چۆنێتی هەڵبژاردنی باشترین ڕۆتین بۆ ئامێرەکانی ڕۆینگ: ٣ ڕاهێنانی کاریگەر

یەکێک لە داناوە . باشترین ئامێرەکانی ڕۆینگت لە هۆڵی وەرزشی ماڵەکەتدا پێت بەستەوە، دەستە دەستەکەت گرت و... ئێستا چی؟

زۆرێک لە بەکارهێنەران دەکەونە تەڵەی 'ڕۆشتنی بێ عەقڵ'- بە خێرایی مامناوەند بۆ ماوەی ٢٠ خولەک دەخلیسکن بۆ پێشەوە و دواوە. لە کاتێکدا ئەمە باشترە لە دانیشتن لەسەر قەنەفە، بەڵام شکست دەهێنێت لە کردنەوەی پۆتانسێلی ڕاستەقینەی ئامێرەکە. بۆ بینینی گۆڕانکاری لە پێکهاتەی جەستەت و بەرگەگرتن، پێویستت بە پێکهاتە هەیە.

جوانی ڕۆیشتن بە کەشتیدا، گشتگیربوونیەتی. بە گۆڕینی تەنها ڕێژەی جەڵتەی مێشک (SPM) و چڕی، دەتوانیت ئامێرەکە لە ئامرازێکی نەرم بۆ چاکبوونەوە بگۆڕیت بۆ چەوری سووتێنەرێکی چڕی بەرز.

لەم ڕێنماییەدا سێ ڕۆتینی ستراکتۆرکراو دەشکێنین کە بۆ ئاستەکانی سەرەتایی، مامناوەند و پێشکەوتوو داڕێژراون.

1. ڕۆتینی سەرەتایی: شارەزابوون لە 'دۆخی جێگیر'.

ئامانج: یەکدەنگی فۆرم و دروستکردنی بنەمای ئایرۆبیک.

ئەگەر تازەیت لە ڕۆیشتن بە کەشتی، خەمی خێرایی مەخۆ. تەرکیز لەسەر ڕێکوپێکی جەڵتەی مێشکەکە بکە: قاچ، جەستە، قۆڵ... قۆڵ، جەستە، قاچ. ئەم ڕاهێنانە بە LISS (Low-Intensity Steady State) ناسراوە.

دامەزراوەی ٢٠ خولەکی

کات	چالاکی	ڕێژەی جەڵتەی مێشک (SPM)	چڕی (RPE 1-10)*
کاتژمێر ٠:٠٠ - ٥:٠٠	گەرمکردنەوە	18 - 20	3 (ڕووناکی)
کاتژمێر ٥:٠٠ - ٨:٠٠	ڕیزی جێگیر	20 - 22	5 (گفتوگۆیی)
کاتژمێر ٨:٠٠ - ١٠:٠٠	پشوودانی چالاک	18 - 20	3 (ڕووناکی)
کاتژمێر ١٠:٠٠ - ١٣:٠٠	ڕیزی جێگیر	22 - 24	6 (مامناوەند)
کاتژمێر ١٣:٠٠ - ١٥:٠٠	پشوودانی چالاک	18 - 20	3 (ڕووناکی)
کاتژمێر ١٥:٠٠ - ٢٠:٠٠	کوول داون	هێواش	2 (زۆر سووک)

*RPE = ڕێژەی هەستپێکراوی ماندووبوون. 1 پشوودانە؛ 10 زۆرترین هەوڵە.

ئامۆژگاری فۆرم: پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد لە بەشی خوارەوەی پشتت، ئەوا پێدەچێت لە کۆتاییدا زۆر پشتت بۆ دواوە کێشاوە.

2. ڕۆتینی نێوان: هەرەم

ئامانج: بەرگەگرتن و کۆنترۆڵکردنی خێرایی.

کاتێک لەسەر ئامێرەکە ئاسوودە بوویت، کاتی ئەوە هاتووە یاری بە چڕی بکەیت. ئەم ڕاهێنانەی 'هەرەمی' ناچارت دەکات چڕیت زیاد بکەیت و دواتر کۆنتڕۆڵی لێدانی دڵت بکەیت لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ خوارەوە. بۆ سووتاندنی کالۆری زۆر باشە.

