Pehea e koho ai i ka hana maʻamau maikaʻi loa no kāu mau mīkini hoe: 3 mau hoʻomaʻamaʻa maikaʻi

Ua hoʻonohonoho ʻoe i kekahi o nā Mīkini Rowing maikaʻi loa i kāu hale haʻuki home. Hoʻopaʻa ʻoe i kou mau wāwae i loko, hopu i ka lima, a ... he aha kēia?

He nui nā mea hoʻohana e hāʻule i loko o ka pahele o ka 'hoʻokele noʻonoʻo ʻole'—hoʻihoʻi ʻana i hope a i waho ma ka wikiwiki no 20 mau minuke. ʻOiai ʻoi aku ka maikaʻi o kēia ma mua o ka noho ʻana ma kahi moe, ʻaʻole hiki ke wehe i ka hiki maoli o ka mīkini. No ka ʻike ʻana i nā loli i ka hoʻohui ʻana o kou kino a me ka hoʻomanawanui, pono ʻoe i ke kūkulu.

ʻO ka nani o ka hoe waʻa ʻo ia kona maʻalahi. Ma ka hoʻololi wale ʻana i kāu helu hahau (SPM) a me ka ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka mīkini mai kahi hāmeʻa hoʻolaʻa haʻahaʻa i kahi mea puhi momona kiʻekiʻe.

Ma kēia alakaʻi, hoʻokaʻawale mākou i ʻekolu mau hana maʻamau i hoʻolālā ʻia no nā pae hoʻomaka, waena, a me nā pae kiʻekiʻe.

1. ʻO ka hana maʻamau o ka mea hoʻomaka: ʻike i ka 'Steady State'

Pahuhopu: Hoʻohui like ʻole a me ke kūkulu ʻana i ke kumu aerobic.

Inā he mea hou ʻoe i ka hoe waʻa, mai hopohopo no ka wikiwiki. E nānā i ke kaʻina o ka hahau ʻana: Nā wāwae, Kino, Lima... Lima, Kino, Wawae. Ua kapa ʻia kēia haʻawina ʻo LISS (Low-Intensity Steady State).

ʻO ka 20-Minute Foundation

Manawa	Ka hana	Pākuʻi Paʻi (SPM)	Ka ikaika (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Hoʻomehana	18 - 20	3 (Malamalama)
5:00 - 8:00	Lālani Paʻa	20 - 22	5 (Kūkākūkā)
8:00 - 10:00	Hoʻomaha hoʻomaha	18 - 20	3 (Malamalama)
10:00 - 13:00	Lālani Paʻa	22 - 24	6 (Maikaʻi)
13:00 - 15:00	Hoʻomaha hoʻomaha	18 - 20	3 (Malamalama)
15:00 - 20:00	Cool Down	lohi	2 (Malamalama loa)

*RPE = Ka helu o ka hoʻoikaika ʻana. 1 ka hoomaha ana; ʻO 10 ka hoʻoikaika nui.

Manaʻo Manaʻo: E hoʻomau i kou kua a pololei. Inā ʻeha ʻoe ma kou kua lalo, e hilinaʻi ana paha ʻoe i hope i ka pau ʻana.

2. Ka Hana Kūwaena: The Pyramid

Pahuhopu: Ka hoʻomanawanui a me ka hoʻomalu ʻana i ka wikiwiki.

Ke ʻoluʻolu ʻoe i ka mīkini, ʻo ia ka manawa e pāʻani ai me ka ikaika. Hoʻoikaika kēia hana ʻo 'Pyramid' iā ʻoe e hoʻonui i kou ikaika a laila hoʻomalu i kou puʻuwai i kou hoʻi ʻana i lalo. He mea maikaʻi loa ia no ka puhi ʻana i ka calorie.

ʻO ka 'Power Pyramid' (Ma muli o ka mamao)

• Hoʻomaʻamaʻa: 5 mau minuke holo maʻalahi.

• Ka hana:

1. Lālani 250m (Ka wikiwiki o ka wikiwiki) -> Hoʻomaha 1 min

2. Lālani 500m (Pace pace) -> Hoʻomaha 1.5 min

3. Lālani 750m (Ka wikiwiki o ka māmā) -> Hoʻomaha 2 min

4. Lālani 500m (Pace pace) -> Hoʻomaha 1.5 min

5. Lālani 250m (Sprint!) -> Hoʻomaha 1 min

• Hoʻomaha: 5 mau minuke ka holo maʻalahi.

Nānā Mea Hana: No ka mālama ʻana i ka ikaika o ka neʻe ʻana o nā wā pyramid, pono ʻoe i kahi mīkini paʻa. ʻO kā mākou hōʻiliʻili o Hōʻike nā Mīkini Rowing i nā kaʻa hana koʻikoʻi ʻaʻole e hoʻokiʻekiʻe ʻia mai ka lepo i kāu mau sprint.

3. ʻO ka hana maʻamau: HIIT (High-Intensity Interval Training)

Pahuhopu: Hoʻonui i ka VO2 Max a me ka mana pahū.

He mea maikaʻi ka HIIT. Hiki iā ʻoe ke loaʻa i nā pōmaikaʻi o ka maʻi cardiovascular i 15 mau minuke HIIT ma mua o 45 mau minuke o ka hoʻokele waʻa. Ke hoʻohana nei kēia hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano Tabata : nā pōkole pōkole o ka hoʻoikaika nui a ukali ʻia e ka hoʻomaha pōkole.

ʻO ka 'Lung Burner'

'Ōlelo Aʻo: He ikaika kēia. E hōʻoia i loaʻa iā ʻoe kahi kahua hoʻoikaika kino ma mua o ka hoʻāʻo ʻana.

