توهان جي روئنگ مشينن لاءِ بهترين روٽين ڪيئن چونڊيو: 3 مؤثر ورزش

توھان ھڪڙي بھترين روئنگ مشين قائم ڪئي آھي. پنھنجي گھر جي جم ۾ توهان پنهنجا پير اندر رکيا، هينڊل پڪڙيو، ۽ ... هاڻي ڇا؟

ڪيترائي استعمال ڪندڙ 'بي عقل قطارون' جي ڦاسي ۾ ڦاٿل آهن - 20 منٽن لاءِ وچولي رفتار سان اڳتي ۽ پوئتي سلائنگ. جڏهن ته اهو صوف تي ويهڻ کان بهتر آهي، اهو مشين جي حقيقي صلاحيت کي انلاڪ ڪرڻ ۾ ناڪام ٿئي ٿو. توهان جي جسم جي جوڙجڪ ۽ برداشت ۾ تبديلين کي ڏسڻ لاء، توهان کي ساخت جي ضرورت آهي.

قطار جي خوبصورتي ان جي استحڪام آهي. صرف پنھنجي اسٽروڪ جي شرح (SPM) ۽ شدت کي تبديل ڪندي، توھان مشين کي ھڪڙي نرم بحالي واري اوزار مان ھڪڙي تيز شدت واري چربی برنر ۾ تبديل ڪري سگھو ٿا.

ھن ھدايت ۾، اسان ٽوڙيو ٿا ٽن منظم ڪيل معمولن لاءِ ڊزائين ڪيل شروعاتي، وچولي، ۽ اعليٰ سطح لاءِ.

1. شروعات ڪندڙ معمول: 'Stady State' تي عبور حاصل ڪرڻ

مقصد: فارم مطابقت ۽ ايروبڪ بنيادي عمارت.

جيڪڏهن توهان قطار ۾ نوان آهيو، رفتار بابت پريشان نه ڪريو. فالج جي تسلسل تي ڌيان ڏيو: ٽنگون، جسم، هٿ... هٿ، جسم، پير. هي ورزش LISS (گهٽ-شدت واري اسٽيڊي اسٽيٽ) طور سڃاتو وڃي ٿو.

20 منٽ فائونڊيشن

وقت	سرگرمي	اسٽروڪ ريٽ (SPM)	شدت (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	گرم ٿيو	18 - 20	3 (روشني)
5:00 - 8:00	مستحڪم قطار	20 - 22	5 (ڳالهائيندڙ)
8:00 - 10:00	فعال آرام	18 - 20	3 (روشني)
10:00 - 13:00	مستحڪم قطار	22 - 24	6 (اعتدال پسند)
13:00 - 15:00	فعال آرام	18 - 20	3 (روشني)
15:00 - 20:00	کولڻ	سست	2 (تمام هلڪو)

*RPE = محسوس ڪيل محنت جي شرح. 1 آرام ڪري رهيو آهي؛ 10 وڌ ۾ وڌ ڪوشش آهي.

فارم ٽپ: پنھنجي پٺي سڌو رکو ۽ بنيادي مشغول. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جي هيٺين پوئتي ۾ درد، توهان ممڪن آهي ته ختم ٿيڻ تي تمام گهڻو پوئتي پوئتي آهي.

2. انٽرميڊيٽ روٽين: پرامڊ

مقصد: برداشت ۽ رفتار ڪنٽرول.

هڪ دفعو توهان مشين تي آرام سان آهيو، اهو وقت آهي شدت سان راند ڪرڻ جو. هي 'Pyramid' ورزش توهان کي زور ڏئي ٿو ته توهان جي شدت کي وڌايو ۽ پوءِ توهان جي دل جي رفتار کي ڪنٽرول ڪيو جيئن توهان واپس هيٺ اچو. اهو calorie جلائڻ لاء بهترين آهي.

'پاور پرامڊ' (فاصلي تي ٻڌل)

• وارم اپ: 5 منٽ آسان قطار.

