Kā izvēlēties labāko rutīnu airēšanas trenažieriem: 3 efektīvi treniņi

Jūs esat uzstādījis vienu no labākajiem airēšanas trenažieriem . savā mājas sporta zālē Jūs piesprādzējāt kājas, satvērāt rokturi un... ko tagad?

Daudzi lietotāji iekrīt 'bezprātīgas airēšanas' slazdā — 20 minūtes slīd uz priekšu un atpakaļ vidējā tempā. Lai gan tas ir labāk nekā sēdēt uz dīvāna, tas nespēj atraisīt iekārtas patieso potenciālu. Lai redzētu izmaiņas ķermeņa sastāvā un izturībā, nepieciešama struktūra.

Airēšanas skaistums ir tās daudzpusība. Vienkārši mainot gājiena biežumu (SPM) un intensitāti, jūs varat pārveidot mašīnu no maiga atveseļošanās rīka par augstas intensitātes tauku dedzinātāju.

Šajā rokasgrāmatā mēs iedalām trīs strukturētas rutīnas, kas paredzētas iesācēju, vidēja līmeņa un progresīvu līmenim.

1. Iesācēju rutīna: 'Stady State' apgūšana

Mērķis: formas konsekvence un aerobās bāzes veidošana.

Ja esat iesācējs airēšanā, neuztraucieties par ātrumu. Koncentrējieties uz sitiena secību: kājas, ķermenis, rokas... rokas, ķermenis, kājas. Šis treniņš ir pazīstams kā LISS (Low-Intensity Steady State).

20 minūšu fonds

Laiks	Aktivitāte	Stroke Rate (SPM)	Intensitāte (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Iesildīšanās	18-20	3 (gaiša)
5:00 - 8:00	Vienmērīga rinda	20-22	5 (sarunu)
8:00 - 10:00	Aktīvā atpūta	18-20	3 (gaiša)
10:00 - 13:00	Vienmērīga rinda	22-24	6 (vidēji)
13:00 - 15:00	Aktīvā atpūta	18-20	3 (gaiša)
15:00 - 20:00	Atdzesē	Lēni	2 (ļoti gaišs)

*RPE = uztvertās slodzes ātrums. 1 atpūšas; 10 ir maksimālā piepūle.

Veidlapas padoms: turiet muguru taisnu un sasprindzinātu. Ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, iespējams, finišā esat pārāk tālu noliecies atpakaļ.

2. Starpposma rutīna: piramīda

Mērķis: Izturības un tempa kontrole.

Kad jūs jūtaties ērti uz mašīnas, ir pienācis laiks spēlēt ar intensitāti. Šis 'Piramīdas' treniņš liek jums palielināt intensitāti un pēc tam kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, atkāpjoties. Tas ir lieliski piemērots kaloriju dedzināšanai.

'Spēka piramīda' (pamatojoties uz attālumu)

• Iesildīšanās: 5 minūtes viegla airēšana.

• Darbs:

1. Rinda 250m (mērens temps) -> Atpūta 1 min

2. Rinda 500m (Hard temps) -> Atpūta 1,5 min

3. Rinda 750m (mērens temps) -> Atpūta 2 min

4. Rinda 500m (Hard temps) -> Atpūta 1,5 min

5. Rinda 250m (Sprints!) -> Atpūta 1 min

• Atdzesēšana: 5 minūtes viegla airēšana.

Aprīkojuma pārbaude: lai pārvaldītu piramīdas intervālu pārslēgšanas intensitāti, ir nepieciešama stabila mašīna. Mūsu kolekcija no Airēšanas mašīnas ir aprīkotas ar lieljaudas sliedēm, kas jūsu sprinta laikā nepacelsies no zemes.

3. Uzlabotā rutīna: HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš)

Mērķis: maksimāli palielināt VO2 Max un sprādzienbīstamu jaudu.

HIIT ir efektīvs. Jūs varat sasniegt vairāk sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumu 15 minūšu laikā, veicot HIIT, nekā 45 minūtes vienmērīgi airējot. Šajā treniņā tiek izmantots Tabata stils: īsi maksimālas piepūles pārrāvumi, kam seko īsa atpūta.

'Plaušu deglis'

Brīdinājums: tas ir intensīvs. Pirms mēģināt, pārliecinieties, ka jums ir stabila fiziskās sagatavotības bāze.

1. Iesildīšanās (10 minūtes): būtiska, lai izvairītos no traumām. Iekļaujiet dažus smagus vilkumus, lai pamodinātu muskuļus.

