როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო რუტინა თქვენი ნიჩბოსნობის მანქანებისთვის: 3 ეფექტური ვარჯიში

თქვენ მოაწყვეთ ერთ-ერთი საუკეთესო ნიჩბოსნური მანქანა თქვენს სახლის სავარჯიშო დარბაზში. ფეხები შემოაჭედე, სახელური მოკიდე და... ახლა რა?

ბევრი მომხმარებელი ხვდება 'უგონო ნიჩბოსნობის' ხაფანგში - წინ და უკან სრიალებენ საშუალო ტემპით 20 წუთის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს უკეთესია, ვიდრე დივანზე ჯდომა, ის ვერ ხსნის აპარატის ნამდვილ პოტენციალს. სხეულის შემადგენლობისა და გამძლეობის ცვლილებების სანახავად საჭიროა სტრუქტურა.

ნიჩბოსნობის სილამაზე მისი მრავალფეროვნებაა. უბრალოდ თქვენი დარტყმის სიხშირის (SPM) და ინტენსივობის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადააქციოთ მანქანა ნაზი აღდგენის ხელსაწყოდან მაღალი ინტენსივობის ცხიმის დამწვრად.

ამ სახელმძღვანელოში ჩვენ განვყოფთ სამ სტრუქტურირებულ რუტინას, რომლებიც განკუთვნილია დამწყები, საშუალო და მოწინავე დონეზე.

1. დამწყებთათვის რუტინა: 'სტაბილური მდგომარეობის' დაუფლება

მიზანი: ჩამოყალიბდეს თანმიმდევრულობა და აერობული ბაზის აგება.

თუ ნიჩბოსნობაში ახალი ხართ, არ ინერვიულოთ სიჩქარეზე. ფოკუსირება ინსულტის თანმიმდევრობაზე: ფეხები, სხეული, მკლავები... მკლავები, სხეული, ფეხები. ეს ვარჯიში ცნობილია როგორც LISS (დაბალი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობა).

20-წუთიანი ფონდი

დრო	აქტივობა	ინსულტის სიხშირე (SPM)	ინტენსივობა (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	დათბობა	18 - 20	3 (სინათლე)
5:00 - 8:00	სტაბილური რიგი	20 - 22	5 (სასაუბრო)
8:00 - 10:00	აქტიური დასვენება	18 - 20	3 (სინათლე)
10:00 - 13:00	სტაბილური რიგი	22 - 24	6 (ზომიერი)
13:00 - 15:00	აქტიური დასვენება	18 - 20	3 (სინათლე)
15:00 - 20:00	გაგრილება	ნელი	2 (ძალიან მსუბუქი)

*RPE = აღქმული ძალისხმევის მაჩვენებელი. 1 ისვენებს; 10 არის მაქსიმალური ძალისხმევა.

ფორმის რჩევა: შეინახეთ ზურგი სწორი და ჩართული. თუ გრძნობთ ტკივილს ზურგის ქვედა ნაწილში, სავარაუდოდ, ზედმეტად უკან ხართ დახრილი ფინიშზე.

2. შუალედური რუტინა: პირამიდა

მიზანი: გამძლეობა და ტემპის კონტროლი.

მას შემდეგ რაც მანქანაზე კომფორტულად იგრძნობთ თავს, დროა ინტენსიურად ითამაშოთ. ეს 'პირამიდის' ვარჯიში გაიძულებთ გაზარდოთ თქვენი ინტენსივობა და შემდეგ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, როცა დაბრუნდებით. შესანიშნავია კალორიების დასაწვავად.

'ძალის პირამიდა' (დისტანციაზე დაფუძნებული)

• დათბობა: 5 წუთი მარტივი ნიჩბოსნობა.

• ნამუშევარი:

1. რიგი 250 მ (ზომიერი ტემპი) -> დასვენება 1 წთ

2. რიგი 500 მ (მძიმე ტემპი) -> დასვენება 1,5 წთ

3. რიგი 750 მ (ზომიერი ტემპი) -> დასვენება 2 წთ

4. რიგი 500 მ (მძიმე ტემპი) -> დასვენება 1,5 წთ

5. რიგი 250 მ (სპრინტი!) -> დასვენება 1 წთ

• გაგრილება: 5 წუთი მარტივი ნიჩბოსნობა.

აღჭურვილობის შემოწმება: პირამიდის ინტერვალების ცვლის ინტენსივობის მოსაგვარებლად, გჭირდებათ სტაბილური მანქანა. ჩვენი კოლექცია Rowing Machines აღჭურვილია მძიმე რელსებით, რომლებიც არ იშლება მიწიდან თქვენი სპრინტის დროს.

3. გაფართოებული რუტინა: HIIT (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში)

მიზანი: მაქსიმალური VO2 Max და ფეთქებადი ძალა.

HIIT ეფექტურია. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო მეტ სარგებელს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მხრივ HIIT-ის 15 წუთში, ვიდრე 45 წუთში სტაბილური ნიჩბოსნობით. ეს სავარჯიშო იყენებს ტაბატას სტილს: მაქსიმალური ძალისხმევის მოკლე აფეთქებები, რასაც მოჰყვება მოკლე დასვენება.

'ფილტვის დამწვარი'

გაფრთხილება: ეს არის ინტენსიური. მცდელობამდე დარწმუნდით, რომ გაქვთ მყარი ფიტნეს ბაზა.

1. დათბობა (10 წთ): აუცილებელია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. კუნთების გასაღვიძებლად ჩართეთ რამდენიმე ძნელი დაჭიმვა.