'هەرەمی هێز' (بە پشتبەستن بە مەودا)

• گەرمکردنەوە: ٥ خولەک بە ئاسانی بە کەشتیوانی.

• کارەکە:

1. ڕیز 250م (خێرایی مامناوەند) -> پشوودان 1 خولەک

2. ڕیز 500م (خێرایی سەخت) -> پشوودان 1.5 خولەک

3. ڕیز 750م (خێرایی مامناوەند) -> پشوودان 2 خولەک

4. ڕیز 500م (خێرایی سەخت) -> پشوودان 1.5 خولەک

5. ڕیز 250م (سپرینت!) -> پشوودان 1 خولەک

• فێنک داون: ٥ خولەک بە ئاسانی بە کەشتیوانی.

پشکنینی ئامێرەکان: بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ چڕی گۆڕینی نێوان هەرەمەکان، پێویستت بە ئامێرێکی جێگیرە. کۆمەڵەی ئێمە لە... ئامێری ڕۆینگ ئامێرەکان تایبەتمەندی ڕێڵی قورس و قورس و قورس و قورسیان هەیە کە لە کاتی وەرزشە خێراکانتدا لە زەوی بەرز نابێتەوە.

3. ڕۆتینی پێشکەوتوو: HIIT (ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز)

ئامانج: زۆرترین VO2 Max و هێزی تەقینەوە.

HIIT کارامەیە. دەتوانیت لە 15 خولەکدا لە HIIT سوودی زیاتری دڵ و خوێنبەرەکان بەدەست بهێنیت لە چاو 45 خولەک لە ڕۆشتنی جێگیر. ئەم ڕاهێنانە شێوازی تاباتا بەکاردەهێنێت : تەقینەوەی کورت لە زۆرترین هەوڵ و دواتر پشوویەکی کورت.

'سووتێنەری سییەکان'

ئاگاداری: ئەمە چڕ و پڕە. پێش هەوڵدان دڵنیابە کە بنەمایەکی تۆکمەی لەشجوانیت هەیە.

1. گەرمکردنەوە (10 خولەک): پێویستە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەندێک ڕاکێشانی سەخت لەخۆ بگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکان بەئاگا بهێنیتەوە.

2. کارەکە (٨ خول):

• 20 چرکە: MAX EFFORT Sprint (ئامانج بۆ 30+ SPM).

• 10 چرکە: پشوودانی تەواو (واز لە جوڵە).

• ٨ جار دووبارەی بکەرەوە (کۆی گشتی ٤ خولەک).

3. ساردکردنەوە (5-10 خولەک): لەناکاو مەوستە. بە هێواشی پەلەوەر بکە بۆ ئەوەی ترشی لاکتیک دەربهێنیت.

4. چاودێریکردنی پێشکەوتنەکانت

چۆن بزانیت کە خەریکە لەشجوانی زیاتر دەبیت؟ تەنها سەیری تەرازووەکە مەکە. مۆنیتەرەکەی سەر ڕۆوەرەکەت ڕاستی دەڵێت.

• کاتی دابەشبوون (/500م): ئەمە 'خێرایی پێوەر'ی ڕۆشتنە. ئەوە نیشان دەدات کە چەند کاتت دەوێت بۆ ئەوەی ٥٠٠ مەتر بەو خێراییەی ئێستات ڕیز بکەیت. خوارەوە خێراترە.

• لێدانی دڵ: بەکارهێنانی تەوقەی سنگ یان کاتژمێری زیرەک وردترین ڕێگایە بۆ بەدواداچوونی هەوڵەکان. بەپێی کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی , ڕاهێنانی کاردیۆی کاریگەر کاتێک ڕوودەدات کە لێدانی دڵت لە نێوان 50% بۆ 85%ی زۆرترین بێت.

• وات: ئەمەش هێزی پاک دەپێوێت. ئەگەر بتوانی بە هەمان لێدانی دڵ وات زیاتر ڕابکێشیت، ئەوا بەهێزتر بوویت.

5. تێبینییەک لەسەر چاککردنەوە و ئەنجامدان

ناتوانیت ڕاهێنانێکی باش بەدەست بهێنیت لەسەر ئامێرێک کە بە ئاسانی کارناکات. ئەگەر کورسیەکەت لێیدا یان زنجیرەکە پەڕینەوە، ئەوە ڕیتمەکەت دەشکێنێت و دەبێتە هۆی برینداربوون.

