Bii o ṣe le Yan Ilana ti o dara julọ fun Awọn ẹrọ Riding Rẹ: Awọn adaṣe 3 ti o munadoko

O ti ṣeto ọkan ninu Awọn ẹrọ Rowing Ti o dara julọ ni ibi-idaraya ile rẹ. O so ẹsẹ rẹ wọ inu, o di ọwọ mu, ati… ni bayi kini?

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oníṣe ló ṣubú sínú pańpẹ́ 'wọ́kọ̀ ojú omi àìrònú' — yíyọ sẹ́yìn àti sẹ́yìn ní ìwọ̀nba ìwọ̀nba ìṣẹ́jú 20. Lakoko ti eyi dara ju joko lori ijoko, o kuna lati ṣii agbara otitọ ti ẹrọ naa. Lati wo awọn ayipada ninu akopọ ara rẹ ati ifarada, o nilo eto.

Awọn ẹwa ti wiwọ ni awọn oniwe-versatility. Nipa yiyipada oṣuwọn ikọlu rẹ (SPM) ati kikankikan, o le yi ẹrọ pada lati ohun elo imularada onírẹlẹ sinu adiro ọra giga-giga.

Ninu itọsọna yii, a fọ ​​awọn ọna ṣiṣe eto mẹta ti a ṣe apẹrẹ fun Abẹrẹ, Agbedemeji, ati awọn ipele To ti ni ilọsiwaju.

1. Ilana Akobere: Ti nkọju si 'Ipinlẹ Iduroṣinṣin'

Ibi-afẹde: Fọọmu aitasera ati ile ipilẹ aerobic.

Ti o ba jẹ tuntun si wiwakọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa iyara. Idojukọ lori ọkọọkan ti ọpọlọ: Awọn ẹsẹ, Ara, Awọn apa...Apa, Ara, Awọn ẹsẹ. Idaraya yii ni a mọ ni LISS (Ipinlẹ Iduroṣinṣin Kekere).

Awọn 20-Minute Foundation

Akoko	Iṣẹ-ṣiṣe	Oṣuwọn ikọlu (SPM)	Kikunra (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Dara ya	18 - 20	3 (Imọlẹ)
5:00 - 8:00	Iduroṣinṣin kana	20 - 22	5 (Ibaraẹnisọrọ)
8:00 - 10:00	Isinmi lọwọ	18 - 20	3 (Imọlẹ)
10:00 - 13:00	Iduroṣinṣin kana	22-24	6 (Iwọntunwọnsi)
13:00 - 15:00	Isinmi lọwọ	18 - 20	3 (Imọlẹ)
15:00 - 20:00	Fara bale	O lọra	2 (Imọlẹ pupọ)

* RPE = Oṣuwọn Iṣe Ti Oye. 1 n sinmi; 10 ni o pọju akitiyan .

Italolobo Fọọmu: Jeki ẹhin rẹ tọ ati mojuto ṣiṣẹ. Ti o ba ni irora ni ẹhin isalẹ rẹ, o ṣee ṣe ki o tẹriba pupọ sẹhin ni ipari.

2. The Intermediate baraku: The jibiti

Ibi-afẹde: Ifarada ati iṣakoso iyara.

Ni kete ti o ba ni itunu lori ẹrọ, o to akoko lati mu ṣiṣẹ pẹlu kikankikan. Iṣẹ iṣe 'Pyramid' yii fi agbara mu ọ lati mu kikikan rẹ pọ si ati lẹhinna ṣakoso iwọn ọkan rẹ bi o ṣe n pada sẹhin. O dara julọ fun sisun kalori.

Awọn 'Agbara Pyramid' (Da lori Ijinna)

• Gbigbona: Awọn iṣẹju 5 rọrun wiwakọ.

• Iṣẹ naa:

1. Lara 250m (Iwọn Iwọn) -> Isinmi 1 min

2. kana 500m (Lile Pace) -> Isinmi 1,5 min

3. Lara 750m (Iwọn iwọntunwọnsi) -> Isinmi 2 min

4. kana 500m (Lile Pace) -> Isinmi 1,5 min

5. Lara 250m (Sprint!) -> Isinmi 1 min

• Dara si isalẹ: Awọn iṣẹju 5 ti o rọrun ni wiwakọ.

Ṣiṣayẹwo ohun elo: Lati mu iwọn iyipada ti awọn aaye arin jibiti, o nilo ẹrọ iduroṣinṣin. Wa gbigba ti awọn Awọn ẹrọ gigun kẹkẹ ṣe ẹya awọn irin-ajo ti o wuwo ti kii yoo gbe kuro ni ilẹ lakoko awọn sprints rẹ.

3. Ilana To ti ni ilọsiwaju: HIIT (Ikẹkọ Aarin Ilọju-giga)

Ibi-afẹde: Mu VO2 Max pọ si ati agbara ibẹjadi.

HIIT ṣiṣẹ daradara. O le ṣaṣeyọri diẹ sii awọn anfani inu ọkan ati ẹjẹ ni iṣẹju 15 ti HIIT ju ni awọn iṣẹju 45 ti wiwakọ duro. Idaraya yii nlo aṣa Tabata : kukuru kukuru ti igbiyanju ti o pọju ti o tẹle pẹlu isinmi kukuru.

