joginni bali. Aw bɛ sama gɛlɛn dɔw kɛ a la walasa ka farikolo yɔrɔw kunun.

2. Baara (Jɛkulu 8):

• Seginnkanni 20: MAX EFFORT Sprint (Aw ye 30+ SPM laɲini).

• Seginnkanni 10: Lafiɲɛ dafalen (A’ ye lamaga dabila).

• Aw bɛ segin o kan siɲɛ 8 (miniti 4 bɛɛ lajɛlen).

3. Aw bɛ a nɛnɛ (miniti 5-10): Aw kana a jɔ yɔrɔnin kelen. Aw bɛ kurun ta dɔɔni dɔɔni walasa ka asidi laktiki bɔ.

4. Ka i ka ɲɛtaa kɔlɔsi

I b’a dɔn cogo di n’i bɛ ka kɛnɛya ka taa a fɛ? Kana balansi lajɛ dɔrɔn. Monitor min bɛ i ka kurunba kan, o bɛ tiɲɛ fɔ.

• Waati tilalen (/500m): Nin ye 'teliya jateminɛnan' ye kurunbokari la. A b’a jira ko a bɛna waati hakɛ min ta ka mɛtɛrɛ 500 kurun boli i ka teliya la sisan. Jiginni bɛ teliya.

• Dusukun tantanni: Ka baara kɛ ni disi sirilan walima smartwatch ye, o de ye cɛsiriw nɔfɛtaamacogo ɲuman ye. ka fɔ la Ameriki dusukun tantanni jɛkulu , , dusukun tantanni nafama bɛ kɛ ni i dusukun tantanni bɛ 50% ni 85% cɛ i hakɛ cayalenba la.

• Watts: O bɛ fanga saniyalen suman. Ni aw bɛ se ka watti caman sama ni dusukun tantanni kelen ye, aw fanga bonyana.

5. Kɔlɔsili min bɛ kɛ ladonni ni baarakɛcogo kan

I tɛ se ka farikoloɲɛnajɛ ɲuman sɔrɔ masin kan min tɛ baara kɛ ka ɲɛ. Ni aw sigilan bɛ gosi walima ni cakɛda wulila, o bɛ aw ka dɔnkilidacogo tiɲɛ ani a bɛ se ka jogin.

Pro Tip: Aw bɛ basic Rowing Machine Maintenance kɛ o yɔrɔnin bɛɛ aw ka farikoloɲɛnajɛ kɔfɛ.

1. Aw bɛ Rail ko: Sumaya bɛ jigin monorail kan. N’a jara, a bɛ gunk nɛrɛma da. Aw bɛ a ko ni fini ɲiginnen ye kalan bɛɛ kɔfɛ.

2. Cakɛda lajɛ: Ni cakɛda bɛ a ye ko 'gritty,' a mago bɛ tulu la.

Masina min ladonna ka ɲɛ, o b’a to i ka cɛsiri 100% bɛ taa farikoloɲɛnajɛ la, a tɛ taa ɲɔgɔnkanu kɛlɛ.

Kuncɛli

Kurunba-masin ye baarakɛminɛn ye min bɛ baara Kɛ kosɛbɛ farikoloɲɛnajɛ diɲɛ kɔnɔ. I mana miniti 15 sɔrɔ HIIT kalan na walima miniti 40 muɲuli sinsinni sabatili kama, delinako dɔ bɛ yen min bɛ bɛn i ka waati bolodalen ma.

O kun ye ka kɛɲɛ ni ɲɔgɔn ye. Aw bɛ a daminɛ ni Daminɛbagaw ka delinako ye, ka aw ka foroko dɔn, o kɔfɛ, aw bɛ aw yɛrɛ degun ka yele Piramidi kan.

Yala i labɛnnen don ka i ka so farikoloɲɛnajɛyɔrɔ sɛmɛntiya wa? An ka muɲuli-kɔrɔbɔli kɛlenw suguya sɛgɛsɛgɛ Rowing Machines minnu dabɔra walasa k’i dɛmɛ k’a ta i ka boli fɔlɔ la ka taa a bila i ka boli teliya la.

Ɲininkali minnu bɛ kɛ tuma caman na (FAQ) .

J: Ne ka kan ka kurun boli siɲɛ joli dɔgɔkun kɔnɔ?

A: Walasa ka farikoloɲɛnajɛ bɛɛ kɛ, siɲɛ 3-4 dɔgɔkun kɔnɔ, o de ka ɲi kosɛbɛ. Ni aw bɛ HIIT kɛcogo minnu fanga ka bon, aw bɛ dan sigi u la siɲɛ 2 dɔgɔkun kɔnɔ walasa ka a to aw ka farikolo cɛmancɛlafɛnw ka kɛnɛya.

J: 'Damper' sigicogo ye mun ye? Yala sanfɛla ka fisa wa?

A: Ayi, Damper (levier min bɛ ventilateur kɛrɛ fɛ) bɛ fiɲɛ bolicogo kɔlɔsi, a tɛ 'weight.' dɔrɔn. Ni i y’a bila 10 la, o bɛ i n’a fɔ ka jirikurun girinman dɔ kurunbokari—o bɛ i ka sɔgɔsɔgɔninjɛ sumaya ani a bɛ se ka i kɔ degun.

J: Yala ne bɛ se ka nin farikoloɲɛnajɛ ninnu kɛ magnɛti kurunba dɔ kan wa?

A: Tiɲɛ don. Hali ni fiɲɛbɔlanw ye sariya ye HIIT la, magɛnni kurunba bɛ baara kɛ cogo dafalen na. Aw ye aw jija dɔrɔn ka resistance dial wuli sanfɛ ka ɲɛsin 'sprint' yɔrɔw ma farikoloɲɛnajɛ la.

J: N kɔ duguma bɛ dimi. Ne bɛ mun de kɛ?

A: A ka c'a la, o bɛ Kɛ n'i y'i 'slump' walima n'i y'i kɔ Lamini. Aw ye aw sinsin sigili kan ka jan aw ka 'sits bones' kan ani ka aw ka core engager. Ani fana, aw bɛ aw jija aw kana aw kɔ sin ka yɔrɔ jan kojugu sɔgɔsɔgɔninjɛ laban na.