Alesi Nàtia Ðoɖo Nyuitɔ Na Wò Tɔdziʋu Mɔ̃wo: Kamedede Nyui 3

Èɖo Tɔdziʋuɖoɖo Mɔ̃ Nyuitɔwo dometɔ ɖeka ɖe wò aƒeme kamedefefewɔƒe. Èbla wò afɔwo ɖe eme, lé asiléƒea, eye... azɔ nukae?

Zãla geɖewo gena ɖe 'tɔdziʋu si me susu mele o'—si nɔa ʋuʋum yia ŋgɔ kple megbe le afɔɖeɖe si sɔ me aɖabaƒoƒo 20 ƒe mɔ̃ me. Togbɔ be esia nyo wu aba dzi nɔnɔ hã la, edo kpo mɔ̃a ƒe ŋutete ŋutɔŋutɔ ʋuʋu. Be nàkpɔ tɔtrɔ siwo va le wò ŋutilã ƒe wɔwɔme kple dzidodo me la, ehiã be nàwɔ ɖoɖo ɖe eŋu.

Nusi nya kpɔ le tɔdziʋukuku ŋue nye alesi wòte ŋu trɔa asi le nu vovovowo ŋui. Ne ètrɔ wò ʋusɔgbɔdɔ ƒe agbɔsɔsɔ (SPM) kple eƒe sesẽme ko la, àte ŋu atrɔ mɔ̃a tso dɔwɔnu si me ami le bɔbɔe me wòazu ami si nu sẽ ŋutɔ.

Le mɔfiame sia me la, míema ɖoɖowɔɖi etɔ̃ siwo woɖo ɖe ɖoɖo nu siwo wowɔ na Gɔmedzela, Titina, kple Deŋgɔ ƒe ɖoƒewo.

1. Gɔmedzelawo ƒe Ðoɖowɔɖi: 'Nɔnɔme si Li ke' ƒe Aɖaŋudzedze.

Taɖodzinu: Nɔnɔme ƒe ɖekawɔwɔ kple aerobic gɔmeɖoanyi tutu.

Ne ènye ame yeye le tɔdziʋukuku me la, mègatsi dzi ɖe duƒuƒu ŋu o. Lé fɔ ɖe alesi ʋuʋudedia dzɔ ɖe wo nɔewo yome ŋu: Afɔwo, Ŋutilã, Abɔwo... Abɔwo, Ŋutilã, Afɔwo. Woyɔa kamedede sia be LISS (Low-Intensity Steady State).

Aɖabaƒoƒo 20 ƒe Gɔmeɖoanyiha la

Ɣeyiɣi	Nuwɔna	Ʋusɔgbɔdɔ ƒe Agbɔsɔsɔme (SPM) .	Sesẽme (RPE 1-10)* .
0:00 - 5:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Dzoxɔxɔ na ame	18 - 20. Ƒe 1999 me	3 (Kekeli) .
5:00 - 8:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Fli si Li Ke	20 - 22 ƒe ɣleti	5 (Dzeɖoɖo) .
8:00 - 10:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Gbɔɖeme si Wowɔna Le Dɔwɔwɔ Me	18 - 20. Ƒe 1999 me	3 (Kekeli) .
10:00 - 13:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Fli si Li Ke	22 - 24 ƒe ɣleti	6 (Ele titina) .
13:00 - 15:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Gbɔɖeme si Wowɔna Le Dɔwɔwɔ Me	18 - 20. Ƒe 1999 me	3 (Kekeli) .
15:00 - 20:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Fafa na wò	Blewu	2 (Eƒe Kɔkɔetɔ Kekeake) .

*RPE = Agbagbadzedze si Wosusu ƒe Agbɔsɔsɔme. 1 nye ɖiɖiɖeme; 10 nye agbagbadzedze si sɔ gbɔ wu.

Aɖaŋuɖoɖo le Nɔnɔme Ŋu: Na wò akɔta nanɔ dzɔdzɔe eye core nawɔ dɔ. Ne èse veve le wò akɔta la, ke anɔ eme be èle megbe yim akpa le nuwuwu.

2. Titiname Dɔwɔna: Piramid la

Taɖodzinu: Dzidodo kple afɔɖeɖe dzi ɖuɖu.

Ne ènya ɖe dzi ɖi le mɔ̃a dzi ko la, ɣeyiɣia de be nàfe kple ŋusẽ. 'Pyramid' kamedede sia zi dziwò be nàdzi wò ŋusẽ ɖe edzi eye emegbe nàɖu wò dzi ƒe tsotso dzi ne ètrɔ gbɔ va anyi. Enyo ŋutɔ na calorie dzodzo.

