മികച്ച റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: ഫലങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

നിങ്ങൾ നിക്ഷേപിച്ചു . ഏറ്റവും മികച്ച റോയിംഗ് മെഷീനുകളിലൊന്നിൽ വിപണിയിലെ ഇത് നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ജിമ്മിൽ ഇരിക്കുകയാണ്, പോകാൻ തയ്യാറാണ്. എന്നാൽ ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് യുദ്ധത്തിൻ്റെ പകുതി മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ രൂപാന്തരപ്പെടുത്തുന്നതിന്, അത് എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

അതിൻ്റെ കാര്യക്ഷമത കാരണം തുഴച്ചിൽ പലപ്പോഴും 'തികഞ്ഞ വ്യായാമം' എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാര്യക്ഷമത നിർവ്വഹണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരിയായ സാങ്കേതികതയും ഘടനയും ഇല്ലാതെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചക്രങ്ങൾ (അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈ വീൽ) കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയായിരിക്കാം.

ഈ ഗൈഡിൽ, നിങ്ങളുടെ സെഷനുകൾക്കായി ശരിയായ സമീപനം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്ന് ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു, അത്യന്താപേക്ഷിതമായ സന്നാഹം മുതൽ വിപുലമായ ഇടവേള ട്രാക്കിംഗ് വരെ, ഓരോ സ്ട്രോക്കും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് കണക്കാക്കുന്നു.

1. ഫൗണ്ടേഷൻ: എന്തുകൊണ്ട് വാം-അപ്പ് നോൺ-നെഗോഷ്യബിൾ ആണ്

വ്യക്തിഗത മികവ് പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ എഞ്ചിൻ തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. റോയിംഗ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലും ഡിമാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുന്ന ഒരു ഫുൾ ബോഡി പവർ മൂവ്‌മെൻ്റാണ്. 'തണുത്ത' പേശികളുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള സ്പ്രിൻ്റിലേക്ക് ചാടുന്നത് പരിക്കിനുള്ള ഒരു പാചകമാണ്.

എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ചൂടാക്കാം

ശരിയായ സന്നാഹം രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ ലൂബ്രിക്കേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

1. ഓഫ്-മെഷീൻ (3 മിനിറ്റ്): ഇടുപ്പും തോളും അയയ്‌ക്കാൻ ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ, ആം സർക്കിളുകൾ, ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ചലനാത്മകമായ സ്‌ട്രെച്ചുകൾ നടത്തുക.

2. ഓൺ-മെഷീൻ (5 മിനിറ്റ്): 'പിക്ക് ഡ്രിൽ' ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.

• ആയുധങ്ങൾ മാത്രം: 1 മിനിറ്റ്.

• ശരീരവും കൈകളും: 1 മിനിറ്റ്.

• പകുതി സ്ലൈഡ് (കാലുകൾ): 1 മിനിറ്റ്.

• പൂർണ്ണ സ്ലൈഡ്: 2 മിനിറ്റ് വേഗത കുറഞ്ഞതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ വേഗതയിൽ.

സുരക്ഷാ കുറിപ്പ്: ശരിയായ സന്നാഹം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുക മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ മെഷീനെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു തണുത്ത ചങ്ങലയിലോ സ്ട്രാപ്പിലോ പെട്ടെന്നുള്ള, ഞെട്ടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ തേയ്മാനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പതിവ് റോയിംഗ് മെഷീൻ മെയിൻ്റനൻസും സുഗമമായ ഉപയോഗവും ദീർഘായുസ്സ് ഉറപ്പാക്കുന്നു.

2. സ്ട്രോക്ക് മാസ്റ്ററിംഗ്: ടെക്നിക്ക് ഓവർ ഇൻ്റൻസിറ്റി

ഫലങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ബ്രൂട്ട് ഫോഴ്സിനെക്കാൾ കാര്യക്ഷമത തിരഞ്ഞെടുക്കണം. റോയിംഗ് സ്ട്രോക്കിന് ഒരു പ്രത്യേക ക്രമമുണ്ട്. ഇത് തെറ്റായി ലഭിക്കുന്നത് ഊർജ്ജം പാഴാക്കുകയും വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ക്രമം

സ്ട്രോക്കിനെ ഒരു താളത്തോടുകൂടിയ നൃത്തമായി കരുതുക: കാലുകൾ, ശരീരം, ആയുധങ്ങൾ... ആയുധങ്ങൾ, ശരീരം, കാലുകൾ.