• ڪم:

1. قطار 250m (معتدل رفتار) -> باقي 1 منٽ

2. قطار 500m (سخت رفتار) -> باقي 1.5 منٽ

3. قطار 750m (معتدل رفتار) -> باقي 2 منٽ

4. قطار 500m (سخت رفتار) -> باقي 1.5 منٽ

5. قطار 250m (اسپرنٽ!) -> باقي 1 منٽ

• ٿڌي هيٺ: 5 منٽ آسان قطار.

سامان جي چڪاس: پرامڊ وقفن جي شفٽ جي شدت کي سنڀالڻ لاء، توهان کي هڪ مستحڪم مشين جي ضرورت آهي. اسان جو مجموعو روئنگ مشينن ۾ ڳري ڊيوٽي ريل جون خاصيتون آهن جيڪي توهان جي اسپرنٽ دوران زمين تان نه کڻنديون.

3. ترقي يافته معمول: HIIT (هاء-شدت وقفي ٽريننگ)

مقصد: وڌ ۾ وڌ VO2 ميڪس ۽ ڌماڪي واري طاقت.

HIIT موثر آهي. توهان HIIT جي 15 منٽن ۾ 45 منٽن جي مسلسل قطار جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ دل جي فائدي حاصل ڪري سگهو ٿا. هي ورزش Tabata انداز استعمال ڪري ٿو: وڌ ۾ وڌ ڪوشش جا مختصر دفن ۽ بعد ۾ مختصر آرام.

'ڦڦڙن جي جلندڙ'

خبردار: هي شديد آهي. ڪوشش ڪرڻ کان پهريان پڪ ڪريو ته توهان وٽ هڪ مضبوط فٽنيس بنياد آهي.

1. وارم اپ (10 منٽ): زخم کي روڪڻ لاء ضروري. عضلات کي جاڳڻ لاءِ ڪجھ سخت ڇڪيون شامل ڪريو.

2. ڪم (8 رائونڊ):

• 20 سيڪنڊ: MAX EFFORT Sprint (مقصد 30+ SPM لاءِ).

• 10 سيڪنڊ: مڪمل آرام (هلڻ بند ڪريو).

• 8 ڀيرا ورجايو (ڪل 4 منٽ).

3. ٿڌي (5-10 منٽ): اوچتو نه روڪيو. ليڪڪ ايسڊ کي ٻاھر ڪڍڻ لاء سست رفتار سان پيڊل ڪريو.

4. توهان جي ترقي جي نگراني

توهان ڪيئن ڄاڻو ٿا ته توهان فيڪٽر ٿي رهيا آهيو؟ رڳو پيماني تي نه ڏسو. توهان جي روور تي مانيٽر سچ ٻڌائي ٿو.

• تقسيم جو وقت (/500m): هي قطار جو 'اسپيڊ ميٽر' آهي. اهو ڏيکاري ٿو ته اهو توهان جي موجوده رفتار تي 500 ميٽر جي قطار ۾ ڪيترو وقت وٺندو. هيٺيون تيز آهي.

• دل جي شرح: هڪ سينه پٽي يا سمارٽ واچ استعمال ڪرڻ ڪوشش کي ٽريڪ ڪرڻ لاء سڀ کان وڌيڪ صحيح طريقو آهي. موجب آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن ، مؤثر ڪارڊ ٽريننگ تڏهن ٿيندي آهي جڏهن توهان جي دل جي شرح توهان جي وڌ ۾ وڌ 50٪ ۽ 85٪ جي وچ ۾ آهي..

• واٽس: هي خالص طاقت کي ماپي ٿو. جيڪڏهن توهان ساڳئي دل جي شرح تي وڌيڪ واٽ ڇڪي سگهو ٿا، توهان مضبوط ٿي چڪا آهيو.

5. سار سنڀال ۽ ڪارڪردگي تي هڪ نوٽ

توهان هڪ مشين تي سٺي ورزش حاصل نٿا ڪري سگهو جيڪا آساني سان نه هلي رهي آهي. جيڪڏهن توهان جي سيٽ bumps يا زنجير ڇڏي، اهو توهان جي تال کي ڀڃي ٿو ۽ زخمي ڪري سگهي ٿو.

