Nola aukeratu zure arraun-makinentzako errutinarik onena: 3 entrenamendu eraginkorrak

bat ezarri duzu . arraun-makina onenetariko Zure etxeko gimnasioan Oinak lotu, heldulekua heldu eta... orain zer?

Erabiltzaile asko 'mindless arraun' tranpan erortzen dira: 20 minutuz aurrera eta aurrera erritmo ertainean irristatuz. Hau sofan esertzea baino hobea den arren, huts egiten du makinaren benetako potentziala desblokeatzen. Zure gorputzaren konposizioan eta erresistentzian aldaketak ikusteko, egitura behar duzu.

Arraunaren edertasuna bere aldakortasuna da. Zure trazu-tasa (SPM) eta intentsitatea besterik gabe aldatuz, makina berreskuratzeko tresna leun batetik intentsitate handiko gantz erregailu bihur dezakezu.

Gida honetan, Hasiberri, Erdiko eta Aurreratu mailetarako diseinatutako hiru errutina egituratu banatu ditugu.

1. Hasiberrien errutina: 'Egoera egonkorra' menperatzea

Helburua: Formaren koherentzia eta oinarri aerobikoa eraikitzea.

Arraunean hasi berria bazara, ez kezkatu abiaduraz. Trazuaren sekuentzian zentratu: Hankak, Gorputza, Besoak... Besoak, Gorputza, Hankak. Entrenamendu hau LISS (Low-Intensity Steady State) izenez ezagutzen da.

20 Minutu Fundazioa

Denbora	Jarduera	Trazu-tasa (SPM)	Intentsitatea (RPE 1-10)*
0:00 - 5:00	Beroketa	18-20	3 (Argia)
5:00 - 8:00	Ilara finkoa	20-22	5 (Elkarrizketa)
8:00 - 10:00	Atseden aktiboa	18-20	3 (Argia)
10:00 - 13:00	Ilara finkoa	22-24	6 (Moderatua)
13:00 - 15:00	Atseden aktiboa	18-20	3 (Argia)
15:00 - 20:00	Hoztu	Astiro	2 (Oso arina)

*RPE = Hautematen den esfortzuaren tasa. 1 atseden hartzen ari da; 10 esfortzu maximoa da.

Forma-aholkua: Mantendu bizkarra zuzen eta muina sartuta. Bizkarreko behealdean mina sentitzen baduzu, litekeena da amaieran atzeraegi makurtzea.

2. Tarteko errutina: Piramidea

Helburua: Erresistentzia eta erritmoaren kontrola.

Behin makinan eroso zaudela, intentsitatez jokatzeko garaia da. 'Piramide' entrenamendu honek zure intentsitatea areagotzera behartzen zaitu eta, ondoren, zure bihotz-taupadak kontrolatzera jaisten zaren bitartean. Kaloriak erretzeko bikaina da.

'Botere-piramidea' (Distantzian oinarrituta)

• Beroketa: 5 minutu arraun erraza.

• Lana:

1. Errenkada 250m (Erritmo moderatua) -> Atsedena 1 min

2. Errenkada 500m (Erritmo gogorra) -> Atsedena 1,5 min

3. Errenkada 750m (Erritmo moderatua) -> Atsedena 2 min

4. Errenkada 500m (Erritmo gogorra) -> Atsedena 1,5 min

5. Errenkada 250m (Sprint!) -> Atsedena 1 min

• Cool Down: 5 minutu erraz arraun.

Ekipamenduaren egiaztapena: piramide-tarteen intentsitate aldakorra kudeatzeko, makina egonkor bat behar duzu. Gure bilduma Arraun-makinek zure esprintetan zehar lurretik altxatuko ez diren errail sendoak ditu.

3. Errutina aurreratua: HIIT (Intentsitate handiko tarteko entrenamendua)

Helburua: VO2 Max eta potentzia leherkorra maximizatzea.

HIIT eraginkorra da. Onura kardiobaskular gehiago lor ditzakezu HIIT 15 minututan arraun egonkorrean 45 minututan baino. Entrenamendu honek Tabata estiloa erabiltzen du: esfortzu maximoko eztanda laburrak eta ondoren atseden laburra.

'Biriketako erregailua'

Abisua: hau bizia da. Ziurtatu fitness oinarri sendoa duzula saiatu aurretik.

