Ndlela Yo Hlawula Xiyimiso Lexinene Xa Michini Ya Wena Yo Rhwala: 3 Ku Titoloveta Hi Ndlela Leyi Humelelaka

U veke yin’wana ya Michini yo Rhwala Swikepe leyinene eka ndhawu ya wena yo titoloveta ya le kaya. U bohe milenge ya wena endzeni, u khoma xikhomela, ivi... sweswi yini?

Vatirhisi vo tala va wela eka ntlhamu wa 'mindless rowing'—va rhelela va ya emahlweni na le ndzhaku hi rivilo ra le xikarhi ku ringana 20 wa timinete. Hambileswi leswi swi antswaka ku tlula ku tshama esofeni, swi tsandzeka ku pfula vuswikoti bya ntiyiso bya muchini. Leswaku u vona ku cinca eka xivumbeko xa miri wa wena ni ku tiyisela, u lava xivumbeko.

Ku saseka ka ku rhwalela swikepe i ku cinca-cinca ka swona. Hi ku cinca ntsena mpimo wa wena wa stroke (SPM) ni matimba ya wena, u nga hundzula muchini ku suka eka xitirhisiwa xo olova xo vuyisa wu va xitirhisiwa xo hisa mafurha lexi nga ni matimba lamakulu.

Eka nkongomiso lowu, hi hambanyisa maendlelo manharhu lama hlelekeke lama endleriweke swiyimo swa Vasunguri, swa le Xikarhi, na swa le Henhla.

1. Xiyimiso xa Vasunguri: Ku va na vutshila eka 'Steady State'.

Xikongomelo: Ku nga cinci ka xivumbeko na ku aka xisekelo xa aerobic.

Loko u ri muntshwa eka ku rhwalela swikepe, u nga vileli hi rivilo. Tiyisisa eka ntlhandlamano wa xitlhavi: Milenge, Miri, Mavoko... Mavoko, Miri, Milenge. Ku titoloveta loku ku tiviwa tanihi LISS (Low-Intensity Steady State).

Xiseketelo xa Timinetse ta 20

Nkarhi	Gingiriko	Mpimo wa Xitlhavi xa Switlhavi (SPM) .	Ku tsana ka matimba (RPE 1-10)* .
0:00 - 5:00	Ku kufumela	18 - 20. Ndzavisiso	3 (Ku vonakala) .
5:00 - 8:00 hi awara ya nhungu	Layini leyi Tiyeke	20 - 22. Ntivo-vuxongi	5 (Ku burisana) .
8:00 - 10:00	Ku wisa loku tirhaka	18 - 20. Ndzavisiso	3 (Ku vonakala) .
10:00 - 13:00 hi nkarhi wa ku wisa	Layini leyi Tiyeke	22 - 24. Xitsonga	6 (Xiringaniso) .
Hi awara ya 13:00 - 15:00	Ku wisa loku tirhaka	18 - 20. Ndzavisiso	3 (Ku vonakala) .
15:00 - 20:00	Ku Pfuxeta Ehansi	Nonoka	2 (Ku Vonakala Swinene) .

*RPE = Mpimo wa ku Tikarhata loku voniwaka. 1 i ku wisa; 10 i matshalatshala lamakulu.

Xitsundzuxo xa Fomo: Hlayisa nkolo wa wena wu ololoka naswona core yi nghenelerile. Loko u twa ku vava ehansi ka nkolo, swi nga ha endleka leswaku u titshege ngopfu endzhaku loko u hetelela.

2. Xiyimiso xa le Xikarhi: Piramidi

Xikongomelo: Ku tiyisela ni ku lawula rivilo.

Loko se u ntshunxekile eka muchini, i nkarhi wo tlanga hi matimba. Ku titoloveta loku ka 'Pyramid' ku ku sindzisa ku engetela matimba ya wena ivi u lawula ku ba ka mbilu ya wena loko u vuya ehansi. Yi kahle swinene eka ku hisa ti calorie.

'Phiramidi ya Matimba' (Yi Sekeriwe eka mpfhuka) .

• Ku kufumela: 5 wa timinete ku olova ku rhwalela.

• Ntirho: .

1. Row 250m (Rivilo ro ringanela) -> Ku wisa 1 min

2. Row 500m (Rivilo ro tika) -> Ku wisa 1.5 min

3. Row 750m (Rivilo ro ringanela) -> Ku wisa 2 min

4. Row 500m (Rivilo ro tika) -> Ku wisa 1.5 min

5. Row 250m (Sprint!) -> Ku wisa 1 min

• Cool Down: 5 wa timinete ku olova ku rhwalela.

Ku Kambela Switirhisiwa: Leswaku u khoma ku cinca-cinca ka matimba ya swiphemu swa tiphiramidi, u lava muchini lowu tiyeke. Nhlengeleto wa hina wa Rowing Machines yi na swiporo swo tika leswi nga ta tlakuka ehansi hi nkarhi wa ku tsutsuma ka wena.

3. Xiyimiso xa le Henhla: HIIT (Vuleteri bya Nkarhi wa Nkarhi wa le Henhla) .

Xikongomelo: Ku kurisa VO2 Max na matimba yo pfurha.

HIIT yi tirha kahle. U nga fikelela mimpfuno yo tala ya misiha ya mbilu hi timinete ta 15 ta HIIT ku tlula timinete ta 45 ta ku rhwalela swikepe leswi nga cinciki. Ku titoloveta loku ku tirhisa xitayili xa Tabata : ku buluka ko koma ka matshalatshala lamakulu ku landzeriwa hi ku wisa ko koma.

Xi 'Xigwitsirisi xa Mahahu'.