1. ക്യാച്ച്: ഷിൻ ലംബമായി, കൈകൾ നേരെ, കോർ ബ്രേസ്ഡ്.

2. ഡ്രൈവ്: ഉപയോഗിച്ച് സ്ഫോടനാത്മകമായി തള്ളുക . കാലുകൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടിയ ശേഷം, ശരീരം പിന്നിലേക്ക് ആക്കുക. അവസാനം, ആയുധങ്ങൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

3. ഫിനിഷ്: കാലുകൾ പരന്നതും, കോർ ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞതും, സ്റ്റെർനമിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുക.

4. വീണ്ടെടുക്കൽ: നീട്ടുക ആയുധങ്ങൾ അകലെ . സ്വിംഗ് ചെയ്യുക ശരീരം മുന്നോട്ട് . വളയ്ക്കുക . കാലുകൾ തുടക്കത്തിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യാൻ

പ്രതിരോധം ക്രമീകരിക്കുന്നു (ഡ്രാഗ് ഫാക്ടർ)

ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് '10' (അല്ലെങ്കിൽ മാക്സ്) മികച്ച വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുമെന്ന് കരുതുന്നതിലേക്ക് പ്രതിരോധം സജ്ജമാക്കുന്നു.

• ഉയർന്ന പ്രതിരോധം: കനത്ത തടി ബോട്ട് തുഴയുന്നതുപോലെ. ശക്തിക്ക് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ പുറകിൽ ആയാസപ്പെടാം.

• ഇടത്തരം പ്രതിരോധം (3-5): ഒരു സ്ലീക്ക് റേസിംഗ് ഷെൽ പോലെ. ഹൃദയ സംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുതയ്ക്കും വേഗതയ്ക്കും മികച്ചതാണ്.

• ശുപാർശ: മിക്ക വർക്കൗട്ടുകൾക്കും, ഉയർന്ന സ്‌ട്രോക്ക് നിരക്കും മികച്ച രൂപവും നിലനിർത്താൻ ഒരു ഇടത്തരം ക്രമീകരണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

3. ഓരോ ലെവലിനും ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകൾ

നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് മികച്ച പ്ലാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്? ഇത് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് അടിസ്ഥാനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പ്ലാൻ: 'സ്ഥിരമായ 20'

ഫോക്കസ്: സ്ഥിരതയും രൂപവും.

• ദൈർഘ്യം: 20 മിനിറ്റ്.

• സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക്: മിനിറ്റിൽ 18-22 സ്ട്രോക്കുകൾ (SPM).

• ലക്ഷ്യം: മുഴുവൻ സമയവും സ്ഥിരമായ വിഭജന സമയം (വേഗത) നിലനിർത്തുക. നിർത്തരുത്. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കുക, പക്ഷേ നീങ്ങുക.

ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് പ്ലാൻ: 'വേരിയബിൾ ഇടവേളകൾ'

ഫോക്കസ്: എയറോബിക് കപ്പാസിറ്റി.

• ഘടന: 4 റൗണ്ടുകൾ [5 മിനിറ്റ് റോയിംഗ് / 2 മിനിറ്റ് സജീവ വിശ്രമം].

• തീവ്രത: 5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് 24-26 SPM ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വിശ്രമവേളയിൽ, ചെറുതായി തുഴയുക.

അഡ്വാൻസ്ഡ് പ്ലാൻ: 'HIIT ബ്ലാസ്റ്റർ'

ഫോക്കസ്: വായുരഹിത ശക്തിയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും.

• ഘടന: 10 റൗണ്ടുകൾ [30 സെക്കൻഡ് പരമാവധി പരിശ്രമം / 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം].

• തീവ്രത: ഇതൊരു ഓൾ ഔട്ട് സ്പ്രിൻ്റാണ്. 30+ SPM ലക്ഷ്യമിടുക. ഇത് 'ആഫ്റ്റർബേൺ' പ്രഭാവം ഉണർത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ മണിക്കൂറുകളോളം ഉയർത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഗിയർ അപ്‌ഗ്രേഡ് ചെയ്യുക: വിപുലമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള യന്ത്രം ആവശ്യമാണ്. ഞങ്ങളുടെ ഹെവി ഡ്യൂട്ടി പരിശോധിക്കുക റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ . ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രകടനത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത

4. പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുകയും വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ അളക്കാത്തത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല. ആധുനിക റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ ധാരാളം ഡാറ്റ നൽകുന്ന മോണിറ്ററുകൾ കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

കാണേണ്ട പ്രധാന മെട്രിക്കുകൾ

1. സ്പ്ലിറ്റ് സമയം (/500 മീ): ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ വേഗത. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ വേഗതയിൽ 500 മീറ്റർ തുഴയാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുമെന്ന് ഇത് നിങ്ങളോട് പറയുന്നു. ഒരു വർക്കൗട്ടിൻ്റെ അവസാനം നിങ്ങൾ 'മങ്ങിപ്പോകുന്നില്ല' എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ നമ്പർ കാണുക.