1. Beroketa (10 min): Ezinbestekoa lesioak saihesteko. Sartu tiraketa gogor batzuk muskuluak esnatzeko.

2. Lana (8 txanda):

• 20 segundo: MAX EFORT Sprint (30 SPM baino gehiagoko helburua).

• 10 segundo: atseden osoa (mugitzeari utzi).

• Errepikatu 8 aldiz (4 minutu guztira).

3. Hoztu (5-10 min): Ez gelditu bat-batean. Arraun poliki-poliki azido laktikoa kentzeko.

4. Zure aurrerapena kontrolatzea

Nola dakizu hobetzen ari zaren ala ez? Ez begiratu bakarrik eskala. Zure arraunlariko monitoreak egia esaten du.

• Denbora zatitua (/500m): Arraunaren 'taurimetroa' da. Zure egungo erritmoan 500 metro arraun egiteko zenbat denbora beharko litzatekeen erakusten du. Behea azkarragoa da.

• Bihotz-taupadak: bularreko uhala edo erloju adimenduna erabiltzea da ahalegina jarraitzeko modurik zehatzena. arabera , kardio-entrenamendu eraginkorra zure bihotz-maiztasuna American Heart Association-en artean dagoenean gertatzen da. zure gehienezko % 50 eta % 85 .

• Watts: honek potentzia hutsa neurtzen du. Bihotz-taupada berean watt gehiago ateratzen badituzu, indartsuago bihurtu zara.

5. Mantentze eta Errendimenduari buruzko Oharra

Ezin duzu entrenamendu ona egin ondo funtzionatzen ez duen makina batean. Zure eserlekuak kolpeak edo kateak jauzi egiten baditu, zure erritmoa hautsi eta lesioak eragin ditzake.

Pro Aholkua: Egin arraun-makinen oinarrizko mantentze-lanak entrenamenduaren ondoren berehala.

1. Garbitu erraila: izerdia isurtzen da monorailean. Lehortzen bada, zabor beltza sortzen du. Garbitu zapi heze batekin saio bakoitzaren ondoren.

2. Egiaztatu katea: katea 'kitsua' sentitzen bada, olioa behar du.

Ondo zaindutako makina batek zure esfortzuaren % 100 entrenamendura doazela ziurtatzen du, ez marruskaduraren aurka borrokatzen.

Ondorioa

Arraun-makina fitness munduko tresnarik eraginkorrenetako bat da. HIIT saio baterako 15 minutu edo 40 minutu erresistentzia-arrankada egonkor baterako, badago zure ordutegira egokitzen den errutina bat.

Gakoa koherentzia da. Hasi Hasiberrien errutinarekin, menperatu zure forma eta gero erronka zure buruari Piramidera igotzeko.

Zure etxeko gimnasioa berritzeko prest? Arakatu gure iraunkortasun-probatutako sorta arraun makinak . Zure lehen kolpetik zure esprint azkarrenera arte laguntzeko diseinatutako

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Astean zenbat aldiz egin behar dut arraun?

A: Fitness orokorrerako, astean 3-4 aldiz aproposa da. Intentsitate handiko HIIT saioak egiten ari bazara, muga itzazu astean 2 aldiz nerbio-sistema zentrala berreskuratzeko.

G: Zein da 'Motelgailua' ezarpena? Goiagoa al da hobea?

A: Ez. Motelgailuak (haizagailuaren alboko palankak) aire-fluxua kontrolatzen du, ez soilik 'pisua' 3-5 ezarpenak ondoen simulatzen du ur gainean itsasontzi dotore baten sentsazioa. 10ean ezartzea egurrezko gabarra astun batean arraunean egitea bezalakoa da: trazuaren abiadura moteltzen du eta bizkarra estutu dezake.

G: Egin al ditzaket entrenamendu hauek arraunlari magnetiko batean?

A: Erabat. Aire arraunlariak HIITrako estandarrak diren arren, arraunlari magnetikoak ezin hobeto funtzionatzen du. Ziurtatu erresistentzia-marka altua gora egiten duzula entrenamenduko 'sprint' zatietarako.

G: Bizkarreko behealdea min ematen dit. Zertan ari naiz gaizki?

A: Hau normalean 'erertzen' edo bizkarra borobiltzen baduzu gertatzen da. Zentratu zure 'esertzen den hezurren gainean' altu eserita eta zure muina lotzen. Gainera, ziurtatu trazuaren amaieran atzera gehiegi makurtzen ez zarela.