Ինչպես ընտրել լավագույն ռեժիմը ձեր թիավարման մեքենաների համար. 3 արդյունավետ մարզումներ

Դուք ստեղծել եք լավագույն թիավարման մեքենաներից մեկը ձեր տան մարզասրահում: Դուք կապեցիք ձեր ոտքերը, բռնեցիք բռնակը և... հիմա ի՞նչ:

Շատ օգտատերեր ընկնում են 'անմիտ թիավարման' թակարդը՝ միջին արագությամբ 20 րոպե ետ ու առաջ սահելով: Թեև սա ավելի լավ է, քան բազմոցին նստելը, այն չի կարողանում բացել մեքենայի իրական ներուժը: Ձեր մարմնի կազմի և տոկունության փոփոխությունները տեսնելու համար անհրաժեշտ է կառուցվածք:

Թիավարության գեղեցկությունը նրա բազմակողմանիությունն է: Պարզապես փոխելով ձեր ինսուլտի հաճախականությունը (SPM) և ինտենսիվությունը՝ դուք կարող եք սարքը վերածել նուրբ վերականգնման գործիքից բարձր ինտենսիվության ճարպ այրիչի:

Այս ուղեցույցում մենք բաժանում ենք երեք կառուցվածքային առօրյա, որոնք նախատեսված են Սկսնակ, Միջին և Ընդլայնված մակարդակների համար:

1. Սկսնակների առօրյան. տիրապետել «Կայուն վիճակին»

Նպատակը. Ձևավորել հետևողականություն և աերոբիկ բազայի ձևավորում:

Եթե ​​դուք նոր եք թիավարում, մի անհանգստացեք արագության համար: Կենտրոնացեք ինսուլտի հաջորդականության վրա՝ ոտքեր, մարմին, ձեռքեր... Ձեռքեր, մարմին, ոտքեր: Այս մարզումը հայտնի է որպես LISS (ցածր ինտենսիվության կայուն վիճակ):

20 րոպե հիմնադրամ

Ժամանակը	Գործունեություն	Կաթվածի հաճախականությունը (SPM)	Ինտենսիվություն (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Ջերմացում	18 - 20	3 (Լույս)
5:00 - 8:00	Կայուն շարք	20 - 22	5 (խոսակցական)
8:00 - 10:00	Ակտիվ հանգիստ	18 - 20	3 (Լույս)
10:00 - 13:00	Կայուն շարք	22 - 24	6 (չափավոր)
13:00 - 15:00	Ակտիվ հանգիստ	18 - 20	3 (Լույս)
15:00 - 20:00	Հերիք	Դանդաղ	2 (Շատ թեթև)

*RPE = ընկալվող ուժի արագություն: 1-ը հանգստանում է; 10-ը առավելագույն ջանք է:

Ձևի հուշում. Մեջքդ ուղիղ պահեք և առանցքը միացված պահեք: Եթե ​​ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, վերջնամասում շատ հետ եք թեքվել:

2. Միջանկյալ առօրյան. Բուրգը

Նպատակը. տոկունություն և տեմպի վերահսկում:

Երբ դուք հարմարավետ եք մեքենայի վրա, ժամանակն է խաղալ ինտենսիվությամբ: Այս «Բուրգ» մարզումը ստիպում է ձեզ բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը, այնուհետև վերահսկել ձեր սրտի զարկերը, երբ հետ եք իջնում: Այն հիանալի է կալորիաներ այրելու համար։

'Power Pyramid' (հեռավորության վրա հիմնված)

• Տաքացում՝ 5 րոպե հեշտ թիավարում:

• Աշխատանքը.

1. Շարք 250 մ (չափավոր տեմպ) -> Հանգիստ 1 րոպե

2. Շարք 500 մ (Դժվար տեմպ) -> Հանգիստ 1,5 րոպե

3. Շարք 750 մ (չափավոր տեմպ) -> Հանգիստ 2 րոպե

4. Շարք 500 մ (Դժվար տեմպ) -> Հանգիստ 1,5 րոպե

5. Շարք 250 մ (Sprint!) -> Հանգիստ 1 րոպե

• Հովացում. 5 րոպե հեշտ թիավարում:

Սարքավորումների ստուգում. Բուրգային միջակայքերի փոփոխման ինտենսիվությունը կարգավորելու համար ձեզ հարկավոր է կայուն մեքենա: Մեր հավաքածուն Rowing Machines-ն ունի ծանր ռելսեր, որոնք չեն բարձրանա գետնից ձեր սպրինտների ժամանակ:

3. Ընդլայնված ռեժիմ՝ HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում)

Նպատակը. առավելագույնի հասցնել VO2 Max և պայթուցիկ ուժը:

HIIT-ը արդյունավետ է: Դուք կարող եք ավելի շատ սրտանոթային օգուտներ ստանալ HIIT-ի 15 րոպեում, քան 45 րոպե կայուն թիավարման ընթացքում: Այս մարզումն օգտագործում է Տաբատայի ոճը՝ առավելագույն ջանքերի կարճ պոռթկումները, որին հաջորդում է կարճատև հանգիստը:

«Թոքերի այրիչ»

Զգուշացում. սա ինտենսիվ է: Համոզվեք, որ դուք ունեք ամուր ֆիթնես բազա, նախքան փորձելը:

1. Տաքացում (10 րոպե). Անհրաժեշտ է վնասվածքները կանխելու համար: Ներառեք մի քանի կոշտ ձգումներ՝ մկանները արթնացնելու համար:

2. Աշխատանքը (8 փուլ).

