మీ రోయింగ్ మెషీన్‌ల కోసం ఉత్తమ దినచర్యను ఎలా ఎంచుకోవాలి: 3 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మీరు ఒకదాన్ని సెటప్ చేసారు . అత్యుత్తమ రోయింగ్ మెషీన్‌లలో మీ హోమ్ జిమ్‌లో మీరు మీ పాదాలను పట్టుకుని, హ్యాండిల్‌ని పట్టుకున్నారు మరియు... ఇప్పుడు ఏమిటి?

చాలా మంది వినియోగదారులు 'బుద్ధిలేని రోయింగ్' ట్రాప్‌లో పడతారు—20 నిమిషాల పాటు మీడియం వేగంతో ముందుకు వెనుకకు జారుతున్నారు. ఇది సోఫా మీద కూర్చోవడం కంటే మెరుగైనది అయినప్పటికీ, యంత్రం యొక్క నిజమైన సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయడంలో ఇది విఫలమవుతుంది. మీ శరీర కూర్పు మరియు ఓర్పులో మార్పులను చూడటానికి, మీకు నిర్మాణం అవసరం.

రోయింగ్ యొక్క అందం దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ. మీ స్ట్రోక్ రేట్ (SPM) మరియు తీవ్రతను మార్చడం ద్వారా, మీరు మెషీన్‌ను సున్నితమైన రికవరీ సాధనం నుండి అధిక-తీవ్రత కొవ్వు బర్నర్‌గా మార్చవచ్చు.

ఈ గైడ్‌లో, మేము బిగినర్స్, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్ స్థాయిల కోసం రూపొందించిన మూడు నిర్మాణాత్మక రొటీన్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తాము.

1. బిగినర్స్ రొటీన్: 'స్థిరమైన స్థితి'లో నైపుణ్యం సాధించడం

లక్ష్యం: ఫారమ్ స్థిరత్వం మరియు ఏరోబిక్ బేస్ బిల్డింగ్.

మీరు రోయింగ్‌కు కొత్త అయితే, వేగం గురించి చింతించకండి. స్ట్రోక్ యొక్క క్రమం మీద దృష్టి పెట్టండి: కాళ్ళు, శరీరం, చేతులు... చేతులు, శరీరం, కాళ్ళు. ఈ వ్యాయామాన్ని LISS (తక్కువ-తీవ్రత స్థిరమైన స్థితి) అంటారు.

20 నిమిషాల ఫౌండేషన్

సమయం	కార్యాచరణ	స్ట్రోక్ రేట్ (SPM)	తీవ్రత (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	వేడెక్కడం	18 - 20	3 (కాంతి)
5:00 - 8:00	స్థిరమైన వరుస	20 - 22	5 (సంభాషణ)
8:00 - 10:00	క్రియాశీల విశ్రాంతి	18 - 20	3 (కాంతి)
10:00 - 13:00	స్థిరమైన వరుస	22 - 24	6 (మధ్యస్థం)
13:00 - 15:00	క్రియాశీల విశ్రాంతి	18 - 20	3 (కాంతి)
15:00 - 20:00	కూల్ డౌన్	నెమ్మదిగా	2 (చాలా తేలికైనది)

*RPE = గ్రహించిన శ్రమ రేటు. 1 విశ్రాంతి; 10 గరిష్ట ప్రయత్నం.

ఫారమ్ చిట్కా: మీ వీపును నిటారుగా మరియు కోర్ నిశ్చితార్థంగా ఉంచండి. మీరు మీ దిగువ వీపులో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు ముగింపులో చాలా వెనుకకు వంగి ఉంటారు.

2. ఇంటర్మీడియట్ రొటీన్: ది పిరమిడ్

లక్ష్యం: ఓర్పు మరియు పేస్ నియంత్రణ.

మీరు మెషీన్‌లో సౌకర్యవంతంగా ఉన్న తర్వాత, ఇది తీవ్రతతో ఆడటానికి సమయం. ఈ 'పిరమిడ్' వ్యాయామం మీ తీవ్రతను పెంచడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించవచ్చు. కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడానికి ఇది అద్భుతమైనది.

'పవర్ పిరమిడ్' (దూరం ఆధారంగా)

• వార్మ్-అప్: 5 నిమిషాల సులభమైన రోయింగ్.