2. Darbs (8 kārtas):

• 20 sekundes: MAX FORT Sprint (mērķējiet uz 30+ SPM).

• 10 sekundes: pilnīga atpūta (pārtrauciet kustību).

• Atkārtojiet 8 reizes (kopā 4 minūtes).

3. Atdzesēšana (5-10 minūtes): neapstājies pēkšņi. Lēnām airējiet, lai izskalotu pienskābi.

4. Sava progresa uzraudzība

Kā zināt, vai kļūstat stiprāks? Neskatieties tikai uz mērogu. Jūsu airētāja monitors stāsta patiesību.

• Dalītais laiks (/500 m): šis ir airēšanas 'spidometrs'. Tas parāda, cik ilgs laiks būtu nepieciešams, lai airētu 500 metrus jūsu pašreizējā tempā. Zemāks ir ātrāks.

• Sirdsdarbības ātrums: krūškurvja siksnas vai viedpulksteņa izmantošana ir visprecīzākais veids, kā izsekot piepūli. Saskaņā ar American Heart Association , efektīvs kardio treniņš notiek, ja jūsu sirdsdarbība ir no 50% līdz 85% no jūsu maksimālā..

• Vati: tas mēra tīru jaudu. Ja ar tādu pašu pulsu jūs varat ievilkt vairāk vatu, jūs esat kļuvis spēcīgāks.

5. Piezīme par apkopi un veiktspēju

Jūs nevarat iegūt labu treniņu ar mašīnu, kas nedarbojas vienmērīgi. Ja jūsu sēdeklis sasitas vai ķēde izlaižas, tas izjauc jūsu ritmu un var izraisīt savainojumus.

Profesionāla padoms: veiciet pamata apkopi airēšanas iekārtas tūlīt pēc treniņa.

1. Noslaukiet sliedi: sviedri pil uz monosliedes. Ja tas izžūst, tas rada melnu gunk. Pēc katras sesijas noslaukiet to ar mitru drānu.

2. Pārbaudiet ķēdi: ja ķēde šķiet 'graudaina', tai nepieciešama eļļa.

Labi kopta mašīna nodrošina, ka 100% jūsu pūles tiek veltītas treniņam, nevis cīnās ar berzi.

Secinājums

Airēšanas trenažieris ir viens no efektīvākajiem instrumentiem fitnesa pasaulē. Neatkarīgi no tā, vai jums ir 15 minūtes HIIT sesijai vai 40 minūtes vienmērīgai izturības rindai, ir rutīna, kas atbilst jūsu grafikam.

Galvenais ir konsekvence. Sāciet ar iesācēju rutīnu, apgūstiet savu formu un pēc tam izaiciniet sevi uzkāpt piramīdā.

Vai esat gatavs uzlabot savu mājas sporta zāli? Izpētiet mūsu pārbaudīto izturības klāstu Airēšanas trenažieri, kas paredzēti, lai atbalstītu jūs no pirmā sitiena līdz ātrākajam sprintam.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Cik reizes nedēļā man vajadzētu airēt?

A: Vispārējai fiziskajai sagatavotībai 3-4 reizes nedēļā ir ideāli piemēroti. Ja veicat augstas intensitātes HIIT sesijas, ierobežojiet tās līdz 2 reizēm nedēļā, lai ļautu jūsu centrālajai nervu sistēmai atgūties.

J: Kas ir 'Amortizators' iestatījums? Vai augstāk ir labāk?

A: Nē. Aizbīdnis (svira ventilatora sānos) kontrolē gaisa plūsmu, nevis tikai 'svaru'. Iestatījums no 3 līdz 5 vislabāk simulē gludas laivas sajūtu uz ūdens. Iestatīt to uz 10 ir kā airēt ar smagu koka baržu — tas palēnina sitienu ātrumu un var sasprindzināt muguru.

J: Vai es varu veikt šos treniņus ar magnētisko airētāju?

A: Pilnīgi noteikti. Lai gan gaisa airētāji ir standarta HIIT, magnētiskais airētājs darbojas lieliski. Treniņa 'sprinta' daļām vienkārši pagrieziet pretestības pogu.

J: Man sāp muguras lejasdaļa. Ko es daru nepareizi?

A: Tas parasti notiek, ja jūs 'nolaižaties' vai noapaļojat muguru. Koncentrējieties uz sēdus augstumā uz 'sēž kauliem' un iesaistot savu kodolu. Tāpat pārliecinieties, ka sitiena beigās neesat pārāk tālu atspiedies.