• 20 վայրկյան. ՄԱՔՍ ՋԱՆՔ Sprint (Նպատակը՝ 30+ SPM):

• 10 վայրկյան. Ամբողջական հանգիստ (Դադարեցրեք շարժվելը):

• Կրկնել 8 անգամ (ընդհանուր 4 րոպե):

3. Հանգստացեք (5-10 րոպե). Կտրուկ մի կանգնեք: Դանդաղ թիավարեք՝ կաթնաթթուն դուրս հանելու համար:

4. Ձեր առաջընթացի մոնիտորինգ

Ինչպե՞ս եք իմանում, թե արդյոք ավելի լավն եք դառնում: Մի նայեք միայն մասշտաբին: Ձեր թիավարի մոնիտորն ասում է ճշմարտությունը:

• Split Time (/500m). Սա թիավարման «արագաչափն» է: Այն ցույց է տալիս, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեր ընթացիկ տեմպերով 500 մետր թիավարելու համար: Ստորին ավելի արագ է:

• զարկերակ. Սրտի Ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի , արդյունավետ սիրտային մարզումները տեղի են ունենում, երբ ձեր սրտի հաճախությունը ձեր առավելագույնի 50% -ից մինչև 85% է:.

• Watts: Սա չափում է մաքուր հզորությունը: Եթե ​​դուք կարող եք ավելի շատ վտ քաշել նույն սրտի բաբախյունով, դուք ավելի ուժեղ եք դարձել:

5. Ծանոթագրություն պահպանման և կատարման մասին

Դուք չեք կարող լավ մարզվել սարքի վրա, որը սահուն չի աշխատում: Եթե ​​ձեր նստատեղը բախվել է կամ շղթան բաց է թողնում, դա խախտում է ձեր ռիթմը և կարող է վնասվածք պատճառել:

Պրոֆեսիոնալ խորհուրդ. հիմնական տեխնիկական սպասարկում: թիավարման մեքենայի մարզվելուց անմիջապես հետո կատարեք

1. Սրբել երկաթուղին. քրտինքը կաթում է մոնոռելսի վրա: Եթե ​​այն չորանում է, այն առաջացնում է սև գունդ: Ամեն նստաշրջանից հետո այն սրբեք խոնավ շորով։

2. Ստուգեք շղթան. Եթե շղթան 'փխրուն' է զգում, այն յուղի կարիք ունի:

Լավ պահպանված մեքենան ապահովում է, որ ձեր ջանքերի 100%-ը ծախսվում է մարզումների վրա, այլ ոչ թե շփման դեմ:

Եզրակացություն

Թիավարման մեքենան ֆիթնես աշխարհի ամենաարդյունավետ գործիքներից մեկն է: Անկախ նրանից, թե դուք ունեք 15 րոպե HIIT նստաշրջանի համար, թե 40 րոպե կայուն դիմացկունության համար, կա մի ռեժիմ, որը համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին:

Հիմնականը հետևողականությունն է: Սկսեք Սկսնակների ռեժիմից, տիրապետեք ձեր ձևին, այնուհետև մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ՝ բարձրանալ Բուրգը:

Պատրա՞ստ եք թարմացնել ձեր տան մարզասրահը: Բացահայտեք մեր երկարակեցության փորձարկված տեսականին Թիավարման մեքենաներ, որոնք նախատեսված են ձեզ աջակցելու ձեր առաջին հարվածից մինչև ամենաարագ սպրինտը:

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց: Շաբաթը քանի անգամ պետք է թիավարեմ:

A: Ընդհանուր ֆիթնեսի համար շաբաթական 3-4 անգամ իդեալական է: Եթե ​​դուք բարձր ինտենսիվությամբ HIIT սեանսներ եք անում, սահմանափակեք դրանք շաբաթական 2 անգամ, որպեսզի ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը վերականգնվի:

Հարց: Ո՞րն է 'Damper' պարամետրը: Ավելի լավ է ավելի բարձր:

A: Ոչ: Կափույրը (հովհարի կողային լծակը) վերահսկում է օդի հոսքը, ոչ միայն «քաշը»: 3-5 պարամետրը լավագույնս նմանակում է ջրի վրա խնամված նավակի զգացողությունը: 10-ի վրա դնելը նման է ծանր փայտե նավը թիավարելուն. այն դանդաղեցնում է ձեր ինսուլտի արագությունը և կարող է լարել ձեր մեջքը:

Հարց. Կարո՞ղ եմ այս մարզումները կատարել մագնիսական թիավարի վրա:

A: Բացարձակապես: Թեև օդային թիավարները ստանդարտ են HIIT-ի համար, մագնիսական թիավարը հիանալի է աշխատում: Պարզապես համոզվեք, որ դիմադրության հավաքիչը բարձր եք բարձրացնում մարզման 'սպրինտ' մասերի համար:

Հարց՝ մեջքս ցավում է: Ի՞նչ եմ ես սխալ անում:

Պատ.: Դա սովորաբար տեղի է ունենում, եթե դուք «նվազում եք» կամ ձեր մեջքը կլորացնում: Կենտրոնացեք ձեր «նստած ոսկորների» վրա բարձր նստելու և ձեր միջուկը ներգրավելու վրա: Նաև համոզվեք, որ ինսուլտի վերջում շատ հեռու չեք թեքվում: