Hogyan válasszuk ki a legjobb rutint evezőgépeihez: 3 hatékony edzés

Felállította az egyik legjobb evezőgépet otthoni edzőtermében. Beszíjaztad a lábad, megfogtad a fogantyút, és... most mi van?

Sok felhasználó beleesik az 'gondolatlan evezés' csapdájába – 20 percig közepes tempóban csúszik előre-hátra. Bár ez jobb, mint a kanapén ülni, nem tudja felszabadítani a gép valódi potenciálját. Ahhoz, hogy lásd a változásokat a testösszetételedben és az állóképességedben, szerkezetre van szükséged.

Az evezés szépsége a sokoldalúságában rejlik. A löketszám (SPM) és az intenzitás egyszerű megváltoztatásával a gépet kíméletes helyreállító eszközből nagy intenzitású zsírégetővé alakíthatja.

Ebben az útmutatóban három strukturált rutint bontunk le kezdő, középhaladó és haladó szintekhez.

1. A kezdő rutin: az 'egyensúlyi állapot' elsajátítása

Cél: Formakonzisztencia és aerob bázis kialakítása.

Ha még nem ismeri az evezést, ne aggódjon a sebesség miatt. Összpontosítson az ütések sorrendjére: Lábak, test, karok... karok, test, lábak. Ez az edzés LISS (Low-Intensity Steady State) néven ismert.

A 20 perc Alapítvány

Idő	Tevékenység	Löketszám (SPM)	Intenzitás (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Bemelegítés	18-20	3 (világos)
5:00-8:00	Állandó sor	20-22	5 (beszélgetési)
8:00-10:00	Aktív pihenés	18-20	3 (világos)
10:00-13:00	Állandó sor	22-24	6 (közepes)
13:00-15:00	Aktív pihenés	18-20	3 (világos)
15:00-20:00	Hűtsd le	Lassú	2 (nagyon könnyű)

*RPE = Az észlelt erőkifejtés mértéke. 1 pihen; 10 a maximális erőfeszítés.

Formatipp: Tartsa egyenesen a hátát, és a magot rögzítse. Ha fájdalmat érez a hát alsó részén, valószínűleg túlságosan hátra dől a célban.

2. A köztes rutin: A piramis

Cél: Kitartás és tempókontroll.

Ha jól érzi magát a gépen, ideje intenzitással játszani. Ez a 'Piramis' edzés arra kényszeríti, hogy növelje intenzitását, majd szabályozza a pulzusát, ahogy visszatér. Kalóriaégetésre kiváló.

A 'Hatalmi piramis' (távolság alapú)

• Bemelegítés: 5 perc könnyű evezés.

• A munka:

1. Sor 250 m (mérsékelt tempó) -> Pihenés 1 perc

2. Sor 500 m (Kemény tempó) -> Pihenés 1,5 perc

3. Sor 750 m (mérsékelt tempó) -> Pihenés 2 perc

4. Sor 500 m (Kemény tempó) -> Pihenés 1,5 perc

5. Sor 250m (Sprint!) -> Pihenés 1 perc

• Lehűlés: 5 perc könnyű evezés.

Felszerelés ellenőrzése: A piramis intervallumok eltolási intenzitásának kezeléséhez stabil gépre van szükség. Gyűjteményünk A Rowing Machines nagy teherbírású sínekkel rendelkezik, amelyek nem emelkednek fel a talajról a sprintek során.

3. A haladó rutin: HIIT (High-Intensity Interval Training)

Cél: A VO2 Max és a robbanóerő maximalizálása.

A HIIT hatékony. Több szív- és érrendszeri előnyt érhet el 15 perc HIIT alatt, mint 45 perc egyenletes evezéssel. Ez az edzés a használja Tabata stílust : a maximális erőfeszítés rövid sorozatai, majd rövid pihenő.

A 'tüdőégető'

Figyelmeztetés: Ez intenzív. Győződjön meg róla, hogy szilárd fitneszbázissal rendelkezik, mielőtt megpróbálná.

1. Bemelegítés (10 perc): A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen. Vegyen be néhány kemény húzást, hogy felébressze az izmokat.

