ستاسو د قطار ماشینونو لپاره غوره روټین څنګه غوره کړئ: 3 اغیزمن ورزش

تاسو څخه جوړ کړی دی . غوره راوینګ ماشینونو په خپل کور جم کې یو له تاسو خپلې پښې وتړلې، لاستی یې ونیول، او ... اوس څه؟

ډیری کاروونکي د 'بې ذهنه قطارونو' په جال کې راځي — د 20 دقیقو لپاره په متوسط ​​​​سرعت سره شا او خوا سلیډنګ. پداسې حال کې چې دا په تخت کې ناست څخه غوره دی ، دا د ماشین ریښتیني ظرفیت خلاصولو کې پاتې راځي. ستاسو د بدن جوړښت او برداشت کې بدلونونو لیدلو لپاره، تاسو جوړښت ته اړتیا لرئ.

د قطار کولو ښکلا د هغې استقامت دی. په ساده ډول ستاسو د سټروک نرخ (SPM) او شدت بدلولو سره ، تاسو کولی شئ ماشین د نرم رغولو وسیلې څخه د لوړ شدت غوړ سوځونکي ته بدل کړئ.

په دې لارښود کې، موږ درې جوړ شوي معمولونه ماتوو چې د پیل، منځني، او پرمختللي کچې لپاره ډیزاین شوي.

1. د پیل کونکي معمول: په 'ثابت حالت' کې مهارت ترلاسه کول

هدف: د فارم ثبات او د ایروبیک اساس جوړول.

که تاسو په قطار کې نوي یاست، د سرعت په اړه اندیښنه مه کوئ. د ضربې په ترتیب تمرکز وکړئ: پښې، بدن، لاسونه... لاسونه، بدن، پښې. دا تمرین د LISS (د ټیټ شدت ثابت حالت) په نوم پیژندل کیږي.

د 20 دقیقې بنسټ

وخت	فعالیت	د سټروک نرخ (SPM)	شدت (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	په لاره اچول	۱۸ - ۲۰	۳ (رڼا)
5:00 - 8:00	ثابت قطار	20 - 22	۵ (خبرې اترې)
8:00 - 10:00	فعال آرام	۱۸ - ۲۰	۳ (رڼا)
10:00 - 13:00	ثابت قطار	۲۲ – ۲۴	۶ (متوسط)
13:00 - 15:00	فعال آرام	۱۸ - ۲۰	۳ (رڼا)
15:00 - 20:00	یخ شو	ورو	2 (ډیر روښانه)

*RPE = د لیدل شوي تمرین کچه. 1 استراحت کوي 10 اعظمي هڅه ده.

د فورمې لارښوونه: خپل شا مستقیم او اصلي ښکیل وساتئ. که تاسو په خپل ټیټ شا کې درد احساس کوئ، نو تاسو احتمال لرئ چې په پای کې ډیر شاته ځوړند یاست.

2. منځمهاله روټین: پیرامیډ

هدف: صبر او سرعت کنټرول.

یوځل چې تاسو په ماشین کې راحته یاست ، دا د شدت سره لوبې کولو وخت دی. دا 'Pyramid' ورزش تاسو مجبوروي چې خپل شدت زیات کړئ او بیا د خپل زړه ضربان کنټرول کړئ کله چې تاسو بیرته راښکته شئ. دا د کالوري سوځولو لپاره خورا ښه دی.

د 'بریښنا اهرام' (د واټن پر بنسټ)

• ګرم کول: 5 دقیقې اسانه قطار کول.

• کار:

1. قطار 250m (متوسط ​​رفتار) -> آرام 1 دقیقې

2. قطار 500m (سخت رفتار) -> آرام 1.5 دقیقې

3. قطار 750m (متوسط ​​سرعت) -> آرام 2 دقیقې

4. قطار 500m (سخت رفتار) -> آرام 1.5 دقیقې

5. قطار 250m (سپرینټ!) -> آرام 1 دقیقه

• یخ کول: 5 دقیقې اسانه قطار کول.

د تجهیزاتو چک: د پیرامید وقفو د بدلون شدت اداره کولو لپاره، تاسو یو مستحکم ماشین ته اړتیا لرئ. زموږ ټولګه د راوینګ ماشینونه د درنو وظیفو ریلونه وړاندې کوي چې ستاسو د سپرینټ په جریان کې به له ځمکې څخه نه پورته کیږي.

3. پرمختللی روټین: HIIT (د لوړ شدت وقفې روزنه)

هدف: د VO2 میکس او چاودیدونکي ځواک اعظمي کړئ.

HIIT اغیزمن دی. تاسو کولی شئ د HIIT په 15 دقیقو کې د 45 دقیقو دوامداره قطارونو په پرتله د زړه ډیر ګټې ترلاسه کړئ. دا ورزش د تباتا سټایل کاروي: د اعظمي هڅو لنډې ټوټې او وروسته لنډ آرام.

د سږو سوځونکی

خبرداری: دا شدید دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د هڅه کولو دمخه د فټنس قوي اساس لرئ.

1. تودوخه (10 دقیقې): د ټپي کیدو مخنیوي لپاره اړین دی. د عضلاتو د راویښولو لپاره یو څه سخت فشارونه شامل کړئ.