2. სამუშაო (8 ტური):

• 20 წამი: მაქსიმალური ძალისხმევა სპრინტი (დამიზნეთ 30+ SPM).

• 10 წამი: სრული დასვენება (შეაჩერე მოძრაობა).

• გაიმეორეთ 8-ჯერ (სულ 4 წუთი).

3. გაგრილება (5-10 წთ): არ გაჩერდეთ მოულოდნელად. ნელა ატარეთ რძის მჟავა მოსაშორებლად.

4. თქვენი პროგრესის მონიტორინგი

როგორ იცით, გახდებით თუ არა მორგებული? ნუ უყურებთ მხოლოდ მასშტაბებს. თქვენს ნიჩბოსნზე მონიტორი სიმართლეს ამბობს.

• გაყოფის დრო (/500 მ): ეს არის ნიჩბოსნობის 'სპიდომეტრი'. ის გვიჩვენებს, რამდენი ხანი დასჭირდება 500 მეტრის ტარებას თქვენი ამჟამინდელი ტემპით. ქვედა უფრო სწრაფია.

• გულისცემა: გულმკერდის სამაგრის ან ჭკვიანი საათის გამოყენება ძალისხმევის თვალყურის დევნების ყველაზე ზუსტი გზაა. თანახმად ამერიკის გულის ასოციაციის , ეფექტური კარდიო ვარჯიში ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალურის 50%-დან 85% -მდეა..

• ვატი: ეს ზომავს სუფთა სიმძლავრეს. თუ თქვენ შეგიძლიათ მეტი ვატის მოზიდვა ერთი და იგივე გულისცემის დროს, თქვენ გაძლიერდით.

5. შენიშვნა ტექნიკური მომსახურებისა და მუშაობის შესახებ

თქვენ არ შეგიძლიათ კარგი ვარჯიში მანქანაზე, რომელიც შეუფერხებლად მუშაობს. თუ თქვენი სავარძელი მუწუკები ან ჯაჭვი გამოტოვებს, ეს არღვევს თქვენს რიტმს და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

პროფესიონალური რჩევა: ძირითადი ტექნიკური მომსახურება. ნიჩბოსნობის მანქანის ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეასრულეთ

1. გაწურეთ ლიანდაგი: ოფლი წვეთებს მონოლერსზე. თუ გაშრება, წარმოიქმნება შავი გუგლი. ყოველი სესიის შემდეგ გაიწმინდეთ ნესტიანი ქსოვილით.

2. შეამოწმეთ ჯაჭვი: თუ ჯაჭვი იგრძნობა 'მწვავე', მას ზეთი სჭირდება.

კარგად მოვლილი მანქანა უზრუნველყოფს თქვენი ძალისხმევის 100% ვარჯიშს და არა ხახუნის წინააღმდეგ ბრძოლას.

დასკვნა

ნიჩბოსნობა ფიტნეს სამყაროში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ინსტრუმენტია. მიუხედავად იმისა, გაქვთ 15 წუთი HIIT სესიისთვის ან 40 წუთი სტაბილური გამძლეობის რიგისთვის, არსებობს რუტინა, რომელიც შეესაბამება თქვენს განრიგს.

მთავარია თანმიმდევრულობა. დაიწყეთ დამწყებთათვის რუტინით, დაეუფლეთ თქვენს ფორმას და შემდეგ გამოიწვევთ პირამიდაზე ასვლას.

მზად ხართ განაახლოთ თქვენი სახლის სპორტული დარბაზი? გამოიკვლიეთ ჩვენი გამძლეობის ტესტირებადი ასორტიმენტი ნიჩბოსნობის მანქანები შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი პირველი დარტყმიდან ყველაზე სწრაფ სპრინტამდე.

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

კითხვა: კვირაში რამდენჯერ უნდა ვისრიალო?

პასუხი: ზოგადი ფიტნესისთვის კვირაში 3-4 ჯერ იდეალურია. თუ თქვენ ატარებთ მაღალი ინტენსივობის HIIT სესიებს, შეზღუდეთ ისინი კვირაში 2-ჯერ, რათა თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა გამოჯანმრთელდეს.

Q: რა არის 'Damper' პარამეტრი? უმაღლესი უკეთესია?

პასუხი: არა. დემპერი (ბერკეტი ვენტილატორის მხარეს) აკონტროლებს ჰაერის ნაკადს და არა მხოლოდ 'წონას'. პარამეტრი 3-5 საუკეთესოდ ასახავს წყალზე გლუვი ნავის შეგრძნებას. 10-ზე დაყენება ჰგავს მძიმე ხის ბარის ნიჩბოსნობას - ის ანელებს ინსულტის სიხშირეს და შეუძლია ზურგის დაძაბვა.

კითხვა: შემიძლია გავაკეთო ეს ვარჯიშები მაგნიტურ ნიჩბოსნზე?

_ აბსოლუტურად. მიუხედავად იმისა, რომ საჰაერო ნიჩბები სტანდარტულია HIIT-ისთვის, მაგნიტური ნიჩბები იდეალურად მუშაობს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მაღალი წინააღმდეგობის აკრიფეთ ვარჯიშის 'sprint' ნაწილისთვის.

კითხვა: წელი მტკივა. რას ვაშავებ?

პასუხი: ეს ჩვეულებრივ ხდება, თუ 'ჩამოვარდნილი' ან ზურგს მოირგებთ. ფოკუსირება მოახდინე შენს 'მჯდომარე ძვლებზე' ჯდომაზე და გულში ჩართულობაზე. ასევე, დარწმუნდით, რომ ინსულტის ბოლოს ძალიან შორს არ დაიხრება უკან.