Meriv çawa ji bo Makîneyên xwe yên Rovî Rutina çêtirîn Hilbijêre: 3 Xebatên Bibandor

We yek ji saz kiriye . Baştirîn Makîneyên Rovî li salona mala xwe We lingên xwe girêda, destikê girt, û... niha çi?

Gelek bikarhêner dikevin xefika 'rêbaziya bêhiş' - 20 hûrdeman bi lez û bez bi paş û paş ve dizivirin. Dema ku ev ji rûniştina li ser textê çêtir e, ew nekare potansiyela rastîn a makîneyê veke. Ji bo dîtina guheztinên di pêkhate û bîhnfirehiya laşê we de, hûn hewceyê strukturê ne.

Bedewiya zozanan pirrengiya wê ye. Bi tenê guheztina rêjeya lêdanê (SPM) û ziraviya xwe, hûn dikarin makîneyê ji amûrek başbûnê ya nerm veguherînin şewitandina rûnê ya bi tundî.

Di vê rêbernameyê de, em sê rûtînên birêkûpêk ên ku ji bo astên Destpêk, Navîn, û Pêşkeftî hatine çêkirin vediqetînin.

1. Rûtîniya Destpêkê: Serwerkirina 'Rewşa domdar'

Armanc: Hevgirtin û avakirina bingeha aerobic ava bikin.

Ger hûn nû di zozanan de ne, ji leza xwe xem nekin. Bala xwe bidin ser rêza lêdanê: Ling, Laş, Destan... Dest, Laş, Leg. Ev werzîşê wekî LISS (Rewşa domdar a bi tundî ya kêm) tê zanîn.

Weqfa 20-Deqe

Dem	Çalakî	Rêjeya Lêdanê (SPM)	Zêdebûn (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Germ kirin	18-20	3 (Ronahî)
5:00 - 8:00	Rêza domdar	20-22	5 (Axaftina)
8:00 - 10:00	Rest Active	18-20	3 (Ronahî)
10:00 - 13:00	Rêza domdar	22-24	6 (Navber)
13:00 - 15:00	Rest Active	18-20	3 (Ronahî)
15:00 - 20:00	Cool Down	Hêdî	2 (Pir sivik)

* RPE = Rêjeya Tevgera Têgihîştî. 1 bêhnvedanê ye; 10 hewldanên herî zêde ye.

Serişteya Form: Pişta xwe rast û bingehîn tevde bikin. Ger hûn di binê pişta xwe de êşê hîs bikin, dibe ku hûn di dawiyê de pir bi paş ve bizivirin.

2. Rûtîniya navîn: Pîramîd

Armanc: Tenduristî û kontrolkirina gavê.

Gava ku hûn li ser makîneyê rehet in, ew dem e ku hûn bi tundî bilîzin. Vê xebata 'Pîramîd' we neçar dike ku hûn tundiya xwe zêde bikin û dûv re gava ku hûn vedigerin xwarê rêjeya dilê xwe kontrol bikin. Ji bo şewitandina kaloriyê pir baş e.

'Pîramîdeya Hêzê' (Li gorî Dûreyê)

• Germkirin: 5 hûrdeman rivîna hêsan.

• Xebat:

1. Rêz 250 m (Lêza nerm) -> 1 hûrdem bêhnvedan

2. Rêz 500 m (leza dijwar) -> Bêhnvedan 1,5 hûrdem

3. Rêz 750 m (Lêza nerm) -> Bêhnvedan 2 hûrdem

4. Rêz 500 m (leza dijwar) -> Bêhnvedan 1,5 hûrdem

5. Rêz 250 m (Sprint!) -> Bêhnvedan 1 hûrdem

• Cool Down: 5 hûrdeman rêveçûna hêsan.

Kontrolkirina Amûran: Ji bo ku hûn guheztina navberên pîramîdê birêve bibin, hûn hewceyê makîneyek stabîl in. Koleksiyona me ya Makîneyên Rowing rêlên giran ên ku di dema sprintên we de ji erdê ranabin vedihewîne.

3. Rûtîniya pêşkeftî: HIIT (Perwerdehiya navberê ya bi tundî)

Armanc: VO2 Max û hêza teqemeniyê zêde bikin.

HIIT bi bandor e. Hûn dikarin di 15 hûrdemên HIIT-ê de ji 45 hûrdemên rêzgirtina domdar bêtir feydeyên dil û damaran bi dest bixin. Vê xebatê şêwaza Tabata bikar tîne : pêlên kurt ên hewildana herî zêde li dû rehetiya kurt.

'Şewitandina pişikê'

Hişyarî: Ev tundî ye. Berî ku hûn hewl bidin, pê ewle bin ku bingehek weya fitnessê ya zexm heye.

1. Germkirin (10 hûrdeman): Ji bo pêşîgirtina birîndarbûnê pêdivî ye. Ji bo şiyarkirina masûlkeyan hin kêşeyên dijwar têxin nav xwe.