• పని:

1. వరుస 250మీ (మితమైన వేగం) -> విశ్రాంతి 1 నిమి

2. వరుస 500మీ (హార్డ్ పేస్) -> విశ్రాంతి 1.5 నిమిషాలు

3. వరుస 750మీ (మితమైన వేగం) -> విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు

4. వరుస 500మీ (హార్డ్ పేస్) -> విశ్రాంతి 1.5 నిమిషాలు

5. వరుస 250మీ (స్ప్రింట్!) -> విశ్రాంతి 1 నిమి

• కూల్ డౌన్: 5 నిమిషాల సులభమైన రోయింగ్.

సామగ్రి తనిఖీ: పిరమిడ్ విరామాల బదిలీ తీవ్రతను నిర్వహించడానికి, మీకు స్థిరమైన యంత్రం అవసరం. మా సేకరణ రోయింగ్ మెషీన్‌లు హెవీ డ్యూటీ పట్టాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ స్ప్రింట్‌ల సమయంలో భూమి నుండి పైకి లేవవు.

3. అధునాతన దినచర్య: HIIT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)

లక్ష్యం: VO2 గరిష్టం మరియు పేలుడు శక్తిని పెంచండి.

HIIT సమర్థవంతమైనది. మీరు 45 నిమిషాల స్థిరమైన రోయింగ్‌లో కంటే 15 నిమిషాల HIITలో ఎక్కువ కార్డియోవాస్కులర్ ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. ఈ వర్కౌట్ Tabata శైలిని ఉపయోగిస్తుంది: గరిష్ట ప్రయత్నం యొక్క చిన్న పేలుళ్లు తర్వాత స్వల్ప విశ్రాంతి.

'లంగ్ బర్నర్'

హెచ్చరిక: ఇది తీవ్రమైనది. ప్రయత్నించే ముందు మీకు గట్టి ఫిట్‌నెస్ బేస్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

1. వార్మ్-అప్ (10 నిమిషాలు): గాయం నిరోధించడానికి అవసరం. కండరాలను మేల్కొలపడానికి కొన్ని హార్డ్ లాగులను చేర్చండి.

2. పని (8 రౌండ్లు):

• 20 సెకన్లు: MAX ప్రయత్నం స్ప్రింట్ (30+ SPM కోసం లక్ష్యం).

• 10 సెకన్లు: పూర్తి విశ్రాంతి (కదలడం ఆపు).

• 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి (మొత్తం 4 నిమిషాలు).

3. కూల్ డౌన్ (5-10 నిమిషాలు): అకస్మాత్తుగా ఆపవద్దు. లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని బయటకు పంపడానికి నెమ్మదిగా తెడ్డు వేయండి.

4. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడం

మీరు ఫిట్‌గా ఉన్నారో లేదో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? స్కేల్‌ను మాత్రమే చూడవద్దు. మీ రోవర్‌లోని మానిటర్ నిజం చెబుతుంది.

• స్ప్లిట్ టైమ్ (/500మీ): ఇది రోయింగ్ యొక్క 'స్పీడోమీటర్'. మీ ప్రస్తుత వేగంతో 500 మీటర్లు వెళ్లడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో ఇది చూపిస్తుంది. దిగువ వేగంగా ఉంటుంది.

• హృదయ స్పందన రేటు: ఛాతీ పట్టీ లేదా స్మార్ట్‌వాచ్‌ని ఉపయోగించడం అనేది ప్రయత్నాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి అత్యంత ఖచ్చితమైన మార్గం. ప్రకారం , మీ హృదయ స్పందన రేటు అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మధ్య ఉన్నప్పుడు సమర్థవంతమైన కార్డియో శిక్షణ జరుగుతుంది. గరిష్టంగా 50% మరియు 85% .

• వాట్స్: ఇది స్వచ్ఛమైన శక్తిని కొలుస్తుంది. మీరు అదే హృదయ స్పందన రేటుతో ఎక్కువ వాట్లను లాగగలిగితే, మీరు బలంగా మారారు.

5. నిర్వహణ మరియు పనితీరుపై ఒక గమనిక

సజావుగా పని చేయని మెషీన్‌లో మీరు మంచి వ్యాయామం పొందలేరు. మీ సీటు బంప్‌లు లేదా చైన్ స్కిప్ అయినట్లయితే, అది మీ లయను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు గాయానికి కారణం కావచ్చు.