Xilemukiso: Leswi swi ni matimba swinene. Tiyisisa leswaku una xisekelo xo tiya xa fitness unga se ringeta.

1. Ku kufumela (10 mins): I swa nkoka ku sivela ku vaviseka. Katsa ni ku koka kun’wana ko tika leswaku u pfuxa misiha.

2. Ntirho (8 Swirhendzevutani): .

• 20 wa Tisekoni: MAX EFFORT Sprint (Ku kongomisa eka 30+ SPM).

• 10 Tisekoni: Ku wisa loku heleleke (Tshika ku famba-famba).

• Phindha minkarhi ya 8 (4 wa timinete hinkwato).

3. Cool Down (5-10 mins): U nga yimi hi xitshuketa. Paddle hi ku nonoka leswaku u ta hlantswa lactic acid.

4. Ku Langutisisa Nhluvuko wa Wena

Xana u swi tivisa ku yini loko u ya u hanye kahle? U nga languti ntsena xikalo. Monitor eka rower ya wena yi vula ntiyiso.

• Nkarhi wo Avanyisa (/500m): Leyi i 'speedometer' ya ku rhwalela swikepe. Yi kombisa leswaku swinga teka nkarhi wo tanihi kwihi ku rhwalela 500 wa timitara hi rivilo ra wena ra sweswi. Lower yi hatlisa swinene.

• Ku Ba ka Mbilu: Ku tirhisa bandi ra le xifuveni kumbe smartwatch i ndlela leyi kongomeke swinene yo landzelela matshalatshala. Hi ku ya hi American Heart Association , ndzetelo lowu humelelaka wa mbilu wu humelela loko ku ba ka mbilu ya wena ku ri exikarhi ka 50% na 85% wa mpimo wa wena lowukulu.

• Watts: Leswi swi pima matimba yo basa. Loko u kota ku koka ti- watt to tala hi ku ba ka mbilu loku fanaka, u ve ni matimba.

5. Xitsundzuxo xa ku Hlayisa na Matirhelo

A wu nge swi koti ku kuma ku titoloveta lokunene eka muchini lowu nga tirhiki kahle. Loko xitulu xa wena xi ba kumbe nketani yi tlula, swi tshoveka ncincancincano wa wena naswona swi nga ku vavisa.

Xitsundzuxo xa Pro: Endla Basic Rowing Machine Maintenance hi ku hatlisa endzhaku ka ku titoloveta ka wena.

1. Sula Xiporo: Nyuku wu thona eka monorail. Loko yi oma, yi endla black gunk. Yi sula hi lapi leri tsakamaka endzhaku ka xiyenge xin’wana ni xin’wana.

2. Languta Nketani: Loko nketani yi titwa yi 'gritty,' yi lava mafurha.

Muchini lowu hlayisiweke kahle wu tiyisisa leswaku 100% wa matshalatshala ya wena ya nghena eka ku titoloveta, ku nga ri ku lwisana na ku hlangana.

Mahetelelo

Muchini wo rhwalela swikepe i xin’wana xa switirhisiwa leswi tirhaka kahle swinene emisaveni ya ku ringanela. Ku nga khathariseki leswaku u ni timinete ta 15 eka xiyenge xa ​​HIIT kumbe timinete ta 40 eka layini yo tiyisela leyi tiyeke, ku ni xiyimiso lexi fambisanaka ni xiyimiso xa wena.

Xilotlelo i ku nga cinci. Sungula hi xiyimiso xa Beginner, master fomo ya wena, kutani u titlhontlha ku khandziya Pyramid.

Xana u lunghekele ku ndlandlamuxa ndhawu ya wena yo titoloveta ya le kaya? Languta nxaxamelo wa hina wa ku tiya loku kamberiweke Michini yo Rhwala leyi endleriweke ku ku seketela ku sukela eka xitroko xa wena xo sungula ku ya eka ku tsutsuma ka wena hi rivilo lerikulu.

Swivutiso Leswi Vutisiwaka Nkarhi Na Nkarhi (FAQ) .

Q: Xana ndzi fanele ndzi rhwalela kangani hi vhiki?

A: Eka ku ringanela hi ku angarhela, 3-4 wa minkarhi hi vhiki i swinene. Loko u endla swiyenge swa HIIT swa matimba ya le henhla, swi ringanise eka minkarhi ya 2 hi vhiki ku pfumelela fambiselo ra wena ra misiha ya le xikarhi ku hola.

Q: Xana xiyimiso xa 'Damper' i yini? Xana leswi tlakukeke swa antswa?

A: E-e. Damper (lever etlhelo ka fan) yi lawula ku khuluka ka moya, ku nga ri 'ndzilo ntsena.' Setting ya 3-5 yi tekelela kahle ku titwa ka xikepe xo olova ematini. Ku yi veka eka 10 swi fana ni ku rhwalela xikepe xo tika xa mapulanga—xi hunguta rivilo ra wena ra ku ba naswona xi nga ku tshikilela nkolo.

Q: Xana ndzi nga endla ti workouts leti eka magnetic rower?

A: Hi ku hetiseka. Loko ti air rowers tiri standard eka HIIT, magnetic rower yitirha hiku hetiseka. Tiyisisa ntsena leswaku u hundzuluxa dial ya resistance ehenhla ehenhla eka swiphemu swa 'sprint' swa ku titoloveta.

Q: Xifundzha xa mina xa le hansi xa vava. Xana ndzi endla yini xo biha?

A: Leswi swi tala ku humelela loko u 'slump' kumbe u rhendzeleka na nhloko. Tiyisisa eka ku tshama u leha eka 'sits bones' ya wena na ku nghenela core ya wena. Nakambe, tiyisisa leswaku a wu titsheganga endzhaku ngopfu eku heleni ka xitlhavi.