ئامۆژگاری پڕۆ: بنەڕەتی ئامێری ڕۆینگ ئەنجام بدە. ڕاستەوخۆ دوای ڕاهێنانەکەت چاککردنەوەی

1. ڕەیلەکە بسڕەوە: ئارەقە دڵۆپ دڵۆپ دەچێتە سەر مۆنۆڕێلەکە. ئەگەر وشک بووەوە، گەنکی ڕەش دروست دەکات. دوای هەموو دانیشتنێک بە قوماشێکی شێدار بیسڕەوە.

2. زنجیرەکە بپشکنە: ئەگەر زنجیرەکە هەستی بە 'گریتی' کرد، پێویستی بە ڕۆن هەیە.

ئامێرێکی باش پارێزراو دڵنیای دەدات لەوەی کە 100%ی هەوڵەکانت دەچێتە ناو ڕاهێنانەکەوە، نەک بەرەنگاربوونەوەی خۆلێدان.

ئەنجام

ئامێری ڕۆینگ یەکێکە لە کارامەترین ئامرازەکانی جیهانی لەشجوانی. جا 15 خولەکت هەبێت بۆ دانیشتنی HIIT یان 40 خولەک بۆ ڕیزێکی بەرگەگرتنی جێگیر، ڕۆتینێک هەیە کە لەگەڵ خشتەی کارەکەتدا دەگونجێت.

کلیلەکە یەکدەنگییە. لە ڕۆتینی سەرەتاییەوە دەست پێ بکە، شارەزا لە فۆرمەکەت، پاشان تەحەدای خۆت بکە بۆ سەرکەوتن بەسەر هەرەمەکەدا.

ئامادەی بۆ نوێکردنەوەی هۆڵی وەرزشی ماڵەوەت؟ بەدواداچوون بۆ مەودای مانەوەمان بکە کە تاقیکراونەتەوە ئامێری ڕۆینگ کە دیزاین کراوە بۆ پشتگیریکردنت لە یەکەم لێدانتەوە تا خێراترین خێراییت.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* لە هەفتەیەکدا چەند جار دەبێت بە پەلەوەر بکەم؟

وەڵام: بۆ لەشجوانی گشتی هەفتەی ٣-٤ جار باشترینە. ئەگەر دانیشتنەکانی HIIT بە چڕی بەرز دەکەیت، هەفتانە بۆ ٢ جار سنوورداریان بکە بۆ ئەوەی ڕێگە بدەیت سیستەمی دەماری ناوەندیت چاک بێتەوە.

پ: ڕێکخستنی 'Damper' چییە؟ ئایا بەرزتر باشترە؟

وەڵام: نەخێر. دامپەر (لیڤەری لای پانکەکە) کۆنتڕۆڵی ڕۆیشتنی هەوا دەکات، نەک تەنها 'کێش.' ڕێکخستنی 3-5 بە باشترین شێوە هەستی بەلەمێکی بریقەدار لەسەر ئاو ھاوشێوە دەکات. دانانی لەسەر ١٠ وەک ئەوە وایە کە کەشتییەکی قورسی دار ڕۆیشتن- ڕێژەی جەڵتەی مێشکت خاو دەکاتەوە و دەتوانێت پشتت گرژ بکات.

* ئایا دەتوانم ئەم ڕاهێنانانە لەسەر ڕۆوەری موگناتیسی ئەنجام بدەم؟

و: بە ڕەهایی. لە کاتێکدا کە ڕۆڤەرە هەواییەکان ستانداردن بۆ HIIT، ڕۆوەرێکی موگناتیسی بە تەواوی کاردەکات. تەنها دڵنیابە کە دایاڵی بەرگری بەرز دەکەیتەوە بۆ بەشەکانی 'sprint'ی ڕاهێنانەکە.

* بەشی خوارەوەی پشتم ئازاری هەیە. من چی هەڵە دەکەم؟

وەڵام: ئەمە بەزۆری ئەگەر 'slump' یان پشتت دەوری بکەیت ڕوودەدات. تەرکیز لەسەر دانیشتنی باڵا لەسەر 'ئێسکەکانت دادەنیشێت' و سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت. هەروەها دڵنیابە کە لە کۆتایی جەڵتەی مێشکدا زۆر پشتت بۆ دواوە نییە.