2. സ്ട്രോക്ക് റേറ്റ് (SPM): ഇത് നിയന്ത്രിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക. ഉയർന്ന നിരക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ചതല്ല. കാര്യക്ഷമമായ തുഴച്ചിൽക്കാർക്ക് കുറഞ്ഞ സ്‌ട്രോക്ക് നിരക്കിൽ ഉയർന്ന പവർ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

3. ഹൃദയമിടിപ്പ്: അനുസരിച്ച് മയോ ക്ലിനിക്ക് , വ്യത്യസ്ത ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകളിലെ പരിശീലനം വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു.

• ഫാറ്റ് ബേൺ സോൺ: പരമാവധി എച്ച്ആർ 60-70%.

• കാർഡിയോ സോൺ: പരമാവധി എച്ച്ആർ 70-80%.

പ്രോ ടിപ്പ്: ഒരു പരിശീലന ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മീറ്ററുകൾ തുഴഞ്ഞതും ശരാശരി വിഭജന സമയവും രേഖപ്പെടുത്തുക. ആഴ്ചകളിൽ ഈ സംഖ്യകൾ മെച്ചപ്പെടുന്നത് കാണുന്നത് ഒരു ശക്തമായ പ്രചോദനമാണ്.

ഉപസംഹാരം

ഒരു റോയിംഗ് മെഷീനിൽ നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുന്നത് എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി വലിച്ചിടുകയല്ല. ഇത് ശരിയായ തന്ത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് : ശരിയായി ചൂടാക്കുക, സ്ട്രോക്കിൻ്റെ ക്രമം മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രതയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുക.

ഈ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ തുഴച്ചിൽ ഒരു ലളിതമായ ഉപകരണത്തിൽ നിന്ന് ഒരു സമഗ്ര പരിശീലന സംവിധാനമാക്കി മാറ്റുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ മറികടക്കാൻ തയ്യാറാണോ? ജോലിക്ക് ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രകടനത്തെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ കാറ്റലോഗ് ബ്രൗസ് ചെയ്യുക റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ . നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് യാത്രയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്താൻ

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ (FAQ)

ചോദ്യം: ഫലങ്ങൾ കാണാൻ എത്ര തവണ ഞാൻ എൻ്റെ റോയിംഗ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കണം?

A: ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾക്കായി, ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 വരെ സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഓരോന്നിനും 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ. ഇടയ്ക്കിടെ നടക്കുന്ന മാരത്തൺ സെഷനുകളേക്കാൾ സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്.

ചോദ്യം: തുഴച്ചിൽ എൻ്റെ മുതുകിനെ വേദനിപ്പിക്കുമോ?

ഉ: അത് പാടില്ല. നടുവേദന സാധാരണയായി മോശം രൂപത്തിൽ (നട്ടെല്ല് ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത്) അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം വളരെ ഉയർന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ചോദ്യം: ഒരു റോയിംഗ് മെഷീനിൽ എനിക്ക് പേശി വളർത്താൻ കഴിയുമോ?

ഉ: അതെ. തുഴച്ചിൽ ഒരു പ്രതിരോധ വ്യായാമമാണ്. ഡ്രാഗ് ഫാക്ടർ വർദ്ധിപ്പിച്ച് 'പവർ സ്ട്രോക്കുകൾ' (സ്ഫോടനാത്മക ഡ്രൈവുകൾ) നടത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, പുറം, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ചോദ്യം: എൻ്റെ ഫോം ശരിയാണോ എന്ന് എനിക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം?

ഉത്തരം: നിങ്ങൾ സൈഡിൽ നിന്ന് തുഴയുന്ന ഒരു വീഡിയോ റെക്കോർഡ് ചെയ്യുക. വിദഗ്ധരിൽ നിന്നുള്ള ട്യൂട്ടോറിയൽ വീഡിയോകളുമായി ഇത് താരതമ്യം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ ഇടിക്കുകയാണെങ്കിലോ നിങ്ങൾ വളരെ ദൂരെ പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞിരിക്കുകയാണെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ സമയം ക്രമീകരിക്കുക.