'Ŋusẽ Piramid' (Adzɔge ʋĩi si wotu ɖe) .

• Dzoxɔxɔ: Aɖabaƒoƒo 5 ƒe tɔdziʋukuku bɔbɔe.

• Dɔa:

1. Fli 250m (Afɔɖeɖe si sɔ) -> Gbɔɖeme 1 min

2. Fli 500m (Afɔɖeɖe sesẽ) -> Gbɔɖeme 1.5 min

3. Fli 750m (Afɔɖeɖe si sɔ) -> Gbɔɖeme 2 min

4. Fli 500m (Afɔɖeɖe sesẽ) -> Gbɔɖeme 1.5 min

5. Fli 250m (Duƒuƒu!) -> Gbɔɖeme 1 min

• Fafa: Aɖabaƒoƒo 5 ƒe tɔdziʋukuku bɔbɔe.

Dɔwɔnuwo Me Dzodzro: Be nàte ŋu akpɔ piramid ƒe dometsotsowo ƒe tɔtrɔ ƒe sesẽme gbɔ la, èhiã mɔ̃ si li ke. Míaƒe nuƒoƒoƒu ƒe... Rowing Machines me . Ketekemɔ sesẽ siwo makɔ tso anyigba le wò duƒuƒu me o la le

3. Ðoɖowɔɖi Deŋgɔa: HIIT (High-Intensity Interval Training) .

Taɖodzinu: Madzi VO2 Max kple bɔmb ƒe ŋusẽ ɖe edzi.

HIIT wɔa dɔ nyuie. Àte ŋu akpɔ dzitodzito ƒe viɖe geɖe le aɖabaƒoƒo 15 ƒe HIIT me wu aɖabaƒoƒo 45 ƒe tɔdziʋukuku madzudzɔmadzudzɔe. Kamedede sia zãa Tabata ƒe atsyã: agbagbadzedze si sɔ gbɔ wu ƒe gbagbã kpui siwo kplɔe ɖo ɖiɖiɖeme kpuie.

'Aɖulã ƒe Dzobibi' la.

Nuxlɔ̃ame: Esia nu sẽ ŋutɔ. Kpɔ egbɔ be kamedede ƒe gɔmeɖoanyi sesẽ aɖe le ye si hafi nàte kpɔ.

1. Dzoxɔxɔ (10 mins): Ele vevie be woaxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu. De hehe sesẽ aɖewo eme be nànyɔ lãmekaawo.

2. Dɔa (Tɔtrɔ 8):

• Sɛkɛnd 20: MAX EFFORT Sprint (Taɖodzinu na 30+ SPM).

• Sɛkɛnd 10: Gbɔɖeme Blibo (Dzudzɔ ʋuʋu).

• Gbugbɔ wɔe zi 8 (aɖabaƒoƒo 4 katã).

3. Fafa (5-10 mins): Mègatɔ zi ɖeka o. Tsɔ tɔdziʋua blewuu be nàkɔ lactic acid ɖa.

4. Lé ŋku ɖe Wò Ŋgɔyiyi Ŋu

Aleke nàwɔ anya ne èle kame dem? Mègalé ŋku ɖe nudanu la ŋu ko o. Monitor si le wò tɔdziʋukulaa dzi la gblɔa nyateƒe.

• Ɣeyiɣi si Woma (/500m): Esia nye 'duƒuƒudzidzenu' na tɔdziʋukuku. Eɖea ɣeyiɣi didi si wòaxɔ hafi nàƒu tsi meta 500 le wò duƒuƒu si nèle fifia nu. Lower nye kabakaba wu.

• Dzi ƒe tsotso: Akɔtaɖonu alo gaƒoɖokui si me nunya le zazãe nye mɔ nyuitɔ kekeake si dzi woato akpɔ agbagbadzedzewo gbɔ. gblɔ be Amerika Dzi Habɔbɔ dzitodzito ƒe hehexɔxɔ nyuie dzɔna ne wò dzi ƒe tsotso le wò dzi ƒe tsotso ƒe 50% va ɖo 85% dome.

• Watts: Esia dzidzea ŋusẽ dzadzɛ. Ne ète ŋu he watt geɖe wu le dzi ƒe tsotso ma ke me la, ke ŋusẽ va le ŋuwò wu.