پرو ٽپ: بنيادي روئنگ مشين جي سار سنڀال کي انجام ڏيو. توهان جي ورزش کان فوري طور تي

1. ريل کي صاف ڪريو: مونوريل تي پگهر جا ڦڙا. جيڪڏهن اهو سڪي ٿو، اهو ڪارو گنڪ ٺاهي ٿو. هر سيشن کان پوء ان کي نم ڪپڙي سان مسح ڪريو.

2. زنجير کي چيڪ ڪريو: جيڪڏهن زنجير محسوس ٿئي ٿي 'گرٽي'، ان کي تيل جي ضرورت آهي.

هڪ سٺي سنڀاليل مشين يقيني بڻائي ٿي ته توهان جي ڪوشش جو 100٪ ورزش ۾ وڃي ٿو، رگڙ سان وڙهڻ نه.

نتيجو

روئنگ مشين فٽنيس جي دنيا ۾ سڀ کان وڌيڪ موثر اوزارن مان هڪ آهي. ڇا توهان وٽ HIIT سيشن لاءِ 15 منٽ آهن يا مستقل برداشت واري قطار لاءِ 40 منٽ، اتي هڪ معمول آهي جيڪو توهان جي شيڊول سان ٺهڪي اچي ٿو.

اهم تسلسل آهي. شروعاتي معمول سان شروع ڪريو، پنھنجي فارم تي ماسٽر ڪريو، ۽ پوء پاڻ کي چيلنج ڪريو پرامڊ تي چڙھڻ لاء.

توهان جي گهر جي جم کي اپڊيٽ ڪرڻ لاء تيار آهيو؟ اسان جي استحڪام جي حد جي جانچ ڪريو روئنگ مشينون ٺهيل آهن توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ توهان جي پهرين اسٽروڪ کان توهان جي تيز ترين اسپرنٽ تائين.

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال (FAQ)

سوال: مون کي هفتي ۾ ڪيترا ڀيرا قطار ڪرڻ گهرجي؟

ج: عام فٽنيس لاءِ، هفتي ۾ 3-4 ڀيرا مثالي آهي. جيڪڏهن توهان تيز شدت وارا HIIT سيشن ڪري رهيا آهيو، انهن کي هفتي ۾ 2 ڀيرا محدود ڪريو توهان جي مرڪزي اعصاب سسٽم کي بحال ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ لاء.

سوال: 'Damper' سيٽنگ ڇا آهي؟ ڇا اعلي بهتر آهي؟

ج: نه. ڊمپر (فين جي پاسي جو ليور) هوا جي وهڪري کي ڪنٽرول ڪري ٿو، نه رڳو 'وزن'. 3-5 جي سيٽنگ پاڻيءَ تي هڪ چمڪندڙ ٻيڙيءَ جي احساس کي بهتر بڻائي ٿي. ان کي 10 تي سيٽ ڪرڻ هڪ ڳري ڪاٺ جي بيج کي قطار ڪرڻ وانگر آهي- اهو توهان جي فالج جي شرح کي سست ڪري ٿو ۽ توهان جي پٺي کي دٻائي سگهي ٿو.

عبرت: ڇا مان اهي ڪم ڪري سگهان ٿو مقناطيسي روور تي؟

ج: بلڪل. جڏهن ته ايئر rowers HIIT لاء معياري آهن، هڪ مقناطيسي قطار مڪمل طور تي ڪم ڪري ٿو. بس پڪ ڪريو ته توهان ورزش جي 'اسپرنٽ' حصن لاءِ مزاحمتي ڊائل کي مٿي ڪيو.

س: منهنجي هيٺين پٺي ۾ درد آهي. مان ڇا غلط ڪري رهيو آهيان؟

ج: اهو عام طور تي ٿئي ٿو جيڪڏهن توهان 'گرم' يا پنهنجي پٺي کي گول ڪريو. پنهنجي 'Sits bones' تي ڊگھي ويهڻ تي ڌيان ڏيو ۽ پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو. انهي سان گڏ، پڪ ڪريو ته توهان فالج جي آخر ۾ تمام گهڻو پري پوئتي نه رهيا آهيو.