ماشىنا ھەيدەش ماشىنىلىرىڭىزنىڭ ئەڭ ياخشى لىنىيىسىنى قانداق تاللاش: 3 ئۈنۈملۈك چېنىقىش

بىرنى قۇردىڭىز . ئەڭ ياخشى قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسىدىن ئۆيىڭىزدىكى چېنىقىش ئۆيىدە پۇتىڭىزنى باغلاپ ، تۇتقۇچنى تۇتتىڭىز ، ... ھازىرچۇ؟

نۇرغۇن ئىشلەتكۈچىلەر 'ئەقىلسىز قولۋاق ' نىڭ تۇزىقىغا چۈشۈپ قالىدۇ - دە ، ئوتتۇرا سۈرئەتتە 20 مىنۇت سىيرىلىدۇ. گەرچە بۇ ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇشتىن ياخشى بولسىمۇ ، ئەمما ماشىنىنىڭ ھەقىقىي يوشۇرۇن كۈچىنى ئاچالمايدۇ. بەدىنىڭىزنىڭ تەركىبى ۋە چىدامچانلىقىڭىزنى كۆرۈش ئۈچۈن ، قۇرۇلمىغا ئېھتىياجلىق بولىسىز.

قولۋاق ھەيدەشنىڭ گۈزەللىكى ئۇنىڭ كۆپ خىللىقى. سەكتە نىسبىتى (SPM) ۋە كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق ، ماشىنىنى مۇلايىم ئەسلىگە كەلتۈرۈش قورالىدىن يۇقىرى سىجىللىقتىكى ماي كۆيدۈرگۈچكە ئايلاندۇرالايسىز.

بۇ قوللانمىدا بىز دەسلەپكى ، ئوتتۇرا ۋە ئالىي دەرىجىلىكلەر ئۈچۈن لايىھەلەنگەن ئۈچ قۇرۇلمىلىق تەرتىپنى پارچىلايمىز.

1. دەسلەپكى باشلىنىش ئۇسۇلى: 'مۇقىم ھالەت ' نى ئىگىلەش

نىشان: ئىزچىللىق ۋە ئاۋىئاتسىيە ئاساسى قۇرۇلمىسى.

ئەگەر سىز قولۋاق ھەيدەشكە يېڭى بولسىڭىز ، سۈرئەتتىن ئەنسىرىمەڭ. سەكتىنىڭ تەرتىپىگە دىققەت قىلىڭ: پۇت ، بەدەن ، قورال ... قورال ، بەدەن ، پۇت. بۇ چېنىقىش LISS (تۆۋەن زىچلىقتىكى تۇراقلىق ھالەت) دەپ ئاتالغان.

20 مىنۇتلۇق فوندى

ۋاقىت	پائالىيەت	سەكتە نىسبىتى (SPM)	قويۇقلۇقى (RPE 1-10) *
0:00 - 5:00	Warm-up	18 - 20	3 (نۇر)
5:00 - 8:00	مۇقىم قۇر	20 - 22	5 (سۆھبەت)
8:00 - 10:00	ئاكتىپ ئارام ئېلىش	18 - 20	3 (نۇر)
10:00 - 13:00	مۇقىم قۇر	22 - 24	6 (ئوتتۇراھال)
13:00 - 15:00	ئاكتىپ ئارام ئېلىش	18 - 20	3 (نۇر)
15:00 - 20:00	Cool Down	ئاستا	2 (Very Light)

* RPE = ھېس قىلىنغان كۈچنىڭ نىسبىتى. 1 ئارام ئېلىۋاتىدۇ 10 ئەڭ چوڭ تىرىشچانلىق.

جەدۋەل كۆرسەتمىسى: دۈمبىڭىزنى تۈز ۋە يادرولۇق قىلىڭ. ئەگەر بەل ئاغرىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز ، ئاخىرىدا بەك كەينىگە ئېغىشىڭىز مۇمكىن.

2. ئارىلىق لىنىيىسى: ئېھرام

نىشان: چىدامچانلىق ۋە سۈرئەتنى كونترول قىلىش.

ماشىنىدا راھەتلەنگەندىن كېيىن ، كۈچلۈكلۈك بىلەن ئوينايدىغان پەيت كەلدى. بۇ 'ئېھرام ' چېنىقىش سىزنى كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرۇشقا ، ئاندىن تۆۋەنگە كەلگەندە يۈرەك سوقۇشىڭىزنى كونترول قىلىشقا مەجبۇرلايدۇ. ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى.

'قۇۋۋەت ئېھرام ' (ئارىلىقنى ئاساس قىلغان)

• قىزىتىش: 5 مىنۇت ئاسان قولۋاق ھەيدەش.

