Kunjamasa Remo maquinanakatakixa suma rutina ajlliñaxa: 3 Suma ejercicionaka

utt’ayata . Suma Remo Máquina ukaw Uta gimnasio ukanx mä Jumax kayunakam chint’asiwayta, manijat katxaruwayta, ukat... jichhax ¿kunas?

Walja apnaqirinakax 'jan amuyun remar'—20 minutos ukjaw mä medio ritmo ukan nayraqatar qhipäxar liwxatapxi. Ukax sofá ukan qunt’asiñat sipan juk’amp askïkchisa, janiw maquinan chiqpach ch’amap jist’arkiti. Cuerpoman composición ukat aguantepan mayjtʼäwinakap uñjañatakejja, estructura lurañaw wakisi.

Remañax wali sumawa, kunayman lurañanakanïtapawa. Tasa de accidente cerebrovascular (SPM) ukat intensidad ukanak mayjt’ayañakix maquinarux mä herramienta de recuperación llamp’u ukat mä jach’a intensidad de grasa quemador ukar tukuyasma.

Aka guia ukanx kimsa rutinas estructuradas ukanakaw t’aqanuqapxta, ukax niveles Principiantes, Intermedios ukat Avanzados ukanakatakiw wakicht’ata.

1. Rutina de Inicio: 'Estado Estable' ukar yatxataña.

Amtawi: Forma consistencia ukatxa base aeróbica ukanaka luraña.

Jumatï remar machaqästa ukhajja, jankʼak remar sarañat janiw llakisiñamäkiti. Uka secuencia de golpe ukar uñakipt’aña: Chakinaka, Janchi, Amparanaka... Amparanaka, Janchi, Chakanaka. Aka entrenamiento ukax LISS (Estado Steady de Baja Intensidad) ukham uñt’atawa.

Fundación 20 Minutos ukax mä jach’a uñacht’äwiwa

Pacha	Wakichawi	Tasa de Accidente cerebrovascular (SPM) ukax 1.1.	Intensidad (RPE 1-10)* ukat juk’ampinaka.
0:00 - 5:00 pachakama	Uka junt’u umaña	18 - 20. Ukaxa mä juk’a pachanakwa lurasi	3 (Qhana) .
5:00 - 8:00 pachakamawa	Ukax mä Fila constante satawa	20 - 22. Ukaxa mä juk’a pachanakwa lurasi	5 (Arstʼäwi) .
8:00 - 10:00 pachakamawa	Activo Samart’aña	18 - 20. Ukaxa mä juk’a pachanakwa lurasi	3 (Qhana) .
10:00 - 13:00 pachakama	Ukax mä Fila constante satawa	22 - 24 uka qillqatanaka	6 (Moderado) 1.1.
13:00 - 15:00 pachakama	Activo Samart’aña	18 - 20. Ukaxa mä juk’a pachanakwa lurasi	3 (Qhana) .
15:00 - 20:00 pachakamawa	Ukax mä juk’a pachanakanwa	K'acha	2 (Wali Qhana) .

*RPE = Tasa de Esfuerzo Percibido ukaxa mä juk’a pachanakwa lurasi. 1 ukax samart’añawa; 10 ukax mä jach’a ch’amanchawiwa.

Forma Iwxt’awi: Qhipäx chiqaparu ukat núcleo enganchar. Jumatï chhuxriñchjat usut jikxatassta ukhaxa, tukuyañkamax sinti qhipäxar jaquntatäpachätawa.

2. Rutina Intermedia: Uka Pirámide ukaxa

Amtäwi: aguantañataki ukat ritmo controlañataki.

Mä kutix maquinan sum jikxatasxäta ukhaxa, wali ch’amampiw anatt’añ pachaw purini. Aka 'Pirámide' entrenamiento ukax ch'amanchañatakiw wayt'i ukatx chuyma ch'allxtawiruw controlar kunawsatix kutt'ankta ukhax. Ukax calorías phichhantañatakix wali askiwa.

Uka 'Pirámide de Poder' (Jan uñt'ayata)

• Junt’uña: 5 minutos jasaki remar.

• Uka Irnaqawi:

1. Fila 250m (Ritmo moderado) -> Samart’aña 1 min

2. Fila 500m (Ritmo duro) -> Samart’aña 1,5 min

3. Fila 750m (Ritmo moderado) -> Samart’aña 2 min

4. Fila 500m (Ritmo duro) -> Samart’aña 1,5 min

5. Fila 250m (¡Sprint!) -> Samart’aña 1 min

• Cool Down: 5 minutos jasaki remar saraña.

Equipos uñakipaña: Intervalos de pirámide ukan mayjt’awipa apnaqañatakixa, mä maquina estable ukaw wakisi. Jiwasana apthapiwisaxa Rowing Machines ukax jach’a riles ukaniwa, ukax janiw uraqit jaltxakaniti sprints ukanx.

3. Rutina Avanzada: HIIT (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad) .

Amtäwi: VO2 Max ukat explosivo ch’amap jach’anchayaña.

HIIT ukax wali askiwa. 15 minutos HIIT ukanx juk’amp cardiovasculares beneficios ukanakaw jikxatasi, 45 minutos de remar constante ukanx juk’amp askiwa. Aka entrenamiento ukax estilo Tabata ukampiw apnaqasi : jisk’a ráfagas de máxima esfuerzo ukat mä juk’a samart’aña.

Uka 'Pulmón Q'añuchaña'.