2. کار (۸ پړاوونه):

• 20 ثانیې: MAX EFFORT Sprint (د 30+ SPM لپاره هدف).

• 10 ثانیې: بشپړ استراحت (خوځښت ودروئ).

• 8 ځله تکرار کړئ (په ټوله کې 4 دقیقې).

3. یخ کول (5-10 دقیقې): ناڅاپه مه ودریږئ. د لیټیک اسید د لرې کولو لپاره ورو ورو پیډل کړئ.

4. ستاسو د پرمختګ څارنه

تاسو څنګه پوهیږئ که تاسو مناسب یاست؟ یوازې پیمانه مه ګورئ. ستاسو په قطار کې څارونکی ریښتیا وایی.

• د ویش وخت (/500m): دا د قطار کولو 'سرعت میتر' دی. دا ښیې چې ستاسو په اوسني سرعت کې 500 متره قطار ته څومره وخت نیسي. ښکته ګړندی دی.

• د زړه ضربان: د سینې پټې یا سمارټ واچ کارول د هڅو تعقیب لپاره ترټولو سمه لار ده. د په وینا امریکا د زړه انجمن ، د کاردیو مؤثره روزنه هغه وخت پیښیږي کله چې ستاسو د زړه کچه ستاسو د اعظمي حد 50٪ او 85٪ ترمنځ وي..

• واټس: دا د خالص ځواک اندازه کوي. که تاسو کولی شئ په ورته زړه کې نور واټونه راوباسئ، تاسو پیاوړي شوي یاست.

5. د ساتنې او فعالیت په اړه یو یادښت

تاسو نشئ کولی په داسې ماشین کې ښه ورزش ترلاسه کړئ چې په اسانۍ سره نه روان وي. که ستاسو څوکۍ ټکر شي یا زنځیر پریږدي ، دا ستاسو تال ماتوي او د ټپي کیدو لامل کیدی شي.

پرو لارښوونه: لومړني ساتنه ترسره کړئ . د راوینګ ماشین ستاسو د ورزش څخه سمدلاسه وروسته

1. ریل پاک کړئ: په مونوریل کې د خولې څاڅکي. که دا وچ شي، دا تور ټوپک جوړوي. د هرې ناستې وروسته د لندبل ټوکر سره مسح کړئ.

2. زنځیر چیک کړئ: که چیرې زنځیر 'قطع' احساس کړي، دا تیلو ته اړتیا لري.

یو ښه ساتل شوی ماشین ډاډ ورکوي چې ستاسو 100٪ هڅې ورزش ته ځي ، نه د رګونو سره مبارزه.

پایله

د قطار کولو ماشین د فټنس نړۍ کې یو له خورا اغیزمنو وسیلو څخه دی. که تاسو د HIIT ناستې لپاره 15 دقیقې لرئ یا د ثابت برداشت قطار لپاره 40 دقیقې لرئ، یو معمول شتون لري چې ستاسو مهالویش سره سمون لري.

کلیدي ثبات دی. د پیل کونکي معمول سره پیل کړئ، خپل فارم ماسټر کړئ، او بیا خپل ځان ته ننګونه وکړئ چې پیرامید ته لاړ شئ.

د خپل کور جم لوړولو لپاره چمتو یاست؟ زموږ د پایښت ازمول شوي سلسله وپلټئ د راوینګ ماشینونه ستاسو د لومړي سټریک څخه ستاسو ترټولو ګړندۍ سپرینټ پورې ستاسو ملاتړ لپاره ډیزاین شوي.

ډیری پوښتل شوي پوښتنې (FAQ)

پوښتنه: زه باید په اونۍ کې څو ځله قطار وکړم؟

A: د عمومي فټنس لپاره، په اونۍ کې 3-4 ځله غوره دی. که تاسو د لوړ شدت HIIT ناستې ترسره کوئ، دوی په اونۍ کې 2 ځله محدود کړئ ترڅو ستاسو مرکزي عصبي سیسټم بیرته راستانه شي.

پوښتنه: د 'Damper' ترتیب څه شی دی؟ ایا لوړ ښه دی؟

ځواب: نه. ډمپر (د فین په اړخ کې لیور) د هوا جریان کنټرولوي، نه یوازې 'وزن.' د 3-5 ترتیب په اوبو کې د یوې ښکلې کښتۍ احساس کوي. 10 ته یې ترتیب کول د لرګیو دروند بارج کښته کولو په څیر دی - دا ستاسو د ضربې کچه ټیټوي او کولی شي ستاسو شا ته فشار راوړي.

پوښتنه: ایا زه کولی شم دا ورزش په مقناطیسي قطار کې ترسره کړم؟

الف: بالکل. پداسې حال کې چې هوایی قطارونه د HIIT لپاره معیاري دي، مقناطیسي قطار په سمه توګه کار کوي. یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ورزش د 'سپرنټ' برخو لپاره د مقاومت ډیل لوړ کړئ.

پوښتنه: زما ښکته ملا درد کوي. زه څه غلط کوم؟

ځواب: دا معمولا هغه وخت پیښیږي کله چې تاسو 'سړیدل' یا خپل شا وګرځوئ. په خپلو 'سیټ هډوکو' کې په اوچت ناست او خپل کور کې ښکیلتیا باندې تمرکز وکړئ. همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د سټروک په پای کې ډیر لرې شاته نه ځئ.