• خىزمەت:

1. قۇر 250m (ئوتتۇراھال سۈرئەت) -> ئارام 1 مىنۇت

2. قۇر 500m (قاتتىق سۈرئەت) -> 1.5 مىنۇت ئارام ئېلىڭ

3. قۇر 750m (ئوتتۇراھال سۈرئەت) -> ئارام 2 مىنۇت

4. قۇر 500m (قاتتىق سۈرئەت) -> 1.5 مىنۇت ئارام ئېلىڭ

5. قۇر 250m (Sprint!) -> 1 مىنۇت ئارام ئېلىڭ

• سوۋۇتۇش: 5 مىنۇت ئاسان قولۋاق ھەيدەش.

ئۈسكۈنىلەرنى تەكشۈرۈش: ئېھرام ئارىلىقىنىڭ يۆتكىلىشچانلىقىنى بىر تەرەپ قىلىش ئۈچۈن ، مۇقىم ماشىنا لازىم. توپلىمىمىز قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسىدا ئېغىر تىپتىكى رېلىس بار بولۇپ ، سىز چامباشچىلىق جەريانىدا يەرنى كۆتۈرمەيدۇ.

3. ئىلغار تەرتىپ: HIIT (يۇقىرى زىچلىقتىكى ئارىلىق مەشىقى)

نىشان: VO2 Max ۋە پارتىلاش كۈچىنى چوڭايتىش.

HIIT ئۈنۈملۈك. سىز HIIT نىڭ 15 مىنۇتتا 45 مىنۇت مۇقىم دولقۇن تېيىلىشقا قارىغاندا تېخىمۇ كۆپ يۈرەك قان تومۇرغا ئېرىشەلەيسىز. بۇ چېنىقىشتا Tabata ئۇسلۇبى قوللىنىلىدۇ: ئەڭ قىسقا ۋاقىت ئىچىدە قىسقا ئارام ئېلىش.

'ئۆپكە كۆيدۈرگۈچى '

ئاگاھلاندۇرۇش: بۇ كۈچلۈك. سىناپ بېقىشتىن بۇرۇن پۇختا چېنىقىش ئاساسى بارلىقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ.

1. قىزىتىش (10 مىنۇت): زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا مۇھىم. مۇسكۇللارنى ئويغىتىش ئۈچۈن بەزى قاتتىق تارتىشلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

2. ئەسەر (8 ئايلانما):

• 20 سېكۇنت: MAX EFFORT Sprint (نىشان 30+ SPM).

• 10 سېكۇنت: تولۇق ئارام ئېلىش (يۆتكىلىشنى توختىتىش).

• 8 قېتىم تەكرارلاڭ (جەمئىي 4 مىنۇت).

3. سوۋۇتۇش (5-10 مىنۇت): تۇيۇقسىز توختاپ قالماڭ. سۈت كىسلاتاسىنى ئاستا-ئاستا چىقىرىپ تاشلاڭ.

4. ئىلگىرىلەشلىرىڭىزنى نازارەت قىلىش

بەدەن چېنىقتۇرۇۋاتقانلىقىڭىزنى قانداق بىلىسىز؟ كۆلەمگە قارىماڭ. قولۋاقتىكى كۆزەتكۈچى ھەقىقەتنى سۆزلەيدۇ.

• بۆلۈش ۋاقتى (/ 500m): بۇ قولۋاقنىڭ 'سۈرئەت كۆرسەتكۈچى '. ئۇ سىزنىڭ ھازىرقى قەدىمىڭىزدە 500 مېتىر رەت قىلىشقا قانچىلىك ۋاقىت كېتىدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ. تۆۋەنرەك تېز.

• يۈرەك رېتىمى: كۆكرەك بەلبېغى ياكى ئەقلىي ئىقتىدارلىق سائەت ئىشلىتىش تىرىشچانلىقنى ئىز قوغلاشنىڭ ئەڭ توغرا ئۇسۇلى. دوكلاتىغا قارىغاندا ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتىنىڭ ، يۈرەك سوقۇشى ئەڭ يۇقىرى بولغاندا% 50 تىن% 85 كىچە بولغاندا ، ئۈنۈملۈك يۈرەك مەشىقى يۈز بېرىدۇ.

• ۋاتس: بۇ ساپ كۈچنى ئۆلچەيدۇ. ئوخشاش يۈرەك سوقۇشىدا تېخىمۇ كۆپ ۋات تارتسىڭىز ، تېخىمۇ كۈچلۈك بولىسىز.

