Cumu sceglite a megliu rutina per i vostri vogatori: 3 esercizii efficaci

Avete stallatu unu di i Best Rowing Machines in a vostra palestra di casa. Avete strappatu i vostri pedi, pigliate u manicu, è ... avà chì ?

Parechji utilizafonda à trè strati:

A bellezza di u rematu hè a so versatilità. Semplicemente cambià a vostra freccia di corsa (SPM) è l'intensità, pudete trasfurmà a macchina da un strumentu di ricuperazione dolce in un bruciatore di grassu d'alta intensità.

In questa guida, scomponemu trè rutine strutturate pensate per i livelli Principiante, Intermediu è Avanzatu.

1. A rutina di principianti: Mastering the 'Steady State'

Scopu: Forma cuerenza è custruzione di basa aerobica.

Sè site novu à u rematu, ùn vi preoccupate micca di a velocità. Focus nantu à a sequenza di u colpu: Legs, Body, Arms... Arms, Body, Legs. Stu entrenamentu hè cunnisciutu cum'è LISS (Low-Intensity Steady State).

A Fundazione di 20 Minuti

U tempu	Attività	Frequenza di corsa (SPM)	Intensità (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Riscaldà	18 - 20	3 (Luce)
5:00 - 8:00	Steady Row	20 - 22	5 (conversazione)
8:00 - 10:00	Rest attivu	18 - 20	3 (Luce)
10:00 - 13:00	Steady Row	22 - 24	6 (Moderatu)
13:00 - 15:00	Rest attivu	18 - 20	3 (Luce)
15:00 - 20:00	Cool Down	Lentu	2 (assai ligeru)

*RPE = Rate of Perceived Exercise. 1 hè riposu; 10 hè u massimu sforzu.

Tip Tip: Mantene a vostra spalle dritta è core impegnata. Se sentite u dolore in a parte bassa di a spalle, probabilmente vi appoghjate troppu in daretu à a fine.

2. A Rutina Intermedia : A Piramide

Scopu: Endurance è cuntrollu di u ritmu.

Una volta chì site cunfortu nantu à a macchina, hè ora di ghjucà cù intensità. Questu allenamentu di 'Piramide' vi forza à aumentà a vostra intensità è poi cuntrullà u vostru ritmu cardiacu mentre tornate. Hè eccellente per brusgià calori.

A 'Piramide di putenza' (basata à distanza)

• Riscaldamento: 5 minuti di rematura facile.

• U travagliu:

1. Fila 250 m (ritmu moderatu) -> Riposu 1 min

2. Fila 500 m (ritmu duru) -> Riposu 1,5 min

3. Fila 750 m (ritmu moderatu) -> Riposu 2 min

4. Fila 500 m (ritmu duru) -> Riposu 1,5 min

5. Fila 250 m (Sprint!) -> Rest 1 min

• Cool Down: 5 minuti di rematu faciule.

Verificazione di l'equipaggiu: Per trattà l'intensità di cambiamentu di intervalli piramidali, avete bisognu di una macchina stabile. A nostra cullizzioni di Rowing Machines presenta rails pesante chì ùn si alzaranu da a terra durante i vostri sprints.

3. A Rutina Avanzata: HIIT (Allenamentu à Intervallu di Alta Intensità)

Scopu: Maximize VO2 Max è u putere splusivi.

HIIT hè efficace. Pudete ottene più benefici cardiovascular in 15 minuti di HIIT cà in 45 minuti di rematu stabile. Stu entrenamentu usa u stilu Tabata : brevi scontri di sforzu massimu seguitu da un brevi riposu.

U 'Lung Burner'

Attenzione: Questu hè intensu. Assicuratevi di avè una basa di fitness solida prima di pruvà.

1. Warm-up (10 minuti): Essenziale per prevene ferite. Includite qualchi tira duru per svegliate i musculi.

2. U travagliu (8 round):

• 20 Secondi: MAX EFFORT Sprint (Object for 30+ SPM).