Awọn 'Ẹdọfóró Burner'

Ìkìlọ̀: Èyí le gan-an. Rii daju pe o ni ipilẹ amọdaju ti o lagbara ṣaaju igbiyanju.

1. Gbigbona (10 mins): Pataki lati dena ipalara. Fi diẹ ninu awọn fifa lile lati ji awọn iṣan soke.

2. Iṣẹ naa (Awọn iyipo 8):

• Awọn aaya 20: MAX EFFORT Sprint (Ifẹ fun 30+ SPM).

• Awọn aaya 10: Isinmi pipe (Duro gbigbe).

• Tun awọn akoko 8 tun (apapọ iṣẹju 4).

3. Tutu (iṣẹju 5-10): Maṣe da duro lojiji. Paddle laiyara lati ṣan jade lactic acid.

4. Mimojuto rẹ Ilọsiwaju

Bawo ni o ṣe mọ ti o ba ti wa ni ditter? Maṣe wo iwọn nikan. Atẹle lori awakọ rẹ sọ otitọ.

• Aago Pipin (/500m): Eyi ni 'Speedometer' ti wiwakọ. O fihan bi o ṣe gun to lati laini 500 mita ni iyara lọwọlọwọ rẹ. Isalẹ jẹ yiyara.

• Oṣuwọn ọkan: Lilo okun àyà tabi smartwatch jẹ ọna deede julọ lati tọpa ipa. Gẹgẹbi American Heart Association , ikẹkọ cardio ti o munadoko waye nigbati oṣuwọn ọkan rẹ wa laarin 50% ati 85% ti o pọju rẹ..

• Watts: Eyi ṣe iwọn agbara mimọ. Ti o ba le fa awọn Wattis diẹ sii ni iwọn ọkan kanna, o ti ni okun sii.

5. A Akọsilẹ lori Itọju ati Performance

O ko le gba adaṣe to dara lori ẹrọ ti ko nṣiṣẹ laisiyonu. Ti ijoko rẹ ba kọlu tabi pq naa fo, o fọ ariwo rẹ o le fa ipalara.

Italologo Pro: Ṣe ipilẹ Itọju Ẹrọ Rowing lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe rẹ.

1. Pa Rail nu: Lagun n rọ sori monorail. Ti o ba gbẹ, o ṣẹda ibon dudu. Mu ese pẹlu asọ ọririn lẹhin gbogbo igba.

2. Ṣayẹwo Ẹwọn naa: Ti pq naa ba kan lara 'gritty,' o nilo epo.

Ẹrọ ti o ni itọju daradara ni idaniloju pe 100% igbiyanju rẹ lọ sinu adaṣe, kii ṣe ija ija.

Ipari

Ẹrọ wiwakọ jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ to munadoko julọ ni agbaye amọdaju. Boya o ni awọn iṣẹju 15 fun igba HIIT tabi awọn iṣẹju 40 fun laini ifarada duro, ilana-iṣe kan wa ti o baamu iṣeto rẹ.

Awọn bọtini ni aitasera. Bẹrẹ pẹlu ilana alakọbẹrẹ, ṣakoso fọọmu rẹ, lẹhinna koju ararẹ lati gun jibiti naa.

Ṣetan lati ṣe igbesoke ile-idaraya ile rẹ? Ye wa ibiti o ti agbara-idanwo Awọn ẹrọ wiwọ ti a ṣe lati ṣe atilẹyin fun ọ lati ikọlu akọkọ rẹ si iyara ti o yara julọ.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Ibeere: Igba melo ni ọsẹ kan ni MO yẹ ki n ṣakọ?

A: Fun amọdaju gbogbogbo, awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan jẹ apẹrẹ. Ti o ba n ṣe awọn akoko HIIT giga-giga, fi opin si wọn si awọn akoko 2 ni ọsẹ kan lati jẹ ki eto aifọkanbalẹ aarin rẹ gba pada.

Q: Kini eto 'Damper'? Ṣe o ga julọ dara julọ?

A: Bẹẹkọ. Ọgbẹ (lefa ti o wa ni ẹgbẹ ti afẹfẹ) n ṣakoso ṣiṣan afẹfẹ, kii ṣe ' iwuwo nikan.' Eto ti 3-5 ti o dara julọ ṣe afiṣe rilara ti ọkọ oju omi didan lori omi. Ṣíṣètò rẹ̀ sí 10 dà bí fífi ọkọ̀ ńlá onígi tó wúwo—ó máa ń dín ìwọ̀n ẹ̀jẹ̀ rẹ kù, ó sì lè fa ẹ̀yìn rẹ̀ dànù.

Q: Ṣe MO le ṣe awọn adaṣe wọnyi lori awakọ oofa kan?

A: Nitootọ. Lakoko ti awọn awakọ afẹfẹ jẹ boṣewa fun HIIT, awakọ oofa ṣiṣẹ daradara. Kan rii daju pe o yi ipe-atako si oke giga fun awọn apakan ti adaṣe naa.

Ibeere: Ẹhin isalẹ mi dun. Kini mo n ṣe aṣiṣe?

A: Eyi maa n ṣẹlẹ ti o ba 'slump' tabi yi ẹhin rẹ pada. Fojusi lori joko ga lori ' awọn egungun joko ' ati kikopa mojuto rẹ. Paapaa, rii daju pe o ko tẹra si jinlẹ ju ni opin ikọlu naa.