ప్రో చిట్కా: ప్రాథమిక రోయింగ్ మెషిన్ మెయింటెనెన్స్ చేయండి. మీ వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే

1. రైలును తుడిచివేయండి: మోనోరైలుపై చెమట చుక్కలు. అది ఆరిపోయినట్లయితే, అది నల్లటి గుంకును సృష్టిస్తుంది. ప్రతి సెషన్ తర్వాత తడి గుడ్డతో తుడవండి.

2. గొలుసును తనిఖీ చేయండి: గొలుసు 'గట్టిగా' అనిపిస్తే, దానికి నూనె అవసరం.

బాగా నిర్వహించబడే యంత్రం మీ ప్రయత్నంలో 100% రాపిడితో పోరాడకుండా వ్యాయామానికి వెళ్లేలా చేస్తుంది.

తీర్మానం

ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో రోయింగ్ మెషిన్ అత్యంత సమర్థవంతమైన సాధనాల్లో ఒకటి. మీకు HIIT సెషన్ కోసం 15 నిమిషాలు ఉన్నా లేదా స్థిరమైన ఓర్పు వరుస కోసం 40 నిమిషాలు ఉన్నా, మీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయే దినచర్య ఉంటుంది.

కీ స్థిరత్వం. బిగినర్స్ రొటీన్‌తో ప్రారంభించండి, మీ ఫారమ్‌లో నైపుణ్యం సాధించండి, ఆపై పిరమిడ్‌ను అధిరోహించడానికి మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి.

మీ హోమ్ జిమ్‌ని అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మా మన్నిక-పరీక్షించిన పరిధిని అన్వేషించండి రోయింగ్ మెషీన్‌లు మీ మొదటి స్ట్రోక్ నుండి మీ వేగవంతమైన స్ప్రింట్ వరకు మీకు మద్దతుగా రూపొందించబడ్డాయి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQ)

ప్ర: నేను వారానికి ఎన్నిసార్లు రోయింగ్ చేయాలి?

జ: సాధారణ ఫిట్‌నెస్ కోసం, వారానికి 3-4 సార్లు సరిపోతుంది. మీరు హై-ఇంటెన్సిటీ HIIT సెషన్‌లు చేస్తుంటే, మీ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను పునరుద్ధరించడానికి వాటిని వారానికి 2 సార్లు పరిమితం చేయండి.

ప్ర: 'డ్యాంపర్' సెట్టింగ్ అంటే ఏమిటి? ఎక్కువ మంచిదా?

A: లేదు. డంపర్ (ఫ్యాన్ వైపు ఉన్న లివర్) గాలి ప్రవాహాన్ని నియంత్రిస్తుంది, కేవలం 'బరువు' కాదు. 3-5 సెట్టింగులు నీటిపై సొగసైన పడవ అనుభూతిని అనుకరిస్తాయి. దీన్ని 10కి సెట్ చేయడం అనేది భారీ చెక్క బార్జ్‌ని రోయింగ్ చేయడం లాంటిది-ఇది మీ స్ట్రోక్ రేట్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ వీపును ఇబ్బంది పెట్టవచ్చు.

ప్ర: నేను మాగ్నెటిక్ రోవర్‌లో ఈ వ్యాయామాలను చేయవచ్చా?

జ: ఖచ్చితంగా. ఎయిర్ రోవర్లు HIITకి ప్రామాణికం అయితే, మాగ్నెటిక్ రోవర్ ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క 'స్ప్రింట్' భాగాల కోసం మీరు రెసిస్టెన్స్ డయల్‌ను ఎక్కువగా మార్చారని నిర్ధారించుకోండి.

ప్ర: నా నడుము నొప్పిగా ఉంది. నేను ఏమి తప్పు చేస్తున్నాను?

A: ఇది సాధారణంగా మీరు 'పతనం' లేదా మీ వీపును చుట్టుముట్టినట్లయితే ఇది జరుగుతుంది. మీ 'కూర్చున్న ఎముకల'పై ఎత్తుగా కూర్చోవడం మరియు మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. అలాగే, మీరు స్ట్రోక్ చివరిలో చాలా వెనుకకు వంగలేదని నిర్ధారించుకోండి.