अपना रोइंग मशीन खातिर सबसे बढ़िया दिनचर्या कईसे चुनल जाला: 3 प्रभावी वर्कआउट

रउआ में से एगो मशीन सेट कर लेले बानी । बेस्ट रोइंग मशीन अपना घर के जिम में तू गोड़ के पट्टा लगा के हैंडल पकड़ लेहनी, आ... अब का?

कई गो प्रयोगकर्ता 'माइंडलेस रोइंग' के जाल में फंस जालें—20 मिनट ले मध्यम गति से आगे पीछे फिसल जालें। हालांकि इ सोफा प बईठे से बेहतर बा, लेकिन इ मशीन के असली क्षमता के ताला खोले में नाकाम रहेला। अपना शरीर के संरचना अवुरी सहनशक्ति में बदलाव देखे खाती आपके संरचना के जरूरत बा।

रोइंग के खूबसूरती एकर बहुमुखी प्रतिभा बा। बस अपना स्ट्रोक रेट (एसपीएम) अवुरी तीव्रता में बदलाव क के आप मशीन के कोमल रिकवरी टूल से हाई-इंटेंसिटी फैट बर्नर में बदल सकतानी।

एह गाइड में हमनी के तीन गो संरचित दिनचर्या के विभाजन कइले बानी जा जवन शुरुआती, इंटरमीडिएट, आ एडवांस स्तर खातिर बनावल गइल बा।

1. शुरुआती दिनचर्या: 'स्थिर अवस्था' में महारत हासिल कइल।

लक्ष्य: फॉर्म के स्थिरता आ एरोबिक बेस बिल्डिंग।

अगर रउरा रोइंग में नया बानी त गति के चिंता मत करीं. स्ट्रोक के क्रम पर ध्यान दीं: पैर, शरीर, बांह... हाथ, शरीर, गोड़। एह वर्कआउट के LISS (Low-Intensity Steady State) के नाम से जानल जाला।

20 मिनट के फाउंडेशन के ह

समय	गतिविधि	स्ट्रोक रेट (एसपीएम) के बा।	तीव्रता (आरपीई 1-10)* के बा।
0:00 - 5:00 बजे तक के बा	वार्म-अप के बा	18 - 20 के बा	३ (प्रकाश) के बा।
5:00 - 8:00 बजे तक के बा	स्थिर पंक्ति के बा	20 - 22 के बा	5 (संवादात्मक) के बा।
8:00 - 10:00 बजे तक के बा	सक्रिय आराम के बा	18 - 20 के बा	३ (प्रकाश) के बा।
10:00 - 13:00 बजे तक के बा	स्थिर पंक्ति के बा	22 - 24 के बा	6 (मध्यम) के बा।
13:00 - 15:00 बजे तक के बा	सक्रिय आराम के बा	18 - 20 के बा	३ (प्रकाश) के बा।
15:00 - 20:00 बजे तक के बा	कूल डाउन हो गइल बा	धीमा	2 (बहुत हल्का) 1.1.

*आरपीई = अनुमानित परिश्रम के दर। 1 आराम कर रहल बा; 10 अधिकतम प्रयास बा।

फॉर्म टिप: पीठ सीधा अवुरी कोर एंगेज राखी। अगर आपके पीठ के निचला हिस्सा में दर्द महसूस होखता त संभव बा कि आप फिनिश प बहुत पीछे झुक गईल बानी।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या: पिरामिड के बारे में बतावल गइल बा

लक्ष्य : सहनशक्ति आ गति नियंत्रण।

एक बेर मशीन पर सहज हो गइला का बाद तीव्रता से खेले के समय आ गइल बा. ई 'पिरामिड' वर्कआउट रउआ के आपन तीव्रता बढ़ावे खातिर मजबूर करेला आ ओकरा बाद वापस नीचे आवत-आवत अपना दिल के धड़कन के नियंत्रित करेला। कैलोरी बर्निंग खातिर इ बहुत बढ़िया बा।