1. Pumehana (10 mins): Pono e pale i ka ʻeha. E hoʻokomo i kekahi mau huki ikaika e hoʻāla i nā ʻiʻo.

2. Ka Hana (8 puni):

• 20 Kekona: MAX EFFORT Sprint (Aim for 30+ SPM).

• 10 Kekona: Hoʻomaha piha (Hoʻopau i ka neʻe ʻana).

• E hana hou i 8 manawa (4 mau minuke huina).

3. Cool Down (5-10 mins): Mai hooki koke. E hoe mālie no ka holoi ʻana i ka ʻakika lactic.

4. Nānā i kou holomua

Pehea ʻoe e ʻike ai inā e ʻoi aku ka maikaʻi? Mai nānā wale i ka pālākiō. Hōʻike ka mea nānā i kāu mea hoe i ka ʻoiaʻiʻo.

• Wā Māhele (/500m): ʻO kēia ka 'wikiwiki' o ka hoe. Hōʻike ia i ka lōʻihi o ka holo ʻana i 500 mau mika i kāu wikiwiki o kēia manawa. ʻOi aku ka wikiwiki o lalo.

• Ka Puuwai: ʻO ka hoʻohana ʻana i ke kaula umauma a i ʻole ka wati akamai ke ala pololei loa e nānā ai i ka hana. Wahi a ka American Heart Association , hiki ke hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi i ka wā o kou puʻuwai ma waena o 50% a me 85% o kāu kiʻekiʻe..

• Watts: Ke ana kēia i ka mana maʻemaʻe. Inā hiki iā ʻoe ke huki hou aku i nā watts i ka puʻuwai like, ua ikaika ʻoe.

5. He Manaʻo no ka mālama ʻana a me ka hana

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ma ka mīkini holo ʻole. Inā hāʻule kou noho a lele paha ke kaulahao, haki ia i kou kani a hiki ke hōʻeha.

Manaʻo Manaʻo Pro: E hana maʻamau i ka Mīkini Rowing Maintenance ma hope koke o kāu hoʻomaʻamaʻa.

1. Holoi i ke Kaʻa: Ke kulu ka hou ma luna o ka monorail. Inā maloʻo, hana ia i ka pū ʻeleʻele. E holoi me ka lole pulu ma hope o kēlā me kēia kau.

2. E nānā i ke kaulahao: Inā ʻike ʻia ke kaulahao 'ʻeleʻele,' pono ia i ka ʻaila.

ʻO ka mīkini mālama maikaʻi e hōʻoia i ka 100% o kāu hoʻoikaika ʻana e hele i ka hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole e hakakā i ka friction.

Ka hopena

ʻO ka mīkini hoe ʻo ia kekahi o nā mea hana pono loa i ka honua hoʻoikaika kino. Inā loaʻa iā ʻoe he 15 mau minuke no kahi kau HIIT a i ʻole 40 mau minuke no ka lālani hoʻomanawanui mau, aia kahi hana maʻamau e kūpono i kāu papa hana.

ʻO ke kī ʻo ke kūlike. E hoʻomaka me ka hana maʻamau Beginner, hoʻomaʻamaʻa i kou ʻano, a laila e hoʻāʻo iā ʻoe iho e piʻi i ka Pyramid.

Mākaukau e hoʻomaikaʻi i kāu hale haʻuki home? E ʻimi i kā mākou ʻano o ka lōʻihi i hoʻāʻo ʻia Nā Mīkini Rowing i hoʻolālā ʻia e kākoʻo iā ʻoe mai kāu hahau mua a hiki i kāu sprint wikiwiki loa.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Nīnau: ʻEhia mau manawa o ka pule e hoe ai au?

A: No ka hoʻoikaika kino maʻamau, 3-4 mau manawa i ka pule he kūpono. Inā ʻoe e hana ana i nā kau HIIT kiʻekiʻe, e kaupalena iā lākou i 2 mau manawa o ka pule e hiki ai i kāu ʻōnaehana nerve ke hoʻōla.

Nīnau: He aha ka hoʻonohonoho 'Damper'? ʻOi aku ka maikaʻi?

A: ʻAʻole. ʻO ka damper (ka lever ma ka ʻaoʻao o ka peʻahi) e hoʻomalu i ka holo ʻana o ka ea, ʻaʻole wale i ka 'kaumaha.' ʻO kahi hoʻonohonoho o 3-5 maikaʻi e hoʻohālikelike i ka manaʻo o kahi moku sleek ma ka wai. ʻO ka hoʻonoho ʻana i ka 10 e like me ka hoe ʻana i kahi moku lāʻau kaumaha—hōʻemi ia i ka nui o kāu hahau ʻana a hiki ke hoʻopaʻa i kou kua.

Nīnau: Hiki iaʻu ke hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma luna o ka mea hoe?

A: ʻOiaʻiʻo. ʻOiai he mea maʻamau ka mea holo kaʻa ea no HIIT, hana maikaʻi ka mea hoe waʻa. E hōʻoia wale ʻoe e hoʻohuli i ke kelepona kū'ē i luna no nā ʻāpana 'sprint' o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nīnau: Ua ʻeha koʻu kua lalo. He aha kaʻu e hana hewa nei?

A: He mea maʻamau kēia inā ʻoe e 'pahu' a i ʻole kou kua. E noʻonoʻo i ka noho kiʻekiʻe ma kāu 'noho iwi' a hoʻokomo i kou poʻo. Eia kekahi, e hōʻoia ʻaʻole ʻoe e hilinaʻi nui i hope i ka hopena o ka hahau.