5. ئاسراش ۋە ئىقتىدار توغرىسىدىكى ئىزاھات

ئوڭۇشلۇق يۈرمەيدىغان ماشىنىدا ياخشى چېنىقىشقا ئېرىشەلمەيسىز. ئەگەر ئورۇندۇق سوقۇلۇپ كەتسە ياكى زەنجىر ئاتلاپ كەتسە ، ئۇ سىزنىڭ رېتىمىڭىزنى بۇزىدۇ ۋە زەخىملىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

كۆرسەتمە: ئاساسىي ماشىنا ھەيدەش ماشىنىسىنى ئاسراشنى قىلىڭ. چېنىقىشتىن كېيىنلا

1. تۆمۈر يولنى سۈرتۈڭ: تەر مونوپولغا تامچىلىدۇ. ئەگەر ئۇ قۇرۇپ كەتسە ، قارا مىلتىق پەيدا قىلىدۇ. ھەر قېتىملىق يىغىندىن كېيىن نەم رەخت بىلەن سۈرتۈڭ.

2. زەنجىرنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ: ئەگەر زەنجىر 'سۈرلۈك' ھېس قىلسا ، ئۇ مايغا موھتاج.

ياخشى ساقلانغان ماشىنا سۈركىلىشكە قارشى ئەمەس ، 100% تىرىشچانلىقىڭىزنىڭ چېنىقىشقا كىرىشىگە كاپالەتلىك قىلىدۇ.

خۇلاسە

قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسى چېنىقىش دۇنياسىدىكى ئەڭ ئۈنۈملۈك قوراللارنىڭ بىرى. مەيلى HIIT يىغىنىغا 15 مىنۇت ياكى مۇقىم چىداملىق قۇر ئۈچۈن 40 مىنۇت ۋاقتىڭىز بولسۇن ، سىزنىڭ ئورۇنلاشتۇرۇشىڭىزغا ماس كېلىدىغان ئادەت بار.

مۇھىمى ئىزچىللىق. باشلىنىش ئادىتىدىن باشلاڭ ، شەكلىڭىزنى ئىگىلىۋېلىڭ ، ئاندىن ئېھرامغا چىقىش ئۈچۈن ئۆزىڭىزگە جەڭ ئېلان قىلىڭ.

ئۆيىڭىزنىڭ چېنىقىش ئۆيىنى يېڭىلاشقا تەييارمۇ؟ چىداملىق سىناق قىلىنغان دائىرىمىز ئۈستىدە ئىزدىنىڭ قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسى سىزنىڭ تۇنجى سەكرىشىڭىزدىن تارتىپ تېز سۈرئەتتە يۈگۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: ھەپتىدە قانچە قېتىم رەت قىلىشىم كېرەك؟

جاۋاب: ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن ، ھەپتىدە 3-4 قېتىم كۆڭۈلدىكىدەك. ئەگەر سىز يۇقىرى سىجىللىقتىكى HIIT ئولتۇرۇشىنى قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، ئۇلارنى ھەپتىدە 2 قېتىم چەكلەپ ، مەركىزى نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە يول قويۇڭ.

مۇخبىر: 'Damper ' تەڭشىكى نېمە؟ تېخىمۇ ياخشىمۇ؟

جاۋاب: ياق. نەملەشتۈرگۈچ (شامالدۇرغۇچنىڭ يان تەرىپىدىكى پىشاڭ) ھاۋانىڭ ئايلىنىشىنى كونترول قىلىدۇ ، پەقەت 'ئېغىرلىق.' ئەمەس. ئۇنى 10 قىلىپ تەڭشەش ئېغىر ياغاچ يۈك ساندۇقىغا ئوخشايدۇ - ئۇ سەكتە نىسبىتىنى ئاستىلىتىدۇ ۋە دۈمبىڭىزنى جىددىيلەشتۈرىدۇ.

مۇخبىر: مەن بۇ چېنىقىشلارنى ماگنىتلىق رولدا قىلالامدىم؟

جاۋاب: ئەلۋەتتە. ھاۋا چەۋەندازلىرى HIIT ئۈچۈن ئۆلچەملىك بولسىمۇ ، ماگنىتلىق قولۋاق ناھايىتى ياخشى ئىشلەيدۇ. چېنىقىشنىڭ 'چامباشچىلىق' بۆلەكلىرى ئۈچۈن قارشىلىق تېلېفونىنى يۇقىرىغا ئۆرلىتىڭ.

مۇخبىر: مېنىڭ ئارقا تەرىپىم ئاغرىيدۇ. مەن نېمە قىلىۋاتىمەن؟

جاۋاب: ئەگەر سىز 'ئۇيقۇ ' ياكى دۈمبىڭىزنى يۇمسىڭىز ، بۇ ئادەتتە يۈز بېرىدۇ. دىققىتىڭىزنى «ئولتۇرۇش سۆڭىكى» ئۈستىدە ئولتۇرۇپ ، يادروڭىزنى جەلپ قىلىشقا ئەھمىيەت بېرىڭ. شۇنداقلا ، سەكتىنىڭ ئاخىرىدا بەك كەينىگە يانماسلىقىڭىزغا كاپالەتلىك قىلىڭ.