'पावर पिरामिड' (दूरी आधारित) के

• वार्म-अप: 5 मिनट के आसान रोइंग।

• काम के बा:

1. पंक्ति 250 मीटर (मध्यम गति) -> आराम 1 मिनट के बा

2. पंक्ति 500 ​​मीटर (कठिन गति) -> आराम 1.5 मिनट के बा

3. पंक्ति 750 मीटर (मध्यम गति) -> आराम 2 मिनट के बा

4. पंक्ति 500 ​​मीटर (कठिन गति) -> आराम 1.5 मिनट के बा

5. पंक्ति 250 मीटर (स्प्रिंट!) -> आराम 1 मिनट के बा

• कूल डाउन : 5 मिनट के आसान रोइंग।

उपकरण जांच: पिरामिड अंतराल के शिफ्टिंग तीव्रता के संभाले खातिर, आपके एगो स्थिर मशीन के जरूरत बा। हमनी के संग्रह के... रोइंग मशीन में भारी-भरकम रेल बा जवन कि आपके स्प्रिंट के दौरान जमीन से ना उठी।

3. उन्नत दिनचर्या: एचआईआईटी (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) 1.1.

लक्ष्य: VO2 Max आ विस्फोटक शक्ति के अधिकतम कइल।

एचआईआईटी कुशल बा। 45 मिनट के स्थिर रोइंग के मुक़ाबले 15 मिनट के एचआईआईटी में आप हृदय संबंधी लाभ के जादा हासिल क सकतानी। एह वर्कआउट में तबाता स्टाइल के इस्तेमाल कइल गइल बा: अधिकतम मेहनत के छोट-छोट फटकार आ ओकरा बाद छोट आराम.

'फेफड़ा के बर्नर' के।

चेतावनी : ई तीव्र बा। कोशिश करे से पहिले सुनिश्चित करीं कि रउरा लगे ठोस फिटनेस बेस होखे.

1. वार्म-अप (10 मिनट): चोट से बचाव खातिर जरूरी बा। मांसपेशी के जगावे खातिर कुछ कड़ा खींचतान भी शामिल करीं।

2. द वर्क (8 राउंड) के बा:

• 20 सेकंड: मैक्स EFFORT स्प्रिंट (30+ एसपीएम के लक्ष्य)।

• 10 सेकंड: पूरा आराम करीं (चलल बंद करीं)।

• 8 बार (कुल 4 मिनट) दोहराईं।

3. कूल डाउन (5-10 मिनट): अचानक ना रुके के चाहीं। लैक्टिक एसिड के फ्लश आउट करे खातिर धीरे-धीरे पैडल मार दीं।

4. आपन प्रगति के निगरानी कइल

रउरा कइसे पता चली कि रउरा फिट हो रहल बानी कि ना? खाली तराजू के ना देखल जाव. राउर रोवर पर लागल मॉनिटर सच बतावेला.

• स्प्लिट टाइम (/500m): ई रोइंग के 'स्पीडोमीटर' हवे। एहमें देखावल गइल बा कि रउरा मौजूदा गति से 500 मीटर रोवे में केतना समय लागी. निचला स्तर तेज बा।

• दिल के धड़कन : छाती के पट्टा भा स्मार्टवॉच के इस्तेमाल प्रयास के ट्रैक करे के सबसे सटीक तरीका बा। के मुताबिक अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन , प्रभावी कार्डियो ट्रेनिंग तब होखेला जब आपके दिल के धड़कन आपके अधिकतम के 50% से 85% के बीच होखेला.

• वाट : एह से शुद्ध शक्ति के नापल जाला। अगर रउरा ओही दिल के धड़कन से अधिका वाट खींच सकीलें त रउरा मजबूत हो गइल बानी.

