Mokhoa oa ho Khetha Mokhoa o Molemo ka ho Fetisisa oa Mechini ea Hao ea ho Soka: Likoetliso tse 3 tse Atlehang

U thehile e 'ngoe ea Mechini e Tsoang ka ho Fetisisa ea ho Sola ka har'a boikoetliso ba lapeng. O ile wa tlama maoto a hao, wa tshwara mofeng, mme ... jwale ho etsahalang?

Basebelisi ba bangata ba oela lerabeng la 'ho soka sekepe ntle le kelello' -ho thellela pele le morao ka lebelo le mahareng ka metsotso e 20. Le hoja sena se le molemo ho feta ho lula setulong, se hlōleha ho bula bokhoni ba 'nete ba mochine. Ho bona liphetoho sebopeho sa 'mele oa hau le mamello, o hloka sebopeho.

Botle ba ho soka sekepe ke ho feto-fetoha ha eona. Ka ho fetola sekhahla sa hau sa stroke (SPM) le matla, u ka fetola mochini ho tloha sesebelisoa se bonolo sa ho hlaphoheloa ho ea ho secheso sa mafura se matla haholo.

Tataisong ena, re arola mekhoa e meraro e hlophisitsoeng e etselitsoeng maemo a Ba qalang, a Mahareng le a Tsoetseng Pele.

1. Mokhoa oa ho Qala: Ho tseba 'Naha e Tsitsitseng'

Sepheo: Moaho o tsitsitseng le oa motheo oa aerobic.

Haeba u se u le mocha ho soka sekepe, u se ke ua tšoenyeha ka lebelo. Tsepamisa maikutlo ho tatellano ea stroke: Maoto, 'Mele, Matsoho ... Matsoho,' mele, Maoto. Boikoetliso bona bo tsejoa e le LISS (Low-Intensity Steady State).

Motheo oa Metsotso e 20

Nako	Ketsahalo	Sekhahla sa Stroke (SPM)	Matla (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Iphuthumatsa	18-20	3 (Leseli)
5:00 - 8:00	Mola o tsitsitseng	20-22	5 (Moqoqo)
8:00 - 10:00	Phomolo e Matla	18-20	3 (Leseli)
10:00 - 13:00	Mola o tsitsitseng	22-24	6 (E itekanetseng)
13:00 - 15:00	Phomolo e Matla	18-20	3 (Leseli)
15:00 - 20:00	Theola maikutlo	Butle	2 (Leseli Haholo)

*RPE = Sekhahla sa Boikitlaetso bo Lemohileng. 1 e phomotse; 10 ke boiteko bo boholo.

Keletso ea Foromo: Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile 'me u tšoarehile. Haeba u utloa bohloko ka mokokotlong oa hau o ka tlase, ho ka etsahala hore u itšetlehe haholo qetellong.

2. Mokhoa oa Mahareng: Phiramide

Sepheo: Ho mamella le ho laola lebelo.

Ha u se u phutholohile mochining, ke nako ea ho bapala ka matla. Boikoetliso bona ba 'Pyramid'' bo u qobella ho eketsa matla, ebe u laola ho otla ha pelo ea hau ha u ntse u theoha. E ntle haholo bakeng sa ho chesa khalori.

'Pyramid ea Matla' (E Thehiloe Bohole)

• Ho iphuthumatsa: Metsotso e 5 ho soka habonolo.

• Mosebetsi:

1. Mola oa 250m (Lebelo le itekanetseng) -> Phomolo 1 min

2. Mola oa 500m (Lebelo le thata) -> Phomolo 1.5 min

3. Mola oa 750m (Lebelo le itekanetseng) -> Phomolo 2 min

4. Mola oa 500m (Lebelo le thata) -> Phomolo 1.5 min

5. Mola oa 250m (Sprint!) -> Phomolo 1 min

• Pholile: Metsotso e 5 ho soka habonolo.

Tlhokomelo ea Lisebelisoa: Ho sebetsana le matla a ho fetoha a linako tsa piramite, o hloka mochini o tsitsitseng. Pokello ea rona ea Mechini ea Rowing e na le liporo tse boima tse ke keng tsa theoha fatše nakong ea lebelo la hau la ho matha.

3. Mokhoa o tsoetseng pele: HIIT (Koetliso ea nako e phahameng ea nako e phahameng)

Sepheo: Ho eketsa VO2 Max le matla a phatlohileng.

HIIT e sebetsa hantle. U ka fumana melemo e mengata ea pelo ka metsotso e 15 ea HIIT ho feta metsotsong e 45 ea ho soka sekepe ka mokhoa o tsitsitseng. Boikoetliso bona bo sebelisa mokhoa oa Tabata : ho phatloha ho hoholo ha boikitlaetso bo bongata ho lateloang ke phomolo e khutšoane.

'Lung Burner'

Tlhokomeliso: Sena se matla. Etsa bonnete ba hore u na le motheo o tiileng oa ho ikoetlisa pele u leka.