2. A munka (8 forduló):

• 20 másodperc: MAX ERFORT Sprint (Cél 30+ SPM).

• 10 másodperc: Teljes pihenés (Hagyd abba a mozgást).

• Ismételje meg 8-szor (összesen 4 perc).

3. Lehűtés (5-10 perc): Ne álljon meg hirtelen. Lassan evezve öblítse ki a tejsavat.

4. Haladásod nyomon követése

Honnan tudod, hogy fittebb leszel? Ne csak a mérleget nézd. Az evezős monitorja az igazat mondja.

• Részidő (/500 m): Ez az evezés 'sebességmérője'. Megmutatja, hogy a jelenlegi tempójával mennyi ideig tartana 500 métert evezni. Az alacsonyabb gyorsabb.

• Pulzusszám: A mellkasi szíj vagy az okosóra használata a legpontosabb módja az erőfeszítés nyomon követésének. Az szerint American Heart Association a hatékony kardioedzés akkor következik be, ha a pulzusszám a maximum 50-85%-a között van..

• Watt: Ez tiszta teljesítményt mér. Ha több wattot tudsz húzni ugyanazzal a pulzusszámmal, akkor erősebb lettél.

5. Megjegyzés a karbantartásról és a teljesítményről

Nem tud jó edzést végezni olyan gépen, amely nem működik zökkenőmentesen. Ha az ülés megütközik vagy a lánc kiugrik, az megtöri a ritmust, és sérülést okozhat.

Profi tipp: Végezze el alapvető karbantartását az evezőgép közvetlenül az edzés után.

1. Törölje le a sínt: Izzadság csöpög az egysínre. Ha megszárad, fekete golyókat hoz létre. Minden munkamenet után törölje le nedves ruhával.

2. Ellenőrizze a láncot: Ha a lánc 'kavicsos'-nak tűnik, akkor olajra van szüksége.

A jól karbantartott gép biztosítja, hogy erőfeszítéseinek 100%-a az edzésre megy, nem pedig a súrlódások ellen.

Következtetés

Az evezőgép a fitnesz világ egyik leghatékonyabb eszköze. Akár 15 perced van egy HIIT edzésre, akár 40 perced egy egyenletes állóképességi evezésre, van egy rutin, amely illeszkedik az időbeosztásodhoz.

A kulcs a következetesség. Kezdd a kezdő rutinnal, sajátítsd el a formádat, majd próbáld ki magad a piramis megmászására.

Készen állsz az otthoni edzőtermed fejlesztésére? Fedezze fel tesztelt tartósság-kínálatunkat Evezős gépek , amelyek az első ütéstől a leggyorsabb sprintig támogatják Önt.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

K: Hetente hányszor evezzek?

V: Általános erőnléthez heti 3-4 alkalom az ideális. Ha nagy intenzitású HIIT edzéseket végez, korlátozza heti 2 alkalomra, hogy a központi idegrendszer helyreálljon.

K: Mi az a 'Csillapító' beállítás? A magasabb jobb?

V: Nem. A lengéscsillapító (a ventilátor oldalán lévő kar) a levegő áramlását szabályozza, nem csak a 'súlyt'. A 3-5 közötti beállítás szimulálja a legjobban az elegáns hajó érzését a vízen. Ha 10-re állítja, olyan, mintha egy nehéz, fából készült bárkán evezne – lelassítja a löketszámot, és megerőlteti a hátát.

K: Végezhetem ezeket az edzéseket mágneses evezősön?

V: Abszolút. Míg a légevezők a HIIT alapfelszereltségei, a mágneses evezős tökéletesen működik. Csak ügyeljen arra, hogy az edzés 'sprint' részeihez magasra állítsa az ellenállást.

K: Fáj a derekam. mit csinálok rosszul?

V: Ez általában akkor történik, ha 'leesik' vagy megfordul a hátán. Összpontosítson arra, hogy magasan üljön a 'ül a csontokon', és foglalkozzon vele. Arra is ügyeljen, hogy az ütés végén ne dőljön túl messzire.