5. Nyatakaka aɖe si ku ɖe Belélename Kple Dɔwɔwɔ Ŋu

Màte ŋu akpɔ kamedede nyui aɖe le mɔ̃ si mele dɔ wɔm nyuie o dzi o. Ne wò zikpui ƒo alo kɔsɔkɔsɔa ti kpo la, egbãa wò ɣeyiɣi ƒe didime eye ate ŋu ana nàxɔ abi.

Pro Tip: Wɔ Rowing Machine Maintenance veviwo enumake le wò kamedede vɔ megbe.

1. Tutu Ketekemɔa: Fifia ƒona ɖe ketekemɔ ɖeka dzi. Ne eƒu la, ewɔa gunk yibɔ. Tsɔ avɔ xɔdzo tutue le kpekpe ɖesiaɖe megbe.

2. Kpɔ Kɔsɔkɔsɔa ɖa: Ne kɔsɔkɔsɔa se le eɖokui me be 'gritty,' la, ehiã ami.

Mɔ̃ si ŋu wodzra ɖo nyuie kpɔa egbɔ be wò agbagbadzedze 100% yi kamededea me, ke menye be nàwɔ avu kple dzrewɔwɔ o.

Nyanuwuwuw

Tɔdziʋukukumɔ̃ nye dɔwɔnu siwo wɔa dɔ nyuie wu le kamedede ƒe xexeame la dometɔ ɖeka. Eɖanye miniti 15 le asiwò na HIIT ƒe ɣeyiɣi alo miniti 40 na dzidodo ƒe fli madzudzɔmadzudzɔe o, ɖoɖowɔɖi aɖe li si sɔ ɖe wò ɖoɖowɔɖi nu.

Nu vevitɔe nye be woawɔ nu ɖekae. Dze egɔme kple Gɔmedzelawo ƒe ɖoɖowɔɖi, bi ɖe wò nɔnɔme me, eye emegbe nàtsɔe ado goe be yeali Piramid la.

Èle klalo be yeawɔ yeƒe aƒeme kamedefefewɔƒea wòanyo ɖe edzia? Dzro míaƒe nusiwo nɔa anyi didina ƒe hatsotso siwo wodo kpɔ Tɔdziʋuɖoɖo Mɔ̃ siwo wowɔ be woado alɔ wò tso wò duƒuƒu gbãtɔ dzi va ɖo wò duƒuƒu sesẽtɔ kekeake dzi.

Nya Siwo Wobiaa Ame Enuenu (FAQ) .

Q: Zi nenie wòle be maɖo tɔdziʋu le kwasiɖa me?

A: Le kamedede bliboa gome la, zi 3-4 le kwasiɖa me sɔ nyuie. Ne èle HIIT ƒe dɔwɔwɔ siwo me ŋusẽ le ŋutɔ wɔm la, seɖoƒe na wo zi 2 le kwasiɖa me be wò lãmekawo nahaya.

Q: Nukae nye 'Damper' ƒe ɖoɖoa? Ðe kɔkɔƒe nyo wua?

A: Ao. Damper (lever si le fan la ƒe axadzi) kpɔa ya ƒe sisi dzi, ke menye 'kpekpeme.' ɖeɖeko o. Ne èɖoe ɖe 10 dzi la, ele abe atitɔʋu kpekpe aɖe kuku ene—ena wò ʋu ƒe sisi ƒe tsɔtsɔme dzi ɖena kpɔtɔna eye wòte ŋu tea wò akɔta.

Q: Ðe mate ŋu awɔ kamedede siawo le magnet-ʋukula dzia?

A: Kakaɖedzitɔe. Togbɔ be yameʋukulawo nye dzidzenu na HIIT hã la, magnet-ʋuʋudedi wɔa dɔ nyuie. Ðeko nàkpɔ egbɔ be yetrɔ tsitretsiɖeŋu ƒe ʋuƒoa yi dzi kɔkɔ na kamededea ƒe akpa siwo nye 'sprint'.

Q: Nye akɔta le veve sem. Nukae mele gbegblẽm?

A: Zi geɖe la, esia dzɔna ne è 'slump' alo ƒo xlã wò akɔta. Lé fɔ ɖe anyinɔƒe kɔkɔ ɖe wò 'sits bones' dzi eye nàƒo wò core la ŋudɔ. Azɔ hã, kpɔ egbɔ be yemele megbe yim akpa le ʋusɔgbɔdɔa ƒe nuwuwu o.