• 10 Secondi: Riposu cumpletu (Stop moving).

• Repetite 8 volte (4 minuti in totale).

3. Cool Down (5-10 mins): Ùn fermate bruscamente. Paddle lentamente per lavà l'acidu latticu.

4. Monitoring Your Progress

Cumu sapete s'è vo site più in forma? Ùn fighjate micca solu à a scala. U monitoru di u vostru rematore dice a verità.

• Split Time (/500m): Questu hè u 'tachimetru' di a remata. Mostra quantu tempu ci vole à remà 500 metri à u vostru ritmu attuale. Lower hè più veloce.

• Frequenza cardiaca: Utilizà una cinturina di pettu o smartwatch hè u modu più precisu per seguità u sforzu. Sicondu l' American Heart Association , l'entrenamentu cardio efficae si trova quandu a vostra freccia di u core hè trà 50% è 85% di u vostru massimu..

• Watts: Questa misura a putenza pura. Se pudete tirà più watt à a listessa freccia di u core, avete diventatu più forte.

5. Una Nota nantu à Mantenimentu è Prestazione

Ùn pudete micca ottene un bon entrenamentu nantu à una macchina chì ùn funziona micca bè. Sì i vostri bumps di u sediu o a catena salta, rompe u vostru ritmu è pò causà ferite.

Cunsigliu Pro: Eseguite u Mantenimentu di basa di Rowing Machine immediatamente dopu u vostru allenamentu.

1. Pulisce a Ferrovia: A sudore sgotta nantu à u monorail. Se si secca, crea gunk negra. Asciugà cù un pappu umitu dopu ogni sessione.

2. Verificate a Catena: Se a catena si senti 'gritty', hà bisognu d'oliu.

Una macchina ben mantenuta assicura chì u 100% di u vostru sforzu anda in l'entrenamentu, senza cumbatte l'attrito.

Cunclusioni

U rematore hè unu di i strumenti più efficaci in u mondu fitness. Sia chì avete 15 minuti per una sessione HIIT o 40 minuti per una fila di resistenza stabile, ci hè una rutina chì si adatta à u vostru schedariu.

A chjave hè a coerenza. Accuminciate cù a rutina di u Principiante, maestru di a vostra forma, è poi sfida à cullà in a Piramide.

Pronti à aghjurnà a vostra palestra di casa? Esplora a nostra gamma di durabilità testata Rowing Machines pensate per sustenevi da u vostru primu colpu à u vostru sprint più veloce.

Domande Frequenti (FAQ)

Q: Quante volte à settimana duverebbe remà?

A: Per u fitness generale, 3-4 volte à settimana hè ideale. Sè vo fate sessioni HIIT d'alta intensità, limità à 2 volte à settimana per permette à u vostru sistema nervu cintrali di ricuperà.

Q: Chì ghjè u paràmetru 'Damper'? Hè più altu megliu?

A: No. U damper (a palanca à u latu di u fan) cuntrolla u flussu di l'aria, micca solu 'pesu'. Un paràmetru di 3-5 simula megliu a sensazione di una barca elegante nantu à l'acqua. Mettelu à 10 hè cum'è remà una barca di legnu pesante - rallenta a vostra freccia di colpu è pò strincà a spalle.

Q: Possu fà questi allenamenti nantu à un rematore magneticu?

A: Assolutamente. Mentre i rematori d'aria sò standard per HIIT, un rematore magneticu funziona perfettamente. Basta assicuratevi di vultà u dial di resistenza in alta per e porzioni 'sprint' di l'entrenamentu.

Q: A mo schiena mi fa male. Chì facciu male ?

A: Questu succede di solitu si 'slump' o tonde a spalle. Concentrate nantu à pusà altu nantu à i vostri 'osse sedute' è impegnà u vostru core. Inoltre, assicuratevi chì ùn site micca inclinatu troppu luntanu à a fine di u colpu.