Uñakipt’aña: Akax wali ch’amawa. Janïr yant’kasax mä solido base de fitness ukaniñaw wakisi.

1. Warm-up (10 mins): Jan usuchjasiñatakix wali wakiskiriwa. Mä qawqha ch’ama jaquntawinakampiw muskulunakar sartayañataki.

2. Uka Irnaqawi (8 Muyunta): .

• 20 Segundos: MAX EFFORT Sprint (30+ SPM uka amtampi).

• 10 Segundos: Samartʼañ tukuyaña (Jan sarnaqaña).

• Ukhama 8 kuti (4 minutos taqpacha).

3. Thaya (5-10 mins): Janiwa mä akatjamat sayt’añati. Ácido láctico uksa apsuñatakixa juk’ata juk’ata remar.

4. Nayraru sartawi uñjaña

¿Kunjamatsa jukʼamp suma chʼamañchtʼatäskta uk yatta? Janiw balanza uñchʼukipkätati. Remeroman monitor ukax chiqpachapuniw arsu.

• Jaljawi pacha (/500m): Akax 'velocista' satawa. Ukanx qhawqha pachas jichha ritmo ukarjam 500 metros ukch’a remar sarañax wakisispa uk uñacht’ayi. Lower ukax juk’amp jank’akiw.

• Chuyma ch’allxtawi: Pecho correa jan ukax smartwatch apnaqañax ch’amanchawinak uñakipañatakix juk’amp chiqapawa. ukarjamaxa Asociación Americana del Corazón , , cardio entrenamiento ukax wali askiwa, kunapachatix chuymax 50% ukat 85% ukha ritmo máximo ukar purinxi ukhaxa.

• Watts: Akax q’uma ch’amaw tupu. Jumatix pachpa chuyma ch’allxtawimp juk’amp watts jaquntasma ukhaxa, juk’amp ch’amanïxtawa.

5. Mantenimiento ukatxa Rendimiento uka tuqita mä Nota

Mä maquinan jan sum sarnaqki uka maquinanxa janiw mä suma entrenamiento jikxatkasmati. Asientomatï tʼunjasispa jan ukajj cadenajj saltasispa ukhajja, ritmo pʼakjaraki ukat usuchjasmawa.

Pro Tip: Mantenimiento básico de Máquina de Remo luraña jank’aki entrenamiento tukuyatatxa.

1. Riel pichthapiña: Ch’uñuxa monorriel ukarux ch’allt’asi. Ukax wañt’i ukhax ch’iyara gunk uñstayi. Sapa sesión tukuyatatxa mä q’uma telampi pichthapiña.

2. Cadena uñakipaña: Cadena ukax 'gritty,' ukham jikxatasi ukhax aceite ukax munasiwa.

Mä suma uñjat maquinax 100% ch’amanchawimax entrenamiento ukar sarañapatakiw uñji, janiw fricción ukar ch’axwañakiti.

Tukuyawi

Remo maquinax fitness ukanx wali suma herramientas ukanakat maynïriwa. Mä sesión HIIT ukatakix 15 minutos jan ukax 40 minutos mä fila de aguante constante ukatakix mä rutina ukaw utji, ukax horario ukarjam luratawa.

Uka tuqitxa, jan mayjtʼayasiñaw wakisi. Rutina Principiante ukamp qalltañamawa, formulario ukarux sum yatxatañamawa, ukatx Pirámide ukar makhatañatakix ch’amanchañamawa.

¿Utan gimnasio ukar machaqar tukuyañatakix wakicht’atätati? Jiwasanakan ch’amanchawinakasa uñakipt’apxañani Máquinas de Remo ukax nayrïr golpe ukhat juk’amp jaya sprint ukar yanapt’añatakiw lurata.

Sapa kuti jisktʼasir jisktʼanaka (FAQ) .

Q: ¿Qhawqha kutis semanan remar sarañaja?

A: Aptitud general ukatakixa, 3-4 kutiwa semananxa wali askiwa. Jumatix sesiones de HIIT de alta intensidad lurasksta ukhaxa, semanan 2 kutiw limitañama, ukhamat sistema nervioso central ukax waliptañapataki.

Q: ¿Kunas 'Damper' ukax utji? ¿Altu patat juk’amp askïpachati?

A: Janiwa, amortiguador (palanca ventilador lado) ukax aire flujo controla, janiw 'peso.' ukakikiti. 10 ukharu uchañax mä jachʼa lawat lurat barcaza remar uñtasitawa, mä arunxa, jukʼampiw jan waltʼayasma ukat qhipäxarux chʼamañchtʼarakispawa.

Q: ¿Aka entrenamientos ukanakax mä remero magnético ukan lurasmati?

A: Chiqpachansa. Remeros aéreos ukax HIIT ukatakix estándar ukhamäkchisa, mä remero magnético ukax wali sum irnaqt’i. Ukhamakiwa, dial de resistencia ukax altu pataruw turkañapa, 'sprint' chiqanakatakix entrenamiento ukataki.

Q: Nayan jisk’a chhuxupax usuchjatawa. ¿Kunsa nayajj jan wal luraskta?

A: Akax jilpachax 'slump' jan ukax qhipäx muyuntañanx lurasi. 'sits bones' ukat jach'a qunt'asiñaruw chuym churañama ukat núcleo ukar engañar. Ukatxa, jan sinti qhipäxar jaquntañamawa, ukhamatwa accidente cerebrovascular tukuyatatxa.