2. Xebat (8 Round):

• 20 Çirke: HERBÛNA HEWLÊN Sprint (Armanca 30+ SPM).

• 10 Çirke: Bêhna Temam (Livînê Rawestînin).

• 8 caran (tevahiya 4 hûrdeman) dubare bikin.

3. Xwarin (5-10 deqe): Ji nişka ve nesekinin. Hêdî hêdî bihejînin da ku asîda laktîk derxînin.

4. Şopandina Pêşkeftina Xwe

Hûn çawa dizanin ku hûn çêtir dibin? Tenê li pîvanê nenêrin. Monitoravdêra li ser rêzika we rastiyê vedibêje.

• Demê Perçebûnê (/500m): Ev 'lezûmatû' ya bezînê ye. Ew nîşan dide ku meriv 500 metre bi leza weya heyî çiqas dirêj dibe. Jêrîn zûtir e.

• Rêjeya Dil: Bikaranîna kemberek sîngê an demjimêrek jîr riya herî rast e ku meriv hewildanê bişopîne. Li gorî Komeleya Dilê Amerîkî , perwerdehiya kardio ya bi bandor dema ku rêjeya dilê we di navbera 50% û 85% ya herî zêde ya we de be pêk tê..

• Watts: Ev hêza paqij dipîve. Heke hûn dikarin bi heman rêjeya dil bêtir wattan bikişînin, hûn bihêztir bûne.

5. Têbînî li ser Maintenance û Performance

Hûn nikarin li ser makîneyek ku bi rêkûpêk nexebite xebatek baş bistînin. Ger kursiya we biqelişe an zincîra we derbas bibe, ew rîtma we dişkîne û dibe sedema zirarê.

Serişteya Pro: ya bingehîn pêk bînin . Lênihêrîna Makîneya Rowing Tavilê piştî xebata xwe

1. Railê paqij bikin: Xwîn diherike ser monorailê. Ger zuwa bibe, gungek reş çêdike. Piştî her danişînê bi qumaşê şil paqij bikin.

2. Zincîrê kontrol bikin: Ger zincîra 'gewr' hîs bike, pêdiviya wê bi rûnê heye.

Makîneyek baş-parastin piştrast dike ku 100% ji hewildana we diçe werzîşê, ne ku li dijî pevçûnê şer bike.

Xelasî

Makîneya rovî di cîhana fitnessê de yek ji amûrên herî bikêr e. Ma we 15 hûrdem ji bo danişînek HIIT an jî 40 hûrdem ji bo rêzek bîhnfirehiya domdar hebe, rûtînek ku li gorî bernameya we ye heye.

Ya sereke hevgirtin e. Bi rûtîniya Destpêkê dest pê bikin, forma xwe serdest bikin, û dûv re jî xwe bişopînin ku hûn hilkişin Pîramîdê.

Hûn amade ne ku werzîşa mala xwe nûve bikin? Rêzeya meya ceribandina domdariyê bigerin Makîneyên Rowing ku ji bo piştgirîkirina we ji lêdana weya yekem heya sprinta weya bilez hatî çêkirin hatine çêkirin.

Pirsên Pir Pir pirsîn (FAQ)

Pirs: Divê ez heftê çend caran rêz bikim?

A: Ji bo bîhnfirehiya gelemperî, hefteyê 3-4 caran îdeal e. Ger hûn danişînên HIIT-ê yên tundûtûjî dikin, wan hefteyekê 2 caran sînordar bikin da ku destûrê bidin pergala nerva weya navendî baş bibe.

Pirs: Mîhenga 'Damper' çi ye? Ma bilindtir çêtir e?

A: Na. Damper (levera li kêleka fanosê) herikîna hewayê kontrol dike, ne tenê 'giraniyê'. Mîhengek 3-5 çêtirîn hesta keştiyek zirav a li ser avê simul dike. Sazkirina wê li ser 10-ê mîna zozana barkêşek darîn a giran e - ew rêjeya lêdanê we hêdî dike û dikare pişta we teng bike.

Pirs: Ma ez dikarim van xebatan li ser rowerek magnetîkî bikim?

A: Bêguman. Dema ku rêwiyên hewayê ji bo HIIT-ê standard in, rêzikek magnetîkî bêkêmasî dixebite. Tenê pê ewle bin ku hûn ji bo beşên 'sprint' yên xebatê tîra berxwedanê bilind bikin.

Pirs: Pişta min diêşe. Ma ez çi xelet dikim?

A: Ev bi gelemperî diqewime heke hûn 'serbikevin' an pişta xwe dorpêç bikin. Bala xwe bidin ser rûniştina li ser 'hestiyên xwe yên rûniştî' û tevlêbûna koka xwe. Di heman demê de, pê ewle bine ku hûn di dawiya lêdanê de pir bi paş ve namînin.