5. रखरखाव आ प्रदर्शन पर एगो नोट

जवन मशीन ठीक से ना चले, ओकरा प आपके बढ़िया वर्कआउट नईखे मिल सकत। अगर आपके सीट टकरा जाला चाहे चेन लंघ जाला त एकरा से आपके लय टूट जाला अवुरी चोट लाग सकता।

प्रो टिप: बेसिक रोइंग मशीन के रखरखाव करीं। अपना कसरत के तुरंत बाद

1. रेल पोंछीं : मोनोरेल पर पसीना टपकत बा। अगर सूख जाला त करिया गंक पैदा हो जाला। हर सत्र के बाद एकरा के नम कपड़ा से पोंछ लीं।

2. चेन के जांच करीं: अगर चेन 'किरकिरी,' महसूस होखे त ओकरा तेल के जरूरत बा।

एगो बढ़िया से रखरखाव वाला मशीन इ सुनिश्चित करेला कि आपके 100% मेहनत वर्कआउट में होखे, घर्षण से लड़े के ना।

अंतिम बात

रोइंग मशीन फिटनेस के दुनिया के सबसे कुशल उपकरण में से एगो ह। चाहे रउरा लगे एचआईआईटी सत्र खातिर 15 मिनट होखे भा स्थिर धीरज के पंक्ति खातिर 40 मिनट, एगो दिनचर्या बा जवन रउरा कार्यक्रम के मुताबिक बा.

एकर कुंजी स्थिरता बा। शुरुआती दिनचर्या से शुरू करीं, अपना फॉर्म में महारत हासिल करीं, आ ओकरा बाद अपना के पिरामिड पर चढ़े के चुनौती दीं.

अपना घर के जिम के अपग्रेड करे खातिर तैयार बानी? स्थायित्व-परीक्षित के हमनी के रेंज के खोज करीं रोइंग मशीन जवन रउरा के पहिला स्ट्रोक से लेके सबसे तेज स्प्रिंट तक के साथ देवे खातिर बनावल गईल बा।

अक्सर पूछल जाए वाला सवाल (FAQ)

सवाल : हफ्ता में केतना बेर नाव चलावे के चाहीं?

उ: सामान्य फिटनेस खातिर सप्ताह में 3-4 बेर आदर्श बा। अगर रउआ हाई-इंटेंसिटी HIIT सत्र कर रहल बानी त एकरा के हफ्ता में 2 बेर तक सीमित करीं ताकि आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र ठीक हो सके।

सवाल: 'डैम्पर' सेटिंग का बा? का उच्चतर बेहतर बा?

ए: ना डैम्पर (पंखा के साइड में लीवर) हवा के प्रवाह के नियंत्रित करेला, ना कि सिर्फ 'वजन।' 3-5 के सेटिंग पानी प चिकना नाव के एहसास के सबसे निमन अनुकरण करेला। एकरा के 10 प सेट कईल भारी लकड़ी के बार्ज के रोइंग निहन बा-इ आपके स्ट्रोक रेट के धीमा क देवेला अवुरी आपके पीठ में तनाव पैदा क सकता।

सवाल : का हम इ वर्कआउट चुंबकीय रोवर प क सकतानी?

उ: बिल्कुल बा। जबकि एयर रोवर एचआईआईटी खातिर मानक बा, चुंबकीय रोवर एकदम सही काम करेला। बस सुनिश्चित करीं कि रउरा कसरत के 'स्प्रिंट' हिस्सा खातिर प्रतिरोध डायल के ऊँच ऊपर घुमाईं।

सवाल : हमार पीठ के निचला हिस्सा में दर्द होखता। हम का गलत कर रहल बानी?

उ: आमतौर प अयीसन तब होखेला जब आप 'मस्त' होखे चाहे पीठ के गोल होखे। अपना 'हड्डी बइठेला' पर लंबा बइठे आ अपना कोर के संलग्न करे पर ध्यान दीं. संगही, सुनिश्चित करीं कि स्ट्रोक के अंत में आप बहुत पीछे नईखी झुकल।