1. Ho iphuthumatsa (metsotso e 10): Ho bohlokoa ho thibela kotsi. Kenyelletsa tse ling tse hula ka thata ho tsosa mesifa.

2. Mosebetsi (mekhahlelo e 8):

• Metsotsoana ea 20: MAX EFFORT Sprint (Sepheo sa 30+ SPM).

• Metsotsoana e 10: Phomolo e Feletseng (Khaotsa ho falla).

• Pheta makhetlo a 8 (kakaretso ea metsotso e 4).

3. Phomolo (5-10 mets): U se ke ua emisa hang-hang. Hlakola butle-butle ho ntša lactic acid.

4. Ho Hlokomela Tsoelo-pele ea Hao

U ka tseba joang haeba u ntse u phela hantle? U se ke ua sheba sekala feela. Motho ea tsamaisang sekepe sa hau o bua 'nete.

• Nako ea ho Arola (/500m): Ena ke 'speedometer' ea ho soka sekepe. E bontša hore na ho ka nka nako e kae ho kolopa limithara tse 500 ka lebelo la hau la hajoale. Tlase e potlakile.

• Sekhahla sa Pelo: Ho sebelisa leqhama la sefuba kapa smartwatch ke eona tsela e nepahetseng ka ho fetesisa ea ho latela boiteko. Ho ea ka American Heart Association , koetliso e sebetsang ea cardio e etsahala ha lebelo la pelo ea hau le pakeng tsa 50% le 85% ea boholo ba hau..

• Watts: Sena se lekanya matla a hloekileng. Haeba u ka hula li-watts tse ngata ka lebelo le tšoanang la pelo, u se u le matla.

5. Keletso mabapi le Tlhokomelo le Ts'ebetso

U ke ke ua khona ho ikoetlisa hantle ka mochini o sa sebetseng hantle. Haeba setulo sa hau se na le maqhubu kapa ketane e ka tlōla, e senya morethetho oa hau mme e ka baka kotsi.

Keletso ea Pro: Etsa Tlhokomelo ea Mochini oa Rowing hang ka mor'a ho ikoetlisa.

1. Hlakola Seporo: Mofufutso o rothela holim'a monorail. Haeba e omella, e hlahisa black gunk. E hlakole ka lesela le mongobo ka mor'a lenaneo le leng le le leng.

2. Sheba Ketane: Haeba ketane e utloa 'gritty,' e hloka oli.

Mochini o hlokometsoeng hantle o netefatsa hore 100% ea boiteko ba hau e kena boikoetlisong, eseng ho loants'a likhohlano.

Qetello

Mochini oa ho soka sekepe ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang hantle ka ho fetisisa lefatšeng la boikoetliso. Hore na o na le metsotso e 15 bakeng sa lenaneo la HIIT kapa metsotso e 40 bakeng sa mola o tsitsitseng oa mamello, ho na le kemiso e lumellanang le kemiso ea hau.

Ntho ea bohlokoa ke ho tsitsisa. Qala ka mokhoa oa Beginner, ipabola foromo ea hau, 'me u iphephetse ho hloa Pyramid.

Na u ikemiselitse ho ntlafatsa boikoetliso ba lapeng? Lekola mefuta ea rona ea liteko tsa nako e telele Mechini ea Rowing e etselitsoeng ho u tšehetsa ho tloha setoroukung sa hau sa pele ho isa lebelong la hao le lebelo ka ho fetisisa.

Lipotso tse atisang ho botsoa (FAQ)

P: Ke soka ke soka ha kae ka beke?

A: Bakeng sa ho ikoetlisa ka kakaretso, makhetlo a 3-4 ka beke a loketse. Haeba u etsa li-session tsa HIIT tse matla haholo, li fokotsa makhetlo a 2 ka beke ho lumella tsamaiso ea methapo ea hau e bohareng hore e hlaphoheloe.

P: Boemo ba 'Damper' ke bofe? Na ho molemo ho feta?

A: Che. Sesiba (lever e lehlakoreng la fene) se laola phallo ea moea, eseng 'boima'. Ho e beha ho 10 ho tšoana le ho soka seketsoana se boima sa lepolanka—ho fokotsa lebelo la stroke ’me ho ka u khina mokokotlo.

P: A na nka etsa boikoetliso boo ka seketsoana sa makenete?

A: Ho joalo. Leha batho ba sokang moeeng ba tloaeleha bakeng sa HIIT, seketsoana sa makenete se sebetsa hantle. Etsa bonnete ba hore o phahamisa mohala oa ho hanyetsa bakeng sa 'sprint' likarolo tsa boikoetliso.

P: Mokokotlo o ka tlase o bohloko. Ke etsa eng e fosahetseng?

A: Hangata sena se etsahala haeba u 'theoha' kapa u pota mokokotlo oa hau. Tsepamisa maikutlo tabeng ea ho lula u le molelele ho 'sits bones' ea hau le ho kenya letsoho mokokotlong oa hau. Hape, etsa bonnete ba hore ha u itšetlehe haholo qetellong ea stroke.